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Seitheben am Kabelzug

Kurzinformationen

Ein kurzer Überblick über die wichtigsten Informationen.

Trainingsart

Schultertraining

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kabelzug

Zielmuskeln

Schulter: Seitlicher Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis

Was ist das Seitheben am Kabelzug?

Das seitliche Heben am Kabelzug ist eine hervorragende Wahl für das Training der gesamten Schultermuskulatur. Du kannst es nicht nur als Hauptübung, sondern auch als Zusatz- und Isolationsübung in dein Training integrieren.

Beim das Seitheben am Kabelzug, trainierst du vor allem deinen mittleren Schulterbereich. Der obere Trapezmuskel unterstützt diese Übung, wird aber nicht so stark beansprucht. Die Verwendung eines Kabelzugs anstelle von Kurzhanteln bringt bei dieser Übung zahlreiche Vorteile mit sich: Deine mittleren Schultern werden durch die konstante Spannung der Maschine durchgehend beansprucht und du musst dir keine Sorgen um schwankende Gewichte machen, wie es bei Freihanteln der Fall ist.

Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis profitieren von dieser Trainingsübung, wenn sie sich ihre Kraft zunutze machen – egal, ob ihr Ziel Gewichtsverlust oder Muskelaufbau ist.

Beanspruchte Muskeln

Diese Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst du bei der Übung.

Das Seitheben am Kabelzug ist eine effektive Übung, um den seitlichen Deltamuskel – den Musculus deltoideus pars acromialis – zu trainieren. Der Hauptzielmuskel dieser Übung befindet sich an der Schulter und ist für die seitliche Schulterentwicklung verantwortlich. Während des Seithebens werden auch der vordere Deltamuskel – der Musculus deltoideus pars clavicularis – und der hintere Deltamuskel – der Musculus deltoideus pars acromialis – unterstützt.

Durch regelmäßiges Training dieser Muskelgruppen kann die Schulterbreite und  die Stabilität verbessert werden. Das Seitheben am Kabelzug ermöglicht eine gleichmäßige Spannung auf die Muskeln und ermöglicht so eine isolierte Beanspruchung des seitlichen Deltamuskels.

Beanspruchte Muskeln beim Seitheben am Kabelzug
Beanspruchte Muskeln beim Seitheben am Kabelzug

Ausführung & Varianten

Wir zeigen dir die verschiedenen Varianten und erklären den Trainingsablauf.

Die klassischen Varianten des Seithebens sind die beidarmige oder die einarmige Ausführung, bei der die Belastung auf eine Schulterseite konzentriert wird. Auf diese gehen wir im Folgenden detailliert ein. Darüber hinaus stehen jedoch weitere Varianten des Seithebens am Kabelzug zur Auswahl, die die Belastung auf die Zielmuskeln unterschiedlich erhöhen oder verringern können:

  • Diagonales Seitheben am Kabelzug: Hierbei hebst du das Griffstück diagonal von unten nach oben, um die seitlichen und vorderen Schultermuskeln sowie die oberen Brustmuskeln stärker zu beanspruchen.
  • Seitheben mit Rotation am Kabelzug: Bei dieser Variante beginnst du die Bewegung mit dem Griffstück in Richtung Oberschenkel und drehst den Arm während des Hebens nach oben. So aktivierst du die Rotatoren des Schultergelenks und erreichst eine größere Bewegungsamplitude.
  • Seitheben mit gekreuzten Armen am Kabelzug: Indem du die Arme vor dem Körper kreuzt und seitlich hochhebst, beanspruchst du bei dieser Übung die seitlichen Schultermuskeln und die obere Rückenmuskulatur.
  • Stehendes Seitheben am Kabelzug: Diese Variation wird im aufrechten Stand mit gestreckten Armen durchgeführt, um eine größere Stabilität und eine höhere Herausforderung für den Rumpf und die Schultermuskulatur zu schaffen.

Seitheben am Kabelzug beidarmig

Körperhaltung

Um effektiv am Kabelzug-Gerät zu arbeiten, starte mit einer aufrechten Haltung. Greife das Griffstück mit beiden Händen und bringe deine Arme leicht gebeugt vor den Körper. Deine Füße sollten schulterbreit positioniert sein, das Gewicht gleichmäßig verteilt. Spanne Bauch und Gesäßmuskeln an, um Stabilität zu gewährleisten, und achte darauf, dass deine Schultern entspannt und nach unten gerichtet bleiben. Halte den Blick geradeaus und den Kopf in einer neutralen Position für eine sichere und effiziente Ausführung der Übung.

Bewegungsablauf

  1. Stelle dich vor das Kabelzug-Gerät und nimm das Griffstück in beide Hände.
  2. Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Armen, die Hände etwa auf Höhe der Oberschenkel und die Handflächen nach innen gerichtet.
  3. Spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur an und halte deinen Oberkörper stabil.
  4. Atme aus und hebe beide Arme seitlich nach oben, bis sie in Schulterhöhe sind und ein „T“ mit deinem Körper bilden.
  5. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen sind und deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
  6. Halte die Spannung in deinen Schultern und senke deine Arme kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
  7. Atme ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bewegungsablauf zum Seitheben am Kabelzug beidarmig
Bewegungsablauf zum Seitheben am Kabelzug beidarmig

Seitheben am Kabelzug einarmig

Körperhaltung

Um die Übung am Kabelzug-Gerät durchzuführen, stelle dich seitlich neben das Gerät und greife den Griff in einer Hand. Dein Standbein auf der Griffseite sollte leicht nach vorne gesetzt sein, während das andere Bein leicht nach hinten gestellt ist. Die Füße sollten schulterbreit positioniert sein und die Knie leicht gebeugt. Achte darauf, dass deine Schultern parallel zum Boden sind und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Die freie Hand kann entweder an der Hüfte oder vor der Brust positioniert werden, um das Gleichgewicht zu halten und zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.

Bewegungsablauf

  1. Stelle dich seitlich neben das Kabelzug-Gerät und halte den Griff des Kabelzugs in einer Hand.
  2. Führe deine Hand mit dem Griff des Kabelzugs langsam nach oben, bis dein Arm etwa auf Schulterhöhe ist. Dabei sollte dein Arm seitlich vom Körper wegbewegt werden, sodass sich dein Handgelenk auf gleicher Höhe mit deinem Ellbogen befindet.
  3. Halte die Spannung für einen Moment aufrecht und senke das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Bewegungsablauf zum Seitheben am Kabelzug einarmig
Bewegungsablauf zum Seitheben am Kabelzug einarmig

Gut zu Wissen

Mit diesen Informationen kannst du die Übung effizienter durchführen.

Schultern nach unten halten: Achte darauf, während der Übung deine Schultern nach unten gedrückt zu halten, anstatt sie nach oben zu ziehen.

Stabile Handgelenke: Halte deine Handgelenke während der Bewegung stabil und vermeide Abknicken oder Abweichen von der neutralen Position.

Kontrolliert atmen: Atme regelmäßig und kontrolliert, um eine stabile Atmung während der Übung sicherzustellen.

Langsam und kontrolliert: Führe die Übung ohne Schwungbewegungen in einer langsamen und kontrollierten Geschwindigkeit aus.

Variiere den Griff: Ändere den Griff und die Griffbreite, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen und Abwechslung ins Training zu bringen.

Häufige Fehler

Diese Fehler solltest du bei der Trainingsübung vermeiden.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Schwierigkeitsgrad: Mittel

Für Anfänger: Seitenheben am Kabelzug kann für Anfänger eine mittlere Schwierigkeit darstellen. Es erfordert eine gewisse Koordination und Stabilität, um das Gewicht kontrolliert zu heben und senken. Es wird empfohlen, mit leichten Gewichten zu beginnen und die Technik sorgfältig zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden.

Für Fortgeschrittene: Für fortgeschrittene Trainierende kann diese Übung als leicht bis mittelschwer eingestuft werden. Fortgeschrittene haben bereits eine gute Grundlage in Bezug auf Stabilität und Kraft in den Schultern aufgebaut, wodurch sie die Übung mit höheren Gewichten ausführen können. Es ist wichtig, die korrekte Form beizubehalten und den Fokus auf die seitlichen Schultermuskeln zu legen.

Für Profis: Profis, die über eine starke Schultermuskulatur und eine solide Technik verfügen, können diese Übung als mittelschwer bis schwer betrachten. Sie können mit höheren Gewichten arbeiten und möglicherweise Variationen wie das einarmige Seitenheben oder das Hinzufügen von Widerstandsbändern einbeziehen, um die Herausforderung zu erhöhen. Profis sollten weiterhin auf eine korrekte Ausführung achten und die Intensität der Übung entsprechend ihrer individuellen Fähigkeiten anpassen.

Kabelzugmaschine: Das primäre Equipment für diese Übung ist eine Kabelzugmaschine, die über eine verstellbare Höhe und ein Kabel mit Griff verfügt.

  • Handgriffe: Anstelle des Standardgriffs der Kabelzugmaschine können alternative Handgriffe wie beispielsweise Seilgriffe oder Griffe mit Haken verwendet werden, um die Griffvielfalt und Variationen der Übung zu erweitern.
  • Gewichtsscheiben: Optional können Gewichtsscheiben verwendet werden, um den Widerstand anzupassen und die Intensität der Übung zu erhöhen.
  • Fußstütze: Eine Fußstütze kann verwendet werden, um während der Übung eine stabile Position einzunehmen und die Körperhaltung zu unterstützen.
  • Trainingsbank: Eine Trainingsbank kann verwendet werden, um sich während der Übung abzustützen oder um die Übung im Sitzen durchzuführen, was zusätzliche Stabilität bieten kann.
  • Widerstandsbänder: Widerstandsbänder können zur Variation oder zur Ergänzung der Übung verwendet werden, um den Widerstand zu erhöhen oder bestimmte Bewegungsmuster zu betonen.

Zielmuskel:

  • Schulter: Seitlicher Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis

Unterstützende Muskulatur:

  • Schulter: Vorderer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars clavicularis
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
  • Brust: Sägezahn-/ Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Seitliches Armheben am Kabelzug
  • Kabelzug-Seitheben
  • Seitliches Kabelzugheben
  • Seitenheben mit Kabelzug
  • Kabelzug-Seitenheben
  • Seitliches Schulterheben am Kabelzug
  • Kabelzugseitliches Armheben
  • Kabelzug-Laterals
  • Seitliches Kabelzugtraining für die Schultern
  • Kabelzug seitlich hochziehen

Alternativen

Mit diesen Alternativen Übungen stärkst du deinen Körper.

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