Profi Trainingsplan

Dein ultimativer Profi-Trainingsplan für den Muskelaufbau

Bist du ein fortgeschrittener Bodybuilder, der sein Training auf das nächste Level heben will? Wenn ja, dann brauchst du einen Profi-Trainingsplan. In diesem Beitrag erklären wir, was ein Profi-Trainingsplan ist, auf welche Faktoren du achten musst und wie du davon profitieren kannst. Außerdem verschaffen wir dir einen Überblick über einige der beliebtesten Profi-Trainingspläne, damit du denjenigen findest, der am besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Für Anfänger, fortgeschrittene Sportler und Profis sind unterschiedliche Trainingsmethoden erforderlich. Auch die Ernährung ist entscheidend, wenn du Muskelmasse und Definition aufbauen willst. Wir führen dich in das Thema ein und verweisen dich auf einige unserer ausführlicheren Pläne. Nimm dir einen Moment Zeit, um die Grundlagen zu lernen. Wir wünschen dir viel Erfolg!

Was ist ein Profi-Trainingsplan?

Ein Profi-Trainingsplan ist eine spezielle Art von Trainingsplan, der für Profis oder fortgeschrittene Athleten mit Trainingserfahrung konzipiert ist. Profi-Trainingspläne sind in der Regel intensiver und strukturierter als Trainingspläne für Anfänger oder Fortgeschrittene.

Konkret ist dieser Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler gedacht, die seit mehr als zwei Jahren trainieren. Wenn du nicht über die nötige Erfahrung verfügst, wirst du schnell übertrainieren und Muskelmasse verlieren. Bei dieser Art von Training solltest du deinen Fokus auf korrekte Technik und präzise Bewegungen legen. Mit anderen Worten: Du solltest in der Lage sein, das Gewicht bei Freihantelübungen zu kontrollieren, und nicht umgekehrt.

Professionelle Trainingspläne folgen dabei diesem Konzept:

Eine effektive Trainingseinheit sollte nie länger als 70-80 Minuten dauern, da sonst der Muskelabbau beginnt. Der Testosteronspiegel steigt innerhalb von 10 Minuten nach dem Training an und erreicht nach etwa 45 Minuten seinen Höhepunkt. Ab diesem Zeitpunkt steigt der Cortisolspiegel an, wodurch Muskelmasse abgebaut wird.

Das Gewicht erhöht sich von Satz zu Satz allmählich in einem Pyramidenmuster. Führe die Sätze nicht bis zum Muskelversagen aus, d. h., bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Es ist wichtiger, die Wiederholungen sauber auszuführen.

Nach den ersten Aufwärmsätzen (15 leichte Wiederholungen) gehst du zu den Trainingssätzen mit den angegebenen Wiederholungen über.

Ab wann gilt man als Profi?

Pläne für Anfänger und Pläne für Fortgeschrittene unterscheiden sich manchmal stark. Das liegt vor allem daran, dass erfahrene Sportler ihren Körper besser kennen als Anfänger. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, dein Trainingsprogramm genauer auf deine Bedürfnisse abzustimmen.

Bodybuilding-Anfänger:

Wenn du dich zum ersten Mal auf den Muskelaufbau konzentrierst, wirst du wahrscheinlich schon nach wenigen Monaten Ergebnisse sehen. Dein Körper wird sich schnell an die neuen Anforderungen, die an ihn gestellt werden, anpassen. Mit jedem Tag, der vergeht, einschließlich der Ruhetage, solltest du mehr Energie in deinem ganzen Körper spüren.

Bodybuilding-Fortgeschrittene:

Wenn du bereits drei Jahre oder länger trainierst, kannst du dich als fortgeschrittenen Bodybuilder bezeichnen. Deine Entwicklung verlangsamt sich mit der Zeit und es wird schwieriger, neues Wachstum zu stimulieren. Ab diesem Punkt solltest du immer neue Wachstumsreize setzen.

Je mehr Muskeln ein Sportler hat, desto mehr Regeneration benötigt er. Ein Anfänger ist nicht in der Lage, seinen Muskeln viel Schaden zuzufügen, weil er noch nicht viel Muskelmasse besitzt.

Bodybuilding-Profis:

Vielleicht ziehst du in Betracht, ein professioneller Bodybuilder zu werden, da du bereits mehrere Titel in verschiedenen Wettbewerben gewonnen hast. Wenn ja, dann musst du das Training zu deinem Vollzeitjob machen. Du solltest dich von einem professionellen Trainer beraten lassen, der dich durch diesen Prozess führt. Denn jedes Detail deines Körpers ist wichtig.

Konsequente Disziplin und Geduld sind ebenfalls Schlüsselfaktoren für den Erfolg. Wenn dein Bizeps stärker wird, müssen auch dein Wissen und deine Erfahrung in diesem Sport wachsen.

In 4 Schritten zu deinem Trainingserfolg

1. Investiere in einen Trainingsplan, der speziell auf dich zugeschnitten ist.

Verliere dein Ziel bei der Auswahl deines Trainingsprogramms oder -plans nicht aus den Augen. Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Trainingsplan zum Fettabbau die richtige Wahl. Wenn du Masse aufbauen willst, dann folge dem Trainingsplan für den Masseaufbau.

Natürlich sind Crossfit-Übungen und Cardio-Training eine gute Unterstützung für jedes Trainingsprogramm; sie helfen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und können Plateauphasen durchbrechen.

2. Trainiere nach dem Trainingsplan

Nun, da du einen passenden Trainingsplan gefunden hast, ist es an der Zeit, loszulegen! Dieser Plan ist nur ein Anhaltspunkt – du kannst ihn nach Belieben ändern und anpassen, um deine Ziele zu erreichen. Beispielsweise kannst du Übungen hinzufügen oder entfernen, mehr oder weniger Gewicht verwenden, die Trainingszeit anpassen und sogar Ausdauertraining einbauen.

Höre auf deinen Körper und tu, was sich für DICH richtig anfühlt! Bring Abwechslung in dein Training, indem du kurz auf dem Laufband joggst oder 30 Minuten lang Rad fährst. Wie du siehst, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, dein Trainingsprogramm zu variieren.

3. Validiere und erweitere deinen Trainingsplan

Am Anfang solltest du auf deine innere Stimme hören und auf die Schmerzen achten, die du spürst. So kannst du Verletzungen vorbeugen. Wenn du dein Herz-Kreislauf-System stärken willst, ändere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Pausenzeiten. Auf diese Weise wirst du schnell erschöpft sein.

Denk daran: Bei Training und richtiger Ernährung ist Beständigkeit der Schlüssel. Wenn du dich voll auf dein Trainingsprogramm konzentrierst, ist der Erfolg beinahe garantiert. Falls du jedoch eine persönlichere Betreuung benötigst – auch für Ernährungspläne – solltest du eine Sitzung mit einem Personal Trainer buchen.

4. Die richtige Ernährung

Die Ernährung macht etwa 70 % deiner Körperzusammensetzung aus. Natürlich ist dies nicht nur für Bodybuilder wichtig, sondern für jeden, der mit einem Trainingsplan arbeitet. Du hast bereits gelernt, wie du einen möglichst effektiven Trainingsplan erstellst und dein Potenzial durch Training voll ausschöpfen kannst. Jetzt ist es an der Zeit, mehr über die richtige Ernährung zu lernen, um das Beste aus deinen Bemühungen zu machen.

Du musst lernen, wie du deinen Trainingsplan für effektives Training und maximalen Muskelaufbau mit einem idealen Ernährungsplan kombinierst.

Das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr ist ebenso wichtig wie die Menge an Eiweiß, die du täglich zu dir nimmst. Denn ohne eine proteinreiche Ernährung ist all das Training vergeblich. Weiter unten erhältst du Hinweise zur Ernährung während der Trainingsphasen!

Die Haupttypen von Profi-Trainingsplänen

Es gibt zwei Haupttypen von Profi-Trainingsplänen: Ganzkörpertraining und Split-Trainings. Dabei konzentrieren wir uns auf das Ziel, Muskeln aufzubauen und weniger auf Programme zum Abnehmen.

Diese Systeme sind sehr unterschiedlich, haben aber ein gemeinsames Ziel: dir zu helfen, Muskeln aufzubauen und in die Form deines Lebens zu kommen!

Professionelles Ganzkörper-Training

Ganzkörpertrainingspläne decken deinen gesamten Körper in einer Sitzung ab und sind somit hervorragend geeignet, wenn du nicht oft trainieren kannst oder willst. Mit nur ein paar Tagen pro Woche können selbst erfahrene Sportler Fortschritte erzielen.

Berücksichtige dabei folgende Muskelgruppen:

• Bizeps/Trizeps
• Brust
• Oberer Rücken
• Bauch/unterer Rücken
• Schultern
• Beine

Als Faustregel gilt, zuerst die größeren Muskelgruppen zu trainieren und dann zu den kleineren überzugehen. Es ist jedoch immer ratsam, sich von einem Profi beraten zu lassen, bevor du mit dem Training beginnst – unabhängig von deinem Kenntnisstand. Außerdem verfügt jeder Mensch über eine andere Genetik, die entweder schneller oder langsamer wachsende Muskeln hervorbringt. Dies muss bei der Entwicklung eines Bodybuilding-Plans berücksichtigt werden.

Split-Trainingspläne: 3er-, 4er- und 5er-Split

Wenn du mit einem Profi-Bodybuilding-Trainingsplan beginnst, solltest du dir zunächst folgende Frage stellen: An wie vielen Tagen pro Woche kannst du trainieren? Profisportler arbeiten oft mit zwei Trainingseinheiten pro Tag, wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten. Die meisten Menschen haben jedoch weniger Zeit und müssen ihre Trainingseinheiten daher sorgfältig planen.

Wir bezeichnen dies auch als Split-Training. Die Begriffe 3, 4 und 5 Splits beschreiben die Anzahl der Trainingseinheiten, in denen du deinen gesamten Körper einmal komplett trainierst. Bei einem 3-Split-Programm nutzt du drei Tage, um alle Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren. Das 5-Split-System gibt dir mehr Zeit, dich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren.

Teste alle drei Varianten ein paar Monate lang, um herauszufinden, was für dich besser funktioniert – sowohl im Hinblick auf deine Ziele als auch auf dein Zeitmanagement.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein 3-, 4- oder 5-geteiltes Training aussehen könnte:

3er-Split

• Beine/Waden
• Brust/Trizeps
• Rücken/Trizeps/Schultern

4er-Split

• Rücken/Trizeps
• Beine/Bauch
• Brust/Bizeps
• Schultern

5er-Split

• Schultern/Nacken
• Rücken/hintere Schultern
• Brust/Bauch
• Beine
• Arme (Bizeps/Trizeps)

Effektiver Muskelaufbau in zwei Phasen: Ernährung spielt hier eine wesentliche Rolle!

Das Ziel des Bodybuildings ist in erster Linie Muskelwachstum. Es gibt zwei Hauptwege, dies zu erreichen. Der erste Weg besteht darin, eine leicht positive Kalorienbilanz aufrechtzuerhalten – auch, wenn du dadurch langsamer an Gewicht zunimmst. Andererseits bietet diese Variante den Vorteil, dass sich weniger Fett ansammelt.

Es ist üblich, die beiden Phasen weiter in eine Massenphase und eine Definitionsphase zu unterteilen.

1. Das Ziel der Massephase ist, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen, auch wenn dies mit einem höheren Kalorienüberschuss und einer gewissen zusätzlichen Fettzunahme einhergeht.
2. In der Definitionsphase ist es dein Ziel, deinen Körperfettanteil so weit wie möglich zu senken. Eine restriktive Diät wird dir helfen, dieses Ziel zu erreichen und deinen Körper auf die nächste Phase vorzubereiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die beiden Hauptphasen des Trainings – deren wichtigster Unterschied in der Ernährung liegt – setzen die Wachstumsreize für die Muskeln und bestimmen, was dein Körper daraus macht.

Um eine nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, musst du 200 bis 300 Kalorien mehr zu dir nehmen, als dein Grundumsatz (BMR) benötigt, nur um dein Gewicht zu halten. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie unser Körper verbrennt, wenn wir ruhen.

Wenn du dich in der „Definitionsphase“ befindest, d. h., deinen Körperfettanteil senken willst, musst du ein kleines Kaloriendefizit erreichen. Obwohl es möglich ist, in dieser Zeit an Muskelmasse zuzulegen, ist es wahrscheinlicher, dass du Muskeln abbaust, wenn du die Diät verlängerst. Eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht trägt zum Erhalt gesunder Muskeln bei. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt beispielsweise 120 bis 240 Gramm pro Tag und eine 60 kg schwere Frau 90 Gramm pro Tag.

Protein und Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl oft davon ausgegangen wird, dass mehr Protein die Lösung für alle Probleme ist, trifft dies nicht unbedingt zu. Tatsächlich solltest du nicht mehr als 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Dieser Trainingsplan für den Muskelaufbau kann durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie L-Glutamin, Kreatin und BCAAs unterstützt werden. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.

Der Profi Trainingsplan:

Facts zum Training

Tag 1: Montag

Tag 2: Mittwoch

Tag 3: Freitag

Tag 4: Samstag

Nahrung vor dem Training:

Wenn du auf der Suche nach einem geeigneten Snack für dein Training bist, der dir Energie liefert, ohne dich zu beschweren, dann versuche eine Banane oder einen Müsliriegel.

Nahrung nach dem Training:

Die richtige Ernährung ist essenziell, wenn du bei deinem Training Fortschritte machen willst. Mahlzeiten auszulassen, schadet mehr, als es nützt, da deine Muskeln dadurch abgebaut werden. Um dich optimal zu ernähren und deine Fitnessziele zu erreichen, solltest du zu jeder Mahlzeit Eiweiß und einmal am Tag komplexe Kohlenhydrate wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse essen.

Trinke nach dem Training eine isotonische Saftschorle, um die Mineralien zu ersetzen, die du beim Training verloren hast. Nimm außerdem feste Nahrung zu dir, die Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthält.

Aufwärmen vor dem Training:

Um den größtmöglichen Nutzen aus deinem Training zu ziehen und Fortschritte zu erzielen, beginne mit einem 10-15-minütigen Aufwärmtraining. Dadurch werden sowohl deine Herzfrequenz als auch deine Körpertemperatur schrittweise erhöht, sodass dein Stoffwechsel auf einem höheren Niveau arbeiten kann.

Fazit von Bodybuilding.de

Wenn du ein fortgeschrittener Bodybuilder bist, der sein Training auf das nächste Level heben will, dann ist ein Profi-Trainingsplan das Richtige für dich.

Du wirst aus deinem Trainingsplan immer nur das herausholen, was du hineinsteckst. Stelle sicher, dass du dir vernünftige Ziele setzt, bevor du dir etwas vornimmst, das dein Körper möglicherweise nicht bewältigen kann. Bei richtiger Ausführung kann Krafttraining eine sehr befriedigende Erfahrung sein und dich durch konstante Fortschritte immer wieder neu motivieren!

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Profi Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!