Was ist das Seitheben am Kabelzug?
Das seitliche Heben mit Kabelzug ist eine hervorragende Wahl für das Training der Schultermuskulatur. Du kannst es nicht nur als Hauptübung, sondern auch als Zusatz- und Isolationsübung in dein Training integrieren. Außerdem ist die Übung nicht auf den Kabelzug beschränkt: Sie kann ebenso mit Hanteln oder Maschinen ausgeführt werden! Wenn du das Seitheben am Kabelzug ausführst, trainierst du vor allem deinen mittleren Schulterbereich. Der obere Trapezmuskel unterstützt diese Übung, wird aber nicht so stark beansprucht. Die Verwendung eines Kabelzugs anstelle von Kurzhanteln bringt bei dieser Übung zahlreiche Vorteile mit sich: Erstens werden deine mittleren Schultern durch die konstante Spannung der Maschine durchgehend beansprucht und zweitens musst du dir keine Sorgen um schwankende Gewichte machen, wie es bei Freihanteln der Fall ist. Sogar Arnold Schwarzenegger hat sich dieses gezielte Workout zu Nutze gemacht! Letztendlich spielt es jedoch keine große Rolle, ob du dich für Kabel oder Hanteln entscheidest. Beide Übungen trainieren ähnliche Muskelgruppen, sodass du jeweils die gleichen Trainingsreize für deinen Körper setzt! Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis profitieren von dieser Trainingsübung, wenn sie sich ihre Kraft zunutze machen – egal, ob ihr Ziel Gewichtsverlust oder Muskelaufbau ist. Wenn du körperliche Verbesserungen anstrebst, solltest du das Seitheben am Kabelzug also in dein Trainingsprogramm aufnehmen!
Beanspruchte Muskeln
Das Seitheben am Kabelzug ist eine effektive Übung, um den seitlichen Deltamuskel – den Musculus deltoideus pars acromialis – zu trainieren. Der Hauptzielmuskel dieser Übung befindet sich an der Schulter und ist für die seitliche Schulterentwicklung verantwortlich. Während des Seithebens werden auch der vordere Deltamuskel – der Musculus deltoideus pars clavicularis – und der hintere Deltamuskel – der Musculus deltoideus pars acromialis – unterstützt. Durch regelmäßiges Training dieser Muskelgruppen kann die Schulterbreite und -stabilität verbessert werden. Das Seitheben am Kabelzug ermöglicht eine gleichmäßige Spannung auf die Muskeln und ermöglicht so eine isolierte Beanspruchung des seitlichen Deltamuskels. Es ist ratsam, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskelaufbau zu maximieren.
Varianten des Seitheben am Kabelzug
Die klassischen Varianten des Seithebens sind die beidarmige oder die einarmige Ausführung, bei der die Belastung auf eine Schulterseite konzentriert wird. Auf diese gehen wir im Folgenden detailliert ein. Darüber hinaus stehen jedoch weitere Varianten des Seithebens am Kabelzug zur Auswahl, die die Belastung auf die Zielmuskeln unterschiedlich erhöhen oder verringern können:
- Diagonales Seitheben am Kabelzug: Hierbei hebst du das Griffstück diagonal von unten nach oben, um die seitlichen und vorderen Schultermuskeln sowie die oberen Brustmuskeln stärker zu beanspruchen.
- Seitheben mit Rotation am Kabelzug: Bei dieser Variante beginnst du die Bewegung mit dem Griffstück in Richtung Oberschenkel und drehst den Arm während des Hebens nach oben. So aktivierst du die Rotatoren des Schultergelenks und erreichst eine größere Bewegungsamplitude.
- Seitheben mit gekreuzten Armen am Kabelzug: Indem du die Arme vor dem Körper kreuzt und seitlich hochhebst, beanspruchst du bei dieser Übung die seitlichen Schultermuskeln und die obere Rückenmuskulatur.
- Stehendes Seitheben am Kabelzug: Diese Variation wird im aufrechten Stand mit gestreckten Armen durchgeführt, um eine größere Stabilität und eine höhere Herausforderung für den Rumpf und die Schultermuskulatur zu schaffen.
Seitheben am Kabelzug beidarmig
Körperhaltung
- Stehe mit aufrechter Haltung vor dem Kabelzug-Gerät.
- Nimm das Griffstück in beide Hände und bringe die Arme vor deinem Körper in eine leicht gebeugte Position.
- Stelle sicher, dass deine Füße schulterbreit positioniert sind und dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist.
- Halte deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur angespannt, um eine stabile Körperhaltung zu schaffen.
- Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen sind, sondern entspannt und nach unten gerichtet bleiben.
- Blicke nach vorne und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Bewegungsablauf
- Stelle dich vor das Kabelzug-Gerät und nimm das Griffstück in beide Hände.
- Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Armen, die Hände etwa auf Höhe der Oberschenkel und die Handflächen nach innen gerichtet.
- Spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur an und halte deinen Oberkörper stabil.
- Atme aus und hebe beide Arme seitlich nach oben, bis sie in Schulterhöhe sind und ein „T“ mit deinem Körper bilden.
- Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen sind und deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
- Halte die Spannung in deinen Schultern und senke deine Arme kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Atme ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Seitheben am Kabelzug einarmig
Körperhaltung
- Stelle dich seitlich neben das Kabelzug-Gerät und halte den Griff des Kabelzugs in einer Hand.
- Achte darauf, dass dein Standbein (auf der Seite, auf der du den Griff hältst) leicht nach vorne gesetzt ist, während das andere Bein leicht nach hinten gestellt ist.
- Deine Füße sollten schulterbreit positioniert und deine Knie leicht gebeugt sein.
- Stelle sicher, dass sich deine Schultern parallel zum Boden befinden und dass dein Oberkörper aufrecht ist.
- Deine freie Hand kann entweder an der Hüfte oder vor der Brust positioniert sein, um das Gleichgewicht zu halten und zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
Bewegungsablauf
- Stelle dich seitlich neben das Kabelzug-Gerät und halte den Griff des Kabelzugs in einer Hand.
- Führe deine Hand mit dem Griff des Kabelzugs langsam nach oben, bis dein Arm etwa auf Schulterhöhe ist. Dabei sollte dein Arm seitlich vom Körper wegbewegt werden, sodass sich dein Handgelenk auf gleicher Höhe mit deinem Ellbogen befindet.
- Halte die Spannung für einen Moment aufrecht und senke das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Gut zu Wissen
- Achte darauf, deine Schultern nicht nach oben zu ziehen, sondern während der gesamten Bewegung nach unten gedrückt zu halten.
- Vermeide eine übermäßige Beugung oder Streckung der Ellbogen, um Verletzungen zu verhindern.
- Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung stabil und vermeide ein Abknicken oder ein Abweichen von der neutralen Position.
- Atme regelmäßig und kontrolliert, um eine stabile Atmung während der Bewegung zu gewährleisten.
- Vermeide Schwungbewegungen und führe die Übung mit einer langsamen und kontrollierten Geschwindigkeit aus.
- Variiere den Griff und die Griffbreite, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen und Abwechslung in dein Training zu bringen.
- Achte für eine korrekte Ausführung der Übung darauf, die Gewichte nicht zu schwer zu wählen.
- Führe das Seitheben am Kabelzug nicht direkt nach anderen Schulterübungen aus, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
Häufige Fehler
Um eine korrekte Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden, sehen wir uns die häufigsten Ausführungsfehler beim seitlichen Heben an.
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Schlechte Körperhaltung
ine schlechte Körperhaltung kann zu Verletzungen führen und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Stelle sicher, dass du während der gesamten Bewegung eine aufrechte Körperhaltung einnimmst und deine Schultern parallel zum Boden hältst. -
Übermäßiger Schwung
Wenn du Schwungbewegungen nutzt, um das Gewicht hochzuziehen, reduzierst du den Trainingseffekt und erhöhst das Risiko für Verletzungen. Vermeide Schwungbewegungen und konzentriere dich stattdessen auf eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegung. -
Falscher Griff
Ein falscher Griff am Kabelzug kann eine ungleichmäßige Belastung deiner Muskeln und Verletzungen zur Folge haben. Stelle sicher, dass du den Griff fest und gleichmäßig in der Mitte hältst und die Handgelenke nicht überstreckst oder überbeugst. -
Zu viel Gewicht
Zu viel Gewicht kann deine Technik beeinträchtigen und das Risiko für Verletzungen erhöhen. Verwende ein Gewicht, mit dem du die Übung korrekt ausführen kannst, ohne deine Technik zu beeinträchtigen. -
Bewegungsbereich
Wenn du deinen Arm über Schulterhöhe hebst, kann es zu einer Überdehnung deiner Schultern und Verletzungen kommen. Vermeide es, deinen Arm über Schulterhöhe zu heben und halte die Spannung in deiner Schulter während der gesamten Bewegung.
Alternativen zum Kabelzug Seitheben
Seitheben an der Maschine: Diese alternative Übung ist perfekt für alle Anfänger geeignet, da das Gerät eine einfache, kontrollierte Bewegung ermöglicht. Befolge diese Schritte: Setze dich auf den Sitz und stelle ihn so ein, dass er dir bequem passt; positioniere deine Arme unter den Polstern; bewege sie gleichmäßig nach oben und achte darauf, die Spannung zu halten, während du wieder nach unten gehst. Der Seitenlift macht das Trainieren so einfach wie nie zuvor!
Kurzhanel Schulterdrücken: Die zuvor genannten Übungen arbeiten mit vergleichbaren Bewegungen, die sich auf unterschiedliche Schultermuskeln fokussieren. Manchmal steht der mittlere Deltamuskel im Vordergrund, in anderen Fällen wiederum entweder die vorderen oder die hinteren Deltamuskeln. Wenn du eine Schulterpresse mit Kurzhanteln durchführst, kehrt sich dieser Gedanke um, da du eine andere Bewegung ausführst, die alle diese Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert. Es gibt mehrere Versionen des Schulterdrückens, darunter sitzende und stehende Varianten sowie die Ausführung mit Hanteln – jede für sich ist effektiv!
