Was ist Seitheben an der Maschine
Das Seitheben an der Maschine ist eine effektive Übung, die du leicht in dein Trainingsprogramm einbauen kannst. Diese Isolationsbewegung stärkt vor allem den Deltamuskel, was letztendlich zu effizienterem Gewichtsverlust und besserem Muskelaufbau führt. Um mit dieser Übung optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du anfangs weniger Gewicht verwenden und auf die richtige Form achten – besonders, wenn du ein Anfänger im Kraftsport bist! Sobald du die richtige Technik beherrschst, kannst du die Gewichte allmählich erhöhen oder zu Kurzhanteln oder Kabelzügen anstelle von Maschinen wechseln. Das Seitheben ist ein hervorragendes Training, um die Kraft in der mittleren Schulter zu entwickeln. Ob du das klassische Seitenheben mit Kurzhanteln oder das Seitenheben an einer Maschine bevorzugst, macht für den Muskelaufbau keinen großen Unterschied: Beide Übungen zielen auf vergleichbare Muskelgruppen ab. In diesem Artikel erfährst du alles zur richtigen Körperhaltung und Ausführung dieser Übung!
Beanspruchte Muskeln
Beim Maschinen Seitheben werden vor allem der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel aktiv trainiert. Der vordere Deltamuskel, auch Musculus deltoideus pars clavicularis genannt, befindet sich an der Vorderseite der Schulter und wird durch das Heben der Arme zur Seite beansprucht. Der mittlere Deltamuskel, Musculus deltoideus pars acromialis, liegt auf der mittleren Seite der Schulter und wird ebenfalls durch diese Bewegung aktiviert. Der hintere Deltamuskel, Musculus deltoideus pars acromialis, befindet sich an der Rückseite der Schulter und wird beim Seitheben an der Maschine ebenfalls gezielt trainiert. Zusätzlich werden der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, unterstützend beansprucht.
Varianten der Seitheben Maschine
Das Seitheben an der Maschine wird in der Regel sitzend ausgeführt, um eine stabile Position zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn du die Intensität der Übung variieren und Abwechslung in dein Training bringen möchtest, stehen dir einige alternative Varianten zur Auswahl. Das einarmige Seitheben an der Maschine bietet die Möglichkeit, den Fokus auf eine Seite des Körpers zu legen und Ungleichgewichte in der Schultermuskulatur auszugleichen. Um eine instabilere Oberfläche zu schaffen und die Stabilisierungsmuskeln in den Schultern zu aktivieren, kannst du das Seitheben auch auf einem Gymnastikball ausführen. Eine weitere Alternative ist negatives Seitheben an der Maschine, bei dem du das Gewicht langsamer absenkst, als es gehoben wird, um den negativen Teil der Bewegung zu betonen und so die exzentrische Muskelkraft zu erhöhen. Zu guter Letzt kannst du für eine ähnliche Bewegung wie mit der Maschine auch ein Widerstandsband verwenden. Dies kann für das Training außerhalb des Fitnessstudios besonders nützlich sein.
Seitheben an der Maschine im Sitzen
Körperhaltung
- Setze dich auf den Sitz der Maschine und stütze deinen Rücken gegen das Rückenpolster. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen und das Gesäß sollte vollständig auf dem Sitz aufliegen.
- Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du ihn nicht nach oben oder unten neigst. Der Blick sollte geradeaus gerichtet sein.
- Halte die Schultern entspannt und senke sie weg von den Ohren. Stelle sicher, dass die Schulterblätter flach gegen das Rückenpolster gedrückt sind, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Greife die Griffe der Maschine und halte sie mit einer neutralen Handgelenksposition fest.
- Die Arme sollten während der gesamten Bewegung fast gestreckt bleiben, um eine maximale Beanspruchung der Schultermuskeln zu erreichen.
Bewegungsablauf
- Greife die Griffe der Maschine mit den Händen und platziere die Ellbogen an den Seiten.
- Atme ein und hebe beide Arme langsam und kontrolliert zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dabei sollten die Arme fast gestreckt bleiben.
- Halte kurz die Spannung in den Schultern und atme dann aus, um die Arme langsam wieder zur Ausgangsposition zurückzuführen.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Korrekte Hebebewegung
- Atme ein und hebe die Griffe langsam und kontrolliert seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halte kurz die Spannung in den Schultern.
- Atme aus und senke die Griffe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Vermeide unbedingt ruckartige Bewegungen oder Schwung.
- Behalte während der gesamten Bewegung eine stabile Schulterposition bei. Die Schultern sollten nach unten und hinten gezogen werden, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Atme während der Bewegung kontrolliert und gleichmäßig.
Gut zu Wissen
- Positioniere das Sitzpolster so, dass sich das Gelenk der Maschine genau auf Schulterhöhe befindet.
- Positioniere die Armpolster oberhalb des Ellbogens und sorge dafür, dass sie für optimalen Komfort eng an deinen Oberarmen anliegen.
- Stelle sicher, dass der Oberarm in einer geraden Position gehalten wird, und stelle das Brustpolster entsprechend ein.
- Umfasse die Griffe nicht zu fest – dieser Fehler unterläuft vor allem Anfängern oft.
Häufige Fehler beim Seitheben an der Maschine
Um eine korrekte Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden, sehen wir uns die häufigsten Ausführungsfehler beim seitlichen Heben an.
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Falsche Haltung der Schultern
Zu Beginn der Übung solltest du mit deinen Schultern eine gerade Haltung einnehmen. Das erreichst du, indem du deine Schulterblätter zusammenpresst oder nach hinten ziehst. Wenn du die richtige Haltung vernachlässigst und deine Schultern nach vorne hängen lässt, könntest du dich verletzen und nicht die gewünschten Trainingsergebnisse erzielen. -
Falsche Haltung der Arme
Beim Seitheben an der Seitheben-Maschine sollten deine Arme leicht angewinkelt sein, um zu verhindern, dass sich ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Das kann die Leistung beeinträchtigen. Für all jene, die diese Technik beherrschen, ist das Training mit vollständig gestreckten Armen eine praktikable Option; für Anfänger oder Unerfahrene ist es jedoch nicht zu empfehlen. -
Schwung nutzen
Schwung in dein Leben zu bringen, kann Spaß machen, ist für das Seitheben aber nicht optimal. Es ist absolut wichtig, dass du die Hanteln gezielt und konzentriert bewegst und deine eigene Kraft einsetzt, anstatt sie hochzureißen. Beim Absenken nach jeder Wiederholung solltest du das Gewicht unbedingt gut kontrollieren; wenn du die Hanteln zu schnell fallen lässt, riskierst du Verletzungen! -
Bewegung über die Parallele
Denk daran, dass deine Arme sich parallel zum Boden befinden oder einen 90°-Winkel mit deinem Oberkörper bilden müssen. Wenn du sie höher anhebst, entlastest du die Deltamuskeln und trainierst stattdessen die Nackenmuskeln. -
Mit „dem Ellbogen ziehen“
Achte während der Bewegung darauf, dass dein Ellbogen etwas höher als dein Handgelenk positioniert ist, um eine optimale Leistung zu erzielen.
Alternativen zur Seitheben Maschine
Kurzhantel-Seitheben: Das Kurzhantel-Seitheben hat den Vorteil, dass es die seitlichen Schultermuskeln gezielt anspricht und sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden kann. Allerdings kann es bei zu schweren Gewichten Verletzungen verursachen und ist schwierig durchzuführen, wenn man über keine ausreichende Kraft verfügt.
Frontheben mit Kurzhanteln: Das Frontheben mit Kurzhanteln spricht die vorderen Schultermuskeln an und kann dabei helfen, die Stärke und Stabilität der Schultern zu erhöhen. Zu schwere Gewichten können dabei jedoch zu Verletzungen führen, insbesondere wenn die Ausführungstechnik nicht korrekt ist.
Arnold Press: Die Arnold Press ist eine effektive Übung, die alle drei Schultermuskeln anspricht. Sie kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden und verbessert die Kraft, Stabilität und Mobilität der Schultern. Eine korrekte Ausführungstechnik ist für diese Übung jedoch unbedingt erforderlich. Darüber hinaus kann sie bei zu schweren Gewichten zu Verletzungen führen.
Seitheben am Kabelzug mit einem Arm: Kräftige deine Schultermuskeln mit der Übung „Seitliches Anheben am Kabel“. Stelle dich neben den Kabelturm und halte dich an der Umlenkrolle fest, wobei du dich auf der einen Seite näher als auf der anderen Seite befinden solltest. Bewege deinen Arm direkt von dir weg und führe das Kabel parallel zu deinem Körper nach oben, bis es über deinen Kopf reicht.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Methode, um deine Schultermuskeln zu trainieren. Dir stehen verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung, wie zum Beispiel die stehende und sitzende Variante der Schulterpresse mit Kurzhanteln oder sogar eine Maschinen- oder Langhantelversion. Je nachdem, wo du mit deinem Training stehst und welches Ziel du verfolgst, lassen sich diese Übungen leicht in dein tägliches Trainingsprogramm integrieren!
Seitheben mit elastischem Band: Das Seitheben mit elastischem Band stärkt deine Schultermuskeln und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Schultern. Es kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Allerdings kann es herausfordernd sein, das Band richtig zu halten und die Übung korrekt auszuführen.
