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Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Lesedauer: 6 Minuten
Aktualisiert am 10.10.23
Muskelgruppen
Schwierigkeit:

,

Benötigtes Equipment:

,

Zielmuskeln:
Andere Bezeichnungen:
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Inhaltsübersicht

Was ist das Vorgebeugte Seitheben?

Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln, auch bekannt als Butterfly Reverse mit Kurzhanteln, ist eine Schulterübung, die speziell zur Stärkung der Schultermuskulatur entwickelt wurde. Hier gibt es einige Variationen: So kannst du beispielsweise auch mit der Reverse Butterfly-Maschine seitliche Hebungen in gebückter Haltung ausführen!

Da die hinteren Schultern als Teil des Krafttrainings oft übersehen werden, brauchen sie besondere Aufmerksamkeit. Hier kommen die Kurzhanteln ins Spiel. Sie eignen sich perfekt für alle Fitnessbegeisterten – egal ob Anfänger oder Profi – und helfen dabei, schwache Bereiche im hinteren Schulterbereich effizient zu trainieren.

Beanspruchte Muskeln

Diese Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst du bei der Übung.

Kräftige deine Schultern mit dem gebeugten seitlichen Heben und aktiviere dabei vor allem den hinteren Deltamuskel (Pars spinalis) und den Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) mit der Nackenmuskulatur. Andere unterstützende Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars anterior), der Bizeps (Musculus biceps brachii), der Trizeps (Musculus triceps brachii) und die Rotatorenmanschette.

Beanspruchte Muskeln beim vorgebeugtes Seitheben
Beanspruchte Muskeln beim vorgebeugtes Seitheben

Ausführung & Varianten

Wir zeigen dir die verschiedenen Varianten und erklären den Trainingsablauf.

Egal, ob du die stehende, sitzende oder liegende Variante auf der Schrägbank bevorzugst: Es ist wichtig, dass du auf die richtige Ausführung der Übung achtest. Um ein erfolgreiches Training zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen, haben wir im Folgenden wichtige Tipps zur Körperhaltung und Bewegungsausführung zusammen gestellt. 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen

Körperhaltung

Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen stehst du aufrecht und positionierst die Füße etwa schulterbreit. Deine Beine sind leicht nach vorne angewinkelt, sodass Spannung auf den Knien ist. Dein Kopf schaut nach unten.

Bewegungsablauf

  1. Hebe die Hanteln seitlich nach oben, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, wenn die Arme sich etwa parallel zum Boden befinden und auf Höhe der Schultern.
  2. Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
  3. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bewegungsablauf des vorgebeugten Seithebens im Stehen
Bewegungsablauf des vorgebeugten Seithebens im Stehen

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Körperhaltung

Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen setzt du dich auf eine flache Bank oder einen Stuhl und nimmst eine aufrechte Haltung ein. Die Füße sind etwa nebeneinander auf dem Boden platziert. Dann beugst du dich mit den Hanteln in den Händen leicht nach vorne, wobei du die Arme nach unten hängen lässt. Der Rücken sollte gerade gehalten werden und die Schultern sollten entspannt sein.

Bewegungsablauf

  1. Setze dich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank oder einen Stuhl. Die Arme hängen entspannt herab.
  2. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt und die Schultern entspannt sind.
  3. Hebe die Hanteln seitlich nach oben und halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt. Atme während der Bewegung aus und halte die Position kurz, wenn die Arme etwa parallel zum Boden sind.
  4. Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
  5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bewegungsablauf des vorgebeugten Seithebens im Sitzen
Bewegungsablauf des vorgebeugten Seithebens im Sitzen

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Körperhaltung

Lege dich mit einem Winkel von etwa 30-45 Grad eine eine Schrägbank und stütze dich fest mit den Füßen ab. Lehne dich mit den Kurzhanteln in beiden Händen nach vorne. Deine Arme sollten grade nach unten hängen. Strecke den Rücken und halte deinen Kopf neutral. Die Ellenbogen sollen leicht gebeugt sein und die Handflächen nach innen zeigen. Spanne deinen Bauch und den unteren Rücken an, sodass deine Wirbelsäule in einer stabilen Position ist.

Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim klassischen vorgebeugten Seitheben, allerdings wird hier auf einer Schrägbank trainiert:

  1. Beginne damit, die Arme mit deinen Kurzhanteln gerade nach unten hängen zu lassen. Die Handflächen sollten nach innen zeigen.
  2. Hebe die Kurzhanteln gleichzeitig an, indem du die Arme nach außen und oben führst, bis sie auf Höhe deiner Schultern sind. Die Ellbogen sollten dabei leicht gebeugt sein.
  3. Heben die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe hoch.
  4. Halte die Spannung in den Schultern und senke die Kurzhanteln langsam wieder ab, bis deine Arme wieder gerade herabhängen.
Bewegungsablauf des vorgebeugten Seithebens auf der Schrägbank
Bewegungsablauf des vorgebeugten Seithebens auf der Schrägbank

Gut zu Wissen

Mit diesen Informationen kannst du die Übung effizienter durchführen.

Handposition: Halte die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff, d.h., die Handflächen zeigen zueinander. Dies ist die typische Griffposition für das vorgebeugte Seitheben.

Bewegung: Hebe die Hanteln seitlich nach oben, indem du deine Schultern anspannst und die Ellenbogen leicht gebeugt hältst. Deine Hände sollten etwa auf Schulterhöhe sein oder leicht darüber. Atme dabei aus und halte einen Moment die Spannung in den Schultern, bevor du die Hanteln kontrolliert wieder senkst.

Kontrolle und Gewicht: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu erlernen. Die Kontrolle über die Bewegung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren. Du kannst das Gewicht allmählich steigern, wenn du dich sicher fühlst.

Wiederholungen und Sets: Diese Übung eignet sich gut für 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Pausiere zwischen den Sätzen, um deine Muskeln zu erholen. Achte darauf, die Bewegung sauber und kontrolliert auszuführen, anstatt Schwung zu nutzen.

Häufige Fehler

Diese Fehler solltest du bei der Trainingsübung vermeiden.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Schwierigkeitsgrad: Mittel

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Übung mittleren Schwierigkeitsgrades. Für Anfänger kann es herausfordernd sein, da die seitliche Schultermuskulatur oft noch nicht ausreichend entwickelt ist. Fortgeschrittene können von der Übung profitieren, um ihre Kraft und Definition in den Schultern weiter zu verbessern. Profis hingegen können das Gewicht erhöhen und Variationen einführen, um die Intensität zu steigern und ihre Muskelmasse weiter aufzubauen. Es ist jedoch immer ratsam, die Übung mit korrekter Form und angemessenem Gewicht durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Kurzhanteln: Für das vorgebeugte Seitheben werden Kurzhanteln benötigt. Die Gewichte können je nach individuellem Fitnesslevel und Trainingsziel ausgewählt werden.

  • Trainingsbank: Eine Trainingsbank kann verwendet werden, um sich während der Übung abzustützen und eine stabilere Position einzunehmen.
  • Gewichtsgürtel: Ein Gewichtsgürtel kann optional verwendet werden, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen und die Intensität der Übung zu steigern.
  • Handgelenkbandagen: Handgelenkbandagen können optional getragen werden, um die Handgelenke während der Übung zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
  • Spiegel: Ein Spiegel kann helfen, die Ausführung und Form der Übung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie korrekt durchgeführt wird.
  • Trainingshandschuhe: Trainingshandschuhe können optional getragen werden, um einen besseren Griff zu gewährleisten und die Handflächen vor Blasen oder Hornhautbildung zu schützen.

Beim vorgebeugten Seitheben mit der Kurzhantel trainierst du viele Teile deiner Schulter-Muskulatur.

Zielmuskeln:

  • Schulter: Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
  • Schulter: Kapuzenmuskel – Musculus trapezius

Weitere unterstützende Muskeln:

  • Schulter: Seitlicher Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
  • Schulter: Kleiner Rautenmuskel – Musculus rhomboideus minor
  • Schulter Großer Rautenmuskel – Musculus rhomboideus major
  • Bent-Over Lateral Raise
  • Lateral Dumbbell Raise
  • Side Lateral Raise
  • Side Lateral Dumbbell Raise
  • Side Lateral Raise with Dumbbells
  • Dumbbell Side Raise
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Dumbbell Side Lateral Raise
  • Seated Bent-Over Lateral Raise
  • Seated Side Lateral Raise

Alternativen

Mit diesen Alternativen Übungen stärkst du deinen Körper.

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