Volumen Trainingsplan für fortgeschrittene Bodybuilder
Wenn du ein erfahrener Bodybuilder bist und ernsthaft Muskeln aufbauen willst, solltest du ein Volumentraining in deinen Trainingsplan integrieren. „Viel hilft viel“ – das sagte Markus Rühl über diesen Trainingsstil, den Bodybuilder der alten Schule lieben. Die Methode hat sich eindeutig bewährt, weshalb es keinen Grund gibt, sie zu ändern.
Erfahre, wie du nach dem Trainingsprinzip deiner Idole trainieren kannst. Wir zeigen dir in diesem Artikel nicht nur, wie Volumentraining typischerweise funktioniert, sondern geben dir auch einen Trainingsplan, den du befolgen kannst. Aber was ist Volumentraining und mit wie viel Volumen solltest du pro Trainingseinheit arbeiten? Sehen wir uns das Prinzip einmal genauer an.
Was ist Volumentraining?
Volumentraining ist eine Trainingsform, die sich darauf konzentriert, die Wiederholungszahlen und Sätze pro Übung zu erhöhen – im Gegensatz zu der Menge an Gewicht, die du hebst. Ziel des Volumentrainings ist es, ein Umfeld zu schaffen, in dem deine Muskeln gezwungen sind, sich anzupassen und zu wachsen, um die erhöhte Arbeitsbelastung zu bewältigen.
Was genau ist das Trainingsvolumen und wie hilft es uns? Das „Trainingsvolumen“ ist einer von vielen Parametern, mit denen wir unser Training besser an unsere Bedürfnisse anpassen können. Weitere sind:
- Die Dichte deines Trainings (Zeit zwischen den Sätzen und Übungen)
- Die Frequenz deines Trainings (wie oft du deinen Muskel pro Woche trainierst)
- Die Intensität deines Trainings (wie viel Gewicht du im Verhältnis zu deiner maximalen Leistung einsetzt)
Vorteile des Volumentrainings
Das Volumentraining bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, z. B:
- Größere Muskelausdauer
- Erhöhte Fettverbrennung
- Größere Muskelmasse und erhöhter Kraftzuwachs
- Erhöhte Produktion anaboler Hormone
- Verbesserte Nährstoffverteilung (d. h., mehr Nährstoffe werden für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur bereitgestellt)
Das Volumentraining genießt nicht ohne Grund vor allem unter Hardcore-Bodybuildern einen ausgezeichneten Ruf. Brad Schoenfeld schreibt in seinem Buch „Science and Development of Muscle Hypertrophy“, dass es eine Korrelation zwischen stärkerem Muskelwachstum und höherem Belastungsvolumen für diese Muskeln gibt. Mit anderen Worten: Je mehr Volumen du auf den Muskel anwendest, desto größer ist die Chance auf Muskelwachstum.
Das Maß der Dinge
Dieses Prinzip funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Ein Beispiel: Je öfter und länger du dich auf die Sonnenbank legst, desto gebräunter wird deine Haut. Wenn du dich der Sonne aber zu stark aussetzt, bekommst du stattdessen einen Sonnenbrand. Ähnlich verhält es sich mit deinen Muskeln – es entstehen Mikrorisse, die bei sportlicher Betätigung zu Muskelwachstum führen; zu viel Bewegung schadet jedoch dem Muskelgewebe.
Wie viel Volumen solltest du trainieren?
Als Faustregel gilt, dass du 10-15 Sätze pro Muskelgruppe und Woche anstreben solltest. Wenn du also 3 Mal pro Woche trainierst, solltest du 3 bis 5 Sätze pro Übung und pro Sitzung absolvieren.
Das genaue Ausmaß hängt natürlich von deinen individuellen Zielen und Umständen ab, aber diese Faustregel ist ein guter Ausgangspunkt. Vergiss nicht, dass es immer besser ist, mit dem Trainingsumfang vorsichtig zu sein – du kannst ihn später immer noch erhöhen. Wenn du aber zu früh zu viel trainierst, riskierst du, dass du übertrainierst und deine Fortschritte gänzlich ausbleiben.
Gestaltung deines Volumentrainings
Die drei besprochenen Trainingsparameter können als Zahnräder betrachtet werden. Erhöhe jeweils nur einen Parameter, um Übertraining zu vermeiden. Wenn wir die Häufigkeit erhöhen, trainieren wir den Muskel mehrmals pro Woche. Das Volumen gibt an, wie viele Wiederholungen, Sätze und Übungen wir in jedem Training absolvieren. Je höher die Zahl, desto größer ist das Volumen. Wenn du also bisher 10 Brustsätze durchgeführt hast und nun auf 15 erhöhst (bei gleichbleibender Wiederholungszahl), hast du dein Volumen erhöht.
Wenn du dich dem Bodybuilding verschrieben hast, wirst du bis zu 20 Sätze pro Training absolvieren – dies variiert je nach Muskelgruppe. Ein 5-teiliges Rückentraining würde zum Beispiel fünf Übungen mit jeweils vier Sätzen umfassen.
Das Volumentraining könnte das Richtige für dich sein, wenn du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, aber leichtere Gewichte verwenden möchtest. Dir sollte aber bewusst sein, dass diese Art von Training in der Regel mehr Zeit in Anspruch nimmt als andere Methoden. Wenn deine Zeit knapp ist, ist Volumentraining also wahrscheinlich nicht die beste Option.
German Volume Training
Diese Abwandlung des Volumentrainings wurde ursprünglich für das Gewichtheben verwendet, ist aber inzwischen auch bei Bodybuildern beliebt, da sie sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) eignet. Das 10×10-Schema bezieht sich auf 10 Trainingssätze mit 10 Wiederholungen. Dies unterscheidet sich vom klassischen Bodybuilder-Programm, das in der Regel nur eine Übung pro Muskelgruppe vorsieht und sich auf Grundübungen konzentriert.
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt nur 60-90 Sekunden. Die meisten Kraftsportler fügen eine Hilfsübung hinzu, wie Mehrgelenk- oder Isolationsübungen. Diese müssen nicht unbedingt im 10×10-Stil ausgeführt werden.
Ein Beispiel für ein typisches German Volume Training:
- 6×10 Fliegende am Kabelzug
- 10×10 Bankdrücken
Dieses Prinzip funktioniert jedoch nur, wenn wir das Gewicht deutlich auf 60-65 % des Maximalgewichts reduzieren. Probiere es aus, bevor du es verwirfst; lege für ein Training mit hoher Intensität kürzere Pausen zwischen den Sätzen ein. Wenn du diese Schritte befolgst, versprechen wir dir, dass du Ergebnisse sehen wirst!
Hinweise zur Regeneration pro Muskelgruppe und Ernährung
Beim Volumentraining ist es essenziell, dass jede Muskelgruppe eine schnelle Erholungszeit hat – etwa 7-10 Tage. Außerdem sollte deine Ernährung reichlich Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten, wenn du optimale Ergebnisse erzielen möchtest. Die täglichen Empfehlungen liegen bei mindestens 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und 4,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm – beides gleichmäßig auf 5-7 Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Der Volumen Trainingsplan:
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 4 Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-70 Minuten Satzpause: 100-130 Sekunden Trainingszeitraum: 14-18 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Tag 1: Montag Tag 2: Dienstag Tag 3: Freitag Tag 4: Samstag |
Tag 1: Montag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Waden | Wadenheben | 10 | 10-12 10-12 10-12 |
| Rücken | Latziehen Kreuzheben Rudern vertikal am Kabelzug Reverse Butterfly einarmiges KH Rudern | 4 4 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 |
Tag 2: Dienstag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Enges Bankdrücken French Press Trizepsstrecken am Kabelzug | 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 |
| Bauch | Bauchpresse Beinheben | 4 4 | 10-12 10-12 |
| Schultern | Schulterdrücken mit KH Langhantelfrontheben Seitheben mit KH Frontheben mit Hantelscheibe | 4 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
Tag 3: Freitag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinbizeps | Beinbeuger | 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 |
| Beine | Kniebeugen Hackenschmidt 45° Beinpresse Ausfallschritte Beinstrecker | 4 4 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 |
Tag 4: Samstag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Langhantelcurls Hammercurls Konzentration Curls | 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 |
| Bauch | Bauchpresse Beinheben | 4 4 | 10-12 10-12 |
| Brust | Bankdrücken Fliegende Schräges Bankdrücken Überzüge | 4 4 4 4 | 10-12 10-12 10-12 10-12 |
Nahrung vor dem Training:
Iss vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder einen Müsliriegel, um zusätzliche Energie zu tanken, ohne den Magen zu belasten.
Nahrung nach dem Training:
Nach dem Training musst du essen, da dein Körper sonst anfängt, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Wenn du fit werden willst, sollte eine gute Ernährung regelmäßig Proteine und komplexe Kohlenhydrate wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse enthalten.
Zudem kann man dem Körper mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen.
Eine solide Mahlzeit nach dem Training sollte Proteine (z. B. Pute, Huhn oder Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) enthalten. Nimm diese Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu dir.
Aufwärmen vor dem Training:
Wir empfehlen immer ein kurzes, 10-15-minütiges Aufwärmen vor dem Training, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch steigt deine Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining planst, benötigst du zunächst eine spezifischere Art des Aufwärmens.
Fazit von bodybuilding.de
Wenn du als Kraftsportler ernsthaft Muskeln aufbauen willst, sollte das Volumentraining ein wichtiger Bestandteil deines Trainings sein. Indem du mehr Wiederholungen und Sätze pro Übung durchführst, zwingst du deine Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen.
Dieses Trainingssystem ist auch eine großartige Option, wenn du deine Trainingsroutine verändern möchtest, da sie auf jedes Niveau zugeschnitten werden kann. Vor allem, wenn du schon seit Jahren trainierst, ist das Volumentraining eine effektive Methode, die Ergebnisse bringt.
Achte nur darauf, es nicht zu übertreiben – 10-15 Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind ein guter Ausgangspunkt.
Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem Volumen Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!