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HST Classic Trainingsplan

HST Classic Trainingsplan Kreuzheben Langhantel

Der HST Classic Trainingsplan: Ein bewährtes System zum Muskelaufbau

Hypertrophiespezifisches Training, kurz HST, konzentriert sich stark auf die physiologischen Prinzipien der Hypertrophie – mit anderen Worten, den Muskelaufbau.

HST-Workouts sind kürzer als herkömmliche Methoden und werden häufiger durchgeführt, wobei der Schwerpunkt auf Wiederholungen liegt, um das maximale Muskelwachstumspotenzial zu erreichen.

Erfahre mehr darüber, wie HST funktioniert und wie es sich von anderen Trainingsmethoden unterscheidet, und lerne, wie du das Beste aus HST herausholen kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen!

HST Classic Trainingsplan Latzug

Die klassische Version von Bryan Haycock

Der Amerikaner Bryan Haycock gilt als der Erfinder des modernen HST-Trainings. Die Prinzipien wurden zwar schon viel früher im Gewichtheben angewendet, doch Haycock hat sie verständlich strukturiert und neue Regeln aufgestellt. Um sicherzustellen, dass sein System tatsächlich auf dem neuesten Stand ist, bezog er bei der Ausarbeitung alle aktuellen wissenschaftlichen Studien ein.

Als Haycock mit einem konventionellen Trainingsplan keine Erfolge mehr erzielen konnte, hinterfragte er die bisherigen Konzepte und passte sie an moderne Gegebenheiten an!

Für wen ist HST-Training geeignet?

Das HST-Trainingssystem eignet sich zwar besonders gut für den Grundaufbau von Muskelmasse, ist aber vor allem für erfahrene Athleten geeignet, die bereits seit einiger Zeit Bodybuilding betreiben.

Bei der Wahl des richtigen Gewichts für das Training solltest du eine Routine haben und darauf achten, dass deine dabei Muskeln nicht versagen. So kannst du mit dieser Methode bessere Ergebnisse erzielen. Beides erfordert jedoch eine gewisse Trainingserfahrung.

HST macht den Unterschied

HST ist effektiver als andere Trainingspläne für den Muskelaufbau, weil es sich nicht nur auf einen Aspekt des Trainings konzentriert. Denn solche Überakzentuierungen können sich nachteilig auf die dafür benötigte Regenerationszeit auswirken.

So konzentriert sich beispielsweise das Volumentraining auf Wiederholungen und Sätze, während hochintensive Ansätze darauf abzielen, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Im Gegensatz dazu verfolgt HST einen ganzheitlichen, auf Studien basierenden Ansatz, der die Ergebnisse maximiert.

Die wichtigsten Aspekte des HST-Trainingsprinzips:

  • Indem du relativ häufig trainierst, ermöglichst du deinem zentralen Nervensystem, sich zu erholen und Muskelversagen zu vermeiden.
  • Um Ergebnisse zu erzielen, musst du das Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern.
  • Aufgrund der kurzen Proteinsynthese wird empfohlen, dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen.
  • Da du häufig trainieren wirst, solltest du die Anzahl der Sätze idealerweise auf 1-2 pro Übung beschränken. Mehr Training führt nicht immer zu mehr Muskelwachstum, sondern stellt eine unnötige Belastung für das zentrale Nervensystem dar.
  • Achte an den freien Tagen auf ausreichende Ruhe und Erholung durch richtige Ernährung und genug Schlaf. Wenn du Sport treiben musst, dann sollte die gewählte Sportart die Erholungsfähigkeit deines Körpers nicht beeinträchtigen!

HST – die konkreten Vorteile

HST, eine auf Forschungsergebnissen basierende Trainingsmethode, baut auf einen moderaten Ansatz, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Einsatz gezielter Trainingsreize, ohne einzelne Trainingsparameter übermäßig zu betonen.

Darüber hinaus konzentriert sich das Training auf die Bereitstellung von Übungsmethoden, sobald der Muskel dafür bereit ist. So werden maximale potenzielle Wachstums- und Kraftsteigerungen erzielt.

Um langwierigen Regenerationszeiten entgegenzuwirken, vermeiden wir, das Nervensystem mit zu viel Volumen zu stark zu belasten. So können wir die Trainingsreize genau dann setzen, wenn sie am effektivsten sind.

Der Vorteil von HST liegt also in der wissenschaftlich fundierten und strategisch sinnvollen Verwendung von Trainingsreizen, wobei stressige, kontraproduktive Faktoren so weit wie möglich minimiert werden – das Ergebnis ist ein hocheffektives „reines Muskelaufbautraining“.

4 Grundlagen für ein erfolgreiches Hypertrophie (Muskelaufbau) Training:

Alle Trainingssysteme setzen auf ihre eigenen, einzigartigen Best Practices. Bei HST (High-Volume Training) wird beispielsweise jeder Muskel mehrmals in der Woche trainiert (mindestens 3 Mal). Im Gegensatz zu anderen Methoden werden die Muskeln hier nie bis zum Versagen beansprucht. Das macht es zur idealen Wahl für alle, die keinen zuverlässigen Trainingspartner haben oder es vorziehen, allein zu trainieren.

Die Grundladen von HST nach Haycock sind:

1) Mechanische Belastung

Ein Muskel wächst nicht, wenn keine ausreichende Menge an Gewicht hinzugefügt wird – je schwerer das Gewicht, desto mehr Wachstum erzielst du.

2) Kontinuierliche, progressive Steigerung der Gewichte

Der menschliche Körper ist anpassungsfähig. Wenn ein Mensch also im Laufe der Zeit immer die gleiche Menge an Gewicht hebt, hört sein Körper auf, Muskeln zu bilden (Hypertrophie). Bestenfalls kommt es ab diesem Zeitpunkt nur noch zu kleinen Verbesserungen der Koordination durch das Nervensystem oder Veränderungen im Stoffwechsel. Wenn du Ergebnisse sehen willst, musst du die Gewichte also regelmäßig erhöhen!

3) Häufige Belastung

Die Forschung hat gezeigt, dass die Proteinsynthese, der Prozess, durch den unsere Muskeln wachsen, nach 36-48 Stunden wieder auf ihr ursprüngliches Niveau zurückkehrt. Es wäre daher ineffizient, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren, wenn du ihn im gleichen Zeitraum dreimal trainieren könntest!

4) Geplante, strategische Dekonditionierung

Letztendlich wirst du nicht mehr in der Lage sein, das Gewicht in einem Zyklus zu erhöhen – die Muskeln sind jetzt so an das Gewicht gewöhnt (angepasst), dass keine weitere Hypertrophie mehr stattfindet. Wenn du versuchst, das Gewicht weiter zu erhöhen, kommt es wahrscheinlich zu Übertraining. Daher muss eine andere Methode gefunden werden. Du kannst den Muskel wieder empfänglich für Reize oder Mikrotraumata machen (kleine Risse in der Muskulatur, die nach der Selbstheilung Hypertrophie verursachen).

Eine Trainingspause von 9-14 Tagen macht den Muskel wieder „aufnahmefähig“ für kleinere Gewichte, die nun erneut schrittweise erhöht werden. Innerhalb der ersten Einheit wirst du bereits feststellen, dass du neue Reize gesetzt hast (z. B. durch einen ordentlichen Muskelkater am nächsten Tag!)

Trainingsgestaltung: Makrozyklus im HST Classic Training

Jeder Zyklus dauert in der Regel 6 bis 8 Wochen und ist in 3 kleinere Zyklen von jeweils 2 Wochen unterteilt:

Zyklus 1)

15 Wiederholungen

Zyklus 2)

10 Wiederholungen

Zyklus 3)

5 Wiederholungen

Danach wird eine Pause von 9-14 Tagen eingelegt, woraufhin es mit einem höheren Ausgangsgewicht für Zyklus 1 weitergeht. Das Fortschreiten im HST-Zyklus kann entweder durch sorgfältige Planung oder nach Bauchgefühl erfolgen! Wir empfehlen dir, deiner Intuition zu folgen, da du sonst eine Menge Tests und Berechnungen durchführen müsstest. Ganz zu schweigen davon, dass du wahrscheinlich nicht einmal annähernd das volle Potenzial dieser Methode ausschöpfst, wenn du nicht auf dein Bauchgefühl hörst!

Ein alternativer Ansatz wird am Beispiel des Bankdrückens demonstriert:

  • Geschätzte 15 RM: (Repetition Maximum; Gewicht, welches du 15 x bewältigst): 60 kg
  • Geschätzte 10 RM: 70 kg
  • Geschätzte 5 RM: 80 kg

Neuen Untersuchungen zufolge solltest du in der ersten Woche mit einem Gewicht von 45 kg beginnen und das Gewicht mit jeder Einheit um 2,5 kg erhöhen. Wenn du diesen Plan befolgst, erreichst du dein Maximalgewicht (15) am Ende der sechsten Einheit oder der zweiten Woche, was optimal ist. Steigere dich ab diesem Zeitpunkt weiter, bis du keine 15 Wiederholungen mehr schaffst.

In der nächsten Einheit verwendest du den 10er-Rhythmus mit dem Gewicht, das du zuletzt gemeistert hast. Möglicherweise musst du dein Gewicht zweimal verwenden, um nicht zu schnell in den nächsten Mikrozyklus überzugehen. Der Wiederholungsbereich sollte mindestens 2 Wochen lang trainiert werden!

Wenn du keine 10 Wiederholungen mehr schaffst, dann reduziere auf 5! Jede Zahl wird erhöht, bis du keine 5 Wiederholungen mehr zustande bringst.

Nun kannst du entweder eine Pause einlegen oder noch etwas länger in Richtung Maximalkraft trainieren. Tu das aber nur, wenn du experimentierfreudig bist und tatsächlich Spaß am Training in Richtung Kraft hast. Wenn du rein an der Hypertrophie interessiert bist, ist es Zeit für eine Pause! Im nächsten Zyklus erhöhst du das Ausgangsgewicht um 2,5 kg. Beginne also in diesem Fall mit 47,5 kg.

Einige Übungen können mehr Zeit in Anspruch nehmen als andere, und das ist in Ordnung. Finde bei jeder Übung deinen eigenen Rhythmus und vergleiche sie nicht miteinander. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür bekommen, wie du das Gewicht für jede Übung erhöhen kannst – dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich!

Normalerweise werden beim klassischen HST 8-10 Übungen empfohlen, die den gesamten Körper beanspruchen, wobei auch einige Isolationsübungen enthalten sind. Wir verfolgen jedoch einen anderen Ansatz und arbeiten hauptsächlich mit schweren Grundübungen!

Hartes und konzentriertes Training wird dir zum Erfolg verhelfen, ohne Energie für Übungen zu verschwenden, die mehr kosten als sie nützen. Außerdem haben wir Übungen ausgewählt, bei denen das Gewicht sehr variabel eingestellt werden kann! Wir empfehlen dir, zwei 0,5-kg-Scheiben zu besorgen, um noch feinere Gewichtsabstufungen vornehmen zu können – vor allem gegen Ende, wenn 2,5 kg möglicherweise zu viel für eine regelmäßige Erhöhung sind.

Die 48-Stunden-Regel beim HST-Training

Die nötige Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten hängt davon ab, welche Methode du anwendest!

Bei einem Training mit hoher Intensität benötigt der Körper in der Regel 48 Stunden oder mehr zur Erholung, aber bei einem Hochfrequenztraining hat der Körper weniger Zeit, sich zu regenerieren.

Wenn du deinen Körper beim Training zu stark belastest oder über das Muskelversagen hinaus arbeitest, dauert es mehr als 48 Stunden, bis sich dein Nervensystem erholt hat.

Muskelversagen liegt nur dann vor, wenn ein Kraftsportler keine weitere Wiederholung einer Übung mit einem bestimmten Gewicht ausführen kann. Die Muskeln wurden so stark beansprucht, dass die Person das Gewicht nicht mehr kontrolliert bewegen oder halten kann.

Die Hochfrequenztrainings-Methode geht davon aus, dass du nicht bis zum Muskelversagen trainieren musst. Stattdessen reicht es aus, 5-7 Tage pro Woche zu trainieren. Das bedeutet auch, dass die Erholungszeit kürzer als 48 Stunden ist.

Die HST-Methode hingegen geht davon aus, dass es keine Rolle spielt, wie intensiv oder anstrengend dein Training war – das Muskelwachstum erfolgt erst 48 Stunden nach dem Training.

Optimale Regenerationszeiten

An dieser 48-Stunden-Muskelaufbau-Regel orientiert sich das gesamte Training mit der HST Methode:

Vermeide extreme Trainingsumfänge, um das Nervensystem nicht zu belasten. Die von den Muskeln benötigte Regenerationszeit ist kürzer als jene des Nervensystems, sodass zu häufiges Training zu Übertraining führen kann.

HST erfordert also eine 48-stündige Abkühlung zwischen den Sätzen, um sicherzustellen, dass deine Muskeln für Wachstumsreize empfänglich sind.

Die HST-Ernährung

Wenn du mit der HST-Methode trainierst, solltest du eine ausreichende Menge an Proteinen und anderen Makronährstoffen zu dir nehmen. Kreatin kann den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in Lebensmitteln wie Fisch, Schweinefleisch und Rindfleisch vorkommt. Zudem ist es als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Pulver, Brausetabletten oder Flüssigkeit erhältlich. Im menschlichen Körper liefert Kreatin den Muskeln Energie und hilft dabei, das Beste aus deinem Erholungsprozess zu machen.

HST Classic Trainingsplan für Fortgeschrittene

Nun möchten wir dir endlich deinen speziell von uns entworfenen HST-Trainingsplan vorstellen:

Halte dich an die folgenden Rahmenbedingungen:

  • Vermeide Muskelversagen!
  • Absolviere zweimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining.
  • Mache Satzpausen von 2 Minuten.
  • Bewege das Gewicht während der ganzen Ausführung in gleichmäßigem Tempo.
  • Absolviere 2 Sätze von jeder Übung.

Denk daran, die Übungen in jedem Mikrozyklus zu wechseln und die Wiederholungen wie zuvor angegeben beizubehalten. Achte auch darauf, das Gewicht an deine Kraft anzupassen – schließlich willst du auf kein Plateau stoßen!

HST Classic Trainingsplan Kreuzheben Langhantel

 

Facts zum Training

Trainingsziel: Muskelaufbau
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3-6
System: Ganzkörpertraining
Dauer/Trainingseinheit: 25 Minuten
Satzpause: 100-120 Sekunden
Trainingszeitraum: 7-10 Wochen (3 Zyklen)
Vorschläge für Trainingstage:

Montag,
Mittwoch,
Freitag

Der Trainingsplan

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 2 15 (1. Zyklus)
10 (2. Zyklus)
5 (3. Zyklus)
Brust Schrägbankdrücken mit der Langhantel 2 15 (1. Zyklus)
10 (2. Zyklus)
5 (3. Zyklus)
Beine Kniebeugen mit der Langhantel 2 15 (1. Zyklus)
10 (2. Zyklus)
5 (3. Zyklus)
Schulter Schulterdrücken mit der Langhantel 2 15 (1. Zyklus)
10 (2. Zyklus)
5 (3. Zyklus)
Bizeps Bizepscurls mit der Langhantel 2 15 (1. Zyklus)
10 (2. Zyklus)
5 (3. Zyklus)
Beine Gestrecktes Kreuzheben 2 15 (1. Zyklus)
10 (2. Zyklus)
5 (3. Zyklus)

 

Nahrung vor dem Training:

Um ein aufgeblähtes Gefühl während des Trainings zu vermeiden, solltest du zuvor leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder einen Müsliriegel zu dir nehmen.

Nahrung nach dem Training:

Für ein effektives Training solltest du nicht auf die Mahlzeit danach vergessen! Denn das Training ermüdet deinen Körper. Wenn du nach dem Training innerhalb von 30 Minuten eine gesunde Mahlzeit mit Proteinen zu dir nimmst, beginnen die Muskeln mit dem Wiederaufbau und du kannst sicher sein, dass du deine Zeit gut genutzt hast.

Isotonische Saftschorlen können dazu dienen, die mit dem Schweiß verlorenen Mineralien zu ersetzen.

Deine Mahlzeit nach dem Training sollte aus zwei Komponenten bestehen: Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Beispielsweise enthalten Truthahn, Hühnchen oder Eier Protein, während Quinoa, brauner Reis und Süßkartoffeln komplexe Kohlenhydrate liefern. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese Art von Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu dir nimmst.

Aufwärmen vor dem Training:

Um deine Herzfrequenz in Schwung zu bringen und die Durchblutung deines Körpers anzuregen, empfehlen wir dir, dein Training mit einer kurzen Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten zu beginnen. Dies kurbelt auch den Stoffwechsel an. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining absolvieren möchtest, solltest du zuerst eine Reihe von gezielten Übungen als Teil des Aufwärmtrainings durchführen.

Fazit von bodybuilding.de

Die folgenden Prinzipien leiten sich von den Eckpfeilern des HST ab, die für den Aufbau des hypertrophiespezifischen Trainingsplans verwendet werden:

  • Muskelhypertrophie beschreibt das Dickenwachstum von Muskelfasern und damit den Muskelaufbau.
  • Mehrere Faktoren können das Muskelwachstum beeinflussen, wie z. B. Genetik, Hormonhaushalt, Lebensstil, Ernährung und Bewegung.
  • Damit die Muskeln wachsen, müssen sie während des Trainings immer etwas ermüdet und beansprucht werden. Dies erfordert kontinuierliches Training und eine allmähliche Stärkung im Laufe der Zeit.
  • Das Hypertrophietraining besteht aus drei Elementen, die für den Erfolg entscheidend sind: metabolische Belastung, mechanische Belastung und Muskelschäden.
  • Das Training wird in einen 8-Wochen-Zyklus und kleinere 2-Wochen-Phasen innerhalb dieses Zyklus aufgeteilt.
  • Das Trainingsgewicht wird hierbei stets erhöht, während die Wiederholungszahl sinkt.
  • Der eigentliche Aufbau der Muskelmasse findet nicht im Training, sondern während der Regeneration statt. Rest Days sind also nicht wegzudenken!
  • Achte neben dem Training unbedingt auf eine ausgewogene, protein- und kohlenhydratreiche Ernährung und versuche, Stress zu vermeiden.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem HST Classic-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!

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