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Hardgainer Trainingsplan

Herausfordernd und effektiv, ist der Hardgainer Trainingsplan für diejenigen konzipiert, die es schwer haben, an Masse und Gewicht zuzulegen. Durch eine Kombination aus intensivem Training und strategischer Ernährung, hilft dieser Plan, signifikante Fortschritte zu machen. Perfekt für schlanke Athleten, die wachsen wollen.
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Hardgainer-Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene

Im Zusammenhang mit Hardgainern wurden umfangreiche Forschungen durchgeführt, um den optimalen Trainingsansatz für all jene zu finden, die in diese Kategorie fallen. Ein Hardgainer wird allgemein als eine Person definiert, die Schwierigkeiten hat, Muskelmasse aufzubauen und an Kraft zuzulegen. Während der Durchschnittsmensch vergleichsweise leicht Muskeln aufbaut und Kraft gewinnt, ist es für den Hardgainer oft herausfordernd, diese Ziele zu erreichen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Hardgainer einen anderen Ansatz für ihren Trainingsplan benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel erklären wir, warum ein Hardgainer-Trainingsplan für den fortgeschrittenen Muskelaufbau unerlässlich ist, und erläutern, welche Art von Plan für Hardgainer am besten funktioniert.

Was ist ein Hardgainer?

Wie bereits erwähnt, ist ein Hardgainer eine Person, die Schwierigkeiten hat, an Muskelmasse und Kraft zuzulegen. In manchen Fällen wird „Hardgainer“ mit dem Begriff „Ektomorph“ gleichgesetzt, also dem Körpertyp, auf den diese Beschreibung in der Regel zutrifft. Hardgainer sind für gewöhnlich dünn, haben lange Gliedmaßen und müssen eine exorbitante Menge an Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, geschweige denn zusätzliche Masse aufzubauen.

Hardgainer - Trainingspläne zum Muskelaufbau

Die Herausforderungen eines Hardgainers beim Aufbau der Muskelmasse

Die offensichtlichste Herausforderung für Hardgainer ist, dass sie trotz aller Bemühungen nicht in der Lage sind, Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen. Wenn du zu dieser Kategorie gehörst, hast du vielleicht schon alles Mögliche ausprobiert, einschließlich verschiedener Diäten, Trainingspläne und Nahrungsergänzungsmittel – ohne Erfolg. Glaub uns, du bist mit deinem Kampf nicht allein: Viele Menschen haben sich schon einmal in dieser Lage befunden.

Eine weitere Herausforderung für Hardgainer ist das Gefühl, ständig zu essen und trotzdem keine Ergebnisse zu erzielen. Verzweifle nicht, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du je für möglich gehalten hättest, aber trotzdem nicht zunimmst – es gibt Wege, die du gehen kannst, um Ergebnisse zu erzielen. Das führt uns zu unserem nächsten Abschnitt, in dem wir erläutern, warum ein Hardgainer-Trainingsplan für den fortgeschrittenen Muskelaufbau unerlässlich ist.

Die Physiologie eines Hardgainers verstehen und erkennen

Wenn du verstehen willst, wie du als Hardgainer Muskeln aufbauen kannst, müssen wir uns deine Physiologie genau ansehen, um einen sinnvollen Trainingsplan aufzubauen. Die Genetik von Hardgainern ist nämlich in dreierlei Hinsicht anders:

1. Dein sympathisches Nervensystem reagiert stark auf äußere Reize.

Obwohl dein Blutdruck und dein Puls oberflächlich betrachtet in Ordnung zu sein scheinen, steigen beide beim ersten Anzeichen von Stress an – selbst, wenn du dich nicht besonders aufgeregt fühlst. Außerdem hast du keine Probleme, auf die Toilette zu gehen, weil dein Stoffwechsel so schnell ist; dies zeigt sich auch an deinem Körperbau.

Die folgenden Merkmale sind ebenfalls typisch für einen echten Hardgainer: Dein Körper reagiert leicht auf Stressfaktoren, was bedeutet, dass die Erholung nach dem Training überdurchschnittlich lange dauert. Darüber hinaus führt das Training zu Entzündungen im Körper, die behandelt werden müssen, bevor Fortschritte erzielt werden können.

2. Deine Sehnen, Bänder und Gelenke verkraften intensive Belastungen nicht ohne langfristige Schäden.

Wenn du feststellst, dass du mehr Ausdauer als andere Menschen hast und zusätzlich über relativ schmale Handgelenke und Schulterknochen verfügst, bist du wahrscheinlich ein „echter Hardgainer“.

3. Deine Muskeln brauchen mehr Stimulation.

Du reagierst nicht mehr so stark auf Trainingsreize, was bedeutet, dass du mehr Volumen benötigst, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dein Trainingsvolumen aber erhöhst, reagiert dein Körper mit Stressreaktionen und katabolen Reaktionen.

Warum ein Hardgainer-Trainingsplan?

Nachdem wir uns mit den Herausforderungen beschäftigt haben, mit denen Hardgainer konfrontiert sind, wollen wir uns nun damit befassen, warum ein speziell für diese Zielgruppe entwickelter Trainingsplan für den fortgeschrittenen Muskelaufbau unerlässlich ist.

Dafür gibt es drei Hauptgründe:

  1. Ein Hardgainer-Trainingsplan hilft dir, häufige Plateaus zu überwinden.
  2. Der richtige Plan hilft, die negativen Auswirkungen des Burnouts auszugleichen.
  3. Regelmäßige Ergebnisse halten dich motiviert.

Plateaus sind berüchtigt dafür, den Fortschritt zu bremsen und selbst die engagiertesten Trainierenden davon abzuhalten, ihr gewünschtes Ziel zu erreichen. Wenn du trotz deiner Bemühungen nicht weiterkommst, ist es vielleicht an der Zeit, deine Routine mit einem neuen Programm zu erweitern, das speziell auf deine Bedürfnisse als Hardgainer zugeschnitten ist. Da Hardgainer aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads beim Muskelaufbau anfälliger für Burnout sind, sollte dein Plan diese negativen Auswirkungen ausgleichen und dich auf dem Weg zu deinem Ziel halten. Zu guter Letzt kann es sehr motivierend sein, Ergebnisse zu sehen – auch wenn sie noch so klein sind –, die dir in herausfordernden Phasen helfen, weiterzumachen. Und glaub uns, es wird schwierige Momente geben. Wenn du dranbleibst, wirst du aber mit Sicherheit Ergebnisse sehen!

 

Die Ernährung für Hardgainer

Eine gut abgestimmte Trainingsroutine zum Muskelaufbau ist nicht der einzige wichtige Faktor für Hardgainer. Auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Energie ist entscheidend.

Masseaufbau durch Ernährungsoptimierung

Wenn du nicht zunimmst, obwohl du scheinbar mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, liegt das wahrscheinlich an einer oder mehreren Stoffwechselstörungen.

In Fällen, in denen der Stoffwechsel eines Sportlers Probleme verursacht, ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren. Dennoch sollten Sportler die Hoffnung nicht aufgeben, denn durch eine gezielte Optimierung der Ernährung und eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten können sie ihre Ziele beim Muskelaufbau trotzdem erreichen.

Der tägliche Energiebedarf eines Sportlers ist die Grundlage für die Berechnung der Zielkalorien und der Makronährstoffverteilung. Es ist äußerst wichtig, dies zu befolgen, vor allem, wenn du einen sehr hohen Bedarf hast. Der Verzehr großer Mengen an kalorienreichen Lebensmitteln wird dir nicht helfen, dein Zielgewicht zu erreichen, wenn diese Lebensmittel viel Zucker enthalten. Zu viel Zucker kann sogar zu schweren Krankheiten wie Diabetes mellitus führen.

Proteine und Fette sollten die Grundlage jeder stoffwechselspezifischen Ernährung bilden. Als allgemeine Richtlinie solltest du mindestens zwei bis zweieinhalb Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht und mindestens ein Gramm Fett pro Tag und Kilogramm Körpergewicht anstreben. Das Defizit in der Energiebilanz muss durch Kohlenhydrate ausgeglichen werden, die idealerweise aus hochwertigen Quellen wie Haferflocken, braunem Reis und Vollkornnudeln sowie Obst und Gemüse stammen sollten.

Bei der Fettzufuhr ist es wichtig, sich auf den Verzehr von gesunden Fetten zu konzentrieren. Kaltgepresste Öle aus Nüssen, Getreide und Samen (Omega-6-Fettsäuren) sind eine gute Möglichkeit, deinen täglichen Fettbedarf zu decken, ebenso wie der Verzehr von fettem Fisch (Omega-3-Fettsäuren).

Wenn es dir schwerfällt, deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, dann engagiere dafür einen Ernährungsberater. Nur ein individueller Ernährungsplan, der zu 100 % auf deinen Körperbau und deine Trainingsziele zugeschnitten ist, bringt dich weiter. Überlasse deinen Erfolg nicht dem Zufall – vertraue den Experten!

Faktor Kalorienüberschuss: nicht zu vernachlässigen!

Ein Kalorienüberschuss ist für Hardgainer entscheidend. Aus diesem Grund müssen sie besonders auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten achten. Eine stabile Ernährung mit genügend Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist essenziell.

Für Hardgainer ist die wichtigste Mahlzeit der Post-Workout-Shake, der unmittelbar nach dem Training getrunken wird. Dieser Shake sollte in der Aufbauphase nicht an Kalorien sparen.

Hast du Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen? Dieser Post-Workout-Shake ist perfekt für Hardgainer!

  • 3 g Creatin
  • 5 g BCAA-Aminosäuren
  • 1-2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
  • 0,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • 10 g Glutamin

Hier ist der perfekte Post-Workout-Shake für einen schlanken Athleten, der zwischen 55 und 65 kg wiegt.

  • 3 g Creatin
  • 5 g BCAA-Aminosäuren
  • 55-115 g Maltodextrin
  • 10 g Glutamin
  • 25 g Whey Protein

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du zunehmen möchtest und Schwierigkeiten hast, an Gewicht zuzulegen, denkst du vielleicht, dass Nahrungsergänzungsmittel die Antwort auf deine Probleme sind. Meistens schaden die „klassischen“ Weight Gainer in flüssiger Form aber mehr, als sie nützen.

Hardgainer oder Sportler mit einer schlechten Stoffwechselrate haben Schwierigkeiten, kurzkettige Kohlenhydrate zu verarbeiten. Die meisten Weight Gainer enthalten diese Art von Kohlenhydraten, wodurch sie für Hardgainer nur bedingt wirksam sind.

Wenn du gesund sein willst, ist eine nährstoffreiche Ernährung unverzichtbar, aber es gibt auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die deine Ziele unterstützen können. Eiweißpräparate sollten ein wichtiger Bestandteil deiner Kur sein – insbesondere Produkte mit einer hohen Absorptionsrate wie Kaseinprotein.

Du kannst zum Beispiel Instant-Haferflocken als Basis für einen Weight Gainer verwenden, der nur Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI) anstelle von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index enthält.

Hardgainer - Klimmzugtraining

Tipps zum Hardgainer Training

Übertraining als Hardgainer in jedem Fall vermeiden!

Als Hardgainer musst du besonders darauf achten, dass du nicht übertrainierst. Unsere Trainingspläne sind für manche Athleten großartig, aber sie können mehr schaden als nützen, wenn du dich nicht auf dem optimalen Niveau befindest – insbesondere als Hardgainer, der dazu neigt, schnell ins Übertraining zu geraten. In diesem Fall ist Stagnation beim Muskelaufbau praktisch garantiert!

Wenn du noch kein solides Muskelfundament aufgebaut hast, solltest du dir den Gedanken an Split-Routinen und Isolationsübungen vorerst aus dem Kopf schlagen. Konzentriere dich stattdessen auf ein Grundlagentraining mit schweren Gewichten, und zwar mehrmals pro Woche!

Regeneration nach dem Sport: Ohne Regeneration keine Muskeln

Alle Sportler wissen, dass sie regelmäßig Krafttraining absolvieren müssen, um Muskeln aufzubauen. Viele wissen jedoch nicht, dass die Muskeln während der Regenerationsphase wachsen. Daher ist es zwingend erforderlich – vor allem für Hardgainer, die ein intensives Krafttraining absolvieren –, dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Übertraining klar erkennen: Anzeichen & Tipps

Übertraining kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Weitere Symptome sind ein hoher Ruhe- und Belastungspuls, Verletzungen sowie Muskel- und Gelenkbeschwerden. In schweren Fällen sind Depressionen keine Seltenheit. Art und Schweregrad dieser ersten Anzeichen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Wenn du nicht auf die Warnsignale deines Körpers hörst, werden sie sich verstärken. Dies kann zu einer ernsten Krise führen. Sobald du mehrere dieser Symptome spürst, raten wir dir dringend, sofort mit dem Training aufzuhören und mehrere Tage lang eine Pause einzulegen. Wende dich an einen Sportarzt, wenn die Symptome nicht mit der Zeit verschwinden.

 

Häufig gestellte Fragen zum Hardgainer Trainingsplan

Warum funktioniert ein Split-Training bei einem Hardgainer seltener?

Diese Frage weist auf mehrere Probleme hin, die ein Split-Training für den Hardgainer, der Muskelmasse aufbauen möchte, unwirksam machen könnten.

Ein sehr muskulöser Mensch braucht lange, um sich zu erholen, und benötigt daher ein höheres Volumen in seinem Training. Wenn wir jedoch zu Beginn über wenig Muskelmasse verfügen, wird diese hohe Frequenz nur gegen uns arbeiten. Einerseits enthält jede Trainingseinheit zu viel Volumen, aber andererseits werden unsere Muskeln nur einmal pro Woche trainiert.

Hardgainer haben Schwierigkeiten, eine hohe Intensität lange aufrechtzuerhalten, weil ihr Nervensystem unterdurchschnittlich schwach ist. Das bedeutet, dass lediglich die erste Übung einen Anreiz bietet, während die nachfolgenden Übungen den Trainierenden nur erschöpfen, ohne zusätzliche Wachstumsreize zu bieten!

Hardgainer sehen oft keine Ergebnisse, weil sie ihren Muskeln nicht genügend Reize setzen, aber gleichzeitig ihr Nervensystem überfordern. Die Lösung ist eigentlich ganz logisch und einfach: Trainiere die Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche, damit sie einen chronischen Reiz zur Anpassung erhält!

Was beim Grundlagen-Training für einen Hardgainer beachten?

  • Führe weniger Wiederholungen von schweren Übungen durch.
  • Gib deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Wachsen.
  • Trainiere deine wichtigsten Muskelgruppen mehrmals in der Woche.
  • Damit sich die Muskeln entwickeln, solltest du 8-12 Wiederholungen pro Satz absolvieren und deine Muskeln nicht durch zu viele Sätze erschöpfen.

Was ist die optimale Länge eines Hardgainer Trainings?

Dein Training sollte nie länger als 60 Minuten dauern. Nach einer Stunde beginnt dein Körper mit muskelabbauenden Prozessen und setzt Stresshormone frei – beides ist schlecht für den Muskelaufbau.

Was ist das richtige Hardgainer-Frühstück?

Du kannst jedes Rezept leicht anpassen, indem du Vollfett-Milchprodukte und kohlenhydratreiche Lebensmittel anstelle von fettarmen Optionen verwendest und kleine Mengen Öl, Honig oder Sahne hinzufügst, um den Nährwert zu erhöhen.

So kann ein Frühstück für Hardgainer beispielweise aussehen:

Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Joghurt oder Quark (Vollfett-Stufe), Banane, 1 EL Leinöl, 1 EL Honig

 

Der Hardgainer Trainingsplan:

Trainingsziel: Muskelaufbau
Level: Anfänger und Fortgeschrittene
Tage/Woche: 2-3
Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-70 Minuten
Satzpause: 100-130 Sekunden
Trainingszeitraum: 14-18 Wochen
Vorschläge für Trainingstage:
Tag 1: Montag
Tag 2: Mittwoch
Tag 3: Freitag

Tag 1: Montag

Muskelgruppe Übung Sätze (Fortgeschrittene) Sätze (Anfänger) Wiederholungen
Beine Kreuzheben (bei jeder Wdh. 1 Sekunde ablegen) 3-4 2-3 6-12
Brust Dips am Holm evtl. mit Zusatzgewicht 3 2 6-12
Rücken Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) 3-4 2-3 6-8
Schultern Seitheben mit Kurzhantel 3-4 2-3 6-12
Waden Wadenheben sitzend 2 2 10-14

Tag 2: Mittwoch

Muskelgruppe Übung Sätze (Fortgeschrittene) Sätze (Anfänger) Wiederholungen
Beine Langhantel 3-4 2-3 6-12
Arme (Supersatz) Bizeps Curls mit der Langhantel 3-4 2-3 6-12
Brust Bankdrücken 3-4 2-3 6-12
Rücken vorgebeugtes Rudern mit der LH 3-4 2-3 6-12
Waden Wadenheben an der Maschine stehend oder im Sitzen 3-4 2-3 18

Tag 3: Freitag

Muskelgruppe Übung Sätze (Fortgeschrittene) Sätze (Anfänger) Wiederholungen
Beine Kreuzheben (bei jeder Wdh. 1 Sekunde ablegen) 3-4 2-3 6-12
Brust Dips am Holm evtl. mit Zusatzgewicht 3 2 6-12
Rücken Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) 3-4 2-3 6-8
Schultern Seitheben mit Kurzhantel 3-4 2-3 6-12
Waden Wadenheben sitzend 2 2 10-14

 

Fazit von Bodybuilding.de

Nachdem wir nun herausgefunden haben, was einen Hardgainer ausmacht und mit welchen Herausforderungen er konfrontiert ist, verstehst du hoffentlich besser, warum ein effektiver Trainingsplan so wichtig für den fortgeschrittenen Muskelaufbau dieser Bevölkerungsgruppe ist.

Die meisten Hardgainer bauen aus drei Hauptgründen keine Muskeln auf:

  • Unzureichende Trainingsfrequenz
  • Zu hohes Trainingsvolumen
  • Kein Kalorienüberschuss durch unzureichende Ernährung

Wenn sie die drei genannten Schlüsselfaktoren berücksichtigen, ist es für Hardgainer möglich, Muskelwachstum zu erzielen, ohne zusätzliches Körperfett anzusetzen.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Hardgainer Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!

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