Aktualisiert am 06.10.2023

Wrist Roller

Kurzfassung: Was ist der Wrist Roller?

Der Wrist Roller ist ein Trainingsgerät, mit dem die Handgelenke und Unterarmmuskulatur durch das Auf- und Abrollen von Gewichtsscheiben gestärkt werden.

Was ist die Wrist Roller Übung?

Der Wrist Roller, auch bekannt als Unterarmtrainer oder Handgelenktrainer, ist ein einfaches Trainingsgerät, das oft unterschätzt wird. Hinter seiner Einfachheit verbirgt sich eine äußerst effektive Übung zur Kräftigung der Handgelenke und der gesamten Unterarmmuskulatur.

Wir erklären dir in diesem Ratgeber die beanspruchten Muskeln, die Varianten, häufige Fehler und Alternativen zum Wrist Roller.

Der Wrist Roller zieht nur auf die Armmuskulatur ab, genauer gesagt auf deine Unterarmmuskeln.

Die primären Muskelgruppen sind die speichenseitigen Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
und langer speichenseitiger Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus). Unterstützend werden der lange Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus), oberflächliche Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis) und tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) trainiert.

Diese Muskulatur spielt eine bedeutende Rolle in Hand- und Unterarmbewegungen und kann durch gezieltes Training mit dem Wrist Roller gestärkt werden. Dieses Training ist entscheidend, um die Griffkraft und die Stabilität des Handgelenks zu verbessern, was wiederum die Gesamtfunktionalität der oberen Extremitäten fördert.

Wrist Roller Ausführung

Der richtige Ablauf der Ausführung ist entscheidend um korrekt die Zielmuskeln zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Wir erklären dir anhand der Körperhaltung und dem Bewegungsablauf das Training.

Körperhaltung

Die korrekte Körperhaltung ist beim Wrist Roller-Training von entscheidender Bedeutung. Achte darauf, aufrecht zu stehen, die Arme gerade zu halten und die Füße etwa schulterbreit voneinander zu positionieren. Entspannte Schultern und ein gerader Rücken sind ebenfalls wichtig. Halte das Trainingsgerät mit beiden Händen vor dir, wobei die Arme nach vorne gestreckt sind. Eine präzise Körperhaltung bildet die Basis für eine erfolgreiche Ausführung der Wrist Roller-Übung.

Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf beim Wrist Roller-Training ist vergleichsweise einfach, erfordert jedoch Präzision und Geduld. Hier ist, wie du es richtig machst:

Greife das Trainingsgerät fest mit beiden Händen, wobei die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
Beginne langsam, das Gewicht (normalerweise in Form von Hantelscheiben) aufzurollen, indem du das Handgelenk nach oben drehst.
Halte das Gewicht oben für einen Moment, um die Anspannung in den Unterarmmuskeln zu spüren.
Lasse das Gewicht dann langsam und kontrolliert wieder ab, indem du das Handgelenk nach unten drehst.
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (in der Regel zwischen 5 und 15 Mal).

Beginne mit einem leichten Gewicht, besonders wenn du neu in dieser Übung bist, und steigere dich allmählich.
Atme gleichmäßig während der Übung und vermeide das Anhalten des Atems.
Halte den Griff des Wrist Rollers fest, aber nicht zu krampfhaft, um Überanstrengung der Hände zu verhindern.
Achte darauf, dass die Bewegung nur aus dem Handgelenk kommt und nicht aus dem Ellenbogen oder der Schulter.
Trainiere sowohl die Beugung (Aufrollen) als auch die Streckung (Abrollen) des Handgelenks, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.

Zu schweres Gewicht
Ein häufiger Fehler ist es, mit einem Gewicht zu beginnen, das zu schwer ist. Dies kann zu Überanstrengung führen und Verletzungen verursachen. Starte immer mit einem angemessenen Gewicht und steigere dich nach Bedarf.
Unkontrollierte Bewegung
Wenn du die Bewegung nicht kontrollierst und das Gewicht fallen lässt, verlierst du den Nutzen der Übung und riskierst Verletzungen.
Fehlende Konstanz
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du die Übung unregelmäßig ausführst, wirst du keine signifikanten Ergebnisse erzielen.
Falsche Körperhaltung
Eine falsche Körperhaltung kann zu Schmerzen im Rücken und den Schultern führen. Stelle sicher, dass deine Haltung korrekt ist.
Übermäßige Anstrengung
Das Training sollte fordernd sein, aber übertreibe es nicht. Übermäßige Anstrengung kann zu Verletzungen führen und den Fortschritt behindern.

Wie schwer ist die Übung?

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Die Wrist Roller Übung kann ein Anfänger genauso trainieren, wie auch fortgeschrittene und Profis. Anhand von Gewichtsscheiben kann die Schwierigkeit und Stärke der Übung variiert werden.

Welches Equipment wird benötigt?

Wrist Roller: Dies ist das Hauptgerät, das zum Training der Handgelenke und Unterarmmuskulatur verwendet wird. Es besteht aus einem Griff und einer Stange, an der Gewichtsscheiben befestigt werden können.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

Hantelscheiben: Diese werden auf den Wrist Roller gelegt, um das Gewicht anzupassen und die Herausforderung zu steigern.

Handschuhe: Handschuhe können getragen werden, um einen besseren Griff zu gewährleisten und den Komfort während des Trainings zu erhöhen.

Handgelenkbandagen: Diese können zur Stabilisierung der Handgelenke verwendet werden, insbesondere wenn höhere Gewichte verwendet werden.

Welche Muskeln werden trainiert?

Zielmuskeln:

Arm: Speichenseitiger Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
Arm: Langer speichenseitiger Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)

Weitere unterstützende Muskeln:

Arm: Langer Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus)
Arm: Oberflächiger Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis)
Arm: Tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus)

Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?

Handgelenkrolle, Handgelenkrotator ,Unterarmrolle ,Handgelenktrainer ,Handgelenk-Curler, Unterarm-Curler