3er-Split Trainingsplan
Was ist der 3er-Split Trainingsplan
Einführung und grundlegende Informationen zum 3er-Split Training
Dieses Trainingsprogramm ist für erfahrene Athleten gedacht, die seit mindestens sechs Monaten konsequent trainieren. Der Plan ist für Männer, als auch für Frauen geeignet. Wenn du also auf der Suche nach einem Elite-Trainingsplan bist, mit dem du deine Trainingserfolge durch dreimaliges Krafttraining pro Woche maximieren kannst, dann ist der 3er-Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich! Dabei trainierst du drei Mal pro Woche: montags, mittwochs und freitags, gefolgt von zwei Ruhetagen, an denen sich dein Körper regenerieren kann.
In diesem Artikel besprechen wir die Grundlagen eines erfolgreichen 3-Tage-Splits für Fortgeschrittene mit Trainingserfahrung, einschließlich Tipps, wie du mit effektivem Training und der richtigen Ernährung maximales Muskelwachstum erzielst.
Außerdem stellen wir dir einen 3-Tage-Split-Trainingsplan als PDF zum Download zur Verfügung. Auf deine ersten Trainingserfolge!
Was ist ein 3er-Split?
Der 3er-Split bedeutet, dass du an drei Tagen alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers trainierst. Das hat den Vorteil, dass du jede Gruppe intensiver und länger als bei einem Ganzkörpertraining trainieren kannst.
Wenn du mehrere Muskelgruppen in einer Sitzung trainierst, bietet dies einen größeren Wachstumsreiz für die trainierten Muskeln. Sobald du jedoch die 5. oder 6. Muskelgruppe in einem Ganzkörpertrainingsplan erreichst, kannst du diese nicht mehr mit maximaler Intensität und Konzentration trainieren, die für ein optimales Muskelwachstum erforderlich sind.
Für wen ist der 3er-Split Trainingsplan geeignet?
Der 3er-Split Trainingsplan ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, die ihre Trainingsintensität steigern und spezifische Muskelgruppen gezielter trainieren möchten. Er ist ideal für Personen, die bereits erste Erfahrungen im Krafttraining haben und nun ihre Muskulatur weiterentwickeln möchten. Die Zielgruppe dieses Trainingsplans sind Fitnessbegeisterte und Bodybuilder, die Muskelmasse aufbauen und ihre Kraft verbessern möchten. Der Plan zielt darauf ab, durch gezielte Aufteilung der Muskelgruppen eine hohe Trainingsintensität zu erreichen und somit optimale Muskelhypertrophie zu fördern.
Vorteile des Trainingsplan
Folgende Vorteile bietet dir der Trainingsplan.
Vorteile des 3er Splits
- Optimale Muskelgruppenansprache: Der 3er Split ermöglicht es, die Muskeln in drei verschiedenen Trainingseinheiten pro Woche gezielt anzusprechen. Dies führt zu effektivem Muskelwachstum.
- Genügend Erholung: Da du jeweils nur eine bestimmte Muskelgruppe pro Trainingseinheit trainierst, haben die beanspruchten Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, was Verletzungen vorbeugt.
- Vielseitigkeit: Du kannst deinen Trainingsplan anpassen und verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe auswählen, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
- Zeiteffizienz: Es erfordert in der Regel weniger Zeit pro Trainingseinheit im Vergleich zu Ganzkörpertrainingsplänen.
Nachteile des 3er Splits
- Häufiges Training erforderlich: Du musst 3 – 4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen, um alle Muskelgruppen effektiv mit Geräten zu trainieren.
- Fortgeschrittenes Training: Der 3er Split eignet sich eher für fortgeschrittene Fitness-Enthusiasten, da er eine gute Kenntnis der Übungen und des eigenen Körpers erfordert.
- Platz- und Ausrüstungsbedarf: Du benötigst möglicherweise Zugang zu einer Vielzahl von Fitnessgeräten und ausreichend Platz im Fitnessstudio, um den Plan effektiv durchzuführen.
- Übermäßige Spezialisierung: Bei einem 3er Split besteht die Gefahr, dass du dich zu stark auf bestimmte Muskelgruppen konzentrierst und andere vernachlässigst, was ein Ungleichgewicht im Körper verursachen kann.
Der 3er-Split Training
So kann dein 3er-Split Training Training aussehen.
Trainingsfrequenz
Wie ist eine Einheit aufgebaut?
Jede Krafttrainingseinheit sollte zwischen 65-80 Minuten liegen, da sonst aufgrund des steigenden Cortisolspiegels der Muskelabbau einsetzt. Führe nach dem Aufwärmen mit leichten Sätzen von jeweils 15 Wiederholungen die im Trainingsplan angegebenen Arbeitssätze mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen aus.
Warum Training splitten?
Wenn du deine Trainingstage auf verschiedene Muskelgruppen aufteilst, kannst du jede Gruppe gezielter als bei einem Ganzkörpertraining trainieren. Ein aufgeteiltes Training dreimal pro Woche bietet dir zudem genügend Zeit, um mehr Übungen und/oder Sätze pro Muskelgruppe auszuführen, was einen größeren Trainingsreiz setzt.
Mit zunehmender Trainingserfahrung benötigen deine Muskeln immer größere Belastungsvolumina, damit du weiterhin von der Superkompensation profitieren kannst.
Detaillierte Beschreibung der Trainingstage
Trainingstag A (Brust, Bizeps, Trizeps)
- Brust:
- Langhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze, 6-12 Wiederholungen
- Kurzhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze, 6-10 Wiederholungen
- Fliegende: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Bizeps:
- Langhantel Curls: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Scott-Curls mit SZ Stange: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Hammer Curls mit Kurzhantel sitzend: 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen
- Trizeps:
- French Press: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff): 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Trainingstag B (Beine, Waden)
- Beine:
- Beinstrecken: 3 Sätze, 12-20 Wiederholungen
- Kniebeugen: 4 Sätze, 4-10 Wiederholungen
- Beinpresse: 4 Sätze, 6-10 Wiederholungen
- Beincurls liegend: 4 Sätze, 8-15 Wiederholungen
- Waden:
- Wadenheben stehend: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Wadenheben sitzend: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
Trainingstag C (Rücken, Schultern, Bauch)
- Rücken:
- Latziehen breiter Griff zur Brust: 4 Sätze, 12-20 Wiederholungen
- Latziehen enger Griff: 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Rudern sitzend am Kabel: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
- Rudern Langhantel (Untergriff): 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen
- Nackenheben Langhantel: 4 Sätze, 8-15 Wiederholungen
- Schultern:
- Nackendrücken Langhantel: 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
- Seitheben Kurzhantel: 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Kurzhantel Dips: 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen
- Bauch:
- Beinheben hängend: 3 Sätze, 20 Wiederholungen
- Crunch kniend am Kabel: 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trainingsprinzipien
Was ist vor einem 3er Split zu beachten?
Am besten führst du vor jeder Trainingseinheit ein 5-10-minütiges Aufwärmtraining auf dem Laufband oder dem Rudergerät sowie Dehnungsübungen durch, um deine Muskeln auf das nachfolgende 3er Split vorzubereiten.
Was ist besser, 3er oder 4er Split?
Ein 4er-Split ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren – im Gegensatz zu den zwei oder drei Durchgängen, die du bei anderen Splits absolvieren würdest. Dadurch haben diese Muskelpartien zwar mehr Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, aber du verpasst auch die Chance auf einen zusätzlichen Wachstumsreiz.
Zu den Vorteilen eines 4er-Splits zählen ein sehr intensives Muskeltraining mit hohem Volumen pro Muskelgruppe und längere Erholungszeiten pro Muskelgruppe – beides führt zu insgesamt stärkeren Muskeln.
Welche Muskeln zusammen trainieren beim 3er Split?
Einige mögliche Kombinationen von drei Übungen sind:
- Liegestütze, Klimmzüge, Beintraining für die Bauchmuskeln
- Brust und Rücken, Beine+Bauch, Schultern und Arme
- Brust und Arme, Beine+Bauch, Rücken und Schultern
- Brust und Schultern, Beine und Bizeps, Rücken Trainingsprogramm für Trizeps und Bauchmuskeln
Damit du eine möglichst lange Erholungszeit erreichst, sollten sich deine verschiedenen Muskelgruppen nicht überschneiden. Außerdem solltest du dir idealerweise nach jeder Trainingseinheit einen Tag freinehmen oder den Tag mit Ausdauerübungen füllen.
Entlastung für optimales Muskelwachstum beim 3er Split
Deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Indem du nach jedem intensiven Trainingstag einen Tag Pause einlegst, ermöglichst du deinen Muskeln, sich zu regenerieren und noch stärker zu werden. Dieses Gleichgewicht zwischen Belastung (Training) und Entlastung (Ruhe) ist für ein optimales Muskelwachstum unerlässlich.
Da jeder Mensch einen anderen Regenerationsbedarf hat, solltest du im Laufe der Zeit deinen persönlichen Rhythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden. So kann ein Sportler mit sehr guter Regeneration ohne größere Schwierigkeiten 3 Tage hintereinander trainieren.
Wer jedoch aufgrund von hohem Stress, wenig Schlaf oder häufigen Erkältungen/schlechter Ernährung eine eher schlechte Regeneration hat, würde am Ende übertrainieren, wenn er dreimal hintereinander ohne Ruhephasen trainiert.
Aufwärmen vor dem 3er-Split Training
Wir empfehlen immer ein kurzes, 10-15-minütiges Aufwärmen vor dem Training, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch steigt deine Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining planst, benötigst du ein spezifischeres Aufwärmtraining.
Sätze und Wiederhollungen
Grundlegende Informationen zum Ablauf des Trainingsplans.
Eine Meta-Analyse amerikanischer Sportwissenschaftler ergab, dass die ideale Anzahl von Sätzen pro Woche für den Muskelaufbau 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe beträgt, abhängig von der gewünschten Trainingsintensität.
Sportnahrung für das Training
Spezifische Sportnahrung kann dich während des Trainings unterstützen.
Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff für den Muskelaufbau. Wenn du trainierst, werden deine Muskeln abgebaut und müssen im Anschluss wieder aufgebaut werden. Eiweiß liefert die Bausteine (Aminosäuren), die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist besonders wichtig, wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht bzw. 0,8 Gramm pro Kilogramm. Aktive Menschen und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen jedoch möglicherweise mehr als diese Menge. Ein gängiger Ansatz ist die Aufnahme von 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 0,5 bis 1 Gramm pro Pfund. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Eiweißquellen.
Du kannst auch Eiweiß aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Molken- oder Kaseinpulver zu dir nehmen. Für den Muskelaufbau ist die Menge an Eiweiß ebenso wichtig wie der Zeitpunkt, an dem du es zu dir nimmst. Die Proteinsynthese (der Prozess der Reparatur und des Wachstums von Muskelgewebe) erreicht etwa 2 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt. Daher solltest du kurz nach dem Training Eiweiß zu dir nehmen. So erhalten deine Muskeln die Nährstoffe, die sie brauchen, um sich zu erholen und größer und stärker zu werden.
Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln
Protein-Nahrungsergänzungen können dazu beitragen, dass dem Körper genügend Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Eiweißpräparate gibt es in vielen Formen, darunter Molkenprotein, Kaseinprotein und Sojaprotein. Bodybuilder verwenden häufig Molkenprotein, weil es vom Körper schnell aufgenommen wird und eine hohe Konzentration an Aminosäuren aufweist.
Für manche Bodybuilder ist Kaseinprotein jedoch die bessere Wahl, weil es langsam absorbiert wird und das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum fördern kann. Protein-Nahrungsergänzungen sind nur eines von vielen Mitteln, die Bodybuilder für den Muskelaufbau einsetzen können; sie sollten sich auch ausgewogen ernähren und regelmäßig Krafttraining betreiben.
Sportnahrung vor dem Training
Wenn du zusätzliche Energie für dein Training benötigst, dann versuche es mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Eine Banane oder ein Müsliriegel vor dem Training ist perfekt und liegt nicht schwer im Magen.
Nach dem Training
Nach dem Training solltest du keine Mahlzeiten auslassen, denn dein Körper braucht diese Energie. Wenn du nicht innerhalb einer angemessenen Zeitspanne neue Energie tankst, werden deine Muskeln abgebaut. Während du auf deine Fitnessziele hinarbeitest, sollte eine gute Ernährung eine regelmäßige Proteinzufuhr beinhalten; komplexe Kohlenhydrate wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse sind ebenfalls empfehlenswert.
Außerdem kannst du deinem Körper mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen.
Eine solide Mahlzeit nach dem Training sollte Proteine (z. B. Pute, Huhn oder Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) enthalten. Nimm diese Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu dir.
Typische Fehler beim 3er-Split Training
Folgende Fehler solltest du vermeiden um dein Training zu stärken.
- Zu wenig Variation: Immer die gleichen Übungen und Wiederholungsbereiche zu verwenden, kann zu Plateaus führen. Variiere die Übungen und ändere regelmäßig die Wiederholungsbereiche, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
- Zu kurze Pausen zwischen den Sätzen: Zu kurze Pausen können die Erholung der Muskeln beeinträchtigen und die Leistung verringern. Achte darauf, Pausen von 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen einzuhalten, um maximale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.
- Falsche Übungsauswahl: Übungen zu wählen, die nicht zu den eigenen Zielen oder Fähigkeiten passen. Wähle Übungen, die auf deine spezifischen Ziele und dein aktuelles Fitnessniveau abgestimmt sind. Konsultiere bei Bedarf einen Trainer.
- Ungenügende Regeneration: Die Muskeln nicht ausreichend regenerieren zu lassen, was zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Plane ausreichend Ruhetage und achte auf genügend Schlaf und Ernährung, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Fehlende Progression: Keine stetige Steigerung der Trainingsintensität durch Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen. Setze dir regelmäßig neue Ziele und erhöhe schrittweise das Gewicht oder die Wiederholungen, um kontinuierliche Fortschritte zu machen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zum 3er-Split Trainingsplan