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Latzug

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Latzug - Mehr Rücken-Muskeln mit der richtigen Ausführung

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    Eine wichtige Übung für den oberen und seitlichen Rücken ist das Latziehen, bzw. der Latzug. Egal ob der Latzug zur Brust, mit engem Griff oder hinter dem Kopf, diese Übung bietet interessante Ausführungsmöglichkeiten für das Training einer breiteren Rückenmuskulatur. So geht die richtige Ausführung.

    Latzug Rückentraining Übung Bodybuilding
    Latzug Rückentraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln trainiere ich mit dem Latzug?

    Beim Latzug wird vor allem dein breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) ordentlich beansprucht. Das passiert durch die Bewegung, mit der du das Gewicht von oben nach unten ziehst. Auch die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und der große Rundmuskel (musculus teres major) werden bei der Ausführung des Latzuges stark mittrainiert.

    Unterstützend beansprucht werden bei dieser Übung ebenfalls auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der Bizeps (musculus bizeps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis).

    Wie geht die richtige Ausführung beim Latzug?

    Schauen wir auf die verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten beim Latzug, ist die Variante mit dem Zug zur Brust die effektivste und gleichzeitig auch gelenkschonendste Ausführung der Übung. Im Prinzip ist der Latzug auch nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass du vom Bewegungsablauf her das Gewicht von oben nach unten bewegst. Bei der klassischen Variante greifst du die Latzugstange im breiten Obergriff. Dies lässt vor allem die querverlaufenden Fasern des Latissimus stärken und dich demnach in die Breite wachsen.

    Im Folgenden erläutern wir dir hier einmal die Variante mit der Ausführung des Latzuges zur Brust. Für die Startposition setzt du dich einmal mit Blickrichtung nach vorne auf den Zugturm gerichtet auf das Sitzpolster. Wichtig ist schon bei der Sitzeinstellung, dass das dafür vorgesehene Polster stark auf deine Oberschenkel presst und du hier keinen Spielraum hast, um eventuell nach oben zu rutschen. Die Ober- und Unterschenkel sollten demnach dann einen Winkel von 90 Grad bilden. Du streckst deinen Oberkörper gerade durch und bildest nur im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Strecke die Brust raus und nimm die Schultern nach hinten. Du umgreifst im breiten Obergriff die Latzugstange.

    Dann ziehst du die Latzugstange kontrolliert und langsam senkrecht nach unten Richtung obere Brust, knapp an deinem Kinn vorbei. Gehe so weit, bis die Stange knapp über deinem Schlüsselbein ist. Während dieser Ausführung atmest du aus. Wichtig ist ebenfalls, dass du deine Ellenbogen nicht nach hinten verlagerst, sondern sie immer seitlich neben dem Körper bleiben. Achte ebenfalls darauf, die Ausführung möglichst ohne Schwung auszuführen, sodass sich hier dein kompletter Körper mitbewegt, denn sowohl dein Unter- als auch dein Oberkörper sollten während der ganzen Übung möglichst regungslos sein.

    Tipp: Versuche möglichst die Übung am Anfang mit einem Trainingspartner oder vor einem Spiegel durchzuführen. Auch dein Kopf sollte möglichst bewegungslos bleiben, um hier Verspannungen oder Verletzungen vorzubeugen.

    Varianten des Latzuges

    Latzug in den Nacken

    Bei dieser Variation des Latzuges geht die Latzugstange in den Nacken und nicht nach vorne zur Brust. Diese Ausführung siehst du wahrscheinlich öfter im Gym. Auch hierbei bleibt der Rücken natürlich stets gerade. Achte nur auf deinen Kopf, denn diesen musst du ein wenig nach vorne neigen, um die Latzugstange hinter deinen Kopf zu bewegen. Der Vorteil bei dieser Variante ist wohl der, dass du bei dieser Ausführung keinen Bogen nach vorne machen musst mit der Latzugstange. Allerdings ist die Übungsausführung mit der Variante zur Brust hin, besser für dein Schultergelenk und womöglich auch für den Kopf und den Nacken. Probiere es einfach selbst aus, bei welcher Ausführung du dich am wohlsten fühlst.

    Latzug mit engem Griff

    Als weitere Alternative hast du auch die Möglichkeit beim Latzug einen engen Griff zu nutzen. Diesen führst du auch zur Brust hin aus. Der Vorteil hierbei ist, dass du vor allem die vertikal verlaufenden Fasern des Latissimus trainierst. Das soll wiederum das Wachstum des Latissimus in die Tiefe fördern. Achte bei der Bewegungsausführung darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper entlang gehen, du also den Griff möglichst eng nutzt.

    Tipp: Vor allem für Anfänger kann es durchaus sinnvoll sein, den Latzug an zwei Zugseilen auszuführen, da dann die Stange gleichmäßiger bedient werden kann. Auch bei sehr hohen Gewichten kann das sinnvoll sein.

    Häufige Fehler beim Latzug

    1. Schwung holen

    Ein sehr gängiger Fehler ist das Schwungholen, was wir schon kurz in der Übungserläuterung erwähnt haben. Durch das Schwungholen aus dem Oberkörper heraus, verfälscht du die Übung und kannst vielleicht etwas mehr Gewicht bewegen, aber förderlich für die Muskulatur ist das keinesfalls.

    2. Ellbogen falsch positioniert

    Deine Ellbogen sollten während der gesamten Ausführung bei der breiten Variante zur Brust oder auch in den Nacken immer seitlich positioniert sein und nicht nach hinten wegklappen. Das kann zu möglichen Verletzungen führen und ist deshalb nicht förderlich.

    3. Rundrücken

    Wie ebenfalls schon erwähnt, sollte dein Rücken die komplette Übungsausführung lang gerade bleiben. Lediglich dein unterer Rücken darf ein leichtes Hohlkreuz bilden. Versuche vor allem beim Latzug in den Nacken einen Rundrücken zu vermeiden. Hilfreich kann hier sein, dass du die Schultern nach hinten ziehst, die Brust rausdrückst und dein unterer Rücken dieses leichte Hohlkreuz bildet.

    Fazit

    Der Latzug bietet dir mit den verschiedenen Varianten zur Brust, in den Nacken oder dem engen Griff starke Trainingsmöglichkeiten für einen breiten Rücken. Besonders für Anfänger ist der Latzug zum Aufbau einer oberen und seitlichen Rückenmuskulatur ideal. Achte aber auch hier auf die richtige Sitzposition und vor allem einen geraden Rücken. Denn nur mit einer kontrollierten Bewegung und der optimalen Technik schaffst du es, gezielt Trainingsziele zu erreichen.