Kapillarisierung Trainingsplan

Der Kapillarisierung Trainingsplan: Stärkung der Ausdauer als Schlüssel für Muskelwachstum

Kapillarisierungstraining wird von vielen Kraftsportlern als unwichtig angesehen. Der Name der Trainingsart selbst impliziert, dass es nicht zu signifikanten Steigerungen der Maximalkraft oder Muskelhypertrophie führt.

Nur wenigen Menschen ist bewusst, dass diese Form des Krafttrainings sowohl bei langfristigen als auch bei mittelfristigen Zielen helfen kann. Oft fehlt Kraftsportlern das Verständnis dafür, wie sie von einem regelmäßigen Ausdauertraining mit Fokus auf Kapillarisierung profitieren können und welche nachhaltigen Vorteile es konkret bietet. Mit diesem Artikel wollen wir das ändern und hoffen, dass du viel mitnehmen kannst!

Wie profitiert man im Kraftsport von Kapillarisierungs-Training?

Eine der wichtigsten beim Ausdauer- und Kraftausdauertraining auftretenden Veränderungen ist eine Verbesserung/Erweiterung des Kapillarnetzes. Wenn wir uns als Kraftsportler ausruhen, sind normalerweise nur etwa 3-5 % der vorhandenen Kapillaren geöffnet. Unter Belastung kann sich diese Zahl jedoch auf das 30-50-fache erhöhen. Dies ist Teil einer Anpassungsreaktion und kann im Laufe der Zeit zu einer 100-fachen Vergrößerung der Gesamtoberfläche der Blutgefäße führen.

Obwohl Kraftausdauertraining sowohl die Bildung neuer Kapillaren als auch die Erweiterung bestehender Kapillaren bewirken kann, wird letzteres am häufigsten beobachtet. Dieser Prozess wird von Experten als Kollateralbildung bezeichnet. Die erhöhte Anzahl von Kapillaren hilft dem Körper, mehr Nährstoffe und Sauerstoff aufzunehmen. Gleichzeitig werden Stoffwechselendprodukte wie Milchsäure, die beim anaeroben Training entsteht, aus dem aktiven Muskelgewebe abtransportiert. Mit anderen Worten: Laktat wird zu weniger aktiven Geweben transportiert, wo es wieder als Energie genutzt werden kann.

Diese Anpassungsreaktion führt zu besserer Leistung und höherer Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, sowohl im Ruhezustand als auch in der Bewegung des Muskels. Der Körper bildet mehr Kapillaren, was die Ver- und Entsorgung der Muskeln mit Nährstoffen verbessert und damit die Leistung steigert.

Was sind Kapillaren und was bedeuten sie für unseren Körper?

Kapillarisierung ist eine Trainingsmethode, die die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. So kann der Trainierende durch gezieltes Kapillarisierungstraining ein Leistungsplateau im Bereich der Hypertrophie überwinden. Auch wenn der ambitionierte Fitnesssportler im Rahmen seiner „eisenharten“ Trainingseinheiten nach persönlichem Maximalkraft- oder Muskelmassezuwachs strebt, sind wiederkehrende Kraftausdauertrainingseinheiten der Schlüssel zum langfristigen Muskelwachstum.

Je tiefer du in das Thema erfolgreichen Muskelaufbaus und unterschiedlicher Trainingsarten eintauchst, desto deutlicher wird, wie wichtig die lineare Periodisierung für Trainingszyklen ist. Um den Erfolg zu maximieren, sollten je nach Körpertyp und individuellen Leistungsparametern kurz-, mittel- und langfristige Trainingszyklen erstellt werden. Eine Stagnation des Muskelwachstums vermeidest du, indem du die in der folgenden Übersicht dargestellten Grundlagen der linearen Periodisierung auf deine Trainingsplanung anwendest.

Das körpereigene Sauerstoff- und Gastransportsystem

Die Kapillaren sind die dünnsten Blutgefäße, die die Muskeln direkt mit Blut versorgen. Sie sind 0,5 mm lang und haben einen Durchmesser von etwa 5-10 µm. Gemeinsam bilden sie ein feines Netzwerk, das den Großteil unserer Organe und Gewebe versorgt.

Die Hauptfunktion der Kapillaren besteht darin, den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und anderen wichtigen Verbindungen von den Arterien zu den Venen zu erleichtern. Auch Abfallprodukte werden über dieses System abtransportiert. Die Kapillarmuskeln sind mit halbdurchlässigen Wänden ausgestattet, die nur kleine Moleküle durchlassen. Sie sind die kleinsten Blutgefäße in unserem Kreislaufsystem. Der Hauptbestandteil unseres Bluteiweißes (Albumin) stellt zum Beispiel sicher, dass unser Blut kein Wasser verliert – dafür sorgen die wasserdurchlässigen Blutgefäße der Kapillaren beim Austausch von Nährstoffen und Blutbestandteilen.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich in den Muskeln und Nieren mehr Kapillaren befinden, um den benötigten Sauerstoff zu liefern. Nur sehr wenige Kapillaren versorgen hingegen die Sehnen. Manche Gewebe wie das Stützgewebe (Knorpel), die Herzklappen und die Sammellinse (Glaskörper im Auge) werden überhaupt nicht von den Kapillaren versorgt. Sie sind stattdessen auf einen Prozess namens Diffusion angewiesen.

In den Blutkapillaren wird Kohlendioxid durch die Diffusion gegen Sauerstoff getauscht. Dies geschieht, wenn sich die Kohlendioxidmoleküle von einem Bereich mit höherer Konzentration (dem Blutkreislauf) zu einem Bereich mit niedrigerer Konzentration (den Lungenbläschen) bewegen.

Optimierung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Krafttraining

Obwohl es widersprüchlich klingt, kann die Ausdauerleistung mit Krafttraining verbessert werden. Die motorische Fähigkeit Ausdauer dreht sich um die körperliche und geistige Ermüdungsresistenz sowie die Regenerationsfähigkeit.

Ausdauer ist nicht auf eine Definition beschränkt, sondern kann je nach den beanspruchten Muskeln oder der Energiezufuhr in mehrere Typen eingeteilt werden. So wird beispielsweise zwischen aerober und anaerober Ausdauer unterschieden, während die Muskelausdauer entweder statisch oder dynamisch sein kann. Außerdem spricht man je nach Dauer der Anstrengung von kurzfristiger, mittelfristiger oder langfristiger Ausdauer.

Allgemeine Ausdauer und lokale Ausdauer

Generell ist eine gute allgemeine Ausdauer immer von Vorteil. Denn mehr als ein Sechstel der gesamten Muskulatur ist an einer Belastung beteiligt. Hier wird vor allem das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Wir interessieren uns vor allem für die lokale Ausdauer, also für Übungen, die weniger als ein Sechstel der Muskulatur beanspruchen. Die Bezeichnung „ein Sechstel“ geht davon aus, dass die Anpassungen hier nicht im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems stattfinden, sondern nur in der Peripherie. Kraftausdauertraining bewegt sich überwiegend im anaeroben Bereich, d. h. ohne Sauerstoff, was zur Laktatproduktion führt. Dadurch wird ein hohes, aber kurzlebiges Energieniveau erreicht. Obwohl die Sätze länger als beim Schnellkrafttraining dauern, gilt es als Kurzzeitausdauertraining. Um es als Krafttraining einstufen zu können, musst du mit mindestens 30 % deiner maximalen Leistung (1 -RM) trainieren.

Beim Kraftausdauertraining kannst du deine Kraft für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer bestimmten Zeitspanne aufrechterhalten und gehst nie über den Maximalkraftbereich.

Was will man mit Kapillarisierungstraining erreichen?

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den anaerob-alaktischen Stoffwechsel zu verbessern, indem die Effizienz der Systeme, die Nährstoffe transportieren und Stoffwechselendprodukte abtransportieren, erhöht wird. Der Abtransport von Laktat aus dem belasteten Muskel spielt eine entscheidende Rolle. Wenn sich das Laktat zu schnell aufbaut, wird es immer schwieriger, weiter zu trainieren. Mit Kraftausdauertraining können wir jedoch mit der Zeit unsere Toleranz gegenüber Ermüdung und Übersäuerung erhöhen. Dadurch können wir länger unter bestimmten Trainingsintensitäten trainieren, ohne so schnell zu ermüden.

Es ist nicht nur wichtig, während der Trainingseinheiten gute Leistungen zu erbringen, sondern auch, sich danach erholen zu können. Dies kann durch gezieltes Kraftausdauertraining, das den anaeroben Stoffwechsel belastet, verbessert werden. Dabei werden die Glykogenspeicher in den Muskeln erhöht, wodurch schnell mehr Energie für zukünftige anaerobe Belastungen zur Verfügung steht.

Außerdem zeigen neuere Studien, dass Kraftausdauertraining das Dickenwachstum auslösen kann. Nicht nur die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch die Arbeitsbelastung ist für die Hypertrophie ausschlaggebend. Das Ziel des Kraftausdauertrainings ist die Verbesserung der Laktattoleranz und der Ermüdungsresistenz gegenüber anaerob-alaktischer Stresskapillarisierung.

Gibt es Grenzen bei der Kapillarisierung?

Eine fünfjährige Studie aus den USA (Brain Duscha et al – San Francisco 2003) berichtet über Geschlechtsunterschiede bei der trainingsbedingten Neubildung von Kapillaren. Nachdem beide Geschlechter nach 24 Wochen gezielten intensiven (Kraft-)Ausdauertrainings kontinuierlich einen Anstieg des Sauerstoffgehalts im Blut um durchschnittlich 20 % aufwiesen, konnte in Muskelbiopsien nur bei Frauen eine Zunahme der Kapillarneubildung nachgewiesen werden.

Die Forscher fanden heraus, dass Männer von Natur aus über eine höhere Kapillardichte verfügen und dass die bei Männern festgestellten Anpassungen auf Veränderungen der bestehenden Blutgefäße zurückzuführen sind. Um festzustellen, ob dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern auch bei anderen Gruppen auftritt, sind weitere Studien erforderlich.

Wie reiht sich das Kapillarisierungstraining in die Trainingspraxis ein?

Es ist logisch, Mesozyklen der Kraftausdauer regelmäßig in einen Makrozyklus einzuplanen. Ein Jahres- oder Halbjahresplan nach der ILB-Methode (Individuelles Leistungsprofil) kann zum Beispiel aus mehreren sechs- bis siebenwöchigen Zyklen bestehen, die sich abwechselnd auf Bereiche wie Kraftaufbau, Hypertrophie und Kraftausdauer konzentrieren. Die Kapillarisierungszyklen sorgen dafür, dass die neu gewonnene Muskelmasse mit einem dichteren Netz von Kapillaren versehen wird und so zu einem gut versorgten und voll funktionsfähigen Bestandteil der Muskulatur wird.

Der konkrete Nutzen der Kapillaren für den Muskelaufbau

Die Erhöhung der kardiovaskulären Belastung während des Kapillarisierungstrainings (Kraftausdauertraining) ist am effektivsten, wenn die durchblutete Kapillarfläche im Ruhezustand etwa 70 m² beträgt. Diese vervielfacht sich bei körperlicher Belastung auf deutlich über 100 m² – so kann der Organismus sein Reservoir an sauerstoffreichem Blut schneller mobilisieren. Beim Krafttraining wird diese Vergrößerung der Kapillaroberfläche vor allem durch eine deutliche Zunahme der Muskelgröße erreicht.

Dank der Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Blutes und des Herz-Kreislauf-Systems kannst du eine Steigerung der Trainingsleistung (Mikrozyklus) feststellen. Die vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen bedeutet, dass mehr sauerstoffreiches Blut die trainierten Muskeln erreicht. Dadurch können schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen gehoben werden – was sich letztendlich in besseren Ergebnissen niederschlägt.

Was sollte ein Kapillarisierungstraining beinhalten?

Kraftausdauertrainings sind effektiver, wenn du 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz durchführst. Das verwendete Gewicht spielt dabei eine geringere Rolle als die Anzahl der Wiederholungen. Eine andere Möglichkeit wäre, beim Kraftausdauertraining eine bestimmte Zeit unter Spannung (TUT) von 60-120 Sekunden anzustreben.

Alles über 120 Sekunden ist zu lang, weil du dich dann auf die aerobe Energie verlässt und dich von der Kurzzeitausdauer entfernst. Lege stattdessen Pausen von 30 Sekunden ein, um die angesammelte Müdigkeit aufrechtzuerhalten.

Durch das Kapillarisierungstraining werden neue, kleine Blutgefäße gebildet. Zudem wird die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen erhöht. Diese Organellen fungieren als Kraftwerke in jeder Zelle, indem sie Energiesubstrate aufnehmen und in Energie umwandeln, die vom Körper genutzt werden kann. Bei dieser Art von Training gibt es spezifische Richtlinien für die Anzahl der Wiederholungen und/oder die Dauer der Anspannung, wobei zwischen den Sätzen kurze Ruhepausen eingebaut werden.

Wie könnte ein Trainingsplan zur Kapillarisierung in der Praxis aussehen?

Wir möchten einen Beispielplan für die Kapillarisierung vorstellen, der als 2-teiliger Split aufgebaut ist und für 4 Trainingstage pro Woche vorgesehen ist. Jede Muskelgruppe wird optimal zweimal pro Woche trainiert, um eine Superkompensation zu ermöglichen. Bei der Auswahl der Übungen musst du dir keine großen Gedanken machen – wähle, was dir Spaß macht und die gewünschte Muskelverbrennung hervorruft. Denn der Fokus sollte hier auf der gezielten Anhäufung von Laktat liegen. Längere Sätze sind dabei oft tückisch.

Bei einigen Übungen kann die Griffkraft zu einem limitierenden Faktor werden. Solche Übungen sollten auf individueller Basis ausgeschlossen werden, bis die Griffstärke aufgeholt hat. Die Verwendung von Greifhilfen ist eine Option, aber keine dauerhafte Lösung, da diese Hilfsmittel nicht zur Stärkung des Griffs beitragen.

Außerdem musst du nicht weniger Sätze als bei deinem üblichen Training durchführen, nur weil manche Kraftsportler behaupten, dass dies notwendig sei. Die Belastung für deine Muskeln ist beim Hypertrophietraining NICHT höher. Wir empfehlen, mit 15-25 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten.

Setze die folgenden Rahmenbedingungen beim Training:

• 2er-Split
• 15-25 Wiederholungen pro Satz (z. B. Woche 1+2 = 15 Wdh., Woche 3+4 = 20 Wdh., Woche 5+6 = 25 Wdh.)
• 4 Trainingseinheiten pro Woche

Der Kapillarisierung Trainingsplan für Fortgeschrittene

Facts zum Training

Tag A

Tag B

Fazit von bodybuilding.de

Das Kapillarisierungstraining ist eine völlig eigenständige Trainingsmethode für deine Muskeln, die unabhängig von anderen Methoden Anpassungen bewirkt. Diese Veränderungen können dir helfen, mittelfristig deine Ausdauer, Leistungssteigerung und Muskelkraft zu verbessern. Indem wir die Kapillaren trainieren, können wir Leistungsplateaus durchbrechen, neues Muskelwachstum durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr erzielen und die Muskulatur dauerhaft vergrößern. Mit anderen Worten: Wenn wir ein Trainingssystem im Bodybuilding einführen, das speziell auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten ist, können wir im Laufe der Zeit deutliche Verbesserungen bei Parametern wie der Fähigkeit zum Gewichtheben und der Anzahl der Wiederholungen feststellen.

Es ist an der Zeit, deine Trainingsroutine zu ändern, wenn du keine Fortschritte in deiner körperlichen Entwicklung siehst. Beim Kapillarisierungstraining solltest du dich auf deine Leistungsziele für den Mikrozyklus konzentrieren – und nicht auf das Gewicht, das du heben kannst. Halte dich an dieses Prinzip!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Kapillarisierung Trainingsplan zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!