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15×4 Trainingsplan

15x4 Trainingsplan Vince Gironda Kreuzheben

15×4 Trainingsplan für Hardgainer von Vince Gironda: Durchbrich deine Trainingsplateaus

Bevor Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger und Dorian Yates auf der Bildfläche erschienen, veränderte ein Athlet die Bodybuilding-Welt. Sein Name war Vince Gironda, auch bekannt als „The Iron Guru“, der zu dieser Zeit einige der größten Stars und Schauspielerinnen Hollywoods trainierte – darunter Larry Scott (der erste Mr. Olympia) und Mohammed Makawy. Gironda war ein ehrlicher Trainer und der Ansicht, dass Ego keinen Platz im Bodybuilding hat.

Wir haben bereits das 8×8-System von Vince Gironda vorgestellt. Nun möchten wir ein weiteres hervorragendes System für Bodybuilder von ihm präsentieren: das 15×4-Training. In diesem Artikel werden wir besprechen, wie du das Beste für dich aus dem 15×4-Trainingsplan herausholen kannst. Natürlich beinhaltet er wie gewohnt auch einen kostenlosen 15×4-Trainingsplan als PDF, mit dem deine Muskeln garantiert wachsen!

15x4 Trainingsplan Vince Gironda Kreuzheben

Für wen eignet sich das 8×8 und 15×4 Trainingssystem?

Auch wenn wir alle selbst verschiedene Methoden für uns ausprobieren müssen, können wir hier ein wenig „spekulieren“. Das 8 x 8-Training ist für Sportler mit überwiegend weißen FTG-Fasern (Fasern, die schnell ermüden) wahrscheinlich nicht sehr hilfreich, da die kurzen Ruhephasen und die vielen Wiederholungen den Muskel und das Nervensystem abnutzen würden.

Außerdem ist das Spezialtraining definitiv nichts für Anfänger: Der Körper ist schnell überfordert, wenn er in bestimmten Bereichen wie dem zentralen Nervensystem überstimuliert wird, was zu einer langen Erholungszeit führt. Der 8×8-Trainingsplan ist am besten für Athleten geeignet, die Spaß am Volumentraining haben und weniger begeistert von Kraft- oder HIT-Plänen sind!

Das 15 x 4 Training ist hingegen viel interessanter für Sportler, die in ihrem aktuellen Trainingsprogramm nicht mehr vorankommen, da es mit der traditionellen Satzstruktur von 3-4 Sätzen mit 12 Wiederholungen bricht. Ein ähnliches Konzept gilt für das Cluster-HST-Training, wobei hier nur die mechanische Belastung berücksichtigt wird und die Anzahl der Sätze/Wiederholungen etwas flexibler ist.

Im Gegensatz dazu bietet der 15×4 Trainingsplan eine Fülle von Vorteilen:

a) Hohes Arbeitsvolumen

b) Recht schwere Gewichte können benutzt werden, weil du nur 4 Wiederholungen durchführen musst. (Du kannst auch mehr als 4 Wiederholungen in jeder anderen Kombination absolvieren, zum Beispiel 6 x 10 oder 5 x 12.)

c) Wir haben die Ruhezeiten in diesem Training optimal gestaltet, damit du eine gute Stoffwechselbelastung hast, ohne deinen Körper zu übersäuern.

Wir könnten die anderen Parameter immer wieder ändern, aber wir würden jedes Mal nur einen kleinen Rückgang der Ergebnisse sehen. Wenn wir die Wiederholungen erhöhen, übersäuern wir schneller und müssen weniger Gewicht auflegen. Wenn wir zu wenige oder zu viele Sätze durchführen, haben wir nicht genug mechanische Belastung. Bei weiterer Verkürzung der Ruhezeit besteht außerdem die Gefahr eines frühen Zusammenbruchs aufgrund von Übersäuerung und Überlastung. Eine längere Ruhezeit kann diese Probleme zwar lindern, macht das Training aber gleichzeitig für die meisten Menschen sehr langweilig und verhindert das schöne Muskelgefühl am Ende!

Das unterschätzte Trainingssystem im Bodybuilding

Das 15 x 4-System wird oft unterschätzt und nicht häufig genug angewendet. Wenn es richtig ausgeführt wird, baut es Muskeln auf, gibt dir ein gutes Gefühl und steigert dein Kraftniveau erheblich – das macht es zu einem großartigen Allround-System. Das 8 x 8-System hingegen sollte wirklich nur von Sportlern ausgeführt werden, die stärker auf den „Pump“ reagieren und mehr Muskeln aufbauen, wenn sie das Brennen spüren, da diese metabolische Komponente in diesem Fall Vorrang hat!

Wenn du jedoch feststellst, dass du immer schnell ausbrennst und deine Fortschritte nicht auf dem gewünschten Niveau sind, wird dir das 15×4-Training helfen, das nächste Level zu erreichen!

Was macht das 15×4 geeignet für Hardgainer?

Wenn du ein „Hardgainer“ bist, der zunehmen will, ist das 15×4-Workout perfekt für dich. Menschen wie du haben oft einen hohen FTG-Fasergehalt, ohne es zu merken. Wenn du dich fragst, ob das 15×4-System etwas für dich sein könnte, findest du das mit einem einfachen Test heraus. Versuche einfach, innerhalb einer Minute so viele Klimmzüge wie möglich zu machen. Warte dann eine Minute und probiere im Anschluss, wie viele du noch schaffst. Mach so lange weiter, bis du weniger als die Hälfte deines ersten Ergebnisses schaffst!

Diese Art von Trainingsprogramm ist für alle gedacht, die einen hohen Anteil an weißen FTG-Fasern haben. Diese Fasern erfordern ein etwas anderes Training als andere Fasertypen, weshalb dieses Programm für dich von Vorteil sein wird. Wenn du noch 8 Wiederholungen über mehrere Sätze schaffst (oder zum Beispiel 3 x 7), dann kannst du die häufigen Wiederholungen und Trainings-Sätze von 8 x 8 nutzen!

Hardgainer können mit 15-20 kg Zusatzgewicht immer noch 6 Wiederholungen schaffen, aber ohne das Zusatzgewicht schaffen sie nur 8-10. Dieser Trend setzt sich fort: Wenn du 30 % abnimmst, schafft der Hardgainer vielleicht noch 12 Wiederholungen, aber dann ist er bereits übersäuert! Wir tragen dem Rechnung, indem wir Hardgainer 15 x 4 Sätze ausführen lassen, damit ihre Muskeln mit voller Kraft arbeiten können, und indem wir geeignete Gewichte wählen, damit sie dabei nicht ausbrennen!

Wie ist der 15×4 Trainingsplan aufgebaut?

Kurz gesagt ist das 15×4-Programm ein Workout, bei dem du jede Übung 15 Mal mit 4 Wiederholungen ausführst. Du denkst wahrscheinlich, dass dies viel zu viel ist, aber warte ab – lass uns andere Faktoren in die Berechnung einbeziehen, dann ergibt das Ganze mehr Sinn!

Bei der 8 x 8 Übung musst du insgesamt 64 Wiederholungen durchführen, während du bei der 15 x 4 Übung „nur“ 60 Wiederholungen absolvieren musst. Beim Überfliegen fallen auf den ersten Blick nur die Sätze auf, sodass „15“ nach viel aussieht.

Wir müssen hier jedoch noch zwei weitere Faktoren einbeziehen:

  1. Das gewählte Gewicht in Prozent vom 1er Maximum, bzw. das verwendete RM
  2. Die eingebaute Pausenzeit (z. B. 30 Sekunden Pause)

Es ist nur logisch, dass du für ein 8 x 8- oder 15 x 4-Training keine 8 oder 4 als Maximum wählen solltest, denn dann würdest du nie die Anzahl der Wiederholungen schaffen, die für ein effektives Training nötig sind!

15x4 Trainingsplan Vince Gironda 2 Tage Pause

Das 15 x 4 Training in der Praxis

Erschaffe die folgenden Rahmenbedingungen für maximalen Muskelaufbau:

  • Dieser Trainingsplan ist ein Grundlagenprogramm mit einigen Isolationsübungen für Hardgainer.
  • Führe die Übungen sehr sauber durch.
  • Mache 15 x 4 Wiederholungen.
  • Starte vorsichtshalber mit 50-60 % des 1RM, erhöhen kannst du sie später noch!
  • Die empfohlene Pausenzeit beträgt 20 Sekunden, aber du kannst mit dieser Zahl ein bisschen experimentieren, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert. Achte nur darauf, nicht zu lange oder zu kurz zu pausieren – ersteres führt dazu, dass die Fasern wieder komplett bereit sind und letzteres könnte dazu führen, dass du dich verschluckst. Versuche es mit Intervallen von 15-30 Sekunden und finde heraus, was sich „rund“ anfühlt!
  • Vermeide Muskelversagen, mache stattdessen im nächsten Training mehr Wiederholungen.
  • Wenn du mehr Übungen als im Plan verträgst, dann nur zu!
  • Das 15 x 4 ist ein Prinzip und Vince Gironda hat es für Profis genutzt, die natürlich auch andere Systeme (3-5er Split und mehr Übungen) verwenden können.
  • Passe deine Studiozeiten an den Plan an.
  • Wir empfehlen dir definitiv die goldene Schnittmenge von 48 Std. Pause für dieses Programm, damit du frisch, erholt und voller Power in das nächste Training startest!

Girondas Ernährungs-Konzept

Die Idee, sich tagelang von Fetten und Proteinen zu ernähren, um den Körper mit Energie zu versorgen, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Aber nur wenige wissen, dass Gironda den Begriff „Maximum-Definition-Diät“ geprägt und den Trend begründet hat. Sein Diätplan bestand darin, drei oder vier aufeinanderfolgende Tage lang nur Fette und Proteine zu essen, gefolgt von einem Tag, an dem du kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst, bevor du den Zyklus wieder beginnst.

Girondas Diät war so effektiv, dass er einige Wettkämpfe verlor, weil er im Vergleich zu den anderen Teilnehmern, die ein glatteres Aussehen bevorzugten, als „zu durchtrainiert“ galt. Letztendlich wurde sein Ernährungsansatz für maximale Definition jedoch zum Vorbild für mehrere Champions – von Larry Scott über Arnold Schwarzenegger bis hin zu Dave Draper und anderen Stars der damaligen Zeit. Damals nannte man sie einfach die „Fleisch-und-Eier-Diät“.

Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln für den 15×4-Trainingsplan

Girondas Methode war nur so gut wie die Nahrungsergänzungsmittel, die ihm damals zur Verfügung standen, nämlich minderwertige Aminosäuretabletten. Obwohl er keinen Zugang zu hochwertigen Zutaten hatte, funktionierte seine Methode gut! Er hat mich sogar zu meiner eigenen „Anabolika-Mischung“ inspiriert, die ich fünfmal am Tag zu mir nehme. Der Unterschied ist, dass ich anstelle von Aminosäuren BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) empfehle, die für das Signal zur Proteinsynthese verantwortlich sind.

BCAAs sind für jeden, der Muskeln aufbauen will, unerlässlich. Wenn das Verhältnis von BCAAs zu normalen Aminosäuren im Körper erhöht ist, signalisiert das unserem Körper, in den „anabolen Modus“ überzugehen, in dem wir Muskeln aufbauen. Die Einnahme von BCAAs kann dazu beitragen, deinen Körper in einen konstanten anabolen Zustand zu versetzen und dein Muskelwachstumspotenzial zu maximieren. Ich empfehle, 5 BCAAs pro Tag einzunehmen – zwischen den Mahlzeiten – um optimale Ergebnisse zu erzielen:

  1. Nach dem Aufwachen
  2. Zwischen Frühstück und Mittagessen
  3. Zwischen Mittag- und Abendessen (oder vor dem Workout)
  4. Früherer Abend
  5. Vor dem Schlafengehen

Idealerweise sollten wir eine konstante Zufuhr von BCAAs haben, damit unser Körper sie optimal nutzen kann.

 

15×4 Trainingsplan

Auf den ersten Blick mag dieses Workout einfach erscheinen, weil es wenige Übungen beinhaltet. Da du aber nur „harte Grundübungen“ ausführst, wird dein ganzer Körper in den Trainingseinheiten umfassend trainiert! Wenn du dir den Plan zum zweiten Mal ansiehst, könnte er dir hart und überwältigend vorkommen. Aber keine Sorge – du machst immer 4 Wiederholungen pro Satz und vermeidest Muskelversagen.

Fange langsam an und steigere das Gewicht schrittweise – du wirst überrascht sein, wie schnell du Muskelmasse und Kraft aufbaust. Optimale Ruhezeiten zwischen den Sätzen sorgen dafür, dass du dich nach dem Training gut fühlst!

Facts zum Training

Trainingsziel: Grundlagentraining
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 2-3
System: Ganzkörpertraining
Dauer/Trainingseinheit: ca. 45-65 Minuten
Satzpause: 15-30 Sekunden
Trainingszeitraum: 16-18 Wochen
Vorschläge für Trainingstage:
Abwechselnd A und B (1 Tag Trainingstag und 2 Tage Pause empfohlen):

Montag (A)
Donnerstag (B)
Sonntag (A)
...
Mittwoch (B)

Tag A

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge eng (evtl. mit Zusatzgewicht); Alternativ: Latzug eng oder Rudern mit Kurzhantel 15 4
Beine Kreuzheben 15 4
Schulter Überkopfdrücken mit Langhantel 15 4
Brust negatives Bankdrücken mit der Langhantel 15 4

Tag B

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine
Rücken
Kniebeugen mit der Langhantel
Rudern mit der Langhantel
15
15
4
4
Bizeps Bizeps-Curls mit der Langhantel 15 4
Brust Schrägbankdrücken mit Langhantel 15 4

 

Fazit von bodybuilding.de

Gironda war ein Revolutionär in der Geschichte des Bodybuildings. Auch wenn er nicht immer beliebt war, sind seine Techniken für eine ausgewogene Trainingsroutine unerlässlich. Wer einen gesunden Körperbau und maximale Fitness erreichen möchte, dem hilft Girondas Philosophie der „Illusion“, dieses Ziel zu erreichen.

Die von ihm entwickelten Trainingsmethoden haben es dabei definitiv in sich!

Das 15 x 4 Training ist eine großartige Methode, um langfristige Plateaus zu durchbrechen, besonders, wenn du ein Hardgainer bist.

Einige seiner Ideen können ein bisschen übertrieben wirken (z. B. keine Kniebeugen), aber erinnere dich daran, dass nicht alles Neue schlecht ist. Du solltest Dinge erst einmal ausprobieren, bevor du sie automatisch ablehnst. Wenn du aufgeschlossen bleibst, wirst du nicht enttäuscht!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem 15×4 Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!

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