Dein Trainingsplan Off Season im Bodybuilding: So baust du richtig Muskelmasse auf
In der sogenannten Off-Season, oder Nebensaison im Bodybuilding, geht es vor allem um eines: den Aufbau von Muskelmasse.
Der Begriff „Muskelaufbau“ ist wörtlich zu nehmen, da die Gewichtszunahme in dieser Phase meist aus einer Kombination von Wasser, Fett und Muskeln besteht.
Diese Kombination aus Training und Ernährung wird von vielen Bodybuildern bewusst akzeptiert, weil sie ein schnelleres Muskelwachstum ermöglicht. Es ist nicht ungewöhnlich, 10, 20 oder sogar 30 kg über dem angestrebten Wettkampfgewicht oder der gewünschten Form zuzulegen. Die Off-Season von Bodybuildern mit viel Trainingserfahrung kann unterschiedlich lang sein, von mehreren Jahren bis hin zu wenigen Monaten. Im folgenden Artikel geben wir dir praktische Tipps an die Hand, was du bei deiner Ernährung in der Off-Season beachten solltest. Außerdem erhältst du einen zugehörigen Trainingsplan als PDF, damit du das Beste aus deiner Nebensaison machen kannst!
Die On Season des Bodybuilding Trainings
Wenn die Off-Season endet, beginnt für Bodybuilder die On-Season (auch der Name In-Season ist gebräuchlich). Diese zeitlich begrenzte Phase hat eine maximale Definition der Muskulatur zum Ziel. Die On Season dauert in der Regel 12 bis 20 Wochen, abhängig von der Ausgangsform, die in der Off-Season erreicht wurde.
Eine Gewichtszunahme in der Nebensaison kann durch eine strenge Diät verhindert und sogar rückgängig gemacht werden. Überschüssiges Fett wird bis auf ein Minimum verbrannt und der Wasserhaushalt so manipuliert, dass der Körper so wenig wie möglich davon speichert. Dies führt zu maximaler Muskeldefinition.
Welche Faktoren eine Off Season ausmachen
Worauf legen Bodybuilder in der Offseason Wert? Sie bauen vor allem Muskeln und Kraft auf, damit ihnen während der Wettkämpfe genug Energie für die Ernährung zur Verfügung steht. Außerdem erhöhen ihre Trainings- und Ernährungsgewohnheiten ihren Stoffwechsel.
Durch die Aufnahme von 500 bis 1000 zusätzlichen Kalorien über dem Tagesbedarf kann ein Bodybuilder in der Offseason über die entsprechenden Mahlzeiten schnell an Muskelmasse und Kraft gewinnen. Allerdings sollte die Kalorienzufuhr dann langsam reduziert werden, um den Körperfettanteil zu senken.
Vorteile Off Season im Bodybuilding
keine strikte Kontrolle der Ernährung (Fast Food ist völlig ok ;))
mehr Kraft im Sport
viel geringere Verletzungsanfälligkeit
schnellerer Muskelmasseaufbau
Bestehende Verletzungen haben weniger belastende Auswirkungen (Wassereinlagerungen).
Nachteile der Offseason im Bodybuilding
verminderte Ausdauer
Im Extremfall muss sich der Bodybuilder aufgrund der Gewichtsschwankungen neue Kleidung zulegen.
keinerlei Muskeldefinition erkennbar
aufgedunsenes Aussehen
teilweise Bluthochdruck (Wasserspeicherung und Übergewicht)
allgemein höhere Belastung für den Körper durch das Übergewicht
Kleine Praxis-Tipps zur Orientierung:
Wenn du mit zusätzlichem Gewicht um deine Hüften zu kämpfen hast, solltest du dich zuerst auf deine Ernährung konzentrieren und danach dem Krafttraining zuwenden!
Wenn du immer noch zufrieden mit deinem Körperbau bist (du kannst deine Bauchmuskeln weiterhin sehen), kannst du die Nebensaison nutzen, um noch mehr Muskelmasse aufzubauen.
Die Ernährung in der Off Season
Die Nahrungsaufnahme wird in der Massephase etwas entspannter gesehen. Somit ist es nicht ungewöhnlich, sich nach Pizza oder Süßigkeiten zu sehnen. Das Ziel dieser Phase ist, viele Nährstoffe und Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich zu viele Gedanken über die Zusammensetzung zu machen (abgesehen von ausreichend Eiweiß). Wenn ein Bodybuilder, der normalerweise 3000 Kalorien pro Tag braucht, 3500 oder 4000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, erhöht er die Zufuhr gezielt über den tatsächlichen Bedarf hinaus. Indem der Körper mit einer konzentrierten Menge an Energie und Nährstoffen versorgt wird, erhält er das Signal, dass alles in Ordnung ist und er sich keine Sorgen um unzureichende Ressourcen machen muss. Infolgedessen kann der Körper seine gesamte Energie auf Erholungsprozesse wie den Muskelaufbau verwenden.
Ein Überschuss an Nahrung ermöglicht es dem Körper, Reize aus den Trainingseinheiten in Muskelwachstum umzuwandeln. Da Bodybuilder in der Offseason viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, führt dies zu einem weiteren positiven Effekt für den Muskelaufbau: einer erhöhten Wasserspeicherung.
Die Wassereinlagerung im Körper bietet nicht nur zusätzlichen Halt für Muskeln und Gelenke, sondern dient auch als Puffer für Verletzungen – sowohl präventiv als auch für bestehende Verletzungen. Dank der Verringerung der Schmerzen durch frühere Verletzungen kannst du härter trainieren und dadurch mehr Muskelwachstum erzielen.
Positive Kalorienbilanz in deinem Ernährungsplan
Eine positive Kalorienbilanz erreichst du, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht. Um in der Zwischensaison zuzunehmen, konsumieren die meisten Sportler 10 bis 20 % mehr Kalorien, als sie täglich benötigen – das sollte zu einer Gewichtszunahme von 0,25-0,5 % pro Woche führen. Vergiss aber nicht, dass du auch ein gutes Trainingsprogramm absolvieren musst, wenn du hochwertige Muskelmasse aufbauen willst.
Verschiedene Athleten haben aufgrund ihres individuellen Stoffwechsels, ihrer Genetik und ihrer Hormone einen unterschiedlichen Kalorienbedarf für ihre Aufbauphase.
Als erfahrener Bodybuilder solltest du einen Kalorienüberschuss von 10 % anstreben. Sobald sich dein Körper an die erhöhten Kalorienmengen gewöhnt hat, wird es schwieriger, überschüssiges Körperfett zu vermeiden.
Ausprägungen eines Kalorienüberschusses
Eine Studie mit untrainierten Probanden, die 8-12 Wochen lang viermal pro Woche trainierten, zeigte, wie unterschiedlich hohe Kalorienüberschüsse den Aufbau der Muskelmasse beeinflussen. Gruppe 1 erhielt nur etwas mehr als nötig, was einer isokalorischen (bedarfsgerechten) Zufuhr nahekommt. Gruppe 2 erhielt etwa 600 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Obwohl beide Gruppen eine ähnliche Menge an Muskelmasse zulegten (1,2 bis 1,7 kg), nahm Gruppe 1 im Durchschnitt nur 0,2 kg Fett zu, während Gruppe 2 mit durchschnittlich 1,1 kg viel mehr zulegte. Die Forscherinnen und Forscher, die diese Studie durchführten, empfehlen daher, jeden Tag 200-300 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. So baust du Muskeln auf, ohne zusätzliches Körperfett anzusetzen.
Die Rolle eines Gewichtsziels
Die Nach-Wettkampf-Phase kann durchaus tückisch sein: Manche Trainer behaupten zwar immer noch, dass man in dieser Zeit Muskeln aufbauen kann, aber in Wirklichkeit ist es viel wahrscheinlicher, zu viel Fett anzusetzen.
Wenn du dir ein Gewichtsziel setzt oder mit einem Coach zusammenarbeitest, kannst du dein Gewicht besser überwachen und kontrollieren. Regelmäßiges Wiegen ist zwar hilfreich, doch du solltest auch die körperlichen Veränderungen im Laufe der Zeit beobachten.
Hinweise zu Supplements in der Off-Season
Aktuellen Datenerhebungen zufolge arbeiten nahezu alle ambitionierten Bodybuilder auch in der Off-Season mit Nahrungsergänzungen.
Am häufigsten greifen sie hierbei auf folgende Supplemente zurück:
Proteinkonzentrate (86 %)
Kreatin (68 %)
BCAA (67 %)
Glutamin (42 %)
Vitamine (40 %)
Fisch-Öl (37 %)
Produkte mit Koffein– und/oder Ephedrin-Anteil (24 %)
Das Training in der Off Season
Die Unterschiede zwischen dem Training in der Offseason und in der Saison können auch nur minimal sein. In der Offseason ist das Training jedoch immer intensiv und verkürzt, mit dem Ziel, das Muskelwachstum so gut wie möglich zu stimulieren. Es ist ein Irrglaube, dass 6-10 Wiederholungen nötig sind, um Muskeln aufzubauen, und 15-20 Wiederholungen, um sie zu straffen!
Der Off-Season-Trainingsplan für Bodybuilder unterscheidet sich eigentlich nur in Bezug auf den Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten. Denn wenn die Kalorienzufuhr hoch und konstant ist, wie in der Off-Season, kann der Körper unter anstrengenden Bedingungen besser arbeiten.
Anders in der On-Season.
Diäten oder dauerhafter Nahrungsentzug schwächen den Körper. Wenig Körperfett und ein veränderter Wasserhaushalt versetzen ihn zusätzlich in einen Alarmzustand.
Eine kurze Faustregel: Je länger eine Wettkampfdiät dauert, desto geringer sollte das Trainingsvolumen und/oder die Intensität werden.
Ein Nahrungsentzug während des Trainings kann helfen, den Körperfettanteil zu senken und die Muskeln zu definieren. Dieses Gleichgewicht ist jedoch heikel. Die folgende Eselsbrücke hilft dabei, nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren.
Egal, ob Off-Season oder On-Season: Du solltest in jedem Fall zwischen 6 und 10 Wiederholungen anzielen, um deinen Muskelaufbau zu fördern oder zu deinem Muskelerhalt beizutragen.
Obwohl es kontraintuitiv klingen mag, sollte sich deine Trainingsroutine nicht mit den Jahreszeiten ändern. Das Muskelgedächtnis, das du dir durch eine konsequente, saubere Ernährung das ganze Jahr über angeeignet hast, verleiht dir wahre Definition. Da es in der Wettkampfsaison jedoch schwierig sein kann, an Masse zuzulegen, solltest du dich auf den Erhalt deiner aufgebauten Muskeln konzentrieren.
Der Trainingsplan Off Season im Bodybuilding
Das durchschnittliche Training eines Bodybuilders in der Off-Season ist in der Regel kurz, aber intensiv und arbeitet mit schwereren Gewichten. In der Regel trainieren Bodybuilder in der Off-Season 3 oder 4 Tage pro Woche nach einem Split-Plan. Die restliche Zeit sollte der Erholung und Regeneration gewidmet werden.
Facts zum Training
| Trainingsziel: Grundlagentraining Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 3 System: 3er-Split Dauer/Trainingseinheit: ca. 45-65 Minuten Satzpause: 20-35 Sekunden Trainingszeitraum: 16-18 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Montag (A) Mittwoch(B) Freitag C) ... |
Tag A
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust | LH-Flachbankdrücken KH-Schrägbankdrücken Überzüge | 6 6 6 | 20-6 15-6 15-8 |
| Rücken | Kreuzheben LH-Rudern Latzug enger Griff | 8 6 6 | 25-4 15-6 15-6 |
| Bauch | Crunches | 3 | je 50-100 |
Tag B
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Vordere Oberschenkel | Frontkniebeuge 45 Grad Beinpresse Hackenschmidtkniebeugen | 8 6 6 | 12-20 12-20 12-20 |
| Trizeps | Dips Trizepsdrücken SZ sitzend Trizepsdrücken am Kabel | 6 6 3 | 25 12, 10, 8 15 |
| Bizeps | Langhantel-Curls Scott-Curls SZ Konzentrationscurls sitzend | 6 6 3 | 15-6 15-6 10, 10, 10 |
Tag C
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultern | KH-Drücken Seitheben KH stehend Kinnziehen | 8 6 6 | 18-6 20-8 14-8 |
| Hintere Oberschenkel | Beinbeuger liegend Beinbeuger sitzend Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 4 4 4 | 15-6 14-10 14-6 |
| Waden | Waden stehend Waden sitzend | 6 1 | 14-6 45 |
Fazit von bodybuilding.de
Über Gewichtsschwankungen in der Nebensaison wird im Bodybuilding oft diskutiert, aber in einer Sache sind sich alle einig: Die Off-Season funktioniert!
Wenn du langfristig mehr Muskelmasse aufbauen willst oder mit deinen Fortschritten gegen eine Mauer zu stoßen scheinst, ist die Off-Season vielleicht die richtige Lösung für dich.
Wer beide Phasen schon seit Jahren erfolgreich praktiziert, weiß: Gewichtsschwankungen zwischen 10 und 20 kg sind absolut nicht ungewöhnlich und gehören zur Routine!
Es ist zwar möglich, sowohl einen definierten Körperbau zu erreichen als auch Fett in Muskeln umzuwandeln, doch es erfordert Ausdauer und Hingabe. Du wirst mehr Zeit brauchen, wenn du dich nicht auf eine kürzere Phase (Season) festlegst. Die Nebensaison ist in der Regel „entspannter“, weil die Diät nicht so streng ist. Trotzdem ist es auch in dieser Zeit wichtig, deine Kalorienzufuhr in erster Linie über den Kauf entsprechender Lebensmittel zu kontrollieren!
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Off-Season-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!