Frontheben am Kabelzug
Frontheben am Kabelzug
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Frontheben ist eine sehr verbreitete Übung zur Stärkung des vorderen Deltamuskels. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause: Mit dieser Übung kannst du deine Schulterkraft effektiv verbessern und rasch Ergebnisse erzielen. Sie ist sowohl für Anfänger als auch für Profis ideal! Dank ihrer unkomplizierten Form kann sie einfach mit einem Kabelzug ausgeführt werden.
Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst, diese Grundübung ist jedem Ziel zuträglich! Außerdem gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, den Front Lift am Kabelzug auszuführen – von Hanteln über Langhanteln bis hin zum Theraband. Wenn du möchtest, kannst du die Übung auch mit jeweils einem Arm absolvieren. In diesem Artikel beschäftigen wir uns näher mit den Bewegungsabläufen jeder Variante und stellen sicher, dass du bestens auf die Ausführung vorbereitet ist.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Das Frontheben trainiert vorrangig die vorderen Teile der Schultermuskulatur ab. Sie zielt hauptsächlich auf den vorderen Deltamuskel, auch bekannt als Musculus deltoideus pars clavicularis. Dieser Muskel ist für die Bewegung des Schultergelenks nach vorne verantwortlich. Beim Frontheben am Kabelzug werden jedoch auch andere Muskeln unterstützt, darunter der seitliche Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), der hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius), auch bekannt als Kapuzenmuskel.
Durch regelmäßiges Training dieser Muskelgruppen kann die Schultermuskulatur gestärkt und die Stabilität des Schultergelenks verbessert werden. Das Frontheben am Kabelzug ist daher eine vielseitige Übung für ein umfassendes Schultertraining.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für das Kabelzug Fronheben wird ein Kabelturm bzw. ein Kabelzug nötig.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Die verschiedenen Varianten des Kabelzug Fronthebens beanspruchen deine Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise. Wir fokussieren uns hier auf die beidarmige und einarmige Ausführung, doch darüber hinaus gibt es noch weitere Abwandlungen der Übung:
- Kabelzug Frontheben mit abgewinkelten Armen: Statt die Arme vollständig gestreckt zu halten, beugst du die Ellbogen leicht und hebst das Kabel bis auf Schulterhöhe an.
- Kabelzug Frontheben mit seitlichem Anheben: Hebe das Kabel nicht direkt nach vorne an, sondern ziehe es schräg nach oben, bis es auf Schulterhöhe ist.
- Kabelzug Frontheben im Stehen auf einem Bein: Stehe auf einem Bein und führe das Kabelzug Frontheben wie gewohnt aus, um deine Stabilität und Balance zu verbessern.
- Kabelzug Frontheben mit Drehung: Beginne das Frontheben wie gewohnt, aber drehe deinen Körper zur Seite, während du das Kabel anhebst. So aktivierst du die seitlichen Bauchmuskeln.
Kabelzug Frontheben beidarmig im Stehen
Der Front Lift mit Seilzug ist ein Trainingsklassiker für die Schulter-Muskulatur. Die Übung ist zwar nicht kompliziert, doch wir zeigen dir die beste Körperposition und Bewegungsausführung, damit du den vollen Nutzen aus deiner Fitness-Trainingseinheit ziehen kannst. Mit unseren Tipps stellst du sicher, dass kein Potenzial ungenutzt bleibt!
Körperhaltung
Beim beidarmigen Kabelzug-Frontheben stehst du vor dem Kabelzuggerät und greifst das Kabel mit beiden Händen. Stelle sicher, dass deine Füße etwa schulterbreit positioniert sind, dein Oberkörper aufrecht und dein Rücken gerade ist.
Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Spannung im oberen Rücken zu erhöhen. Halte die Hände mit einer neutralen Griffhaltung vor dem Körper.
Hebe das Kabel langsam und kontrolliert nach vorne, bis es auf Schulterhöhe ist. Achte darauf, dass die Arme leicht gebeugt sind und die Handflächen nach unten zeigen. Halte die Spannung kurz und senke das Kabel wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Eine korrekte Körperhaltung während der gesamten Übung ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und die vordere Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.
Bewegungsablauf
- Stelle dich vor das Kabelzuggerät und platziere deine Füße etwa schulterbreit.
- Greife das Kabel mit beiden Händen und führe es vor deinen Körper, sodass deine Arme leicht gebeugt sind und deine Handflächen nach unten zeigen.
- Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade.
- Hebe das Kabel gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe und halte die Spannung kurz.
- Senke das Kabel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Einarmiges Kabelzug Frontheben
Körperhaltung
Beim einarmigen Kabelzug-Frontheben stehst du seitlich zum Kabelzuggerät und greifst das Kabel mit der Hand, die am weitesten vom Gerät entfernt ist. Stelle sicher, dass deine Füße etwa schulterbreit positioniert sind, dein Oberkörper aufrecht und dein Rücken gerade ist.
Lasse deinen Arm in der Ausgangsposition entspannt an deiner Seite hängen. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Spannung im oberen Rücken zu erhöhen.
Hebe das Kabel dann langsam nach vorne bis auf Schulterhöhe an, während du den Arm weiterhin gerade hältst. Halte die Spannung kurz und senke das Kabel wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Führe die Übung mit der anderen Hand aus, um beide Seiten der vorderen Schultermuskulatur auszugleichen. Achte während der gesamten Übung auf eine korrekte Körperhaltung, um Verletzungen zu vermeiden und die vordere Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.
Bewegungsablauf
- Stehe seitlich zum Kabelzuggerät und greife das Kabel mit der Hand, die am weitesten vom Gerät entfernt ist.
- Lasse den Arm entspannt an deiner Seite hängen.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Spannung im oberen Rücken zu erhöhen.
- Hebe das Kabel langsam nach vorne bis auf Schulterhöhe an, während du den Arm weiterhin gerade hältst.
- Halte die Spannung kurz und senke das Kabel langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Führe die Übung mit der anderen Hand aus, um beide Seiten der vorderen Schultermuskulatur auszugleichen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu viel Gewicht
Wenn du zu viel Gewicht verwendest, können eine schlechte Technik und Verletzungen die Folge sein. -
Verwendung von Schwung
Durch das Schwingen des Körpers oder des Gewichts können die Schultermuskeln nicht ordnungsgemäß aktiviert werden, was zu einer ineffektiven Ausführung und Verletzungen führen kann. -
Mangelnde Schulterblattstabilität
Deine Schulterblätter nicht zu stabilisieren, kann deine Technik beeinträchtigen und Verletzungen verursachen. Ziehe die Schulterblätter zurück und nach unten, um ihre Stabilität zu erhöhen. -
Unkontrollierte Bewegung
Eine unkontrollierte Bewegung kann zu Verletzungen führen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Spannung aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.
FAQ
Häufig gestellte Fragen