Was möchtest du trainieren?
Bodybuilding_de-logo-blue
Suche
Close this search box.
Suche
Close this search box.

8×8 Trainingplan

Teilen auf

Der 8×8 Trainingsplan Vince Gironda für maximalen Muskelaufbau

Eine der bekanntesten Varianten des Top-Trainers Vince Gironda aus der Oldschool-Ära ist sein 8×8-Trainingssystem!

Vince Gironda erkannte, dass Sportler ihr Trainingsprogramm ändern müssen, um vor allem bei einem Plateau Ergebnisse zu erzielen – eine Theorie, die zu dieser Zeit nicht gut aufgenommen wurde. Trotzdem beharrte er auf seinem Muskelverwirrungsprinzip. Heute gilt Vince Gironda als seiner Zeit voraus, weil er schon damals entdeckte, dass Wachstum davon abhängt, ab und zu das Training umzukrempeln!

Die Trainingsmethoden, die in der Vergangenheit funktioniert haben, sind auch heute noch effektiv. Denn sie erforderten mehr Hingabe und Herzblut, als einfach nur einem „Lifestyle“ zu folgen!

Im Folgenden erfährst du alles, was du über das 8×8 Trainingskonzept und seinen Erschaffer wissen solltest, und wie du dieses Wissen optimal auf deine Trainingspraxis anwenden kannst!

8×8 Trainingplan Vince Gironda Kurzhantel über Kopf

Ein paar Worte zu Vince Gironda – dem Iron Guru

Vince Gironda war ein sehr bekannter Trainer im Bodybuilding, der für seine Leidenschaft und seine schonungslose Ehrlichkeit bekannt war. Er machte sich einen Namen, indem er einige der bekanntesten Athleten und Berühmtheiten unserer Zeit trainierte, darunter Arnold Schwarzenegger, Robert Blake, Denzel Washington, Sean Penn und Clint Eastwood – um nur eine Handvoll zu nennen! Seine Methoden waren äußerst effektiv, weshalb er auch den Spitznamen „Iron Guru“ erhielt!

Die 1960er waren die besten Jahre des Trainers Vince Gironda! 1965 half er dem Bodybuilder Larry Scott, den IFBB-Titel „Mr. Olympia“ zu gewinnen. Nicht nur Larry Scott war von Vince Girondas Stil und Methoden angetan, auch Arnold Schwarzenegger trainierte, wie oben beschrieben, unter ihm. Die Erfolge weiterer bekannter Schützlinge wie Lou Ferrigno und Frank Zane gehen ebenfalls auf sein Konto!

Im Folgenden möchten wir dir das wohl beliebteste und bekannteste Trainingssystem aus der Oldschool Szene von Vince Gironda vorstellen: 8×8!

Das 8×8 Training von Vince Gironda im Detail erklärt

Beim 8×8-Programm steht die Kraft nicht im Vordergrund, doch es erzeugt einen fantastischen Pump. Außerdem sorgen die kürzeren Pausen zwischen den Übungen dafür, dass die Muskeln länger gefordert werden. Einige unserer Kunden werden diesen Aspekt sehr zu schätzen wissen, denn zahlreiche andere Programme beinhalten viel längere Pausen.

Wenn du ein Sportler bist, der gerne mit viel Volumen trainiert, ist das 8×8 genau das Richtige für dich – es sorgt garantiert für einen tollen Pump und bringt deine Muskeln ordentlich zum Brennen!

Vince Gironda war begabt darin, neue Übungen zu entwickeln, die bestimmte Muskelgruppen gezielt ansprechen. Er verzichtete zum Beispiel auf das traditionelle Bankdrücken, weil es den Trizeps und die Schultermuskeln stärker aktiviert als die Brustmuskeln.

Vince Gironda entwickelte eine einzigartige Art des Bankdrückens, bei der dein unterer Rücken flach auf der Bank liegt und du die Langhantel nach unten in Richtung deines Halses führst. Außerdem spreizt du die Ellbogen weit. Da die Brustmuskulatur dabei vollständig gedehnt wird, ist dies eine viel bessere Übung für deren Entwicklung. Allerdings sieht man diese Variante in Fitnessstudios nicht allzu oft, weil man mit diesem Griff deutlich weniger Gewicht heben kann.

Vince Gironda war für seine vielen Übungsinnovationen bekannt: zum Beispiel die Sissy Squats oder die Preacher Curls, besser bekannt als Scott Curls, weil Larry Scott der erste große Verfechter dieser Übung war.

Dieses System ist ideal für alle, die sich sowohl auf die kardiovaskuläre Ausdauer als auch auf die Muskelkraft konzentrieren wollen. Wenn du in erster Linie an der Steigerung deiner Kraft interessiert bist, solltest du dir ein anderes System ansehen. Das 8×8-System legt den Schwerpunkt auf die Entwicklung von schön trainierten und gut durchbluteten Muskeln. Dieser „Oldschool-Bodybuilding-Look“ wird durch viel Volumentraining erreicht!

Das 8×8 Training aus moderner Sicht: Für wen ist es geeignet?

Das 8×8-Workout von Vince Gironda wird dich garantiert zum Schmunzeln bringen. Die Formel funktioniert fast wie Magie, indem sie das Satz- und Wiederholungsschema für ein unglaublich effektives Workout mit kurzen Pausen kombiniert! Es wird keine Zeit verschwendet – nur knackiges, hartes Training. Dank des zügigen Tempos sind die Workouts relativ schnell absolviert und hinterher hast du das Gefühl, wirklich Großartiges geleistet zu haben.

Das 8×8-Trainingssystem ist die perfekte Ergänzung zu volumenbasierten Workouts wie dem 10×10. Während das 10×10 für manche Menschen zu viel sein kann, hört das 8×8 bei nur 8 Wiederholungen auf. Diese Anzahl von Wiederholungen bringt dein Training auf den Punkt, ohne dich zu überfordern, und birgt nur ein geringes Risiko, dich auszubrennen. Das 10×10-Workout hingegen wird leicht zu viel!

Das 8×8-Training ist ideal für Athleten mit einem hohen Anteil an ST- oder FTO-Fasern. Vor allem diese beiden Fasertypen werden damit wahrscheinlich optimale Ergebnisse erzielen. Für Athleten, die hauptsächlich FTG-Fasern haben, sind diese Methoden jedoch weniger erfolgreich; sie würden stattdessen besser mit HIT- oder Cluster-HST-Training abschneiden.

Weitere Besonderheiten von Vince Gironda und seiner Philosophie

Die Philosophie von Vince Gironda war im wahrsten Sinne des Wortes „eigenartig“. Seine Ansichten waren pragmatisch und seine Erfolge sprachen für sich, damals und vielleicht heute noch mehr! Vince Gironda achtete sehr auf die richtigen Proportionen, denn falsche Proportionen können das Gesamtbild zerstören. Er mochte den Anblick von Kniebeugen nicht, da sie den Hintern vieler Sportler seiner Ansicht nach zu groß erscheinen ließen!

Außerdem entwickelte er Übungen, mit denen er die Muskeln stärker „spüren“ konnte. Mit diesen neuen Übungen war er in der Lage, sich auf jeden einzelnen Muskel zu konzentrieren und eine saubere Kontraktion zu erreichen. Der russische Trainer Pavel Tsatsouline verfolgt ein ähnliches Prinzip.

Die Theorie besagt, dass du selbst an der Kontraktion beteiligt sein solltest, unabhängig davon, wie viel Gewicht du verwendest. Ein Beispiel von Pavel: Stell dir vor, dass deine Arme bei einem Liegestütz angespannt sind, und gehe dann langsam nach unten, als wären Griffe im Boden verankert, die du fest umklammerst und an denen du dich hochziehst. Dadurch wird die Rückenmuskulatur stark angespannt. Vince Girondas Ansatz zielt wahrscheinlich darauf ab, zu vermeiden, Gewichte mit der falschen Technik von A nach B zu bewegen.

Achte darauf, nicht dein Ego zu trainieren, sondern deine Muskeln – sonst könntest du dir mit zu viel Schwung Knochen brechen oder Sehnen oder Bänder reißen. Verwende ein Gewicht, das dich herausfordert und dich dazu bringt, dich langsam und kontrolliert zu bewegen. Um das Beste aus jeder Übung herauszuholen, solltest du am Ende der Bewegung eine kleine „Extra-Kontraktion“ ausführen, um den Muskel vor der Belastung zu erschöpfen.

Strategien des Top-Trainers zur optimalen Ernährung

Anfangs fand Vince Gironda als Bodybuilding Coach heraus, dass es für ihn am besten funktionierte, 3-4 Tage hintereinander hauptsächlich Fette und Proteine zu essen, gefolgt von einem Tag, an dem er hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich nahm. Das ist eine effektive Diät, die zu einer definierten Figur verhilft. Damals war sie jedoch nicht sehr beliebt, weil Bodybuilder eher ein runderes Aussehen anstrebten als definierte Muskeln. Nachdem sie jedoch Vince Girondas Erfolg damit gesehen hatten, begannen viele Gewinner mit dieser Diät, die heute als Eier- und Fleischdiät bekannt ist.

Zum Thema Supplements

Zu Vince Girondas Zeiten gab es bereits Nahrungsergänzungsmittel, wenn auch nicht viele und kaum wirksame. Eine der wichtigsten Aminosäuren für sein Trainingsprogramm waren BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren). Damals wie heute nahm man sie nach dem Aufwachen, zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen und am frühen Abend vor dem Schlafengehen ein. Auf diese Weise wird der Körper den ganzen Tag über ständig mit BCAAs versorgt.

Gironda war immer dafür, Nahrungsergänzungsmittel für das Training zu verwenden. Zu seiner Zeit gab es zwar mehr Masse, die verwendet werden konnte, aber er war gegen Anabolika. Er hielt schon früher 25 mg Dianabol pro Tag für eine immens hohe Dosierung. Also verließ er sich ganz auf Drüsenextrakte (getrocknete Hoden) und fettreiche Ernährung.

Zur Praxis des 8×8 von Vince Gironda

Setze die folgenden Rahmenbedingungen für dein 8×8 Training:

  • Halte die Pausen mit etwa 20-30 Sekunden sehr kurz.
  • Führe maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche durch.
  • Vermeide bei diesem Training ein Muskelversagen.
  • Das Gewicht zum Einstieg sollte mit einem 20er Maximum (20RM) berechnet werden.
  • Das Training erfolgt z. B. in einem 2er Split, ein 3er Split ist jedoch auch denkbar.
  • Mache nach dem Training A) mindestens einen Tag Pause.

Das Training selbst ist sehr anspruchsvoll für das Herz-Kreislauf-System und macht Ausdauertraining überflüssig. Du kannst gerne mit deinen eigenen Plänen experimentieren, aber achte darauf, die Übungen vernünftig auszuwählen und die Struktur einzuhalten.

Befolge diese Trainingsroutine, bis du Ergebnisse siehst, und mache dann eine Pause von 7-10 Tagen. Denke daran, dass weniger Übungen besser sind, da die meisten Menschen nicht die Genetik oder die Kapazität haben, um wie ein professioneller Berufs-Bodybuilder zu trainieren.

8×8 Trainingplan Vince Gironda Wadentraining an der Maschine

Der 8×8-Trainingplan von Vince Gironda

Dieser abwechslungsreiche Trainingsplan basiert auf Vince Girondas Vermächtnis und wird über 10 Wochen beibehalten. Die Übungen ändern sich nicht, aber die Sätze und Wiederholungen variieren. Der Plan ist darauf ausgelegt, dass du mehr Muskelmasse aufbaust und mehr Körperfett verlierst.

Facts zum Training

Trainingsziel: Muskelwachstum
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 2-3
System: 2er Split
Dauer/Trainingseinheit: ca. 85-110 Minuten
Satzpause: 20-30 Sekunden
Trainingszeitraum: 4-8 Wochen
Vorschläge für Trainingstage:
Abwechselnd A und B (1 Tag Trainingstag und 2 Tage Pause empfohlen):

Montag (A)
Donnerstag (B)
Sonntag (A)
...
Mittwoch (B)

Tag A

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern mit Langhantel Latzug eng 8 8
Beine Frontkniebeugen mit Langhantel Ausfallschritte mit Langhantel 8 8
Waden Wadenheben an der Maschine 8 8
Bizeps Drag-Curls mit Langhantel 8 8

Tag B

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Push-Downs am Kabelzug mit Seil 4
3
5
12
Bauch Beincurls liegend oder
stehend Front-Kniebeugen
3
5
12
5
Brust Bankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Fliegende mit der Kurzhantel
8
8
8
8
8
8
Trizeps Überkopfdrücken mit Kurzhantel 8 8
Schulter Seitheben mit Kurzhantel 8 8

Fazit von bodybuilding.de

Vince Gironda war ein Bodybuilding-Pionier, der ein bedeutendes Erbe in der Bodybuildingszene hinterlassen hat. Das 8×8-Trainingssystem ist nicht nur wunderbar zielgerichtet und erfrischend, sondern auch effektiv und effizient. Vince Gironda wusste, was er tat. Er war seiner Zeit voraus und überließ nichts dem Zufall! Auch für heutige Verhältnisse haben die Trainingssysteme des „Iron Gurus“ wie der 8x8er nach wie vor Platz im Trainings-Repertoire einer Bodybuilding-Aufbauphase!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem 8×8 Trainingplan Vince Gironda! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!

Bodybuilding_de-logo-blue