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Softgainer Trainingsplan

Trainingspläne Softgainer Trainingsplan

Der Softgainer Trainingsplan – Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Wenn du ein erfahrener Bodybuilder bist, der ernsthaft Muskelmasse aufbauen möchte, dann ist dieser Softgainer-Trainingsplan genau das Richtige für dich. Er wurde speziell für Softgainer entwickelt, denen es schwerfällt, Muskelmasse an den richtigen Stellen aufzubauen. Mithilfe von speziellen Übungen und Trainingstechniken unterstützt dich dieser Plan beim Aufbau von Muskelmasse. Wenn du ihm folgst, wirst du in kürzester Zeit die gewünschten Ergebnisse sehen!

Was ist ein Softgainer?

Wenn du trotz regelmäßiger sportlicher Betätigung und Ernährungsgewohnheiten leicht an Gewicht zunimmst, bist du möglicherweise ein sogenannter Softgainer. Dieser Begriff wird häufig im Bodybuilding verwendet und bezieht sich auf Personen mit einem endomorphen Körpertyp. Der Hauptgrund für ihre rasche Gewichtszunahme ist der niedrige Stoffwechsel. Ihr Körper verbrennt Kalorien also viel langsamer als ein durchschnittlicher Mensch.

Softgainer und das Ziel Muskelaufbau

 

Abgrenzung zu Hardgainer und Normalgainer

Der Hauptunterschied zwischen einem Softgainer und einem Hardgainer besteht darin, dass ein Hardgainer einen höheren Stoffwechsel hat, d. h. sein Körpertyp verbrennt Kalorien viel schneller. Hardgainer müssen also mehr Kalorien zu sich nehmen als der Durchschnitt der Bevölkerung (auch Normalgainer genannt), um ihr Gewicht zu halten.

Der Softgainer-Körpertyp ist bekannt dafür, schnell und leicht an Gewicht zuzulegen – oft an den falschen Stellen. Softgainer bauen sehr schnell Muskelmasse und Fettgewebe auf. Wenn sie nicht aufpassen, sammeln sie eine Menge überschüssiges Körperfett an. Während der Diätphasen kann es zu Frustration führen, wenn viele hart erarbeitete Muskeln durch das Kaloriendefizit verloren gehen. Dieses Szenario wollen wir um jeden Preis vermeiden!

So gelingt ein fettfreier Muskelaufbau

Damit dein Stoffwechsel maximal aktiviert wird, kombinieren wir gekonnt Muskelaufbautraining mit hochintensivem Ausdauertraining. Für den Softgainer ist dies essenziell, da ein langsamer Stoffwechsel für diesen Typus fatal wäre.

Weiters ist darauf zu achten, dass die Ernährung stimmt und die Supplemente passend gewählt werden. Kurzum müssen für einen fettfreien Muskelaufbau alle Parameter maximal optimiert und ständig überprüft werden.

Wie müssen Softgainer trainieren?

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, sollten Softgainer ein paar verschiedene Techniken anwenden. Zunächst müssen sie schwere Gewichte heben, um ihre Muskeln zum Wachstum anzuregen, damit sie das zusätzliche Gewicht besser verkraften können. Zweitens müssen sie eine Menge Kalorien zu sich nehmen.

Das mag zwar kontraintuitiv erscheinen, doch damit dein Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er genügend Treibstoff (Kalorien). Zu guter Letzt solltest du dafür sorgen, dich ausreichend auszuruhen. Wenn du trainierst, reißen deine Muskeln und reparieren sich in der Ruhephase. Das hilft ihnen, effektiv zu wachsen.

Softgainer müssen besonders diszipliniert sein, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, ohne Fett anzusetzen. Aber keine Sorge, du hast auch zwei entscheidende Vorteile gegenüber anderen Körpertypen: gute Regenerationsfähigkeit und hohe Belastungstoleranz. Mit anderen Worten: Du kannst (fast) jeden Tag Gewichte heben, ohne die Gefahr, dass dein Körper in den Übertrainingsmodus schaltet oder nur die Hälfte seiner potenziellen Leistung erbringt.

Ziel ist es, deinen Stoffwechsel so weit wie möglich anzukurbeln. Um dies zu erreichen, ist eine Mischung aus Gewichtheben und Ausdauertraining ideal.

Häufigkeit und Dauer des Krafttrainings

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, die nicht länger als 100 Minuten dauern. Wer Schwierigkeiten hat, an Muskelmasse zuzulegen (Softgainer), profitiert besonders von seiner hohen Belastungstoleranz. Die Intensität sollte allmählich, aber stetig gesteigert werden.

Typischer Aufbau eines Softgainer-Trainingsplans (wie du ohne Fett mehr Muskeln aufbaust)

  • Bewährter 4-Split-Trainingsansatz zur Aufteilung der Muskelgruppen
  • Satzpausen: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
  • Wähle eine Reihe von Wiederholungen, zum Beispiel sechs bis zwölf.
  • Führe die Wiederholungen immer sauber und sicher aus. Senke das Gewicht langsam ab und halte es in der Übergangsphase etwa 1 Sekunde lang in Spannung, bevor du es zügig in die Ausgangsposition zurückführst – aber ohne Schwung (reine Muskelbeschleunigung).
  • Obwohl ein Muskelversagen nicht notwendig ist, kann es genutzt werden, um den letzten Satz jeder Übung zu intensivieren!
  • Die besten Tage für das Training sind Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Samstag und Sonntag sollten vermieden und als Ruhetage genutzt werden.
  • Für das Ausdauertraining großer Gruppen verwenden wir einen Wiederholungsplan, der mit 3×6 beginnt und bis zu 3×12 reicht.

Krafttraining ist das wichtigste Element im Softgainer-Trainingsplan – mit Ausdauertraining allein wirst du nicht zunehmen. Wie häufig du trainierst, hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deiner Erfahrung, deiner verfügbaren Zeit und deinen anderen sportlichen Aktivitäten.

Idealerweise trainierst du mindestens dreimal pro Woche für etwa eine Stunde. Wenn möglich, solltest du ein Ganzkörpertraining absolvieren. Ab vier Einheiten pro Woche wird ein Split-Training effektiver als ein Nicht-Splitting, aber nicht mehr als ein 2- oder 3-facher Split.

Dadurch wird sichergestellt, dass du jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainierst. Dies ist empfehlenswert ist, wenn du deine Muskeln aufbauen willst. Auch bei fünf oder sechs Trainingstagen musst du keinen komplizierten 5er-Split durchführen – vergiss nicht, du profitierst von einer schnellen Erholung und hohen Belastbarkeit!

Wenn du als Softgainer ein Trainingsprogramm zusammenstellst, solltest du komplexe Übungen bevorzugen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Das bringt nicht nur deinen Stoffwechsel in Schwung und verbrennt Kalorien, sondern fördert auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. So schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe!

Bei Bedarf kannst du Isolationsübungen in dein Programm aufnehmen, je nachdem, ob du dich auf bestimmte Körperteile konzentrieren oder schwache Bereiche verbessern möchtest.

Die Bedeutung von Cardio für den Trainingsplan

Obwohl viele Kraftsportler Bedenken haben, sollten sie HIIT (High Intensity Interval Training) in Betracht ziehen, das sich als effektiver als andere Formen des Cardiotrainings erwiesen hat. Bei dieser Art des Ausdauertrainings wechselst du zwischen kurzen Perioden voller Anstrengung und langsamen aktiven Erholungsintervallen ab. HIIT hat einen doppelten Vorteil: Es spart nicht nur Zeit, sondern durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper auch nach dem Training weiter Kalorien.

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, ist Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) etwas zu viel; es ist effizienter, dich auf längere, moderate Einheiten zu konzentrieren. Dabei gibt es keine allgemeingültige Richtlinie für die Häufigkeit, da diese von vielen individuellen Faktoren abhängt. Zwei Cardio-Einheiten pro Woche sind jedoch das absolute Minimum für den Erfolg.

Wenn du dir diese Regel leicht merken willst, dann denk einfach daran, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil mehr aerobes Ausdauertraining absolvieren sollten, um Gewicht zu verlieren.

Tipps zur Regeneration

Je schwieriger und intensiver das Training, desto wichtiger ist die Regeneration. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Daher solltest du möglichst nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainieren und auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf achten.

Außerdem solltest du kurz nach dem Training hochwertige Proteine zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sowie komplexe Kohlenhydrate, um die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Übertraining solltest du vermeiden, indem du dich ausgiebig regenerierst und Ruhetage einhältst. So kannst du regelmäßig von deinen vergangenen Trainingseinheiten profitieren.

Die Ernährungsstrategie für Softgainer

Kalorienaufnahme unbedingt kontrollieren

Da der Körper von Softgainern Nährstoffe so effektiv verwertet, sollten klassische Dickmacher wie Junk-Food, Desserts oder süße Getränke vermieden werden. Diese treiben die Kalorienaufnahme nur in die Höhe. Infolgedessen müssen Softgainer noch mehr trainieren, um ihren Körper in Form zu halten. Das Ziel muss also eine ausgeglichene oder leicht positive Kalorienbilanz sein.

Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung

Eine Kombination aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln und Proteinen ist die beste Option. Bei den Kohlenhydraten solltest du auf einen niedrigen glykämischen Index achten. Generell ist davon abzuraten, abends Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Zu den idealen Nährstoffen für Softgainer zählen:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Fettreiche Fische
  • Nüsse

Wenn du über den Tag verteilt etwa vier bis fünf kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst, bei denen die meisten Kalorien aus Eiweiß, ungesättigten Fetten und Obst/Gemüse stammen, gibst du deinem Körper wahrscheinlich ausreichend Energie und Nährstoffe.

Proteine:

  • Eier
  • Soja
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Hähnchenfleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte

Eine Person muss täglich zwei Gramm Eiweiß für jedes Kilogramm ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Dies ist in der Regel nur möglich, wenn du mindestens eine vollständige Proteinquelle in all deine Mahlzeiten aufnimmst.

Komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornnudeln
  • Bohnen
  • Kleie
  • viele Obst- und Gemüsesorten
  • Salzkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Reis
  • Haferflocken

Kohlenhydrate solltest du in Maßen in deine Ernährung integrieren. Nimm zum Frühstück etwa 60-70 Gramm Kohlenhydrate und eine ähnliche Menge 2-3 Stunden vor dem Training zu dir. Für das Frühstück sind Optionen wie Vollkornmüsli oder Brot eine gute Wahl. Beim Mittagessen stellen Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln gesunde, kohlenhydratreiche Beilagen dar.

Protein Shake mixen für den Muskelaufbau

 

Nahrungsergänzungsmittel für Softgainer

Wenn Softgainer alle benötigten Nährstoffe aus ihrer Ernährung beziehen möchten, müssen sie diese sehr sorgfältig planen und sich in ihrem täglichen Leben wenig Flexibilität erlauben. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, dies konsequent durchzuziehen. Daher ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine gute Alternative, die jeden Tag genutzt werden kann.

Kreatin unterstützt nicht nur den schnellen Aufbau der Muskulatur bei Softgainern, sondern hilft auch, das Wachstum nach dem Training zu beschleunigen. Ein Post-Workout-Shake mit Molkenprotein, BCAA-Aminosäuren und Glutamin erfüllt seinen Zweck, indem er dem Körper die Energie liefert, die er kurz nach dem Training benötigt. Bei Bedarf können Softgainer vor dem Schlafengehen einen Casein-Shake zu sich nehmen, um ihre Muskeln zu schützen und die Regeneration während der Nacht zu unterstützen.

Wenn du deinen Stoffwechsel und deine kognitiven Funktionen verbessern willst, ist die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln aus wissenschaftlicher Sicht eine der besten Maßnahmen, die du ergreifen kannst. Omega-3-Fettsäuren sind in Fischöl und anderen Präparaten enthalten. Sie in deine Ernährung zu integrieren, kann erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit nehmen.

Der Softgainer Trainingsplan:

Trainingsziel: Muskelaufbau
Level: Fortgeschrittene
Grundlage: 4er-Split
Tage/Woche: 4
Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-70 Minuten
Satzpause: 80-110 Sekunden
Trainingszeitraum: 14-18 Wochen
Vorschläge für Trainingstage:
Tag 1: Montag
Tag 2: Dienstag
Tag 3: Donnerstag
Tag 4: Freitag

Tag 1: Montag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauch Crunches auf der Bank (mit Gewicht)
Beinheben hängend
Crunches ohne Gewicht oder
Crunch-Roller
3
3
1
8-12
14
Muskelversagen
Bizeps Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Bizeps Curls stehend an 2 hohen Kabelzügen
3
3
3
5
10-12
Muskelversagen
Brust Langhantel Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Butterfly
Fliegende (Schrägbank)
3
3
3
3
6
8
10-12
10-12
HIIT Cardio Laufband mit folgendem Zyklus:
  • 2-3 Minuten locker
  • 1 Minute so intensiv wie möglich (Sprint)
25-30 Min
(8-10 Runden)

Tag 2: Dienstag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultern Frontdrücken Multipresse
Nackendrücken sitzend
Kurzhantel Seitheben einarmig
Kurzhantel Frontheben am Kabel
3
3
4
3
6
6
10
12
Nacken Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhantel
3
3
8
12
Trizeps Stirn-Push liegend mit SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3
3
3
8
8
10
HIIT Cardio Laufband mit folgendem Zyklus:
  • 2-3 Minuten locker
  • 1 Minute so intensiv wie möglich (Sprint)
25-30 Min
(8-10 Runden)

Tag 3: Donnerstag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3
3
3
3
3
8-10
8-10
10-12
10-12
12
Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3
3
8-10
10-12

Tag 4: Freitag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Hintere Schulter Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3
3
12 | 10 | 6
15 | 12 | 8
Bauch Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniend am Seil
3
3
15
20
Rücken Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3
3
3
3
10 | 8 | 4
12 | 10 | 6
12 | 10 | 6
12 | 10 | 6
HIIT Cardio Laufband mit folgendem Zyklus:
  • 2-3 Minuten locker
  • 1 Minute so intensiv wie möglich (Sprint)
25-30 Min
(8-10 Runden)

Fazit von Bodybuilding.de

Wenn du als Softgainer die Erfolgsquote deines Trainings verbessern willst, empfehlen wir dir eine Mischung aus Fettverbrennung und Muskelaufbau. Daher ist Training für die Ausdauer, wie Cardio, besonders wichtig und eine Form von Ausdauertraining sollte in die tägliche Routine aufgenommen werden. Entnimm die konkreten Maßnahmen unserem Trainingsplan! Schwimmen, Radfahren und Laufen sind weitere geeignete Sportarten. Was die Ernährung anbelangt, so können einerseits der Verzehr von fettarmen Lebensmitteln und eine kontrollierte Proteinzufuhr helfen. Andererseits wird empfohlen, regelmäßig Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Softgainer Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!

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