Der 3er Split Trainingsplan zum erfolgreichen Muskelaufbau
Dieses Programm ist für erfahrene Athleten gedacht, die seit mindestens sechs Monaten konsequent trainieren. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Wenn du also auf der Suche nach einem Elite-Trainingsplan bist, mit dem du deine Trainingserfolge durch dreimaliges Krafttraining pro Woche maximieren kannst, dann ist der 3er-Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich! Dabei trainierst du drei Mal pro Woche: montags, mittwochs und freitags, gefolgt von zwei Ruhetagen, an denen sich dein Körper regenerieren kann.
In diesem Artikel besprechen wir die Grundlagen eines erfolgreichen 3-Tage-Splits für Fortgeschrittene mit Trainingserfahrung, einschließlich Tipps, wie du mit effektivem Training und der richtigen Ernährung maximales Muskelwachstum erzielst.
Außerdem stellen wir dir einen 3-Tage-Split-Trainingsplan als PDF zum Download zur Verfügung. Auf deine ersten Trainingserfolge!
Was bedeutet ein 3er-Split-Training konkret?
Training mit einem 3-Split-System bedeutet, dass du an drei Tagen alle wichtigen Muskelgruppen trainierst. Das hat den Vorteil, dass du jede Gruppe intensiver und länger als bei einem Ganzkörpertraining trainieren kannst.
Wenn du mehrere Muskelgruppen in einer Sitzung trainierst, bietet dies einen größeren Wachstumsreiz für die trainierten Muskeln. Sobald du jedoch die 5. oder 6. Muskelgruppe in einem Ganzkörpertrainingsplan erreichst, kannst du diese nicht mehr mit maximaler Intensität und Konzentration trainieren, die für ein optimales Muskelwachstum erforderlich sind.
Wie ist eine Einheit aufgebaut?
Jede Krafttrainingseinheit sollte zwischen 65-80 Minuten liegen, da sonst aufgrund des steigenden Cortisolspiegels der Muskelabbau einsetzt. Führe nach dem Aufwärmen mit leichten Sätzen von jeweils 15 Wiederholungen die im Trainingsplan angegebenen Arbeitssätze mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen aus.
Welche Vorteile hat ein 3er Split-Training?
Die zahlreichen Vorteile dieser Variante des Split-Trainings machen sie für Kraftsportler so attraktiv:
1. Umfassendere Workouts für einzelne Muskelgruppen
Da wir den gesamten Körper innerhalb von drei Tagen durchtrainieren (ihn also weiter aufsplitten), können wir jeder einzelnen Muskelpartie viel mehr Aufmerksamkeit schenken, woraus wiederum eine höhere Intensität entsteht.
Je länger wir im Training sind, desto stärkere Muskelreize müssen wir setzen, um Wachstum zu erzeugen. Ab einem bestimmten Niveau reicht es leider nicht mehr aus, nur noch 1-2 Übungen für die Muskelgruppen zu absolvieren, um Progression zu erzielen.
2. Ideale Regenerationszeiten
Der 3er-Split-Trainingsplan ermöglicht eine einfache Erholung zwischen den Trainingseinheiten, da er nur wenige Doppelbelastungen beinhaltet. Das bedeutet, dass du an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kannst, ohne eine Muskelgruppe zu überlasten. Der Push-Tag konzentriert sich auf Muskelgruppen, die sich nicht mit den Zugmuskeln überschneiden, sodass du beide Tage problemlos aneinanderreihen kannst. Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum der 3er-Split so beliebt ist. Es gibt also keine Ausreden mehr – fange an, zu trainieren!
3. Flexibilität und Vielseitigkeit
Mit einem dreiteiligen Split können wir jede Muskelgruppe stärker beanspruchen, was uns wiederum erlaubt, neue Übungen auszuprobieren und unsere Routine zu variieren. Da die Beinmuskeln groß und komplex sind, reicht es beispielsweise oft aus, sie nur einmal pro Woche zu trainieren. Wenn du ehrgeizig bist und ernsthafte Fortschritte erzielen willst, solltest du ein zusätzliches Beintraining in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Wenn du ein erfahrener Bodybuilder bist und dein Muskelwachstum auf das nächste Level heben möchtest, könnte ein 3-Wege-Split-Trainingsplan die Lösung sein. Diese Art des Split-Trainings ermöglicht es dir, dich intensiver auf jeden Muskel zu konzentrieren und gleichzeitig eine gute Flexibilität und Regeneration zu genießen. Außerdem bezieht dieser Trainingsplan eine breite Palette von Übungen ein, die dir viele Möglichkeiten für Fortschritte bieten: Das alles spricht für den 3er-Split!
Entlastung für optimales Muskelwachstum beim 3er Split
Deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Indem du nach jedem intensiven Trainingstag einen Tag Pause einlegst, ermöglichst du deinen Muskeln, sich zu regenerieren und noch stärker zu werden. Dieses Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Entlastung (Ruhe) ist für ein optimales Muskelwachstum unerlässlich.
Da jeder Mensch einen anderen Regenerationsbedarf hat, solltest du im Laufe der Zeit deinen persönlichen Rhythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden. So kann ein Sportler mit sehr guter Regeneration ohne größere Schwierigkeiten 3 Tage hintereinander trainieren.
Wer jedoch aufgrund von hohem Stress, wenig Schlaf oder häufigen Erkältungen/schlechter Ernährung eine eher schlechte Regeneration hat, würde am Ende übertrainieren, wenn er dreimal hintereinander ohne Ruhephasen trainiert.
Sportnahrung Tipps zum Muskelaufbau
Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff für den Muskelaufbau. Wenn du trainierst, werden deine Muskeln abgebaut und müssen im Anschluss wieder aufgebaut werden. Eiweiß liefert die Bausteine (Aminosäuren), die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist besonders wichtig, wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht bzw. 0,8 Gramm pro Kilogramm. Aktive Menschen und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen jedoch möglicherweise mehr als diese Menge. Ein gängiger Ansatz ist die Aufnahme von 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 0,5 bis 1 Gramm pro Pfund. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Eiweißquellen.
Du kannst auch Eiweiß aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Molken- oder Kaseinpulver zu dir nehmen. Für den Muskelaufbau ist die Menge an Eiweiß ebenso wichtig wie der Zeitpunkt, an dem du es zu dir nimmst. Die Proteinsynthese (der Prozess der Reparatur und des Wachstums von Muskelgewebe) erreicht etwa 2 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt. Daher solltest du kurz nach dem Training Eiweiß zu dir nehmen. So erhalten deine Muskeln die Nährstoffe, die sie brauchen, um sich zu erholen und größer und stärker zu werden.
Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln
Protein-Nahrungsergänzungen können dazu beitragen, dass dem Körper genügend Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Eiweißpräparate gibt es in vielen Formen, darunter Molkenprotein, Kaseinprotein und Sojaprotein. Bodybuilder verwenden häufig Molkenprotein, weil es vom Körper schnell aufgenommen wird und eine hohe Konzentration an Aminosäuren aufweist.
Für manche Bodybuilder ist Kaseinprotein jedoch die bessere Wahl, weil es langsam absorbiert wird und das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum fördern kann. Protein-Nahrungsergänzungen sind nur eines von vielen Mitteln, die Bodybuilder für den Muskelaufbau einsetzen können; sie sollten sich auch ausgewogen ernähren und regelmäßig Krafttraining betreiben.
Häufig gestellte Fragen zum 3er-Split Trainingsplan:
Warum Training splitten?
Wenn du deine Trainingstage auf verschiedene Muskelgruppen aufteilst, kannst du jede Gruppe gezielter als bei einem Ganzkörpertraining trainieren. Ein aufgeteiltes Training dreimal pro Woche bietet dir zudem genügend Zeit, um mehr Übungen und/oder Sätze pro Muskelgruppe auszuführen, was einen größeren Trainingsreiz setzt.
Mit zunehmender Trainingserfahrung benötigen deine Muskeln immer größere Belastungsvolumina, damit du weiterhin von der Superkompensation profitieren kannst.
Welche Übungen beim 3er Split?
| Muskelgruppe | Übungen |
|---|---|
| Brust | Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Kabelzug über Kreuz, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Butterflies am Kabelzug |
| Trizeps | Frenchpress, Trizepsdrücken am Kabel |
| Rücken | Kreuzheben, Langhantel-Rudern, Latziehen zur Brust |
| Beine | Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger |
| Bauch | Hängendes Beinheben, Crunches |
| Schultern | Military Press, Seitheben mit Kurzhanteln, Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln |
| Arme | Langhantel Curls, French Press mit SZ-Stange |
Für dieses Training kannst du auch eine Vielzahl von Geräten verwenden:
- Langhantel
- Kurzhantel
- Kabelzug
- Kettlebell
- Sandsack
- Maschine
Was ist vor einem 3er Split zu beachten?
Am besten führst du vor jeder Trainingseinheit ein 5-10-minütiges Aufwärmtraining auf dem Laufband oder dem Rudergerät sowie Dehnungsübungen durch, um deine Muskeln auf das nachfolgende 3er Split vorzubereiten.
Was ist besser, 3er oder 4er Split?
Ein 4er-Split ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren – im Gegensatz zu den zwei oder drei Durchgängen, die du bei anderen Splits absolvieren würdest. Dadurch haben diese Muskelpartien zwar mehr Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, aber du verpasst auch die Chance auf einen zusätzlichen Wachstumsreiz.
Zu den Vorteilen eines 4er-Splits zählen ein sehr intensives Muskeltraining mit hohem Volumen pro Muskelgruppe und längere Erholungszeiten pro Muskelgruppe – beides führt zu insgesamt stärkeren Muskeln.
Ist Push Pull Leg effektiv?
Ein Push Pull Leg-Trainingsplan oder 3er Split ist nicht nur effektiv, sondern kann auch an deine speziellen Bedürfnisse angepasst werden. Sobald sich ein Athlet zu den fortgeschrittenen Kraftsportlern zählt, wäre der Push Pull Beine Plan angebracht. Das Konzept funktioniert in allen Trainingsphasen wie Muskelaufbau oder Fettabbau.
Wie viele Sätze für Muskelaufbau beim 3er Split Trainingsplan?
Eine Meta-Analyse amerikanischer Sportwissenschaftler ergab, dass die ideale Anzahl von Sätzen pro Woche für den Muskelaufbau 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe beträgt, abhängig von der gewünschten Trainingsintensität.
Welche Muskeln zusammen trainieren beim 3er Split?
Einige mögliche Kombinationen von drei Übungen sind:
- Liegestütze, Klimmzüge, Beintraining für die Bauchmuskeln
- Brust und Rücken, Beine+Bauch, Schultern und Arme
- Brust und Arme, Beine+Bauch, Rücken und Schultern
- Brust und Schultern, Beine und Bizeps, Rücken Trainingsprogramm für Trizeps und Bauchmuskeln
Damit du eine möglichst lange Erholungszeit erreichst, sollten sich deine verschiedenen Muskelgruppen nicht überschneiden. Außerdem solltest du dir idealerweise nach jeder Trainingseinheit einen Tag freinehmen oder den Tag mit Ausdauerübungen füllen.
Der 3er Split Trainingsplan:
Tag 1: Montag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust |
Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende |
3 3 3 |
10 -12 10 -12 10 -12 |
| Bizeps |
Bizeps Bizepscurls mit der SZ-Stange Hammercurls |
3 3 3 |
10 -12 10 -12 10 -12 |
| Vordere Schulter |
Vordere Schulter Frontheben Schulterdrücken |
3 3 3 |
10 -12 10 -12 10 -12 |
TAG 2: Mittwoch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Lat-Zug Kreuzheben Langhantel-Rudern |
3 3 3 |
10 -12 10 -12 10 -12 |
| Hintere Schulter |
Vorn übergebeugtes Seitheben Rudern Seilzug breite Lat-Zug Stange |
3 3 3 |
10 -12 10 -12 10 -12 |
| Trizeps |
French Press SZ-Stange Kickbacks Kurzhanteln |
3 3 |
10 -12 10 -12 |
TAG 3: Freitag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beine |
Kniebeugen Langhantel Beinpresse Beinstrecker Maschine Beinbeuger Maschine Wadenheben Maschine |
3 3 3 3 3 |
10 -12 10 -12 10 -12 10 -12 10 -12 |
| Bauch |
Hüftheben mit Gewicht Crunches Maschine |
3 3 |
10 -12 10 -12 |
Nahrung vor dem Training:
Wenn du zusätzliche Energie für dein Training benötigst, dann versuche es mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Eine Banane oder ein Müsliriegel vor dem Training ist perfekt und liegt nicht schwer im Magen.
Nahrung nach dem Training:
Nach dem Training solltest du keine Mahlzeiten auslassen, denn dein Körper braucht diese Energie. Wenn du nicht innerhalb einer angemessenen Zeitspanne neue Energie tankst, werden deine Muskeln abgebaut. Während du auf deine Fitnessziele hinarbeitest, sollte eine gute Ernährung eine regelmäßige Proteinzufuhr beinhalten; komplexe Kohlenhydrate wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse sind ebenfalls empfehlenswert.
Außerdem kannst du deinem Körper mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen.
Eine solide Mahlzeit nach dem Training sollte Proteine (z. B. Pute, Huhn oder Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) enthalten. Nimm diese Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu dir.
Aufwärmen vor dem Training:
Wir empfehlen immer ein kurzes, 10-15-minütiges Aufwärmen vor dem Training, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch steigt deine Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining planst, benötigst du ein spezifischeres Aufwärmtraining.
Fazit von Bodybuilding.de
Das 3er-Split-Trainingsprogramm kann auf die Bedürfnisse von Sportlern und fortgeschrittenen Bodybuildern, die Muskeln aufbauen möchten, zugeschnitten werden. Wenn du das Programm und die Tipps befolgst, wirst du deine Fitnessziele auf sichere und effektive Weise erreichen.
Dieses Programm ist so konzipiert, dass alle Muskelgruppen in einem 3-Tage-Split trainiert werden. Der Zeitplan kann an deine persönliche Planung angepasst werden. Wir empfehlen jedoch, 3-4 Tage pro Woche zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Jedes Training sollte 70-80 Minuten dauern.
Das Ziel dieses Trainingsplans ist, dir beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen. Um dies zu erreichen, empfehlen wir dir, ein Gewicht zu verwenden, das 70-80 % deines 1RM (One-Repetition Maximum) beträgt. Wenn dein 1RM für das Bankdrücken beispielsweise 100 Pfund (ca. 45 kg) beträgt, solltest du 70-80 Pfund für deine Arbeitssätze verwenden.
Der Abschnitt über Ernährung für den Muskelaufbau hilft dir, einen für dich geeigneten Ernährungsplan für dein Training zu finden. Viel Erfolg!