Kreuzheben: richtige Ausführung der Deadlift Übung
Das Kreuzheben ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für das Training der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und des unteren Rückens. Darüber hinaus beansprucht es den Latt, den oberen Rücken, die Schultern und die Arme. Kein Wunder also, dass das Kreuzheben zu den Grundübungen im Krafttraining zählt. In diesem Artikel zeigen wir dir die richtige Ausführung, erklären, welche Muskeln dabei trainiert werden und geben Tipps, wie du häufige Fehler vermeiden kannst.
Was ist Kreuzheben?
Beim Kreuzheben hebst du eine Langhantel in einer aufrechten Position vom Boden hoch. Diese komplexe Ganzkörperübung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch du nicht nur deine Beine, sondern auch deinen unteren und oberen Rücken, deine Schultern und deine Arme trainierst. Sie ist also hervorragend dazu geeignet, Kraft aufzubauen und deinen gesamten Körper zu stärken.
Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben
Die Hauptmuskeln, die beim Kreuzheben beansprucht werden, sind die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), die Gesäßmuskulatur (Gluteus), der untere Rücken (Musculus erector spinae), der obere Rücken (Latissimus dorsi), die Schultern (Deltamuskeln) und die Arme (Bizeps und Unterarmmuskulatur).
Die Hamstrings sind für die Beugung der Knie und die Streckung der Hüfte verantwortlich. Beim Kreuzheben werden sie intensiv aktiviert, da sie während der Aufwärtsbewegung das Hauptgewicht tragen. Auch die Gluteus-Muskulatur, der größte Muskel im Körper, wird stark beansprucht. Sie sorgt für die Streckung und Außenrotation der Hüfte, was beim Hochheben der Langhantel eine wichtige Rolle spielt.
Der Musculus erector spinae, der für die Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist, arbeitet intensiv mit, um den Rücken während des Kreuzhebens gerade zu halten. Gleichzeitig wird der Latissimus dorsi, der breiteste Muskel des Rückens, zur Unterstützung der Stabilisierung des Oberkörpers aktiviert.
Die Deltamuskeln, die für die Bewegung und Stabilität der Schultergelenke sorgen, werden durch das Halten der Langhantel beansprucht. Zu guter Letzt wird auch die Arm- und Unterarmmuskulatur angesprochen, da sie während des Kreuzhebens für das Festhalten der Langhantel verantwortlich sind.
Insgesamt trainiert das Kreuzheben also eine Vielzahl von Muskeln und sorgt für eine ganzheitliche Stärkung des Körpers. Somit ist diese Übung äußerst effektiv für den Kraftaufbau.
Ausführung der Kreuzheben-Übung
Damit du das Kreuzheben richtig ausführst und deine Muskeln optimal trainierst, ist es wichtig, die richtige Technik zu beherrschen. Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung.
Die Kreuzheben Übung
Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, positioniere deine Füße etwa schulterbreit und platziere die Langhantel vor dir. Achte darauf, dass sich die Hantelstange direkt über deinen Schnürsenkeln befindet. Greife die Stange anschließend mit einem Obergriff oder einem gemischten Griff. Deine Handposition sollte dabei etwa schulterbreit sein. Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.
Körperhaltung und Vorbereitung
Spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Körpermitte zu stabilisieren. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten, halte deine Brust herausgestreckt und vermeide ein Runden des oberen Rückens. Richte deinen Blick geradeaus und nicht nach unten.
Absenken der Hüfte
- Beuge leicht die Knie, während du deine Hüfte nach hinten absenkst.
- Gehe in eine halbhockende Position, wobei dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz entsteht.
- Halte die Stange während des Absenkens nah am Körper.
Heben der Stange
- Drücke dich mit den Beinen nach oben und strecke gleichzeitig die Hüfte durch.
- Stelle sicher, dass die Kraft hauptsächlich aus den Beinen kommt und nicht aus dem Rücken.
- Ziehe die Schultern nach hinten und schiebe die Brust heraus, während du die Stange nach oben bewegst.
- Halte die Stange so nah wie möglich am Körper, um die Belastung auf den Rücken zu reduzieren.
Obere Position
- Halte das Gewicht für einen Moment, wenn du in aufrechter Position stehst.
- Behalte eine stabile Körperhaltung mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte bei.
- Vermeide ein Überstrecken des Rückens oder ein Hochziehen der Schultern.
Absenken der Stange
- Senke das Gewicht kontrolliert ab, während du deine Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- Lasse die Stange langsam und kontrolliert zum Boden hinunter, ohne diesen zu berühren.
- Achte dabei weiterhin auf eine gute Körperhaltung und einen geraden Rücken.
Atmung beim Kreuzheben
Die richtige Atmung spielt beim Kreuzheben eine wichtige Rolle, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten und die Stabilität zu verbessern. Wir empfehlen dir für die Atmung Folgendes:
- Atme tief ein, bevor du das Gewicht vom Boden hebst.
- Atme beim Anheben der Stange auf Hüfthöhe kontrolliert aus.
- Atme beim Absenken der Langhantel ein.
- Wiederhole diesen Atemzyklus mit jeder Wiederholung.
Eine bewusste und kontrollierte Atmung hilft dir, den Bauch und die Körpermitte anzuspannen, um die Wirbelsäule zu schützen und eine stabile Position beizubehalten.
Wichtige Informationen zur Ausführung
Während des gesamten Bewegungsablaufs solltest du den Rücken gerade oder leicht im Hohlkreuz halten. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Gleichzeitig werden die Bauchmuskeln angespannt und der gesamte Körper befindet sich in Spannung, um den Rücken gerade zu halten. Es ist entscheidend, dass der Rücken zu keinem Zeitpunkt krumm wird.
Beim Heben der Langhantel solltest du darauf achten, sie möglichst nah am Körper entlangzuführen. Dabei kommt die Kraft hauptsächlich aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung sollte gleichmäßig, langsam und ohne Schwung erfolgen, um eine korrekte Technik zu gewährleisten.
Die Bewegung des Kreuzhebens lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beide sollten gleichzeitig ausgeführt werden, da das Timing entscheidend ist. Wenn die Langhantelstange an deinen Knien hängen bleibt, deutet dies darauf hin, dass du deine Beine zu langsam streckst. Doch sie sollten auch nicht bereits nach der Hälfte der Übung vollständig durchgestreckt sein, da sie sonst zu schnell gestreckt wurden. Eine ausgewogene und kontrollierte Bewegung ist also von großer Bedeutung.
Gut zu wissen (Tipps)
Beim Kreuzheben solltest du einige wichtige Punkte beachten, um die Übung sicher und effektiv auszuführen:
Gewichte: Beginne mit leichten Gewichten und steigere dich allmählich, sobald du die Technik beherrschst.
Hüftbreite: Positioniere deine Füße für eine stabile Basis etwa hüftbreit, um die Kraft effektiv übertragen zu können.
Häufige Fehler beim Kreuzheben
Beim Kreuzheben können dir einige Fehler unterlaufen, die deine Technik beeinträchtigen und zu Verletzungen führen können. Hier findest du typische Fehler und wie du sie vermeiden kannst:
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Rundung des Rückens
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bzw. leicht im Hohlkreuz bleibt. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. -
Hängende Schultern
Lasse deine Schultern nicht hängen, sondern ziehe sie für eine aufrechte Körperhaltung nach hinten und unten. -
Beugen der Knie vor dem Rücken
Strecke deine Knie und deine Hüfte gleichzeitig, um eine effektive Hebelwirkung zu erzielen. Vermeide es, zuerst die Knie zu strecken und dann den Rücken zu beugen. -
Fehlende Stangenführung
Die Langhantel sollte in einer geraden Linie nach oben und unten bewegt werden. Führe sie nicht um die Knie herum. -
Überlastung des unteren Rückens
Achte darauf, nur so viel Gewicht zu bewegen, wie du kontrolliert halten kannst. Sonst kann es zu einer Überlastung des unteren Rückens und im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommen.
Alternativen zum Kreuzheben
Dir stehen verschiedene Varianten des Kreuzhebens zur Verfügung, die du ausprobieren kannst, um Abwechslung in dein Training zu bringen. Wir haben mehrere Alternativen für dich zusammengestellt:
Rack-Kreuzheben: Beim Rack-Kreuzheben wird die Langhantel aus einer erhöhten Position gehoben. Dies kann helfen, die Technik zu verbessern und das Gewicht zu steigern.
Sumo-Kreuzheben: Um diese Alternative auszuführen, stellst du deine Beine weit auseinander und greifst die Hantelstange innen. Sumo-Kreuzheben betont die Beine stärker und ist beliebt bei Powerliftern.
Kurzhantel-Kreuzheben: Anstatt einer Langhantel kannst du für das Kreuzheben auch Kurzhanteln verwenden. Dies erfordert eine gute Griffkraft und trainiert zusätzlich deine Unterarmmuskulatur.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich das Kreuzheben ausführen?
Das hängt von deinem Trainingsplan und deinen individuellen Zielen ab. Generell empfehlen wir, das Kreuzheben ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren, damit du ausreichend Erholungszeit hast.
Kann das Kreuzheben Verletzungen verursachen?
Das Kreuzheben ist anspruchsvoll und erfordert eine korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, die Übung langsam zu erlernen und das Gewicht nur schrittweise zu steigern.
Kann ich das Kreuzheben mit Rückenproblemen ausführen?
Bei Rückenproblemen solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. In einigen Fällen kann das Kreuzheben bei Rückenproblemen kontraindiziert sein.
Sollte ich das Kreuzheben am Anfang oder am Ende meines Trainings durchführen?
Das Kreuzheben ist eine intensive Übung, die viel Kraft erfordert. Wir empfehlen dir, sie am Anfang deines Trainings auszuführen, wenn deine Energiereserven noch hoch sind.
Wie kann ich mein Kreuzheben-Gewicht steigern?
Um dein Kreuzheben-Gewicht zu steigern, solltest du deine Technik verbessern, kontinuierlich trainieren und deine Muskulatur gezielt stärken. Achte darauf, das Gewicht nur schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
