Muskelfaser Trainingsplan

Der Muskelfaser Trainingsplan: darauf kommt es an

Die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln wird durch die verschiedenen Muskelfasern in unserem Körper bestimmt. Je einzigartiger und unterschiedlicher diese Fasern sind, desto leichter fallen uns Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Gewichte heben.

Der folgende Artikel befasst sich ausführlicher mit Muskelaufbau und beantwortet alle Fragen, die du vielleicht hast. Du erfährst, wie Muskeln aufgebaut werden, welche Faktoren den Aufbau beeinflussen und welche Rolle die Ernährung spielt. Außerdem zeigen wir dir einige der wichtigsten Übungen und geben dir Tipps, wie du deinen individuellen Muskelfaser-Trainingsplan für einen effektiven Muskelaufbau erstellst.

Warum sind die Muskelfasern für den Erfolg des Muskelaufbaus ausschlaggebend?

Wenn du Sportlerinnen und Sportler im Fitnessstudio genauer beobachtest, wirst du feststellen, dass viele von ihnen keinen festen Plan für ihr Muskeltraining verfolgen. Sie trainieren zwar eifrig und häufig, ihr Trainingsprogramm ist aber oft schlecht organisiert und ineffektiv. Das gilt vor allem dann, wenn Athleten bis zu einem bestimmten Punkt an Masse zulegen, aber schließlich an eine Wand stoßen, an der sie keine Ergebnisse mehr sehen.

Die Meinungen darüber, wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau notwendig sind, gehen auseinander. Manche sind der Ansicht, dass nur acht Wiederholungen nötig sind, während andere für eine Spanne von zehn bis fünfzehn Wiederholungen plädieren. Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau liegt jedoch nicht in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, sondern in einem abwechslungsreichen Training.

Für den Aufbau von Muskelmasse musst du verschiedene Wiederholungsbereiche abdecken, um so viele Muskelgruppen und -fasern wie möglich zu erreichen. Was viele Sportler nicht wissen: Die menschliche Muskulatur besteht aus verschiedenen Arten von Muskelfasern, die für optimale Ergebnisse alle in das Training einbezogen werden sollten. In den folgenden Absätzen zeigen wir dir die verschiedenen Muskelfasertypen für den Muskelaufbau und ihre besonderen Eigenschaften.

Welche Muskelfasern für den Muskelaufbau gibt es?

Es gibt drei Haupttypen von Muskelfasern, die je nach den gesetzten Reizen unterschiedlich auf das Training reagieren: rote und weiße Muskelfasern sowie intermediäre Muskelfasern. In einer idealen Welt wäre der Anteil der jeweiligen Fasertypen in den Muskeln jedes Menschen ausgewogen. Die Realität sieht jedoch anders aus, denn die Verteilung der Muskelfasertypen ist von Person zu Person unterschiedlich.

Die Muskelfasern können neben ihrer Energiebereitstellung auch anhand ihrer Farbe eingeteilt werden:

Typ I Fasern sind rot, während Typ II Fasern weiß sind.

Wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, solltest du alle verschiedenen Muskelfasern trainieren, unabhängig davon, welchem Muskelfasertyp du angehörst. Leider konzentrieren sich viele Athleten nur auf eine oder zwei Arten von Fasern, was ihre Ergebnisse einschränkt.

Das passiert beim Muskelaufbau konkret im Körper

Das eigentliche Krafttraining

Beim Krafttraining müssen deine Muskeln eine große Last tragen. Diese Belastung führt zum Abbau der Muskelfasern und ihrer extrazellulären Matrix. Der Körper reagiert darauf, indem er zu verhindern versucht, in Zukunft ähnlichen Belastungen ausgesetzt zu werden. Zu diesem Zweck baut er während der Regenerationsphase mehr Sarkomere auf.

Folglich führt die sarkomerische Hypertrophie durch die Zunahme der Sarkomere zu Muskelwachstum, während die sarkoplasmatische Hypertrophie durch die Vergrößerung der extrazellulären Matrix eine Vergrößerung des Querschnitts bewirkt.

Muskelstärkung beschreibt die Vergrößerung der Muskeln im Körper. Hypertrophietraining ist ein Begriff für Muskelaufbau, der sich speziell auf die Vergrößerung des Umfangs eines einzelnen Muskels durch Verdickung seiner Fasern konzentriert. Wenn Muskeln über ihre normalen Leistungsgrenzen hinaus belastet werden, führt dies zu Rissen entlang der beanspruchten Muskeln.

Die Regenerationsphase

Nach einem anstrengenden Training braucht dein Körper Zeit, um die beschädigten Muskelfasern zu heilen. Dies gelingt, indem er sich anpasst und das Gewebe verstärkt, damit es ähnliche Belastungen in Zukunft besser bewältigen kann. Dieser Reparaturprozess wird in der Trainingstheorie als Superkompensation bezeichnet.

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass nach einer Trainingsbelastung nicht nur das gleiche Leistungsniveau zurückkehrt, sondern das Leistungsvermögen im Laufe der Erholung (Regeneration) über den ursprünglichen Zustand hinaus steigt.

Alles zu den Fasertypen und ihrer Relevanz

Rote Muskelfasern für den Muskelaufbau

Die roten Muskelfasern werden als Slow-Twitch-Faser bezeichnet. Sie kontrahieren langsamer als weiße Muskelfasern und enthalten eine größere Anzahl von Mitochondrien sowie einen höheren Myoglobingehalt. Daher können auch sie beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

Es ist nicht bekannt, wie viel Prozent der Muskelfasern rot sind. Wir wissen jedoch, dass diese Art von Fasern besser auf höhere Wiederholungen reagiert, weil sie mehr Myoglobin und Mitochondrien enthält. Myoglobin ist ein Protein in den Muskeln, das dabei hilft, Sauerstoff vom Blutfarbstoff (Hämoglobin) zu den Zellen zu transportieren. Dank der hohen Myoglobinkonzentration der roten Muskelfasern können sie insgesamt mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportieren.

Rote Muskelfasern sind aufgrund der großen Anzahl von Mitochondrien in der Lage, ein hohes Leistungsniveau zu halten. Tatsächlich werden Mitochondrien oft als die „kleinsten Kraftwerke“ bezeichnet.

Weiße Muskelfasern für den Muskelaufbau

Weiße Muskelfasern werden auch als schnelle Muskelfasern (Fast-Twitch Fasern) bezeichnet. Sie können sich schnell zusammenziehen, das heißt, sie verkürzen sich schnell. Deshalb spielen diese Muskelfasern eine große Rolle bei schnellen Bewegungen, die viel Kraft erfordern. Obwohl schwere Lasten für weiße Muskelfasern dank ihrer hohen Kraftproduktionskapazität kein Problem darstellen, sollte der Widerstand, den du beim Training verwendest, anspruchsvoll genug sein, um die verschiedenen Arten von weißen und schnell kontrahierenden Muskelfasern anzusprechen.

Du solltest deine Muskeln mit angemessenen Widerständen (Lasten) herausfordern, um das Wachstum, auch Hypertrophie genannt, zu stimulieren.

Das Wachstum der weißen Muskelfasern ist dadurch gekennzeichnet, dass sie dick und schnell sind. Während die Dicke der Muskelfasern durch Kraftsport verbessert werden kann, führt das Training der weißen Muskelfasern auch zu einer Zunahme der Nervenbündel und Myofibrillen. Myofibrillen sind Funktionseinheiten, die es den Muskeln ermöglichen, sich zusammenzuziehen.

Weiße Muskelfasern sind zwar großartig für den Muskelaufbau, haben aber einen Nachteil: Sie ermüden schnell. Wenn du diese Fasern trainieren willst, sollte dein Training also intensiv, aber nicht zu lang sein. Die besten Ergebnisse erzielst du mit niedrigen Wiederholungen bei hohem Widerstand.

Intermediäre Muskelfasern für den Muskelaufbau

Obwohl häufig von roten und weißen Muskelfasern die Rede ist, wird die dritte Art von Muskelfasern – die intermediären – seltener erwähnt. Allerdings spielen alle drei Arten von Muskelfasern eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und sollten nicht übersehen werden. Was sind intermediäre Muskelfasern und welche Funktion haben sie?

Die intermediären Muskelfasern besitzen einen hohen Anteil an Nervenbündeln und Myofibrillen, aber weniger als die weißen Muskelfasern. Das bedeutet, dass ihre Leistung bei intensiver körperlicher Betätigung etwas geringer ist. Sie haben jedoch den Vorteil, deutlich mehr Mitochondrien zu enthalten und mehr Energie für länger andauernde Belastungen erzeugen zu können.

Aufgrund ihrer Eigenschaften können die intermediären Muskelfasern auch als eine Kombination aus weißen und roten Muskelfasern bezeichnet werden. Sie sind für den Muskelaufbau von Vorteil und reagieren gut auf moderate Wiederholungen. Einerseits arbeiten sie etwas länger als weiße Muskelfasern, andererseits können sie nicht annähernd so viel Gewicht heben.

Tipps zur Ernährung

Vor dem Training zur Vergrößerung deiner Muskelmasse solltest du einen Snack essen, um deinen Energielevel zu erhöhen und zu verhindern, dass dein Körper leer ausgeht. Ohne Kohlenhydrate kannst du beim Krafttraining nicht dein Bestes geben.

Im Anschluss an das Krafttraining solltest du deinem Körper schnell Eiweiß in Form von Eiweißshakes oder Molke sowie Kohlenhydrate zuführen. So vermeidest du, dass dein Körper seine eigenen Muskelproteine als Brennstoff verdaut.

Außerdem kann der Körper unmittelbar nach dem Training muskelaufbauende Stoffe verwerten. Es hilft daher ungemein, eine Stunde nach dem Krafttraining eine Mahlzeit zu essen, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist.

Dein optimales Training der Muskelfasern für den Muskelaufbau

Wenn die Muskeln eines Sportlers nicht mehr wachsen, sollte er seinen Plan ändern. Viele arbeiten zum Beispiel daran, eine bestimmte Art von Muskelfasern zu trainieren, indem sie eine spezifische Anzahl von Wiederholungen durchführen, wie 10-15 für rote Fasern oder 8-10 für weiße Fasern. Manche bezeichnen dies als lokales Ausdauertraining, andere als Hypertrophietraining oder Maximalkrafttraining.

Um bestimmte Ziele zu erreichen, wie z. B. die Kraft zu steigern oder Muskeln aufzubauen, stehen verschiedene Trainingsarten zur Verfügung. Wer abwechselnd für Kraft und Hypertrophie trainiert, kann in beiden Bereichen Vorteile erzielen. Durch mehr Kraft kann ein Sportler zum Beispiel mehr Gewicht bewegen, was sich wiederum positiv auf das Muskelwachstum auswirkt. Außerdem können Sportler, die sich auf rote Muskelfasern für die Ausdauer konzentrieren, länger trainieren.

Das folgende Trainingsprogramm trainiert alle Muskelfasern für den Muskelaufbau gleichzeitig, sodass du dich nicht auf eine Art von Muskelfaser beschränken musst.

Training der Muskelfasern mit unterschiedlicher Anzahl von Wiederholungen

Der effektivste Trainingsplan für den Muskelaufbau spricht mehrere Fasern gleichzeitig an. Im Vergleich zu Plänen, die sich nur auf Ausdauer- oder Krafttraining konzentrieren, spart dies Zeit und Energie. Das Ziel sollte sein, im Training ein Gleichgewicht zwischen den roten und weißen Fasern sowie den mittleren Fasern zu erreichen.

Rote Muskelfasern trainierst du für den Muskelaufbau am besten, indem du die Zahl der Wiederholungen langsam erhöhst, damit das Myoglobin und die Mitochondrien Zeit zum Arbeiten haben. Im Gegensatz zu weißen Muskelfasern benötigst du hierfür nur 20 Wiederholungen, die durch die kontinuierliche und lange Belastung einen enormen Pump erzeugen. Um die Intensität beim Training der roten Muskelfasern zu erhöhen, solltest du, wenn möglich, am Ende deines Trainings heben.

Um die weißen Muskelfasern effektiv zu trainieren, sollten kraftvolle Wiederholungen mit schwerem Gewicht eingesetzt werden. Mehr als 6 Wiederholungen pro Satz werden nicht empfohlen, um die Intensität hoch zu halten. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von etwa 5 Minuten eingelegt werden, damit die Muskelfasern genügend Zeit haben, sich zu erholen, bevor der nächste Satz beginnt.

Die Trainingsbelastung sollte zwischen der Hebefähigkeit der weißen und der roten Muskelfasern liegen: Intermediäre Muskelfasern können weniger heben als weiße Muskelfasern, sind aber auch nicht so ausdauernd. Experten empfehlen 10 Wiederholungen pro Satz, mit einer 3-minütigen Pause dazwischen. Um sicherzustellen, dass alle einzelnen Muskeln maximal beansprucht werden, sollten die Sätze immer bei positivem Versagen enden, d. h., dass keine weiteren Wiederholungen möglich sind.

Der Muskelfaser Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan ist so konzipiert, dass er alle Muskelfasertypen in einer einzigen Trainingseinheit anspricht. Er beginnt mit 3 Sätzen für die weißen Muskelfasern, gefolgt von 2 Sätzen für die mittleren Muskelfasern, und endet mit einem Satz zur Stimulation der roten Muskelfasern, die für den Aufbau neuer Muskeln verantwortlich sind.

Facts zum Training

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Fazit von bodybuilding.de

Um als Bodybuilder effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du alle Arten von Muskelfasern in deinem Training abdecken. Das bedeutet, sowohl die roten und weißen als auch die mittleren Muskelfasern in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren. Der Reiz sollte immer hoch genug sein, um die Muskeln zu zwingen, sich besser anzupassen. Dies ist für einen optimalen Muskelaufbau notwendig.

Denk daran, Zeit für die Regeneration einzuplanen, damit dein Körper beschädigte Muskelzellen reparieren kann.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Muskelfaser Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!