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FST-7 Trainingsplan

FST-7 Trainingsplan Latzug zur Brust

Der FST-7 Trainingsplan: Ein bewährtes System zum Muskelaufbau vom Pro Creator

Die Möglichkeiten für einen Profi, das eigene Training zu optimieren und neue Reize zu setzen, scheinen im Bodybuilding schier endlos. Im Laufe der Zeit haben verschiedene Trainer, Experten, Coaches und Co. schließlich ihre eigenen Trainingssysteme entwickelt, die sich je nach Resonanz in der Branche durchgesetzt haben. Eines der erfolgreicheren Systeme ist das sogenannte FST-7 Trainingssystem, das von einem der bekanntesten Trainer, nämlich Hany Rambod, entwickelt wurde. FST steht für „Fascial Stretch Training“, die Zahl „7“ ist stellvertretend für die Anzahl der Sätze, die in diesem Trainingssystem eine zentrale Rolle spielen. Grundsätzlich ist das FST-7 Programm besonders gut geeignet, um Plateaus zu überwinden und neue Muskelreize für ideales Muskelwachstum zu setzen. Es richtet sich vor allem an Sportler, die bereits einen gewissen Entwicklungsstand erreicht haben. In diesem Artikel erfährst du, worauf es bei diesem Trainingsprinzip ankommt und wie du damit ein Trainingsplateau überwinden kannst!

FST-7 Trainingsplan Faszien

Was ist FST-7 konkret?

FST-7, zu Deutsch Fasziendehnungstraining, wurde von Hany Rambod entwickelt, der auch als „Pro Creator“ bekannt ist. Das Trainingsprogramm zielt darauf ab, einen starken Pump und viel Volumen im Muskel zu erzeugen. Die Grundidee von FST-7 besteht darin, nach dem letzten Satz einer Übung weitere 7 Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe anzuhängen. Es basiert auf der Theorie, dass ein Mensch aufgrund seiner Genetik nur eine bestimmte Menge an Muskeln und eine bestimmte Dicke der Faszie – die den Muskel umgibt – aufbauen kann. Wenn du dir nun vorstellst, dass eine Person sehr dicke Faszien um die Muskeln hat, kann sie natürlich weniger Muskeln aufbauen als eine Person mit dünnen Faszien. Das liegt daran, dass es schwieriger ist, den Muskel direkt anzusprechen, weil du zuerst durch die Faszien arbeiten musst.

Pump“ zur Ausdehnung der Faszien

Der FST-7-Trainingsplan wurde entwickelt, um das Muskelwachstum zu verbessern, indem der Muskel gestärkt und im Anschluss mit 7 weiteren Sätzen gedehnt wird. Dieser Ansatz mit hohem Volumen sorgt dafür, dass viel Sauerstoff und nährstoffreiches Blut zu den Muskeln gelangen und einen starken „Pump“ erzeugen. Das sieht nicht nur gut aus, sondern führt auch zu einer Ausdehnung der Faszien.

Der Erfinder des Doggcrapp-Trainings kam auf die Idee, die Muskeln mit Gewicht zu dehnen. Dieses belastete Dehnen wird z. B. mit Flyern auf der Bank durchgeführt, wobei ein geeignetes Gewicht verwendet wird, um die Muskeln mit maximaler Intensität für z. B. 30-60 Sekunden zu dehnen. Diese Idee geht davon aus, dass die Muskeln mehr oder weniger von „außen“ mit einem geeigneten Gewicht gedehnt werden. Die Idee von FST-7 geht in eine etwas andere Richtung, denn hier wird das Bindegewebe von innen gedehnt, wodurch du den Pump maximierst. Der maximierte Pump wird durch 7 Trainingssätze einer bestimmten Übung mit einer kurzen Ruhephase von 30 Sekunden erreicht.

Der FST-7 ist einfach auszuführen, hat aber eine starke Wirkung auf die Muskeln – insbesondere, wenn du normalerweise eher auf Kraft als auf Muskelgröße trainierst.

Limitieren Faszien etwa dein Muskelwachstum?

Der menschliche Körper hat 3 Arten von Faszien, doch nur die tiefen Faszien sind für den Bodybuilder wirklich von Bedeutung. Dabei handelt es sich um faseriges Verbundgewebe, das Muskeln, Knochen, Nerven und Blutgefäße durchdringt und umgibt. Die hohe Dichte an Kollagenfasern ist für die Aufrechterhaltung der Stärke und Integrität der tiefen Faszien verantwortlich. Der Anteil der Elastinfasern bestimmt, wie dehnbar und elastisch sie sind. Mit anderen Worten: Einige von uns haben dickere und zähere Faszien als andere. Diejenigen Bodybuilder, die genetisch am meisten gesegnet sind, haben dünnere Faszien. Aus diesem Grund erscheinen ihre Muskelberge größer und voller – mit diesem runden, „prallen“ Aussehen, um das sie alle anderen Bodybuilder beneiden.

Unterschiedliche Faszien – unterschiedliche Trainingserfolge

Phil Heath und Ronnie Coleman sind gute Paradebeispiele für dünne Faszien – ihre Muskeln entfalten sich nämlich leichter (so, wie man einen Luftballon viel leichter als eine Wasserflasche aufblasen kann – etwas, das Kraftmenschen wie Franco Columbu getan haben).

Nasser El-Sonbatty und Jay Cutler sind zwei repräsentative Beispiele für Bodybuilder mit dickeren Faszien. Das hat sie aber natürlich nicht davon abgehalten, erhebliche Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gab es noch nie einen Menschen mit so abgerundeter Muskulatur, wie sie in den Marvel-Comics dargestellt wird. Der durchschnittliche Bodybuilder hat jedoch dickere Faszien als jeder dieser hier erwähnten Champions. In dem Bestreben, die Faszien zu dehnen und das Wachstum anzuregen, haben sich einige Kraftsportler Synthol und anderen Mitteln zugewandt, die tief in die Muskelstruktur injiziert werden. Vor allem im Netz findet man einige „Coaches“, die den Anschein erwecken, dass diese Methode die einzig wahre Lösung ist, die man einfach anwenden muss.

Bedeutung von Synthol

Solche „Gurus“ bestehen darauf, dass sogar die Profis mit Synthol nachhelfen sollen. Aber ich kann dich beruhigen: Solche Behauptungen sind deshalb noch lange nicht wahr.

Synthol – und alle verwandten Produkte – sind körperfremde Substanzen, bei denen du nie sicher sein kannst, wie sie im Körper verstoffwechselt werden. Das bedeutet auch, dass du nie weißt, welche langfristigen Auswirkungen die Einnahme dieser Produkte hat. In letzter Zeit war zu beobachten, dass Kraftsportler zahlreiche gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit der Injektion von Synthol in ihre Muskeln hatten. Du musst die Muskelfaszien für optimales Wachstum zwar tatsächlich dehnen, aber Synthol ist definitiv nicht der richtige Weg.

Vorteile des FST-7 Trainings

Das FST-7 Training kann dich auf ein neues Niveau bringen und schon nach kurzer Zeit ein Plateau überwinden. Dank der intensiven Beanspruchung der Muskeln sowie der starken Belastung durch die hohe Intensität werden optimale Reize gesetzt!

Gerade in Phasen der Stagnation kann dieses System kleine Wunder bewirken. Außerdem bringt die Abwechslung sicherlich für den einen oder anderen Sportler neue Motivation und Spaß ins Training.

Nachteile des FST-7 Trainings

Als Nachteil könnte man sehen, dass die Belastung vor allem in den ersten Tagen oder Wochen sehr hoch ist, sodass du einen starken Muskelkater verspüren könntest. Das ist zwar sicherlich der gewünschte Effekt, aber zu hartes Training über einen zu langen Zeitraum bedeutet auch Stress für den Körper, der ein optimales Muskelwachstum verhindert. Aus diesem Grund solltest du in den ersten Wochen nicht an dein volles Maximum gehen, um deinen Körper langsam, aber sicher an das FST-7 Programm heranzuführen. Einen greifbaren Nachteil sehen wir in diesem Trainingssystem allerdings nicht.

Die Wirkungsweise von Faszien Stretch Training

Wie oben beschrieben, handelt es sich bei FST-7 eher um eine Intensitätstechnik, die am Ende des Trainings für die jeweilige Muskelgruppe eingesetzt wird. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte auch FST-7 – wie alle Intensitätstechniken – nur von erfahrenen Athleten verwendet werden, die die Technik der ausgeführten Übungen perfekt beherrschen. FST-7 funktioniert ohnehin am besten, wenn du in einer Plateauphase feststeckst und einen echten Turboschub für neues Muskelwachstum brauchst (dafür solltest du dir Intensitätstechniken immer aufheben, denn sie sind ein echter Joker für die Plateauphase!).

In der Praxis sieht das nun so aus: Du führst dein normales Training durch und verwendest dann FST-7 im letzten Satz. Da es hier um maximalen Muskelpump geht, sollte FST-7 nicht zu Beginn ausgeführt werden. Auch die 7 Sätze sollten mit maximalem Bewusstsein für den Muskelpump absolviert werden.

Abgenzung zu Loaded Stretching

Durch den ausgelösten Pumpeffekt kommt es im Gegensatz zum Loaded Stretching zu einer Dehnung des Bindegewebes von innen. Das Bindegewebe, das sonst recht träge auf Wachstum reagiert, wird durch die extreme Durchblutung perfekt gedehnt, was zum gewünschten Effekt führt. Mit FST-7 solltest du also nicht der Idee des Wachstums durch Gewicht folgen, sondern durch Dehnen und Pumpen. Je bewusster du nach diesem Prinzip trainierst, desto spektakulärer werden die Ergebnisse sein!

So verstärkst du den Pumpeffekt beim FST-7 Training

Um diesen Pumpeffekt zu verstärken, gibt es einen einfachen Trick, den du auf jeden Fall befolgen solltest. Es ist besser, etwas weniger Gewicht zu verwenden und die Übungen dafür ohne Schwung, mit viel Bewusstsein und Muskelspannung durchzuführen. Du solltest also mehr Spannung in deine Arme bringen, als das Gewicht erfordert. Außerdem ist es sehr effektiv, die Blutzufuhr zu den Muskeln „abzuschalten“. Dies erreichst du, wenn du während der Übung eine konstante Spannung aufrechterhältst, indem du sowohl am Anfang als auch am Ende nicht bis zum Ende drückst oder ziehst. Dadurch werden die Muskeln nicht wirklich entlastet, sondern müssen unter konstanter Spannung bleiben, was wiederum den Pumpeffekt maximiert.

Aufbau deines FST 7-Trainings

Rambold empfiehlt, kleine Muskeln 2 Mal und große Muskeln 1 Mal pro Woche zu belasten. Dank der 7 Sätze am Ende ist dieses Training nur für Menschen zu empfehlen, die einen großen Teil ihres Lebens dem Bodybuilding widmen. Neben der Ernährung ist es besonders wichtig, genügend Zeit für die Regeneration einzuplanen. Ausreichend Schlaf ist daher von großer Bedeutung, ebenso wie ein aktives Erholungsprogramm.

Erschaffe diese Rahmenbedingungen

Bei FST-7 wird ein 3-Split-Training verwendet, um Muskelversagen herbeizuführen. Diese Methode erfordert kein Muskelversagen für den Pump, kann aber kontraproduktiv für das Nervensystem sein. Am Ende jeder Muskelgruppe folgt der FST-7, der aus 7 Sätzen besteht. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 30 Sekunden betragen, obwohl 60-90 Sekunden in der Regel ausreichen.

Die Ausführung sollte sauber und recht langsam sein. Auch beim normalen Training sollte zu häufiges Muskelversagen vermieden werden, um das Nervensystem auf jeden Fall zu schonen.

Übungskatalog und Trainingsgestaltung

Im Übungskatalog für das FST 7 Set führt Rambold hauptsächlich Isolationsübungen an, also Übungen, die sich auf einen oder wenige Muskeln konzentrieren. Dies mag im Zeitalter des funktionellen Trainings seltsam erscheinen. Bedenke jedoch, dass das Ziel darin besteht, die Faszien zu dehnen. Vergleiche sie daher mit klassischen Dehnungsübungen für deine Muskeln. Auch hier konzentrierst du dich auf einen bestimmten Bereich und versuchst nicht, den gesamten Körper auf einmal zu dehnen.

Trainingstage und Sätze

Um den empfohlenen Rhythmus einzuhalten, solltest du mindestens 5 Trainingstage einplanen. Im Idealfall könntest du sogar das tägliche Training in eine Einheit am Morgen und eine Einheit am Abend aufteilen. Plane bei 2-4 Übungen pro Muskel jeweils 3 Sätze oder mehr ein. Abweichend vom Rambold‘schen Standard sind hier aber auch verschiedene andere Trainingsmodelle denkbar – wie 5×5 oder German Volume Training.

Erst am Ende deines üblichen Trainings – und je nach deiner körperlichen Entwicklung auch erst, wenn du dein eigenes Plateau erreicht hast – beginnt FST 7 mit 7 Sätzen zu je 7 Wiederholungen. Die Pausen sollten mit 20 bis 45 Sekunden relativ kurz gehalten werden. Das Gewicht ist zweitrangig, sollte aber nicht zu leicht gewählt werden.

Effekte der Fasziendehnung langfristig zu erwarten

Auch wenn einige Seiten im Internet dafür plädieren, FST 7 wie eine Intensitätstechnik nur ab und zu oder für einen kurzen Zeitraum anzuwenden, macht die Grundidee der Fasziendehnung wegen ihres vorübergehenden Effekts nur dann Sinn, wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum angewendet wird. Auf diese Weise erzielst du die besten Ergebnisse. Du solltest dir aber immer über die oben genannten Voraussetzungen im Klaren sein. Es sei an dieser Stelle noch einmal erwähnt, dass die Vorteile des FST 7-Prinzips nur bei sehr muskulösen Menschen zum Tragen kommen, deren Faszien ein weiteres Wachstum der Muskulatur tatsächlich verhindern.

Natürlich kann auch bei Fitnesssportlern das gelegentliche Aufpumpen am Ende der Trainingseinheit nicht schaden und zu guten Ergebnissen führen. In diesem Fall müssen jedoch Ursache und Wirkung von der FST 7-Klientel unterschieden werden.

FST-7 Trainingsplan Latzug zur Brust

Der FST 7 Trainingsplan für Fortgeschrittene

Facts zum Training

Trainingsziel: Trainingsplateau überwinden
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3-6
System: 3er-Split + Intensitätstechnik
Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-60 Minuten
Satzpause: 80-110 Sekunden
Trainingszeitraum: 10-12 Wochen
Vorschläge für Trainingstage:

3 Tage hintereinander Training +
1 Tag für Regenerierung
alternativ: 1 Tag Regenerierung zwischen den Trainingstagen

Tag 1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge eng (evtl. mit Zusatzgewicht)
Latzug breit zur Brust
Rudern an der Maschine
Überzüge an der Maschine
Back Extension an der Maschine
3
3
3
FST-7
FST-7
6
10-12
10-12
12
12
Trizeps Bankdrücken mit engem Griff
French Press mit der Kurzhantel
Trizeps Drücken mit dem Seil am Kabelzug (hohe Spannung!)
3
3
FST-7
10-12
10-12
12

Tag 2

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauch Beinheben an der Klimmzugstange, evtl. mit Zusatzgewicht
Crunches auf der Schrägbank mit Gewichtsscheibe
2
FST-7
10-12
12
Beine Kniebeugen mit der Langhantel
Beinbeuger an der Maschine
Beinstrecker an der Maschine
Beinpresse
Wadenheben an der Maschine
3
2
2
FST-7
FST-7
10-12
10-12
10-12
12
12
Schultern Military-Press im Stehen
Frontheben mit der Kurzhantel
Seitheben mit der Kurzhantel
Vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel
Deine Schwachstelle mit der Kurzhantel
3
2
2
2
FST-7
10-12
10-12
10-12
10-12
12

Tag 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps Curls mit der Langhantel
Hammer-Curls mit der Kurzhantel
Scott-Curls am Kabelturm
3
2
FST_7
10-12
10-12
12
Brust Bankdrücken auf der Schrägbank
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Fliegende auf der Flachbank Butterfy
3
3
2
FST-7
10-12
10-12
10-12
12
Trizeps Enges Bankdrücken
Dips
Kabelstrecken
2
2
2
5-4
15-12
25-20

Nahrung vor dem Training:

Iss vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate. Eine Banane oder ein Müsliriegel ist ideal und sorgt dafür, dass du dich während des Trainings nicht aufgebläht fühlst.

Nahrung nach dem Training:

Vergiss nicht, nach dem Training zu essen, um dessen Effektivität sicherzustellen! Das Training entzieht deinem Körper Energie. Wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst, wird der Muskelaufbauprozess in Gang gesetzt und du kannst sicher sein, dass deine Anstrengung nicht umsonst war.

Außerdem kannst du deinem Körper mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen.

Deine Mahlzeit nach dem Training sollte aus zwei Teilen bestehen: Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Eiweiß kann beispielsweise aus Truthahn, Huhn oder Eiern stammen, während komplexe Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln wie braunem Reis, Süßkartoffeln und Quinoa enthalten sind. Am besten isst du diese Art von Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training.

Aufwärmen vor dem Training:

Wir empfehlen dir, dein Training mit einer kurzen Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten zu beginnen. Das bringt nicht nur deine Herzfrequenz in Schwung, sondern verbessert auch deinen Stoffwechsel und regt die Durchblutung des gesamten Körpers an. Für diejenigen, die ein intensives Ganzkörper-Krafttraining absolvieren möchten, empfehlen wir jedoch, zunächst eine Reihe spezieller Aufwärmübungen durchzuführen.

Fazit von bodybuilding.de

Der renommierte Coach und Gründer der Marke Evogen, Hany Rambod, hat mit dem FST-7 Trainingssystem ein durchaus interessantes und auch effektives Trainingssystem geschaffen.

Das FST-7 Trainingssystem ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Plateaus zu überwinden. Das System ist gut durchdacht, aber die Idee der Pump-Sets am Ende des Trainings ist nicht neu. Schon zu Arnolds Zeiten beendeten Bodybuilder ihre Trainingseinheiten gerne mit Pump-Sets. FST-7 ist jedoch das einzige Trainingssystem, das ich kenne, das dem Pump-Set so viel Aufmerksamkeit schenkt und es zum Mittelpunkt des Trainings macht. Ich habe FST-7 ausprobiert, aber keinen erhöhten Erholungsbedarf für die großen Muskelgruppen festgestellt, weshalb ein klassischer 2-Satz-Split für mich persönlich besser funktioniert.

Halte dich beim Training an die folgenden Grundregeln:

  • Beginne mit einem klassischen Krafttraining.
  • Führe dann eine Übung mit 7 Sätzen und 7 Wiederholungen aus.
  • Trinke viel Flüssigkeit.
  • Halte die Pausen kurz.
  • Trainiere kleine Muskeln 2 Mal und große Muskeln 1 Mal pro Woche.

Ganz gleich, welchem Trainingssystem du folgst, der Pumpsatz am Ende des Trainings kann auch mit anderen Trainingssystemen kombiniert werden. So kann ein Pumpsatz auch am Ende eines 5×5- oder Wendler-5/3/1-Trainings hinzugefügt werden, um den Zielmuskel noch einmal richtig aufzupumpen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um einen Satz mit 30 Wiederholungen oder wie hier um 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen handelt. Probiere es aus und pumpe weiter!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem FST 7-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!

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