Kurzhantel Rudern - Einarmig zu einem breiteren Rücken!
Ein schöner Rücken kann auch entzücken? Ein breiter Rücken umso mehr! Deshalb hast du im Gym bestimmt viele Kraftsportler und Athleten gesehen, die das einarmige Rudern mit der Kurzhantel mit in ihren Trainingsplan integriert haben. Warum das Rudern mit der Kurzhantel ob im Stehen oder vorgebeugt, definitiv nicht fehlen darf und wie du häufige Fehler vermeidest, erklären wir dir jetzt.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kurzhantel Rudern?
Der größte Vorteil des Kurzhantel Ruderns ist der, dass du die Übung mit einem Arm ausführst. Dadurch beanspruchst du deine Rückenmuskulatur mit höherer Intensität. Besonders der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis), der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und der große Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) werden dadurch besonders beansprucht. Aber auch der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) werden hier unterstützend mittrainiert.
Wie geht Kurzhantel Rudern?
Für die Umsetzung dieser Rücken-Übung benötigst du neben einer Kurzhantel auch eine Hantelbank. Diese Übung kannst du entweder auf einer Flachbank oder auch auf einer Schrägbank ausführen. Wählst du die Variante mit der Flachbank, musst du dein rechtes Knie auf die Bank legen und dich mit der rechten Hand vorne auf der Flachbank abstützen. Du bist also in einer vorgebeugten Position, dein Rücken sollte aber möglichst gerade sein. In der freien Hand greifst du die Kurzhantel, die sich neben der Bank auf dem Boden befindet. Deinen linken Fuß positionierst du ebenfalls neben die Flachbank als zusätzliche Gleichgewichtsstütze. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, achte darauf, dass dein Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule ist, um Verspannungen zu vermeiden.
Auch bei der Variante mit der Schrägbank und einer vorgebeugten Haltung, führst du die Übung mit einer Hand und dementsprechend mit einer Kurzhantel aus. Wähle auch hier eine Position für dich, wo dein Rücken gerade ist und dein Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule einnimmt. Hier kannst du zum Beispiel eine Art Ausfallschritt machen und deine Hand ganz oben auf die Schrägbank zum Abstützen nehmen.
Tipp: Du kannst jegliche Erhöhungen nehmen, auch zuhause eignen sich Tische oder Stuhllehnen perfekt dafür. Achte nur darauf, dass dein Rücken immer stets gerade ist. So kannst du auch daheim das einarmige Kurzhantel Rudern ausführen.
So geht’s: Der Bewegungsablauf ist sowohl bei der Variante mit Flachbank als auch bei der mit der Schrägbank identisch. Dein freier Arm hängt ganz durch also schlaff nach unten. Mit diesem greifst du die Kurzhantel. Während du ausatmest, ziehst du den Arm mit der Hantel in der Hand nach oben. Dein Ellenbogen sollte dabei möglichst nah am Körper nach hinten gehen. Stoppe erst dann, wenn sich die Kurzhantel fast neben deinem Körper befindet. Dann lässt du die Hantel im Anschluss wieder nach unten, dabei atmest du ein. Danach führst du die gleichen Bewegungen mit dem anderen Arm durch.
Tipp: Achte auch immer darauf, dass dein Unter- und Oberarm in der Endposition eine Art rechten Winkel bilden.
Häufige Fehler beim Kurzhantel Rudern
1. Krummer Rücken
Ein ganz typischer Fehler ist natürlich ein Krummrücken in der vorgebeugten Stellung. Nimm dir für den Anfang sonst einen Spiegel zur Hilfe, also positioniere dich am besten so, dass du deine Rücken-Position gut sehen kannst. Versuche möglichst immer einen geraden Rücken zu machen.
2. Ganz durchgestreckte Arme
In der Ausgangsposition sollte dein Arm nur fast ganz durchgestreckt sein. Gerade bei schweren Gewichten und einem völlig durchgestreckten Arm, kann es hier zu möglichen Verletzungen kommen. Beuge ihn deshalb immer minimal.
3. Überstreckter Kopf
Wie bereits oft im Text erwähnt, sollte dein Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule sein und dein Blick stets nach vorne gerichtet. Vermeide deshalb ein Überstrecken, da es hier sonst zu Verspannungen oder womöglich zu Verletzungen kommen kann.
Was ist besser: Kurzhantel Rudern oder mit Langhanteln?
Beliebt ist ebenfalls das Rudern mit der Langhantel. Eine ausführliche Übungsbeschreibung findest du hier. Der größte Vorteil beim Rudern mit den Kurzhanteln ist vor allem die Isolationsbewegung. Also, dass du gezielt eine Seite der Muskulatur bzw. einen Arm trainieren und beanspruchen kannst. Außerdem hast du mit den Kurzhanteln eine größere Mobilität als mit der Langhantel. Allerdings kannst du mit der Langhantel aufgrund der etwas statischen Bewegungsausführung mehr Gewicht verwenden. Probiere am besten beide Varianten aus und füge beide in einen Trainingsplan hinzu!
Fazit
Das Kurzhantel Rudern mit einem Arm erfreut sich großer Beliebtheit, weil du hier gezielt eine Seite der Rückenmuskulatur jeweils gut beanspruchen kannst. Für die Ausführung benötigst du entweder eine Flachbank oder eine Schrägbank, doch auch zuhause reicht eine Erhöhung, wie ein Tisch etc. Achte immer darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, ansonsten ist diese Übung perfekt für das Rücken-Training und rundet deinen Plan förmlich ab!
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