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Muskelaufbau mit über 40 Trainingsplan

Inhaltsübersicht
Muskelaufbau über 40 Frontheben mit Langhantel stehend

Muskelaufbau mit über 40 Trainingsplan – Aktiv und leistungsfähig bleiben

Heutzutage gilt der Traumkörper für Männer über 40 als ultimativer Beweis für Jugendlichkeit und Fitness. Männer konzentrieren sich mehr auf ihren Körper als früher, denn im Gegensatz zu anderen Komponenten ist er kontrollierbar.

Es ist nie zu spät, den Körper zu bekommen, den du dir immer gewünscht hast – auch, wenn du über 40 bist. Dazu musst du keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben. Allein harte Arbeit, auch im heimischen Studio, wird dich ans Ziel bringen!

Letztendlich gilt immer noch das bekannte Sprichwort: „Du bist nur so alt, wie du dich fühlst.“

Mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen können wir das biologische Altern zu einer angenehmen Erfahrung machen. Dabei ist es wichtig, bestimmte Bedingungen zu berücksichtigen, die sich mit zunehmendem Alter ändern.

Wir versichern dir: Wenn du dich richtig anstrengst, wirst du umso stolzer auf deine Ergebnisse sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du über 40 fit bleibst, und geben Tipps, wie du deine Fitnessziele am besten erreichen kannst.

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Muskelaufbau über 40 Frontheben mit Langhantel stehend

Warum solltest du mit 40 Jahren und älter Krafttraining machen?

Weil es deine Männlichkeit wert ist, erklärt Personal Trainer Detlef Romeike aus Hamburg: „Intensives Training regt die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron an.“ Letzteres ist für Männer besonders wichtig. Ohne Training nimmst du ab dem 35. Lebensjahr immer mehr ab; die Muskeln werden schlaffer, die Haltung verschlechtert sich und das Bindegewebe speichert weniger Wasser. Die Folge: Du wirst unbeweglicher. All dem kann sauber ausgeführtes Krafttraining entgegenwirken!

Kannst du mit 40+ überhaupt noch Muskeln aufbauen?

Wie schnell ein 40-Jähriger Muskelmasse aufbaut, hängt von der individuellen Trainingsgeschichte ab. Im Allgemeinen sind Erwachsene im mittleren Alter immer noch in der Lage, effektiv Muskeln aufzubauen. Romeike bestätigt, dass definitiv noch Wachstumspotenzial besteht. Allerdings dauert es länger als im Alter von 16 Jahren, weil die Stabilität des Hormonhaushaltes abnimmt und die Häufigkeit des Trainings reduziert werden muss.

Der passive Bewegungsapparat kommt mehr zur Ruhe. „Wenn ich das nehme, dann habe ich eine Chance, mehr Masse zu gewinnen“, sagt der Trainer. Leider bedeutet das (Achtung, es folgen harte Worte!): Wenn du bis zu diesem Zeitpunkt bereits sehr intensiv trainiert hast, ist ein weiterer Aufbau von Muskelmasse nicht mehr möglich – du kämpfst nur noch gegen den Abbau der Muskelmasse.

Was genau passiert beim Alterungsprozess?

Eine sehr interessante Frage, die wir uns sicher alle schon einmal gestellt haben. Die Antwort darauf wurde über verschiedene Ansätze gesucht. Einer davon ist die Theorie der Hormone. Lange Zeit glaubte man, dass die Alterung automatisch zu einer nachlassenden Funktion der Hormondrüsen führt. Nach heutigem Wissensstand ist es allerdings wahrscheinlicher, dass mit dem Alter auftretende Krankheiten für degenerative Prozesse verantwortlich sind – verminderte Mengen an DHEA, Testosteron oder Wachstumshormon.

Ein Rückgang der anabolen Hormone und des Östrogens führt häufig zu Osteoporose, Diabetes, Fettleibigkeit und dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse.

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Abgesehen von Theorien wie den Telomeren – bei denen das Altern durch Schäden an den Chromosomen verursacht wird – oder der Genetik, ist die Theorie der freien Radikale am wahrscheinlichsten.

Zu viele freie Radikale führen zur Alterung, sowohl auf zellulärer Ebene als auch in Bezug auf unser äußeres Erscheinungsbild. Freie Radikale sind aggressive Verbindungen, die gesunde Zellen angreifen, was zu Funktionseinbußen und einer allgemeinen Verschlechterung des Körpers führt. Ein stressiger Lebensstil, Belastung durch Schwermetalle oder andere Umweltgifte fördern ein Übermaß an freien Radikalen.

Was musst du beim Krafttraining mit über 40 beachten?

Es geht nicht darum, dich besonders erwachsen zu verhalten, sondern, wie der Experte sagt, „Körperweisheit“ zu entwickeln. Das bedeutet, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören und Entscheidungen basierend auf seinen Bedürfnissen zu treffen. Beispielsweise reduzierst du dein Training bei gleichbleibender Intensität und legst mehr Wert auf die Erholung.

„Wenn du früher 5 Trainingseinheiten pro Woche gemacht hast“, erklärt der Trainer mit 30 Jahren Erfahrung, „bist du besser dran, wenn du 3 intensive Trainingseinheiten machst.“ Aus seiner Sicht ist es auf lange Sicht sinnvoller, zu wenig als zu viel und zu leicht als zu schwer zu trainieren. „Die Technik kommt immer vor der Gesamtbelastung. Wenn du ständig hoch gehst, belastest du deine Gesundheit“, sagt Romeike. Die Erfahrung zeigt, dass die letzten Wiederholungen selten technisch sauber sind. Das führt nach Ansicht des Experten immer wieder zu kleinen Mikrotraumen, die sich im späteren Leben bemerkbar machen.

Wenn wir älter werden, nimmt unsere Belastbarkeit ab. Deshalb sollten wir uns auf die Erholung konzentrieren, um Schmerzen zu vermeiden. Jeder Einzelne muss herausfinden, was für ihn in Bezug auf Regeneration und Erholung am besten funktioniert. Das kann anders sein als mit 20 Jahren, ist aber der Schlüssel zu schnellen Ergebnissen.

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Der Eiweißshake sollte beispielsweise nicht unmittelbar nach dem Training getrunken werden. „Das Blut wäre noch in den Muskeln, und die Verdauung wäre eingeschränkt – was es schwierig macht, die Proteine optimal zu verwerten“, betont der Experte.

Zu alt für Krafttraining? Quatsch!

Du kannst zu jedem Zeitpunkt deines Lebens mit dem Krafttraining beginnen, aber „jeder lebende Mechanismus ist anpassungsfähig“, betont der Trainerausbilder. Das bedeutet, dass du degenerative Krankheiten oder Verletzungen besonders berücksichtigen solltest, bevor du beginnst.

Die folgenden drei Faktoren helfen dir, zu entscheiden, ob du dir jetzt einen Trainer suchen solltest:

  1. Deine Vorerfahrung: Vielleicht hast du in jüngeren Jahren Gewichte gestemmt, aber wegen beruflicher und familiärer Verpflichtungen aufgehört.
  2. Deine Fähigkeit, neue Informationen zu verarbeiten: Manche Männer können Informationen von Natur aus einfach besser verarbeiten als andere.
  3. Dein Ist-Zustand: Wenn du mit deinen Fortschritten und deinem Körpergefühl zufrieden bist, ist vielleicht kein Trainer nötig. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Wenn du komplexe Bewegungen wie klassische Gewichtheberübungen (Reps und Snatches) lernen willst, solltest du mit einem Trainer arbeiten.

Am besten suchst du dir einen Trainingspartner über 40, denn er kennt die Probleme, die das Alter mit sich bringt, und kann dir gute Ratschläge geben. Viele Männer über 40 verhalten sich zum Beispiel so, als wären sie wieder 20 – sie versuchen, zu viel auf einmal zu schaffen. In solchen Situationen ist es vorteilhaft, jemanden zu haben, der einen kühlen Kopf bewahrt und dich daran erinnert, es ruhig anzugehen.

Welche Probleme erwarten dich als über 40-Jähriger?

Wenn du glaubst, dass Haarausfall und Falten ein Problem sind, dann mach dich auf noch Schlimmeres gefasst. Inaktivität führt im Alter zu verschiedenen Beschwerden und Schmerzen, aber ein aktives Leben schützt nicht automatisch vor diesen Problemen. In jüngster Zeit hat die Häufigkeit von Schulter-, Knie- und Ellbogengelenksprobleme bei älteren Tennis- oder Fußballspielern zugenommen.

Viele machen den Fehler, den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht genug Zeit zur Erholung zu geben. Die passiven Strukturen (Sehnen und Gelenke) brauchen mehr Zeit als die Muskeln selbst. Fehlt diese Erholungszeit, kann es zu Entzündungen und Schmerzen kommen, was wiederum zu Leistungseinbußen führt.

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Auch die Ernährung kann zum Problem werden: Weniger Muskeln ab 40 bedeuten auch einen geringeren Kalorienbedarf. Die Folge: Unliebsamer Bauchspeck setzt leider schneller an.

Ratgeber zur Ernährung ab 40

Daraus ergibt sich die Notwendigkeit, die Ernährung im Alter anzupassen. Die richtige Ernährung sollte zwar zu jeder Zeit Teil unseres Lebens sein, wird mit zunehmendem Alter aber noch wichtiger! Mit ein paar kleinen Änderungen kannst du ernährungstechnisch Großes erreichen.

Die Nährstoffe

Der erste und wichtigste Makronährstoff ist Eiweiß. Während du mit hochglykämischen Kohlenhydraten vorsichtig sein solltest, ist eine erhöhte Zufuhr an Aminosäuren, insbesondere Leucin, von Vorteil. Leucin beeinflusst das Muskelwachstum direkt, indem es den Gate-Signalweg steuert. Mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, Transfette zu vermeiden, da sie mit Krebs in Verbindung gebracht werden.

Frauen sollten ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen, um Osteoporose zu verhindern. Generell solltest du darauf achten, alle Vitamine zu bekommen, die du brauchst. Dies erreichst du, indem du jeden Tag ein paar Portionen buntes Gemüse isst.

Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung kann es erwiesenermaßen schwierig sein, als aktiver Mensch genügend Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Deshalb sind Vitaminpräparate wichtig – sie stellen sicher, dass du alles bekommst, was du brauchst. Einige Vitamine und pflanzliche Stoffe schützen als Antioxidantien zusätzlich vor freien Radikalen.

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Die Zufuhr von Mineralien trägt nicht nur zu einer gesunden Funktionsweise des Körpers, sondern auch zum Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts bei.

Keine Weißmehl-Produkte

Neben Süßigkeiten können auch Weißmehl-Produkte Probleme verursachen, weil sie eine große Menge Insulin auslösen. Um dem vorzubeugen, solltest du auf Vollkornprodukte umsteigen und zuckerhaltige oder salzige Snacks so weit wie möglich einschränken.

Schluss mit Alkohol

Es mag schwer sein, auf das Feierabendbier oder das Glas Wein zu verzichten. Auf lange Sicht lohnt es sich aber. Du nimmst weniger Kalorien zu dir und bekommst keinen Heißhunger mehr (was eine noch schlimmere Kaloriensünde wäre!). Vergiss nicht: Alkohol ist ein Gift, das besonders deiner Leber und deinem Gehirn schadet. Außerdem verlierst du bei (regelmäßigem) Alkoholkonsum schnell die Kontrolle über deine Ernährung und dein Trainingsprogramm. Für einen Traumkörper über 40 sollten Männer gänzlich auf Alkohol verzichten – oder ihn nur sparsam zu besonderen Anlässen trinken.

Sonstige Substanzen und Nahrungsergänzungsmittel

Creatin hat sich nicht nur im Sport, sondern auch in anderen Bereichen des täglichen Lebens als leistungssteigernde Substanz erwiesen. Seine positiven Auswirkungen wurden auch in Bezug auf das Altern erwähnt.

Der Gehalt an Coenzym Q10 nimmt mit dem Alter vor allem im Herzmuskel ab. Eine mögliche Lösung besteht darin, ihn durch Nahrungsergänzung wieder aufzufüllen.

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Die Vorteile der Verwendung von natürlichen Testosteron-Boostern wie Tribulus oder cortisolhemmenden Substanzen wie Phosphatidylserin sind noch nicht vollständig bewiesen. Dennoch stellen sie eine interessante Option dar.

Ratgeber zur Trainingsgestaltung

Hormone spielen im menschlichen Körper eine wesentliche Rolle – besonders, wenn wir älter werden. Während der Testosteronspiegel mit dem Alter sinkt, steigt der Cortisolspiegel. Deshalb ist es so wichtig, dass wir unseren Körper im Alter nicht übertrainieren. Ein übermäßiger Cortisolausstoß kann unserer Gesundheit schaden. Daher sollten wir unsere Trainingseinhalten im Alter eher kürzer als länger halten.

Auch die Verteilung der Muskelfasern verändert sich mit zunehmendem Alter. Die Menge an schnell zuckenden ST-Fasern nimmt ab und der Anteil langsam zuckender FT-Fasern erhöht sich, was zu einer Abnahme der maximalen Kraftleistung führt. Krafttraining ist für Best Ager wichtig, da es unter anderem hilft, den Grundumsatz aufrechtzuerhalten und die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen zu verbessern.

Denk daran, dass du deine koordinativen Fähigkeiten verlierst, wenn du sie nicht benutzt. Das passive Bewegungssystem büßt einen Teil seiner Stabilität ein und die koordinativen Fähigkeiten nehmen ab, wenn sie nicht trainiert werden.

Setze für den Aufbau eines Krafttrainings die folgenden Rahmenbedingungen:

  • Aufwärmen, Abkühlen und Stretching/Dehnungsübungen sind Pflicht.
  • Die Dehnung der Muskelfaszien (Muskelfaserbündel) spielt bereits bei der Übungsauswahl eine große Rolle.
  • Plane nicht mehr als drei bis vier Einheiten pro Woche, mit genügend Zeit dazwischen, damit sich dein Körper erholen kann.
  • Die optimale Trainingszeit für die Ausschüttung nützlicher Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon beträgt 60-75 Minuten, danach wird der Cortisolspiegel zu hoch.
  • Das Training mit freien Gewichten hilft, die (intermuskuläre) Koordination zwischen den Muskeln zu erhalten.
  • Intensitätstechniken können zwar einige Vorteile bieten, sollten aber aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos und der längeren Erholungszeiten nur sparsam eingesetzt werden.
  • Um schnell ausbildende Muskelfasern zu entwickeln, solltest du 6-12 Wiederholungen pro Satz durchführen.
  • Im Gesundheitssport ist maximales Krafttraining im Bereich von 1-5 Wiederholungen in der Regel nicht erforderlich, da es Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen unnötig belastet.
  • Wenn du dein Training mit propriozeptiven Übungen beginnst, wird die Koordination unterstützt.

Tipps zur Durchführung der Übungen

  • Konzentriere dich besonders auf die grundlegenden Bewegungsmuster wie Kniebeugen und ziehe die Flexibilität dem Muskelaufbau vor. Du kannst zwar immer noch Muskeln aufbauen, aber nicht mehr so schnell wie mit 16 Jahren. Außerdem können Menschen, die bereits über einen Superkörper verfügen, nicht mehr Masse aufbauen, sondern nur noch gegen den Verfall ankämpfen.
  • In den höheren Semestern sind die Hormone weniger kooperativ. Bis dahin solltest du bereits 3 Einheiten pro Woche absolvieren: 2 Einheiten für Hypertrophie und eine für Kraftausdauer. Ausreichende Regeneration ist der Schlüssel! Wenn wir älter werden, passen sich unsere Sehnen und Bänder langsamer an als früher. Trotzdem ist es nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen – auch, wenn du über 40 Jahre alt bist. Es ist immer noch möglich (und nützlich), dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken.
Muskelaufbau über 40 Einarmiger Pushdown am Turm Untergriff

Muskelaufbau mit über 40 Trainingsplan für Fortgeschrittene

Warm-up allgemein:

Ergometer in einem leichten Tempo, ein Satz von insgesamt 5-10 Min.

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Warm-up für die Übungen:

Erste Übung einer Muskelgruppe: 1 Satz von insgesamt 10 Min.

Jede weitere Übung einer Muskelgruppe: 1 Satz von insgesamt 10 Min.

Stretching:

Nach Abschluss einer Muskelgruppe: passiv statisch ausführen, 3 Sätze von insgesamt 30- 40 Sek.

Abkühlen nach dem Training:

Ergometer in einem leichten Tempo, ein Satz von insgesamt 5-10 Min.

Wichtige Hinweise zur Wiederholungszahl:

Strebe 8-12 Wiederholungen an, mit Variation während jedes Trainings, oder alternativ 6-8 Wiederholungen für 6 Wochen und anschließend 6 Wochen mit 10-12 Wiederholungen.

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Facts zum Training

Trainingsziel: Muskelaufbau
Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3
System: 4er-Split
Dauer/Trainingseinheit: ca. 55-70 Minuten
Satzpause: 50-60 Sekunden
Trainingszeitraum: 16-18 Wochen
TUT (Time under Tension): 2, 0, 2
Vorschläge für Trainingstage:

Montag (A)
Mittwoch (B)
Donnerstag (C)
Samstag (D)
...
Dazwischen Ruhetage einplanen

Tag A

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Beinheben liegend oder am Dipständer
Crunches liegend zur Seite
4
3
8-12
8-12
Bauch Beinpresse
Ausfallschritte mit Kurzhantel
Beinstrecker an der Maschine
Beinbeuger an der Maschine
3
3
2
2
8-12
8-12
8-12
8-12

Tag B

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterer Rücken Hüftstrecken an der Maschine 4 8-12
Brust Flachbankdrücken Fliegende auf der Schrägbank 4
4
8-12
8-12
Trizeps Kickbacks einarmig, mit Kurzhantel neutraler Griff
Einarmiger Pushdown am Turm Untergriff
Pushdown am Turm mit Seil
3
2
2
8-12
8-12
8-12

Tag C

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rotatoren L-Heben mit Kurzhantel auf der Flachbank 3 8-12
Schultern Frontdrücken an der Multipresse
Frontheben mit Langhantel stehend
Seitheben mit Kurzhantel stehend
Seitheben vorgebeugt mit Kurzhantel
2
2
2
4
8-12
8-12
8-12
8-12
Waden Wadenheben stehend oder an der Beinpresse
Wadenheben sitzend
4
4
8-12
8-12

Tag D

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kurzhantel Curls einarmig sitzend Untergriff
Hammer-Curls beidarmig mit Kurzhantel neutraler Griff
Konzentrationscurls mit Kurzhantel sitzend Obergriff
3
2
2
8-12
8-12
8-12
Rücken Latziehen weit am Kabelzug oder Klimmzug
Rudern beidarmig an der Maschine
Rudern einarmig mit Kurzhantel
4
3
2
8-12
8-12
8-12

Fazit von Bodybuilding.de

Auch wenn 40 für manche alt erscheinen mag, ist dies noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. Wie viel Zeit dein Projekt in Anspruch nimmt, hängt von deiner Form ab. Wenn du übergewichtig oder untergewichtig bist oder einen durchschnittlichen Körperbau hast, kann der Prozess Jahre dauern. Du wirst keinen Erfolg haben, wenn du dir die Dinge unnötig erschwerst – gib dir eine faire Chance und hab Geduld!

Du hast jede Möglichkeit, jetzt mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen und hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich anstrengst, kannst du Großes erreichen und deine Gesundheit für die nächsten Jahre deutlich verbessern!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Muskelaufbau mit über 40 Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!