Was ist Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln?
Sportlerinnen und Sportlern steht eine große Auswahl an Übungen zur Verfügung. Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln, auch bekannt als Butterfly Reverse mit Kurzhanteln, ist eine Schulterübung, die speziell zur Stärkung der Schultermuskulatur entwickelt wurde. Hier gibt es einige Variationen: So kannst du beispielsweise auch mit der Reverse Butterfly-Maschine seitliche Hebungen in gebückter Haltung ausführen! Da die hinteren Schultern als Teil des Krafttrainings oft übersehen werden, brauchen sie besondere Aufmerksamkeit. Hier kommen die Reverse Butterfly-Hanteln ins Spiel. Sie eignen sich perfekt für alle Fitnessbegeisterten – egal ob Anfänger oder Profi – und helfen dabei, schwache Bereiche im hinteren Schulterbereich effizient zu trainieren. Da das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln mit der richtigen Technik für jeden einfach auszuführen ist, gibt es keine Ausrede, es nicht noch heute zu versuchen!
Beanspruchte Muskeln
Kräftige deine Schultern mit dem gebeugten seitlichen Heben und aktiviere dabei vor allem den hinteren Deltamuskel (Pars spinalis) und den Trapezius. Andere unterstützende Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden können, sind der obere Trapezmuskel (Musculus trapezius pars descendens), der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars anterior), der Bizeps (Musculus biceps brachii), der Trizeps (Musculus triceps brachii) und die Rotatorenmanschette sowie der Großteil des Kapuzenmuskels.
Varianten des vorgebeuten Seithebens
Egal, ob du die stehende oder die sitzende Variante des vorgebeugten Seitenhebens bevorzugst: Es ist wichtig, dass du auf die richtige Form achtest. Um ein erfolgreiches Training zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen, haben wir im Folgenden wichtige Tipps zur Körperhaltung und Bewegungsausführung zusammengestellt. Wenn du mehr Abwechslung in dein Training bringen willst, kannst du die Übung im Sitzen auf einer Schrägbank ausführen! Wir haben eine Anleitung für die korrekte Ausführung aller Varianten zusammengestellt, damit bei deinem Training nichts schiefgeht.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen
Körperhaltung
Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen stehst du aufrecht und positionierst die Füße etwa schulterbreit. Dann beugst du dich leicht nach vorne, wobei du in jeder Hand eine Hantel hältst und die Arme nach unten hängen lässt. Der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden und die Schultern sollten entspannt sein. Beim Heben der Hanteln führst du die Arme seitlich nach oben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Wenn die Arme etwa parallel zum Boden sind, hältst du die Position kurz und senkst die Hanteln dann kontrolliert wieder ab
Bewegungsablauf
- Beginne mit aufrechter Haltung, die Füße etwa schulterbreit positioniert. Die Hanteln liegen in deinen Händen, die Arme hängen dabei entspannt nach unten.
- Beuge den Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Schultern sind entspannt.
- Hebe die Hanteln seitlich nach oben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, wenn die Arme sich etwa parallel zum Boden befinden.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Korrekte Hebebewegung
Die Bewegung besteht aus einer seitlichen Hebebewegung der Arme, um die seitlichen Schultermuskeln zu trainieren. Führe sie langsam und kontrolliert aus, um eine gute Form beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem solltest du die richtige Haltung wahren, indem du den Rücken gerade hältst und die Schultern entspannst.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen
Körperhaltung
Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen setzt du dich auf eine flache Bank oder einen Stuhl und nimmst eine aufrechte Haltung ein. Die Füße sind etwa schulterbreit flach auf dem Boden platziert. Dann beugst du dich mit den Hanteln in den Händen leicht nach vorne, wobei du die Arme nach unten hängen lässt. Der Rücken sollte gerade gehalten werden und die Schultern sollten entspannt sein.
Bewegungsablauf
- Setze dich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank oder einen Stuhl. Die Arme hängen entspannt herab.
- Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt und die Schultern entspannt sind.
- Hebe die Hanteln seitlich nach oben und halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, wenn die Arme etwa parallel zum Boden sind.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Korrekte Hebebewegung
Achte darauf, dass die Hanteln etwa auf Schulterhöhe, aber nicht höher als die Schultern sind. Halte diese Position für eine Sekunde, um die Kontraktion der Schultermuskulatur zu spüren.
Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank
Körperhaltung
- Setze dich mit einem Winkel von etwa 30-45 Grad auf eine Schrägbank, mit den Füßen fest auf dem Boden.
- Lehnen dich mit den Kurzhanteln in den Händen nach vorne. Deine Arme sollten gerade nach unten hängen.
- Strecke den Rücken und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
- Stelle sicher, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind und die Handflächen nach innen zeigen.
- Spanne deinen Bauch und deinen unteren Rücken an, um deine Wirbelsäule in einer stabilen Position zu halten.
Bewegungsablauf
Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim klassischen vorgebeugten Seitheben, allerdings wird hier auf einer Schrägbank trainiert:
- Beginne damit, die Arme mit deinen Kurzhanteln gerade nach unten hängen zu lassen. Die Handflächen sollten nach innen zeigen.
- Hebe die Kurzhanteln gleichzeitig an, indem du die Arme nach außen und oben führst, bis sie auf Höhe deiner Schultern sind. Die Ellbogen sollten dabei leicht gebeugt sein.
- Halte die Spannung in den Schultern und senke die Kurzhanteln langsam wieder ab, bis deine Arme wieder gerade herabhängen.
Tipps: Du solltest die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ausführen, ohne Schwung oder Schwanken des Körpers. Halte während der gesamten Übung die Spannung in den Schultern aufrecht und vermeide, die Arme vollständig zu strecken oder zu stark zu beugen.
Korrekte Hebebewegung
Achte hier, ähnlich wie bei der klassischen Ausführung, darauf, die Hanteln etwa auf Schulterhöhe zu halten, aber nicht höher als die Schultern. Bleibe für eine Sekunde in dieser Position, um die Kontraktion der Schultermuskulatur zu spüren.
Häufige Fehler
Übermäßiges Schwungholen Wenn die Hanteln zu schnell nach oben bewegt werden, kann es passieren, dass anstelle der Schultermuskulatur der Schwung genutzt wird. Dadurch werden die Muskeln nicht ausreichend belastet und das Verletzungsrisiko steigt. Buckel beim Vorbeugen Achte beim Vorbeugen darauf, dass du den Rücken gerade hältst – ein Buckel kommt bei gebeugtem Seitheben allzu häufig vor. Verwendung zu schwerer Gewichte Zu schwere Gewichte können zu einer schlechten Form und einer Belastung der Gelenke führen. Fehlende Stabilität im Kern Wenn die Bauchmuskeln und der untere Rücken nicht stabilisiert werden, kannst du deinen Oberkörper womöglich nicht richtig kontrollieren, was eine schlechte Form zur Folge hat. Übermäßiges Anheben der Hanteln Die Schultern können überlastet werden, wenn die Hanteln höher als auf Schulterhöhe gehoben werden. Falsche Position der Handgelenke Wenn die Handgelenke nicht gerade gehalten werden, können Schmerzen und Verletzungen auftreten.
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Übermäßiges Schwungholen
Wenn die Hanteln zu schnell nach oben bewegt werden, kann es passieren, dass anstelle der Schultermuskulatur der Schwung genutzt wird. Dadurch werden die Muskeln nicht ausreichend belastet und das Verletzungsrisiko steigt. -
Buckel beim Vorbeugen
Achte beim Vorbeugen darauf, dass du den Rücken gerade hältst – ein Buckel kommt bei gebeugtem Seitheben allzu häufig vor. -
Verwendung zu schwerer Gewichte
Zu schwere Gewichte können zu einer schlechten Form und einer Belastung der Gelenke führen. -
Fehlende Stabilität im Kern
Wenn die Bauchmuskeln und der untere Rücken nicht stabilisiert werden, kannst du deinen Oberkörper womöglich nicht richtig kontrollieren, was eine schlechte Form zur Folge hat. -
Übermäßiges Anheben der Hanteln
Die Schultern können überlastet werden, wenn die Hanteln höher als auf Schulterhöhe gehoben werden. -
Falsche Position der Handgelenke
Wenn die Handgelenke nicht gerade gehalten werden, können Schmerzen und Verletzungen auftreten.
Alternativen zum vorgebeugten Seitheben
Das gebeugte seitliche Heben mit Kurzhanteln ist eine effektive Möglichkeit, deine hintere Schultermuskulatur zu stärken. Wenn du auf der Suche nach einer neuen Übungsvariante bist, die du in deine Routine einbauen kannst, gibt es zahlreiche Optionen, die nur auf dich warten!
Butterfly Reverse am Gerät: Die Übung Butterfly Reverse an der Maschine wird an einem Multifunktionsgerät durchgeführt, mit dem du sowohl deine Brust als auch deine Schultern trainieren kannst. Um loszulegen, setzt du dich mit dem Gesicht zur Maschine und drückst deine Brust fest gegen das Polster, während du dich an den Griffen festhältst. Achte darauf, dass sich deine Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden und deine Füße fest auf dem Boden stehen. Dann ziehst du dich so weit wie möglich zurück und lässt dabei die Arme leicht gebeugt. Mit jeder Wiederholung trainierst du effektiv beide Bereiche für optimale Ergebnisse!
Butterfly Reverse am Kabelturm: Für den Butterfly Reverse am Kabelturm führst du eine ähnliche Bewegung aus. Halte dich an beiden gekreuzten Seilen fest und führe deine Arme langsam seitlich vom Körper nach oben, während du sie weit gestreckt hältst.
Einarmiges vorgebeugtes Seitheben: Um das körperliche Gleichgewicht und die Kräftigung des ganzen Körpers zu gewährleisten, ist es wichtig, den gebeugten Seitwärtshub mit beiden Armen auszuführen. Auf diese Weise verhinderst du muskuläre Ungleichgewichte, die entstehen könnten, wenn du nur einen Arm benutzt.
Butterfly Reverse mit dem Theraband: Die Butterfly-Reverse-Anwendung mit dem Theraband ist perfekt für das Training zu Hause oder unterwegs und bringt dich im Handumdrehen in Form. Stelle dich hüftbreit auf und straffe das Band knapp über deinem Oberkörper, während deine Handflächen nach oben zeigen. Beginne dann, beide Arme langsam zu beiden Seiten deiner Schultern zu führen, als ob du die Flügel eines Schmetterlings öffnen würdest.
Face Pulls: Face Pulls zielen auf die Außenrotatoren auf beiden Seiten deiner Schulter. Zu Beginn stellst du dich aufrecht hin und nimmst den Kabelzug mit einem neutralen Griff in die Hände. Danach ziehst du das Kabel zu dir hin; alternativ kannst du für Face Pulls auch ein Theraband verwenden.
