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Antagonisten Trainingsplan

Antagonisten Trainingsplan Antagonist Muskeltraining

Der Antagonisten Trainingsplan: Ein bewährtes System zum Muskeltraining

Um einen Muskel vollständig zu stärken, musst du nicht nur den Muskel selbst, sondern auch seinen Gegenspieler ansprechen. In der Trainingstheorie werden diese Muskeln als Agonisten und Antagonisten bezeichnet.

In diesem Artikel stellen wir dir eine aus diesem Prinzip abgeleitete und einzigartige Variante des Supersatz-Trainings vor: das Antagonisten-Trainingsprinzip! Bei dieser Variante des Supersatztrainings handelt es sich um eine fortschrittliche Muskelaufbautechnik, die erfahrenen Fitnesssportlern definitiv helfen kann, ein aktuelles Plateau zu durchbrechen. Hier lernst du, wie du aus dem Antagonisten-Training das Beste für deine körperliche Fitness herausholen kannst!

Antagonisten Trainingsplan Antagonist Muskeltraining

Für wen eignet sich Antagonisten-Training?

Wenn du ein erfahrener Kraftsportler bist, der schnell Fortschritte machen möchte, ist das Antagonistentraining mit Supersätzen eine gute Option für dich. Falls diese Art von Training neu für dich ist, solltest du langsam beginnen und deinem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Wir empfehlen, die Gewichte in den ersten Monaten niedrig zu halten und diese Art von Training nicht öfter als dreimal pro Monat durchzuführen, um keine einzelne Muskelgruppe zu überlasten.

Es ist völlig in Ordnung, wenn Supersätze am Anfang zu heftig sind! Du kannst einzelne Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen, um dich sowohl auf die agonistischen als auch die antagonistischen Muskelgruppen zu konzentrieren. Wichtig ist nur, dass beide Muskeltypen gleichermaßen trainiert werden.

Agonist und Antagonist: Definition

Der Agonist wird auch als Spieler bezeichnet und ist der aktive Muskel, der eine Bewegung einleitet. Wenn du beispielsweise deinen Arm beugen möchtest, fungiert der Bizeps als Agonist, indem er sich zusammenzieht, um die Beugung des Armgelenks zu ermöglichen. Der Antagonist wirkt der Aktion des Agonisten entgegen oder hebt sie auf, indem er die entgegengesetzte Bewegung ausführt. In unserem obigen Beispiel der Beugung fungiert der Trizeps also als Antagonist. Dies geschieht durch eine gebeugte Streckung des Arms, der stattdessen seine eigene Kontraktion durchführt (denke an: Drücken).

Muskeln arbeiten immer paarweise, indem sie sich abwechselnd zusammenziehen und entspannen. Der Bizeps kontrahiert beispielsweise, um den Arm zu beugen, und entspannt sich, sobald der Trizeps sich streckt. Der Agonist ist die Muskelgruppe, die sich aktiv zusammenzieht, während der Antagonist sich entspannt. In diesem Fall wird der Bizeps nach der Beugung (Kontraktion) zum Antagonisten, während der Trizeps zum aktiven Teil oder Agonisten wird.

Muskeln, die zusammenarbeiten, um eine Bewegung zu erzeugen, werden Synergisten genannt. Wenn du zum Beispiel den Arm beugst, sind dies der Oberarmradiusmuskel und die Unterarmmuskeln. Die Bauchmuskeln sind einige der bekanntesten Synergisten, da sie viele Übungen unterstützen.

Um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden, sind die Körperfunktionen davon abhängig, dass die Stärke der gegensätzlichen Muskelgruppen ausgeglichen ist. Eine Vernachlässigung kann Schmerzen oder eine schlechte Körperhaltung verursachen. Wenn du nur einen Satz von Muskeln trainierst und den Gegenpart ignorierst, wirst du dieses Gleichgewicht also nie erreichen.

Die Funktionsweise des Antagonisten-Trainings

Die Superset-Methode wird im Krafttraining häufig verwendet, um Agonisten und Antagonisten gleichermaßen zu trainieren. Bei der Superset-Methode wird ein Satz von Übungen durchgeführt, die den Agonisten beanspruchen (z. B. Bizepscurls), unmittelbar gefolgt von dem umgekehrten Satz (z. B. Trizepscurls), ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Dies zwingt den zuvor passiven Antagonisten, zum aktiven Agonisten zu werden.

Antagonistentraining kann mit oder ohne Pause durchgeführt werden. Welche Methode du wählst, sollte von deinem Erfahrungsstand, deinen Zielen und deiner körperlichen Verfassung abhängen.

Das menschliche Muskelsystem ist so konzipiert, dass mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Wäre dies nicht der Fall, würde der Mensch zusammenbrechen! Einige Muskelketten sind während des Trainings hohen Belastungen ausgesetzt, während andere Gruppen passiv arbeiten, um sie zu unterstützen.

Wenn du zum Beispiel deinen Bizeps trainierst, nennt man diese Bewegung eine agonistische Bewegung. Dein Körper braucht immer ein Gegengewicht, um die Bewegung ausführen zu können. In unserem früheren Beispiel wäre das dein Trizeps. Der Antagonist leistet selbst nicht sehr viel aktive Arbeit, wird aber stark gedehnt.

Das Beispiel lässt sich auch umkehren. Wenn der Trizeps aktiv trainiert wird, übernimmt er die Rolle des Agonisten und der Bizeps wird zum Gegner oder Antagonisten. Das antagonistische Training konzentriert sich auf diese Gruppen, die in Supersätzen zusammenwirken!

Antagonisten-Training mit Pause

Ein Antagonistentraining mit Pause umfasst zwei Sätze von Übungen für den Agonisten und den Antagonisten, die nacheinander ausgeführt werden. Der Supersatz wird im Anschluss für ein bis zwei Minuten pausiert, bevor der nächste Satz begonnen wird.

Diese Variante belastet deine Muskeln weniger, ermöglicht es dir aber, höhere Gewichte zu wählen und so dein Muskelwachstum effektiver zu steuern.

Antagonisten-Training ohne Pause

Es ist deutlich intensiver, mehrere Supersätze hintereinander ohne Pause zu absolvieren (Antagonistentraining). Dabei führst du abwechselnd Agonisten- und Antagonistenübungen ohne Pause aus. Das trainiert nicht nur deine Ausdauer, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung während des Trainings an. Allerdings erhöht sich dadurch auch das Verletzungsrisiko, weshalb du immer auf die richtige Technik achten solltest. Mach eine Pause, wenn du Schwierigkeiten hast, eine Übung korrekt auszuführen.

Bitte beachte: Ein gut durchdachter Trainingsplan beinhaltet oft Supersätze zusätzlich zu den einzelnen Übungen.

Vorteile und Nachteile des Antagonisten-Supersatz-Trainings

Das Antagonistentraining ist ein Trainingsstil, den viele Kraftsportler bevorzugen, weil er die Anpassungsgeschwindigkeit verbessert und die verfügbare Zeit optimal nutzt. Mit anderen Worten: Du wirst schneller stärker oder durchbrichst vielleicht ein Leistungsplateau. Weil das Antagonistentraining gefühlsmäßig mehr Abwechslung als ein traditionelles Training mit einzelnen Sätzen bietet, empfinden viele Menschen es außerdem insgesamt als angenehmer.

Wenn du einen Muskel trainierst, ruht sich der gegenüberliegende Muskel durch erhöhte Durchblutung und Dehnung aus. Antagonistisches Training ermöglicht eine aktive Erholung der zuvor trainierten Muskelgruppe. Wenn du zum Beispiel deinen Bizeps im ersten Satz hart trainierst, wechsle danach sofort zu einer Trizepsübung, ohne eine Pause einzulegen. Indem du weiter trainierst, wird dein Bizeps wie oben beschrieben sehr stark gedehnt; das sorgt auch dafür, dass der Pump weitergeht und die Muskeln wieder „durchspült“.

Direkt nach den Trizepsübungen wechselst du ohne Pause zum Bizeps. Du führst bis zu sechs Sätze in einem Supersatz durch, mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen. Der Wechsel zwischen den Übungen stellt die einzige richtige Pause dar. Mit diesem antagonistischen Training verbessern sich sowohl deine Muskeln als auch dein Herz-Kreislauf-System, weil auf Pausen verzichtet und mehr Milchsäure produziert wird. Und nicht nur das: Es hilft auch nachweislich beim Fettabbau!

Vorteile des antagonistischen Trainings auf einen Blick:

  • Es ist eine sehr effektive und abwechslungsreiche Intensitätstechnik.
  • Du solltest das Training nur anwenden, wenn du mit den Übungen sehr vertraut bist und ein Trainingsplateau erreicht hast.
  • Kann deinem Muskelwachstum einen echten Schub geben, weil es keine Pause zwischen den Sätzen gibt (z. B. Bizeps und Trizeps).
  • Ausgleich muskulärer Dysbalancen
  • Vorbeugen von Fehlhaltungen und Beschwerden im Bewegungsapparat
  • Gleichmäßiger Muskelaufbau
  • Steigerung von Kraft und Ausdauer
  • Zeiteffizienz
  • Sehr hohe Fettverbrennung
  • Perfekt für das Herz-Kreislauf-System
  • Muskelschocker
  • Hohe Laktatwerte
  • Je nach Veranlagung extrem starker Muskelzuwachs
  • Kurze Trainingseinheiten mit geringem Zeitaufwand

Obwohl antagonistisches Training sehr wirkungsvoll ist, sollte es nur ab und zu und nur für eine bestimmte Zeit angewendet werden. Wie auch bei anderen Intensitätsmethoden, kann ein Übertraining schädliche Folgen haben. Das Training beansprucht das Nervensystem stark, weshalb alle, die empfindlicher auf Übertraining reagieren, Vorsicht walten lassen sollten! Denk daran, dass dieses Workout viel Ausdauer und Kraft erfordert.

Du musst das richtige Gleichgewicht zwischen deinen körperlichen Bewegungen und deinem mentalen Zustand finden. Ein erfahrener Bodybuilder kennt das Gefühl, mental aufzugeben, während er körperlich an seine Grenzen stößt. Höre immer auf deinen Körper, wenn du dir unsicher bist, denn nach einer Pause kannst du wieder aufbauen.

Nachteile von Antagonisten-Training auf einen Blick:

  • Das Verletzungsrisiko steigt.
  • Unpraktikabel, wenn eine Trainingseinheit verschiedene Geräte einbezieht
  • Hohe Belastung für das zentrale Nervensystem
  • Geringe Gewichte aufgrund der hohen Satzzahl und wenigen Pausen
  • Je nach Veranlagung (Faseranteil) teilweise nicht produktiv oder ungeeignet
  • Das Risiko für Übertraining steigt.
Antagonisten Trainingsplan Bauchtraining Schrägbank

Welche Variationen bietet das Trainingsprinzip?

Es gibt eine weitere Methode, die weniger Zeit und Mühe erfordert. Du könntest zwar härter trainieren, indem du die Anzahl der Sätze erhöhst, aber diese Methode nimmt viel Zeit in Anspruch und stößt irgendwann an ihre Grenzen. Wenn du etwas anderes ausprobieren und dein Training trotzdem anspruchsvoll gestalten willst (denn geben wir es zu: ein Training mit Supersätzen ist schon ziemlich hart), dann erhöhe die Intensität bei jedem Satz.

Wenn möglich, sollte die Anzahl der Sätze gesenkt werden. Hohes Volumen und hohe Intensität sind nicht miteinander vereinbar; zum Beispiel entsprechen 16 Supersätze 32 Sätzen pro Einheit (!!!). Die Anzahl der erzwungenen Wiederholungen kann deutlich reduziert werden – um die Hälfte oder sogar ein Viertel – und trotzdem die Intensität beibehalten.

Giant Sets sind eine tolle Trainingstaktik, die noch mehr Variationen bietet. Es ist ganz einfach: Du teilst dein Trainingsgewicht ungefähr durch drei. Das Ergebnis entspricht circa dem Trainingsgewicht in den Übungen, die im Giant Set verwendet werden können.

Wir sehen uns die erste Einheit des Fortgeschrittenenplans an und üben nun jede dort angeführte Übung, wobei wir zwischen den Muskelgruppen abwechseln:

Langhantelrudern – Bankdrücken – Fliegende– Kurzhanteldrücken (schräg) – T-Bar-Rudern – Maschinendrücken – Ruderzug – Überzüge

Nachdem du jede Übung mit 10 Wiederholungen abgeschlossen hast, machst du eine Pause von 3-5 Minuten, bevor du fortfährst. Am Anfang wird es dir schwerfallen, mehr als 4 oder 5 Wiederholungen zu schaffen. Wenn du dich allmählich bis zu 10 Durchgängen hocharbeitest, kannst du stolz auf dich sein. Besonders für das Beintraining ist es praktisch, einen Eimer in der Nähe zu haben.

Wie lange Antagonistentraining?

Der zuletzt erwähnte Trainingsvorschlag sollte nur ab und zu und mit wenigen einzelnen Einheiten durchgeführt werden. Sonst ist es schwierig, ein Gleichgewicht zu finden. Bei anderen Trainingsarten bin ich kein Fan von ständiger Abwechslung, obwohl 10 Wochen Abwechslung vom Standard-Volumenplan gelegentlich ganz nett sein können. Es wäre also eine Möglichkeit, einfach 8, 10 oder sogar 12 Wochen nach diesem Prinzip zu trainieren, egal, wie vorher trainiert wurde (HIT, HST, Volumentraining oder Ballett).

Ein weniger intensives Antagonisten-Training mit geringerem Trainingsvolumen ermöglicht dem Sportler, länger zu trainieren – bis hin zur Dauer eines gewöhnlichen, persönlichen Trainings.

Wenn du es richtig anstellst, wirst du weniger Probleme mit Übertraining haben, als wenn andere Leute zur gleichen Zeit im Studio sind. Denn die größte Herausforderung beim Antagonistentraining ist wohl zweifelsohne, sich zwei Trainingsgeräte gleichzeitig warmzuhalten!

Der Antagonisten Trainingsplan für Fortgeschrittene

Facts zum Training

Trainingsziel: Muskelaufbau
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3-6
System: 3er-Split
Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-60 Minuten
Satzpause: 80-110 Sekunden
Trainingszeitraum: 8-12 Wochen
Vorschläge für Trainingstage:

1. Tag: Montag
2. Tag: Mittwoch
3. Tag: Freitag

Tag 1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause danach
Schultergürtel (Supersatz) Frontheben Vorgebeugtes Seitheben Seitheben (optional) 3
3
3
10-12
10-12
10-12
2-3 Min.
Schultergürtel Military-Press im Stehen 3 10-12 2-3 Min.
Bizpes / Trizeps (Supersatz) Curls am Kabelzug Trizepsdrücken am Kabelzug 3
3
10-12
10-12
2-3 Min.
Bizpes / Trizeps (Supersatz) Bizepscurls mit der Langhantel French-Press mit der SZ Stange auf der Flachbank 3
3
10-12
10-12
2-3 Min.

Tag 2

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause danach
vordere und hintere Oberschenkel schwere Kniebeugen 4 10-12 2-3 Min.
Waden/ Schienbeine Wadenheben an der Maschine
Schienbeinmaschine
3-4
3-4
10-12
10-12
2-3 Min.
Beine (Supersatz) Beinbeuger an der Maschine
Beinstrecker an der Maschine
3-4
3-4
10-12
10-12
2-3 Min.

Tag 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause danach
Bauch / unterer Rücken (Supersatz) Crunches auf der Schrägbank (evtl. mit Gewicht)
Rückenstrecker an der Maschine
3-4
3-4
10-12
10-12
2-3 Min.
2-3 Min.
Brust/Rücken (Supersatz) KurzhantelnSchrägbankdrücken
Latzug breit zur Brust
3-4
3-4
10-12
10-12
2-3 Min.
2-3 Min.
Brust/Rücken (Supersatz) Fliegende auf der Bank
Überzüge am Kabelturm
3-4
3-4
10-12
10-12
2-3 Min.
2-3 Min.
Brust/Rücken (Supersatz) Bankdrücken mit der Langhantel
Rudern mit der Langhantel
3-4
3-4
10-12
10-12
2-3 Min.
2-3 Min.

Nahrung vor dem Training:

Der Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten vor dem Training unterstützt deine Leistung. Eine Banane oder ein Müsliriegel sind ideale und leichte Optionen.

Nahrung nach dem Training:

Vergiss nicht, nach dem Training zu essen, wenn es effektiv sein soll! Denn das Training erschöpft deine Energie. Wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine eiweißhaltige Mahlzeit zu dir nimmst, kannst du den Aufbau deiner Muskulatur ankurbeln und sicherstellen, dass die ganze Anstrengung nicht umsonst war.

Außerdem können isotonische Saftschorlen den Körper beleben, indem sie die durch das Schwitzen verlorenen Mineralien wiederherstellen.

Eine ideale Mahlzeit nach dem Sport enthält Eiweiß (z. B. Pute, Huhn oder Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa). Versuche, diese Mahlzeit etwa 2 Stunden nach deinem Training zu essen.

Aufwärmen vor dem Training:

Wenn du deine Herzfrequenz erhöhen und dein Training verbessern willst, empfehlen wir immer, mit einem kurzen Aufwärmprogramm von 10-15 Minuten zu beginnen. Dadurch wird auch deine Körpertemperatur erhöht und dein Stoffwechsel beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining absolvieren willst, solltest du dich vorher gezielt aufwärmen.

Fazit von bodybuilding.de

Wenn du auf der Stelle trittst und normalerweise besser mit Volumentraining oder Intensitätstechniken zurechtkommst, wird dir dieses Workout definitiv helfen, Fortschritte zu machen. Wenn jedoch kurze und intensive Einheiten eher dein Stil sind – wie HIT-Training –, dann verwende das Trainingsprinzip mit Pausen.

Die Kernaspekte unseres Trainingsplans auf einen Blick:

  • Agonist und Antagonist arbeiten im ständigen Wechselspiel zusammen.
  • Bei einer Bewegung ist der Agonist der aktiv beanspruchte Muskel und der Antagonist der passive Gegenspieler. Bei der Gegenbewegung wechseln die Muskeln ihre Rollen.
  • Für eine gute Haltung und um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, ist es wichtig, Agonisten und Antagonisten gleichermaßen zu trainieren.
  • Das Antagonistentraining folgt dem Superset-Prinzip: Zwei Übungen für Agonist und Antagonist werden zu einem Superset kombiniert.
  • Antagonistentraining ist körperlich anspruchsvoll, denn der Körper muss sich schnell an wechselnde Bedingungen anpassen und große Kraftmengen verarbeiten können.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Antagonisten Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!

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Schultertraining | Armtraining | Brusttraining | Bauchtraining | Beintraining | Rückentraining

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