Aktualisiert am 11.07.2023

Seitheben an der Maschine

Was ist das Seitheben an der Maschine?

Das Seitheben an der Maschine ist eine effektive Übung, die du leicht in dein Trainingsprogramm einbauen kannst. Diese Isolationsbewegung stärkt vor allem den Deltamuskel, was letztendlich zu effizienterem Gewichtsverlust und besserem Muskelaufbau führt. Um mit dieser Übung optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du anfangs weniger Gewicht verwenden und auf die richtige Form achten – besonders, wenn du ein Anfänger im Kraftsport bist! Sobald du die richtige Technik beherrschst, kannst du die Gewichte allmählich erhöhen oder zu Kurzhanteln oder Kabelzügen anstelle von der Maschine wechseln.

Das Seitheben ist ein hervorragendes Training, um die Kraft in der mittleren Schulter zu entwickeln. Ob du das klassische Seitenheben mit Kurzhanteln oder das Seitenheben an einer Maschine bevorzugst, macht für den Muskelaufbau keinen großen Unterschied: Beide Übungen zielen auf vergleichbare Muskelgruppen ab. In diesem Artikel erfährst du alles zur richtigen Körperhaltung und Ausführung dieser Übung!

Beim Maschinen Seitheben wird vor allem die Deltamuskulatur aktiv trainiert. Dazu gehören der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel. Mit dieser Übung trainierst du primär deine vollständige obere Schultermuskulatur.

Zusätzlich werden der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, unterstützend beansprucht.

Beanspruchte Muskeln beim Seitheben an der Maschine

Das Seitheben an der Maschine wird sitzend ausgeführt, um eine stabile Position zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn du die Intensität der Übung variieren und Abwechslung in dein Training bringen möchtest, stehen dir einige alternative Übungen zur Auswahl. Das einarmige Seitheben an der Maschine bietet die Möglichkeit, den Fokus auf eine Seite des Körpers zu legen und Ungleichgewichte in der Schultermuskulatur auszugleichen. Um eine instabilere Oberfläche zu schaffen und die Stabilisierungsmuskeln in den Schultern zu aktivieren, kannst du das Seitheben auch auf einem Gymnastikball ausführen. Eine weitere Alternative ist negatives Seitheben an der Maschine, bei dem du das Gewicht langsamer absenkst, als es gehoben wird, um den negativen Teil der Bewegung zu betonen und so die exzentrische Muskelkraft zu erhöhen. Zu guter Letzt kannst du für eine ähnliche Bewegung wie mit der Maschine auch ein Widerstandsband verwenden. Dies kann für das Training außerhalb des Fitnessstudios besonders nützlich sein. Hier erfährst du alles über das klassisches Seitheben am Gerät.

Seitheben an der Msachine im Sitzen

Körperhaltung

Nehme eine korrekte Haltung auf der Maschine ein, indem du dich auf den Sitz setzt, Rücken am Polster anliegen lässt und Füße flach aufstellst. Halte Kopf gerade, Schultern entspannt und greife die Griffe in neutraler Handgelenkshaltung. Halte die Arme fast gestreckt, um die Schultermuskeln optimal zu trainieren.

Bewegungsablauf

Greife die Griffe der Maschine mit den Händen und platziere die Ellbogen an den Seiten.
Atme aus und hebe beide Arme langsam und kontrolliert zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dabei sollten die Arme fast gestreckt bleiben.
Halte kurz die Spannung in den Schultern und atme dann während des Absenkens des Gewichts gleichmäßig aus.
Lasse das Gewicht bis fast zur Endposition ab und halte sie Spannung.
Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Sitzpolster positionieren: Platziere das Sitzpolster so, dass sich das Gelenk der Maschine genau auf Schulterhöhe befindet.

Armpolster einstellen: Stelle die Armpolster oberhalb des Ellbogens ein und sorge dafür, dass sie eng an deinen Oberarmen anliegen, um optimalen Komfort zu gewährleisten.

Oberarmhaltung beachten: Achte darauf, dass der Oberarm in einer geraden Position bleibt und stelle das Brustpolster entsprechend ein.

Griffe locker halten: Umfasse die Griffe nicht zu fest, insbesondere Anfänger neigen dazu, diesen Fehler zu machen.

Falsche Haltung der Schultern
Zu Beginn der Übung solltest du mit deinen Schultern eine gerade Haltung einnehmen. Das erreichst du, indem du deine Schulterblätter zusammenpresst oder nach hinten ziehst. Wenn du die richtige Haltung vernachlässigst und deine Schultern nach vorne hängen lässt, könntest du dich verletzen und nicht die gewünschten Trainingsergebnisse erzielen.
Falsche Haltung der Arme
Beim Seitheben an der Seitheben-Maschine sollten deine Arme leicht angewinkelt sein, um zu verhindern, dass sich ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Das kann die Leistung beeinträchtigen. Für all jene, die diese Technik beherrschen, ist das Training mit vollständig gestreckten Armen eine praktikable Option; für Anfänger oder Unerfahrene ist es jedoch nicht zu empfehlen.
Schwung nutzen
Schwung in dein Leben zu bringen, kann Spaß machen, ist für das Seitheben aber nicht optimal. Es ist absolut wichtig, dass du die Hanteln gezielt und konzentriert bewegst und deine eigene Kraft einsetzt, anstatt sie hochzureißen. Beim Absenken nach jeder Wiederholung solltest du das Gewicht unbedingt gut kontrollieren; wenn du die Hanteln zu schnell fallen lässt, riskierst du Verletzungen!
Bewegung über die Parallele
Denk daran, dass deine Arme sich parallel zum Boden befinden oder einen 90°-Winkel mit deinem Oberkörper bilden müssen. Wenn du sie höher anhebst, entlastest du die Deltamuskeln und trainierst stattdessen die Nackenmuskeln.
Mit „dem Ellbogen ziehen“
Achte während der Bewegung darauf, dass dein Ellbogen etwas höher als dein Handgelenk positioniert ist, um eine optimale Leistung zu erzielen.

Wie schwer ist die Übung?

Die Schwierigkeit der Übung „Seitheben an der Maschine“ kann variieren und hängt von der individuellen Fitness und Stärke ab.

Für Anfänger: Die Übung kann anfangs als mittelschwer empfunden werden. Leichte Gewichte und korrekte Technik sind wichtig.

Für Fortgeschrittene: Mittel bis schwer, Gewicht erhöhen, auf korrekte Ausführung achten.

Für Profis: Schwer bis sehr schwer, Intensität steigern mit schwereren Gewichten oder Variationen der Übung. Vor Beginn mit einem Trainer sprechen, um die Übung dem individuellen Fitnessniveau anzupassen.

Welches Equipment wird benötigt?

Das primäres Equipment für die Übung ist eine Schulterhebemaschine.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?