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Pull-Over

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Pull-Over - Mit den Überzügen zu starker Rücken- und Brustmuskulatur

Inhaltsübersicht
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    Hier schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – genauer gesagt: hebst du eine Hantel und trainierst gleich zwei große Muskelgruppen. Mit den Überzügen (Pull-Over) gibst du besonders dem großen Brustmuskel und dem breiten Rückenmuskel besondere Reize. Allerdings solltest du bei der Ausführung einiges beachten, wie wir dir im Folgenden erklären.

    Überzüge Kurzhanteln Rückentraining Übung Bodybuilding
    Überzüge Kurzhanteln Rückentraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln trainiere ich mit den Überzügen?

    Bei der hochanspruchsvollen Übung kommen gleich mehrere Muskelgruppe

    Wie bereits erwähnt kommen vor allem die Brust und der Rücken ordentlich zur Geltung. Du kannst also die Übung an beiden Trainingstagen einbauen. Genauer gesagt, wird vor allem der Sägemuskel (musculus serratus anterior) besonders beansprucht, genauso wie der große Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aber auch der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) bekommt hier sein Fett weg.

    n zum Einsatz. Kein Wunder, weshalb du das Kreuzheben auch in deinen Trainingsplan mit einbauen solltest. Vor allem der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der breite Rückenmuskel (musculus latissimus) bekommen hier ihr Fett weg. Doch nicht nur für die Rückenmuskulatur erfreut sich das Kreuzheben großer Beliebtheit, auch die Rückseite des Oberschenkels (musculus semitendinosus und musculus semimembranosus) und das Gesäß (musculus gluteus maximus) arbeiten hier mit. Vor allem bei höheren Gewichten wird auch deine Balance gefordert, sodass die Rumpfmuskulatur auch hier stark mitarbeitet und die tiefliegende Muskulatur in der Körpermitte beansprucht.

    Wie werden die Pull-Over ausgeführt?

    Um die Pull-Over optimal ausführen zu können, benötigst du in erster Linie eine Hantelbank, auf die du dich mit dem Rücken rauflegst. Außerdem brauchst du eine Kurzhantel. Wichtig ist vorab, dass du dir im besten Fall einen Trainingspartner oder Trainer zur Seite nimmst, der dir die Hantel anreichen kann, sonst wird das schwierig. Bei geringem Gewicht kannst du die Hantel vielleicht auch im Halbliegen in die Ausgangsposition bringen – sei hier aber vorsichtig.

    Solltest du dennoch alleine vorgehen, legst du die Hantel auf eine Seite der Hantelbank ab, denn du legst deinen oberen Rücken quer auf die Bank – direkt neben der Hantel. Wichtig ist bei dieser Ausrichtung, dass deine Füße immer einen festen Stand haben sollten, winkle also deine Beine leicht an.

    Drehe dich dann kurz zur Seite um in der liegenden Position die Hantel zu greifen. Du umgreifst die Hantel so, dass deine Handinnenflächen die Innenseite der obenliegenden Gewichtsscheibe umschlingen. Mit der Hantel liegst du dann in der Ausgangsposition auf der Hantelbank.

    Achte dann darauf, dass dein Gesäß auch angespannt ist und genauso wie dein unterer Rüdken nach oben gedrückt werden, damit du möglichst gerade bleibst. Einzig dein unterer Rücken darf ein leichtes Hohlkreuz bilden. Deine Ober- und Unterschenkel sind angewinkelt und bilden einen 90 Grad Winkel. Wichtig ist ebenfalls zu beachten, dass auch dein Kopf nicht auf dem Polster der Bank liegt. Arbeite mit dem Kopf aktiv mit, sodass dein Körper eine Linie bildet.

    Du streckst deine Arme senkrecht mit der Hantel nach oben, drücke aber deine Ellenbogen nicht komplett durch, sondern lass einen leichten Knick, um hier mögliche Verletzungen zu vermeiden.

    Beginne dann mit der Ausführung der Übung, indem du die Hantel mit den fast vollständig ausgestreckten Armen nach hinten über deinen Kopf hinweg bewegst. Gehe so weit nach hinten, wie du es schaffst. Je weiter du nach hinten gehst, desto mehr Spannung wird sich in deinem Latissimus und in deiner Brust aufbauen.

    Bist du so weit nach hinten angelangt, wie es nur geht, halte diese Position ganz kurz und atme dann aus und führe mit einer kontrollierten und langsamen Bewegung die Hantel wieder nach oben. Wichtig ist, dass du bei diesem Vorgang ausschließlich aus dem Sägemuskel und der Brustmuskulatur arbeiten solltest.

    Häufige Fehler bei den Pull-Over

    Versuche neben einem Trainingspartner oder der Hilfe eines Trainers, am besten in einen Spiegel schauen zu können, um so mögliche Fehlerquellen zu vermeiden. Vor allem haben viele Kraftsportler Probleme mit der korrekten Ausführung, weil die Haltung nicht richtig ist.

    1. Abknicken der Ellenbogen

    Viele knicken bereits ab Beginn der Ausführung mit den Ellenbogen ab. Du möchtest aber vermehrt die Brust und den Rücken trainieren und nicht deinen Trizeps. Lasse deine Arme deshalb möglichst immer in einer senkrechten fast vollständig ausgestreckten Position. Ansonsten verfälschst du das Ergebnis und die gewünschten Ergebnisse bleiben aus. Allerdings solltest du sie auch über dem Kopf nicht komplett durchstrecken.

    2. Kopf hängt durch

    Lasse im wahrsten Sinne des Wortes, deinen Kopf nicht hängen, sondern versuche ihn aufrecht zu halten, ansonsten kann es zu möglichen Verspannungen kommen.

    3. Zu schnelle Bewegungen

    Vermeide schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen mit der Hantel. Es verfolgt dich niemand, sondern führe die Abläufe kontrolliert und langsam aus. Nur so hat das Training dann auch einen möglichen Effekt.

    Fazit

    Mit den Überzügen (Pull-Overn) kannst du dem Sägemuskel sowie Brust- und Rückenmuskel noch einmal ordentlich alles abverlangen und etwas Kreativität in dein Training bringen. Aber pass auf, denn im besten Fall nimmst du dir für das Anreichen bzw. Aufnehmen der Kurzhantel einen Trainingspartner bzw. Trainer zur Hilfe. Denn diese Übung ist eher etwas für Fortgeschrittene, auch die Technik will gekonnt sein. Lasse die Ellenbogen beim Runtergehen nicht abknicken und drücke sie auch nicht komplett durch. Lass im wahrsten Sinne des Wortes den Kopf nicht hängen, sondern arbeite immer aktiv mit und bleibe gerade und unter Spannung, vor allem mit Brust- und Sägemuskel.