Frontheben mit der Gewichtsscheibe

Was ist das Gewichtsscheiben-Frontheben?

Für alle, die ihre Schultern stärken wollen, ist das Frontheben mit Hantelscheiben eine ideale Übung. Im Fitnessstudio stehen dir zahlreiche Varianten mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabelzügen zur Verfügung. Für das Training zuhause kannst du auch Bänder und Hantelscheiben verwenden!

Wenn du dich für die verschiedenen Modifikationen interessierst, lohnt sich ein Blick auf die alternativen Übungen, die wir dir weiter unten im Artikel präsentieren. Der Hauptfokus dieses Beitrags liegt jedoch auf dem Frontheben mit einer Hantelscheibe. Diese Übung ist dank ihrer einfachen Ausführung ideal für Anfänger.

Das Gewichtsscheiben-Frontheben ist in erster Linie eine einfache und effektive Übung zur Stärkung der vorderen Schultermuskulatur. Es handelt sich dabei um eine Isolationsübung, bei der vor allem der vordere Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis) beansprucht wird. Durch die Verwendung einer Gewichtsscheibe als Trainingsgerät ist die Übung leicht zugänglich und kann sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause durchgeführt werden.

Beanspruchte Muskulatur beim Frontheben mit der Scheibe

Beim Frontheben mit einer Gewichtsscheibe wird zunächst der Deltamuskel beansprucht. Der Schwerpunkt liegt auf dem vorderen Teil dieses Muskels (Musculus deltoideus pars clavicularis), aber auch die angrenzenden Bereiche profitieren von einem effektiven Training, da der Widerstand durch den Einsatz der Scheibe gegeben ist. Außerdem wird dein Trapezmuskel (Musculus trapezius) bei dieser Art von Frontheben stimuliert.

Wie wird das Gewichtsscheiben-Frontheben richtig ausgeführt?

Körperhaltung

Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa hüftbreit. Die Knie sind leicht gebeugt. Greife die Hantelscheibe mit beiden Händen und achte darauf, dass die Handflächen zueinander zeigen und die Finger die Scheibe von oben umgreifen. Die Arme sind leicht gebeugt und die Scheibe hängt vor deinen Oberschenkeln.

Bewegungsablauf

1. Atme ein und hebe die Gewichtsscheibe langsam nach oben, indem du die Arme gerade nach vorne streckst. Achte darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben und nicht nach außen zeigen.
2. Hebe die Scheibe auf Augenhöhe oder etwas darüber und halte sie für einen Moment in dieser Position.
3. Atme aus und senke die Gewichtsscheibe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte bei dieser Bewegung darauf, die Hantelscheibe nicht an deinen Beinen abzulegen!
4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps:

• Halte den Oberkörper während der Übung aufrecht und stabil.
• Vermeide ruckartige Bewegungen mit den Armen und achte auf eine gleichmäßige Ausführung.
• Wähle das Gewicht passend zu deinem Fitnesslevel und erhöhe es schrittweise, um Fortschritte zu erzielen.

Häufige Fehler beim Gewichtsscheiben-Frontheben

Schwingen des Oberkörpers
Vermeide es, Schwung aus dem Oberkörper zu holen, um die Gewichtsscheibe zu heben. Konzentriere dich stattdessen auf die Aktivierung der Schultermuskulatur und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Eine übermäßige Schwingbewegung kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Effektivität der Übung verringern.

Zu schnelle Bewegungen
Ein weiterer häufiger Fehler ist die zu schnelle Ausführung der Bewegungen. Achte darauf, die Übung kontrolliert und gleichmäßig durchzuführen. Eine langsamere Bewegungsausführung sorgt für eine bessere Aktivierung der Muskeln und für eine höhere Stabilität während der Übung.

Überstrecken der Arme
Vermeide es, die Arme während der Übung komplett durchzustrecken. Eine leichte Beugung in den Ellbogen hilft, den Fokus auf die Schultermuskulatur zu legen und die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.

Zu hohes Anheben der Gewichtsscheibe
Es ist nicht notwendig, die Gewichtsscheibe bis über Schulterhöhe zu heben. Dies reicht bereits aus, um die Schultermuskulatur effektiv zu beanspruchen. Die Scheibe zu hoch anzuheben, kann zu einer unnötigen Belastung der Gelenke führen.

Falscher Griff
Achte auf einen festen und sicheren Griff, um ein Verrutschen der Gewichtsscheibe während der Übung zu vermeiden. Ein zu lockerer oder unsicherer Griff kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Vernachlässigung der Atmung
Vergiss nicht, während der Übung regelmäßig und kontrolliert zu atmen. Atme beim Absenken der Gewichtsscheibe ein und beim Anheben aus. Eine korrekte Atmung unterstützt die Leistungsfähigkeit und verhindert, dass du während der Übung außer Atem gerätst.

Falsche Kopfhaltung
Halte den Kopf während der gesamten Übung in einer neutralen Position und vermeide es, den Hals zu überstrecken oder den Kopf nach unten zu neigen. Eine falsche Kopfhaltung kann zu Verspannungen im Nackenbereich und anderen Beschwerden führen.

Zusätzliche Tipps für effektives Hantelscheiben-Frontheben

Wenn du diese Tipps befolgst und häufige Fehler vermeidest, kannst du das Gewichtsscheiben-Frontheben effektiv in dein Schultertraining integrieren. Mit der richtigen Technik und einer konsequenten Trainingsroutine wirst du bald Fortschritte bemerken und deinen Schultermuskeln zu mehr Kraft und Definition verhelfen.

Aufwärmen – Vergewissere dich, dass du vor dem Training eine angemessene Aufwärmphase durchführst. Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskulatur und verbessert die Flexibilität, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird.

Trainingsprogression – Beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich allmählich, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und ein Plateau zu vermeiden. Es ist wichtig, das Gewicht an deine individuellen Fähigkeiten und Ziele anzupassen.

Stabilität – Achte darauf, eine stabile Körperhaltung beizubehalten und die Bauchmuskeln während der gesamten Übung anzuspannen. Dies hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und beugt Verletzungen vor.

Varianten – Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und verschiedene Muskelpartien anzusprechen, kannst du verschiedene Varianten des Fronthebens ausprobieren, z. B. mit Hanteln, Widerstandsbändern oder Kabelzug.

Regeneration – Gib deinen Schultermuskeln genug Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Eine ausreichende Regeneration ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Vermeidung von Überlastungsverletzungen.

Ganzheitliches Training – Integriere das Gewichtsscheiben-Frontheben in ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, um ein harmonisches Muskelwachstum und eine ausgeglichene Körperhaltung zu fördern. Achte darauf, neben den Schultern auch andere Muskelgruppen wie Rücken, Beine, Brust und Bauch zu trainieren.

Alternativen und weitere Übungen zum Frontheben mit der Hantelscheibe

Alternativübungen zum Gewichtsscheiben-Frontheben können für das Training deiner Schultermuskulatur und deine ganzheitliche Fitness ebenso effektiv sein. Hier findest du einige Übungen, die du in deine Schulter-Workouts integrieren kannst:

High Pull

Diese Übung trainiert die gesamte Schultermuskulatur und ist besonders effektiv für den mittleren Schulterbereich. Du kannst High Pulls mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder an einer Maschine durchführen. Hebe das Gewicht in einer explosiven Bewegung an und achte darauf, dass die Ellbogen höher als die Handgelenke bleiben.

Seitheben mit Kurzhantel

Diese Übung zielt auf den seitlichen Anteil des Deltamuskels ab. Positioniere dich mit leicht gebeugten Knien und halte jeweils eine Hantel oder Kurzhantel in jeder Hand. Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senke sie dann langsam wieder ab.

Military Press (Schulterdrücken)

Bei dieser Übung werden sowohl die vorderen als auch die mittleren Schulterbereiche trainiert. Du kannst die Military Press im Stehen oder Sitzen und mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder an einer Maschine durchführen.

Arnold Press

Diese Variation des Schulterdrückens ist nach Arnold Schwarzenegger benannt. Dabei hältst du die Hanteln auf Brusthöhe mit einer supinierten (Handflächen nach vorne) Griffposition. Drücke die Hanteln nach oben und drehe dabei die Handflächen, sodass sie am Ende der Bewegung nach vorne zeigen.

Face Pulls

Diese Übung trainiert die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Face Pulls werden typischerweise an einer Kabelzugmaschine durchgeführt. Ziehe das Kabel mit einem Seilgriff oder einer Doppelgriffstange in Richtung deines Gesichts, während du die Ellbogen nach außen und nach hinten führst.

Rear Delt Flys

Auch diese Übung zielt auf die hintere Schultermuskulatur ab. Du kannst Rear Delt Flys im Stehen oder Sitzen und mit Hanteln, Kurzhanteln oder an einer Maschine ausführen. Beuge deinen oberen Körper leicht nach vorne und führe die Arme seitlich und nach hinten, wobei die Handflächen nach unten zeigen.