Damit Hantelübungen korrekt durchgeführt werden können, sollten die Athleten einige Regeln beachten. Dadurch kann der Trainingserfolg maximiert und die Verletzungsrisiken verringert werden.
Hantelübungen sind besonders beliebt, wenn es um die Stärkung des Oberkörpers und insbesondere der Arme geht. Die entsprechenden Übungen sind vielfältig und abwechslungsreich, doch auch hier gilt, dass nur ein korrekt durchgeführtes Training wirklich effektiv ist. Damit die Athleten sich während der Hantelübungen keine Verletzungen zuziehen und das Leistungspotenzial vollständig abgerufen können, sind einige Regeln zu beachten. Gerade hier können die Erfahrungen von professionellen Athleten wertvoll sein, die Anfängern eine sehr gute Orientierung geben.
Damit es während der Übungen nicht zu Verletzungen kommt, ist zum Beispiel das Dehnen von großer Bedeutung. Bereits ein lockeres Cardiotraining von nur 10 Minuten Dauer ist ausreichend, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Bevor dann mit den eigentlichen Kilogrammzahlen gearbeitet wird, sollten die Übungen mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen eingeleitet werden. Besonders wichtig ist für den späteren Wachstumsanreiz der Muskeln zudem, dass gerade die letzte Wiederholung entscheidend ist: Vor Beendigung eines Satzes sollte also trotz abgekämpfter Muskeln noch eine letzte, besonders intensive Wiederholung folgen.
Ebenfalls zu beachten ist, dass während der Durchführung der Bewegungsabläufe mit den Hanteln in den Händen nicht zu viel Schwung geholt werden sollte. So sind kontrollierte Bewegungen möglich, und die Muskelfasern werden nicht verletzt. Zudem sollten die Ellenbogen und die Kniegelenke nicht überstreckt werden. Als Letztes gilt zu beachten, dass ein Training vor allem dann effektiv ist, wenn alle Muskelgruppen berücksichtigt werden.
Damit sind Hantelübungen eine wichtige Ergänzung des Trainings für alle Kraftsportler. Interessierte Sportler sollten sich informieren, wie das Training korrekt durchgeführt wird.
Sicheres Training mit Hantelübungen
Trainingserfolg ist immer dann möglich, wenn intensiv und gut geplant geübt wird. Zur guten Planung des Trainings gehört immer die vorausschauende Vermeidung von möglichen Verletzungen. Dazu müssen beim Training einige Grundsätze berücksichtigt werden. Dazu gehört, dass Kniegelenke und Ellenbogen nicht überstreckt werden dürfen. Dieser Grundsatz ist eine der Hauptregeln bei den Hantelübungen und auf jeden Fall zu beherzigen. Er vermeidet schmerzhafte Verletzungen und verhindert Trainingsausfall. Dieser könnte bei einer Ellenbogenverletzung durchaus schon einmal mehrere Monate dauern.
Hantelübungen sollen zudem niemals mit Schwung ausgeführt werden. Gerade dazu reizen sie aber immer wieder, besonders wenn der Sportler sie gut beherrscht. Oberster Grundsatz muss jedoch sein, sie immer langsam und kontrolliert zu absolvieren. Besonders das langsame Herunterlassen ist wichtig, da hier der Muskel stark strapaziert wird. Beim einfachen Herunterfallen der Hantel würde dieser Reiz fehlen. Das Hochdrücken muss ebenfalls mit geringer Geschwindigkeit und kontrolliert erfolgen. Ein schnelles Hochdrücken belastet mitunter die Bänder zu stark.
Grundsätzlich darf niemals auf das Warm-up verzichtet werden. Wie bei jedem Training ist auch bei den Hantelübungen die Erwärmung von grundlegender Bedeutung, da sie den Körper auf die bevorstehenden Herausforderungen einstimmt. Die Gefahr für Verletzungen sinkt. Er wird leistungsfähiger, zudem können mehr Gewichte gestemmt werden. Vor den Hantelübungen sind zehn Minuten lockeres Cardiotraining zu empfehlen.
So werden die Hantelübungen erfolgreich
Erfolg beim Sport ist vom richtigen Trainingsablauf abhängig. Dabei müssen einige wichtige Grundsätze beachtet werden, damit das Trainingsziel erreicht wird.
Viele Hobby- und Freizeitsportler widmen sich dem Hanteltraining. Es hat viele Vorteile, denn es kann praktisch überall durchgeführt werden. Die Hanteln sind transportabel, und auf diese Weise kann Wiese, Strand oder auch der Urlaubsort zum Trainingsstudio unter freiem Himmel werden.
Viele Sportler möchten gern die Erwärmung sparen. Aber das Warm-up ist sehr wichtig, denn es bereitet den menschlichen Körper auf die bevorstehenden sportlichen Leistungen vor. Er muss genügend Zeit bekommen und die dabei ausgeführten Übungen sollten auf die betreffende Sportart vorbereiten. Bei den Hantelübungen ist am Beginn zehn Minuten leichtes Cardiotraining empfehlenswert. Damit kommt das Kreislaufsystem in seiner Gesamtheit in Schwung. Danach sollte sich der Sportler auf die Hantelübungen speziell vorbereiten. Die Gewichte müssen dazu klein sein und der Ablauf der Übungen ganz langsam.
Hantelübungen dürfen zudem nie mit viel Schwung durchgeführt werden. Gerade Sportler, die viel trainieren, neigen dazu. Das Training langsam und kontrolliert zu absolvieren, bringt aber zahlreiche Vorteile. Das langsame Herunterlassen der Hanteln ist dabei besonders wichtig. Hier wird der Muskel stark strapaziert. Beim einfachen Herunterfallen des Sportgerätes fehlt der so wichtige Trainingsreiz. Das Hochdrücken der Hantel beim Training ist ebenfalls langsam vorteilhafter. Beim Hochdrücken mit Schwung könnten eher die Bänder belastet werden.
Effektives Training zielt darauf ab, bei den Hantelübungen alle Muskeln zu fordern. Die großen Muskelgruppen an Bauch und Rücken sollten dabei besonderer Schwerpunkt sein, da sie wichtige Wachstumshormone liefern.
Optimales Training zum Aufbau von Muskulatur und zur Straffung des Körpers
Mit Hantelübungen kann der Körper in Form gebracht werden, denn dieses Training täögt effektiv zur Stärkung der Muskulatur und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Besonders praktisch dabei ist, dass diese Übungen an jedem Ort durchgeführt werden können. Als Hilfsmittel sind nur Hanteln erforderlich.
Sportlich aktive Menschen fühlen sich den Anforderungen des Alltags oft besser gewachsen, denn das regelmäßige Training trägt zum Abbau von Stress bei, stärkt die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Ist der Mensch körperlich fit, dann arbeiten die Muskeln gut zusammen, und das körperliche Wohlbefinden erhöht sich. Wer trainiert, um gezielt Muskelmasse aufzubauen, für den sind die Hantelübungen perfekt geeignet. Durch dieses gezielte Training werden alle Muskelgruppen beansprucht und gekräftigt. Mit einem Trainingsplan ist es leicht, den Körper zu formen. Allerdings sollte dieser auch so aufgebaut sein, dass die Muskeln in allen Bereichen trainiert werden.
Wichtig ist, dass das Training an mindestens 3 Tagen in der Woche als Ganzkörperprogramm durchgeführt wird. Ein Ruhetag zwischen durch ist notwendig, damit sich die Muskeln regenerieren können. Mit den Hantelübungen können alle Muskeln trainiert werden. Daher werden im Trainingsplan angefangen vom Bizeps und Trizeps über die Nackenmuskulatur bis hin zu dem kurzen und langen Schenkelanzieher alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigt. Maßgeblich entscheidend für die Intensität der Hantelübungen ist die körperliche Fitness. Für Einsteiger gilt, dass zuerst mit leichten Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert wird. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert und einer Überdehnung oder Überanstrengung des Muskels vorgebeugt.
Für den Aufbau von Muskelmasse ist neben den Hantelübungen auch eine gezielte Ernährung notwendig. Eine besondere Rolle spielt dabei das Eiweiß. Hierbei handelt es sich um einen Nähr- und Aufbaustoff für den Körper. Ein gesunder Erwachsener benötigt etwa 60 g pro Tag. Wer sportlich aktiv ist, hat einen höheren Bedarf, denn die Proteine tragen zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei.
Hantelübungen überall möglich – sogar im Büro
Hantelübungen besitzen den Vorteil, dass der Mensch sie überall ausüben kann, zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio. Allerdings sind für ein effektives Training fünf Regeln zu beachten.
Personen, die zum Beispiel alleine oder mit Freunden zusammen Hantelübungen ausführen, sollten folgende Tipps beachten, um ein effektives Muskelwachstum mit dem Training zu erzielen:
Beim Hanteltraining dürfen Ellenbogen- und Kniegelenke nicht überstreckt werden. Hier spielt es keine Rolle, ob der Betreffende Kniebeugen macht oder Schulter- und Bankdrücken. Die Gelenke sind vor Überstreckung zu schonen, so lassen sich auch Verletzungen vermeiden. Diese bereiten nicht nur Schmerzen, sondern führen oft zu einer längeren Pause beim Sport. Bevor es mit dem Hanteltraining so richtig losgeht, sind Warm-ups zu machen, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Jeder Sportler schafft so mehr Gewichte und Wiederholungen beim Training.
Die nächste Regel lautet: die letzte Wiederholung. Diese ist wichtig, um den Muskel durch eine starke Beanspruchung anzureizen. Ist ein Muskel müde, gilt es noch eine Wiederholung zu machen, dies bewirkt ein Wachstum desselben, damit er künftig die Anforderungen schafft. Er wächst aber nur in der Phase der Regeneration, was beim Training zu berücksichtigen ist. Hantelübungen sind langsam und kontrolliert auszuführen, dies gilt für die Negativ- und Positivbewegungen. Bei der ersten geht die Hantel nach unten und bei der zweiten nach oben. Macht der Sportler die Übungen zu schnell, belastet er die Bänder statt die Muskeln und der Erfolg stellt sich nicht ein.
Last, but not least sind beim Hanteltraining alle Körpermuskeln gleichmäßig zu trainieren und nicht nur ausgesuchte, auf die der Betreffende großen Wert legt. Beine und Rücken stehen hier im Vordergrund. Eine positive Wirkung dieser Hantelübungen besteht darin, dass vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die wiederum das Muskelwachstum auf natürliche Weise anregen.
Mit Hantelübungen den Körper in Form bringen, die Muskulatur stärken und überflüssige Pfunde verlieren
Der Sommer steht vor der Tür und der Körper ist noch nicht fit? Mit speziellen Hantelübungen wird die Muskulatur gestärkt und Muskelmasse aufgebaut. Kleine Fettpolster, die sich im Winter gebildet haben, schmelzen dabei wie der Schnee in der Sonne. Erforderlich ist dafür ein regelmäßiges Training.
Wer seinen Körper mit Hantelübungen in Form bringen möchte, benötigt dafür neben dem entsprechenden Equipment auch Disziplin. Nur wenn das Training regelmäßig durchgeführt wird, stellt sich der gewünschte Erfolg ein. Ein Trainingsplan, der alle Muskelgruppen berücksichtigt, ist dabei hilfreich. Für Anfänger sind Kurzhanteln perfekt geeignet. Sie ermöglichen leichte Hantelübungen, die unter anderem die Muskulatur im Rücken, im Brustkorb und in den Armen stärken. Ebenso können diese kleinen Gewichte beispielsweise beim Lauftraining eingesetzt werden, um die Armkraft zu erhöhen. Mit zunehmender Fitness kann der Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöht werden, und spätestens dann sollte auch eine Langhantel zum Einsatz kommen.
Jedes Training setzt sich aus drei Phasen zusammen. Zuerst werden der Körper und die Muskulatur erwärmt. Ein leichtes Cardio-Training und Übungen mit leichten Gewichten sind dafür optimal. Diese Vorbereitung der Muskeln auf die Beanspruchung mindert das Verletzungsrisiko und beugt Überanspruchung vor. Das Training besteht aus verschiedenen Hantelübungen, bei denen ein Ganzkörperprogramm absolviert wird. Mit den Kurzhanteln kann beispielsweise die Übung Kreuzheben ausgeführt werden. Dabei werden ganz gezielt der Rückenstrecker und der obere Kapuzenmuskel trainiert. Außerdem kommen dabei ebenso der Gesäßmuskel, der Beinbeuger und der Latissimus zum Einsatz. Wie bei allen Hantelübungen ist es hier wichtig, dass der Rücken während der Übung gerade ist. Bei den Wiederholungen ist darauf zu achten, dass diese gleichmäßig und langsam ausgeführt werden. Wird die Hantel mit Schwung bewegt, führt das meist zu einer Überlastung der Sehnen und Bänder. Auf das intensive Training folgt eine Entspannungsphase, bei der die Muskulatur gedehnt oder gelockert wird. Das trägt zur Regenerierung bei und hilft, dem Muskelkater am Folgetag vorzubeugen.