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Frontheben mit Kurzhanteln

Lesedauer: 8 Minuten
Aktualisiert am 22.04.24
Schwierigkeit
Benötigtes Equipment
Beanspruchte Muskeln
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Inhaltsübersicht

Was ist das Frontheben mit Kurzhanteln?

Beim Schultertraining konzentrieren sich die meisten Menschen auf den Deltamuskel, der das Schultergelenk umgibt. Dieser ist in drei Köpfe unterteilt: den vorderen, den seitlichen und den hinteren. Um diese verschiedenen Teile deiner Schultern weiterzuentwickeln, solltest du zusammengesetzte Übungen wie Schulterdrücken oder Isolationsübungen wie seitliches Heben mit Rudern kombinieren, die vor allem den hinteren Kopf trainieren. Mit dieser effizienten Zusammenstellung kannst du bemerkenswerte Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen!

Bei Pressübungen wie dem Bankdrücken fungiert dein vorderer Kopf als Synergist, um die Bewegung zu unterstützen und das Hauptgewicht von Brust und Trizeps zu heben. Da der Trizeps bei dieser Übung weniger stark belastet wird als andere Muskeln, wird sein Wachstumspotenzial eingeschränkt.

Wenn du dir Muskelaufbau zum Ziel gesetzt hast, sind Isolationsübungen der perfekte Weg, um bestimmte Muskeln anzusprechen und zu einem ausgewogenen Körperbau beizutragen. Da der hintere Deltamuskel beispielsweise hauptsächlich die Schulterbeugung kontrolliert, solltest du Bewegungen wie das Frontheben mit Kurzhanteln in dein Programm aufnehmen.

Ob zu Hause oder in einem professionellen Fitnessstudio: Frontheben mit Kurzhanteln ist eine wichtige Übung, um die vorderen Schultern zu trainieren und zu formen. Dank ihrer einfachen und unkomplizierten Ausführung ist sie für Athleten aller Niveaus geeignet – vom Anfänger bis zum erfahrenen Profi. Diese Isolations-/Hilfsbewegung wird auch als „Front Raise“ bezeichnet und wird dir helfen, in kürzester Zeit Muskeln zu entwickeln!

Beanspruchte Muskeln

Der Hauptzielmuskel dieser Übung ist der vordere Deltamuskel, auch bekannt als Musculus deltoideus pars clavicularis. Durch das Anheben der Hanteln nach vorne wird dieser Muskel gezielt aktiviert und gestärkt.

Zusätzlich werden auch andere unterstützende Muskeln in der Schulter trainiert. Der seitliche Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und der hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis) werden ebenfalls beansprucht und tragen zur Stabilisierung der Schulter bei. Der Trapezmuskel, auch bekannt als Musculus trapezius oder Kapuzenmuskel, wird ebenfalls aktiviert und hilft dabei, die Haltung während der Übung aufrechtzuerhalten.

Frontheben-KH_Muskeln

Varianten des Kurzhantel Fronthebens

Dir stehen mehrere Varianten des Kurzhantel Fronthebens zur Auswahl, einschließlich einarmiger und beidarmiger Variationen. Hier sind einige der häufigsten Varianten:

  • Beidarmiges Kurzhantel Frontheben: Hier werden die vorderen Schultermuskeln trainiert, indem beide Arme gleichzeitig bewegt werden.
  • Einarmiges Kurzhantel Frontheben: Bei dieser Variation wird nur ein Arm bewegt, um die vorderen Schultermuskeln zu trainieren. Sie ist eine großartige Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Armen auszugleichen.
  • Kurzhantel Frontheben mit abwechselnden Armen: Hierbei wird abwechselnd jeweils ein Arm bewegt, während der andere Arm in einer stabilisierenden Position bleibt.
  • Kurzhantel Frontheben mit einer Handfläche nach oben: Um den vorderen Deltamuskel stärker zu aktivieren, wird bei dieser Variante die Handfläche des gehobenen Armes nach oben gedreht.
  • Kurzhantel Frontheben in einem Winkel: Hier wird die Übung in einem Winkel durchgeführt. So werden verschiedene Fasern des vorderen Deltamuskels trainiert.

Kurzhantel Frontheben beidarmig

Bewegungsablauf Kurzhantel Frontheben beidarmig
Bewegungsablauf Kurzhantel Frontheben beidarmig

Körperhaltung

Die Körperhaltung beim beidarmigen Kurzhantel-Frontheben sollte aufrecht und stabil sein, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Für eine stabile Basis sollten die Füße schulterbreit positioniert und die Knie leicht gebeugt sein. Der Rücken sollte gerade sein und der Bauchnabel sollte zur Wirbelsäule gezogen werden, um den Kern zu stabilisieren. Zur Gewährleistung einer guten Haltung und zum Schutz der Schultern werden die Schultern nach unten und hinten gezogen. Die Ellbogen sollten während der gesamten Übung nahe am Körper gehalten werden, um die Belastung auf die Schultern zu konzentrieren und Verletzungen zu vermeiden.

Bewegungsablauf

  • Beginne, indem du eine Kurzhantel in jede Hand nimmst und diese in der Ausgangsposition an den Seiten deines Körpers hältst.
  • Hebe beide Arme mit den Hanteln langsam vor deinem Körper, indem du die Ellbogen leicht beugst.
  • Führe die Hanteln bis auf Höhe deiner Schultern.
  • Halte die Hanteln für einen Moment oben, bevor du sie langsam wieder zur Ausgangsposition zurückbringst.
  • Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Animation zur Kurzhantel Frontheben mit beiden Armen gleichzeitig
Animation zur Kurzhantel Frontheben mit beiden Armen gleichzeitig

Kurzhantel Frontheben einarmig

Bewegungsablauf Frontheben mit Kurzhantel einarmig
Bewegungsablauf Frontheben mit Kurzhantel einarmig

Körperhaltung

Die Körperhaltung beim einarmigen Kurzhantel-Frontheben ist ähnlich wie beim beidarmigen Frontheben, um eine gute Stabilität und Ausrichtung zu gewährleisten. Der Stand sollte schulterbreit sein, mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken. Der Bauch sollte angespannt sein, um den Kern zu stabilisieren. Zur Gewährleistung einer guten Haltung und Vermeidung von Verletzungen werden die Schultern nach unten und hinten gezogen. Der Arm, der die Hantel hält, sollte sich in einer stabilen Position befinden, um eine gute Kontrolle und Stabilität zu sichern.

Bewegungsablauf

  • Beginne, indem du eine Kurzhantel in eine Hand nimmst und diese in der Ausgangsposition an der Seite deines Körpers hältst.
  • Hebe deinen Arm mit der Hantel langsam vor deinen Körper, indem du den Ellbogen leicht beugst.
  • Führe die Hantel bis auf Höhe deiner Schulter.
  • Halte die Hantel für einen Moment oben, bevor du sie langsam wieder zur Ausgangsposition zurückbringst.
  • Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Hand, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
Animation Kurzhantel Frontheben einarmig abwechselnd
Animation Kurzhantel Frontheben einarmig abwechselnd

Gut zu Wissen

  • Vermeide es, die Hanteln mit Schwung nach oben zu bewegen. Eine kontrollierte Bewegung ist effektiver und verhindert Verletzungen.
  • Atme während der Übung natürlich und gleichmäßig, um die Spannung im Körper aufrechtzuerhalten.
  • Ziehe die Schultern nicht hoch, sondern halte sie nach unten und hinten gezogen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Wenn es dir schwerfällt, die Hanteln hochzuheben, dann versuche, leichtere Hanteln zu verwenden und dich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Wenn du Fortschritte machen möchtest, solltest du nach ein paar Wochen oder Monaten das Gewicht und/oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
  • Bei Schwierigkeiten, die Hanteln in einer geraden Linie zu heben, solltest du dich auf die Stabilisierung deiner Schultern und deines Rumpfes konzentrieren, um eine bessere Kontrolle zu erlangen.

Häufige Fehler beim Kurzhantel Frontheben

Alternative Schultertraining-Übungen

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