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Carbs

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Alles über Carbs und warum du sie nicht komplett aus deiner Ernährung streichen solltest

Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten ist eine wichtige Sache, hauptsächlich in Zeiten von Low Carb und High Carb Konzepten. Aber was genau sind Carbs und warum sind sie so wichtig? In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Arten von Carbs es gibt und warum sie für unsere Ernährung notwendig, genauer gesagt sinnvoll sind.

Zusammenfassung: 10 Fakten über Carbs

Unsere 10 Fakten über Carbs, die jeder wissen sollte:

  1. Carbs sind unsere primären Energielieferanten – Sie liefern uns Energie und machen uns fit für den Tag.
  2. Nicht alle Carbs sind gleich – wir unterscheiden zwischen einfachen Kohlenhydraten (Zucker) und komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte).
  3. Carbs machen grundsätzlich nicht dick.
  4. Carbs haben einen schlechten Ruf – viele Menschen verbinden sie mit Süßigkeiten oder anderen ungesunden Nahrungsmitteln. Dies ist jedoch nur die halbe Wahrheit – es gibt viele gesunde Kohlenhydrate.
  5. Es gibt verschiedene Arten von Carbs – Die drei Hauptgruppen sind: Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.
  6. Carbs sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein – Eine gesunde Ernährung erfordert ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe, d. h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
  7. Carbs sind essenziell für die meisten Sportler. Viele Sportler müssen mehr Carbs essen als der Durchschnittsbürger, um ihre Ziele zu erreichen.
  8. Es gibt „gute“ und „schlechte“ Carbs – dabei sind Vollkornprodukte zu bevorzugen und verarbeitete Lebensmittel zu meiden, um die bestmögliche Ernährung zu gewährleisten.
  9. Low Carb Diäten können funktionieren – Einige Diäten basieren auf einer möglichst geringen Kohlenhydratzufuhr; dies kann jedoch nur funktionieren, wenn die Kalorienaufnahme im Auge behalten wird.
  10. Gesunde Snacks enthalten oft Carbs. Obst und Gemüse sind tolle Snack-Optionen, da sie voller lebenswichtiger Nährstoffe und guter Carbs stecken.

Was sind Carbs?

Carbs ist die englische Kurzform von Carbohydrate und entspricht damit dem deutschen Begriff Kohlenhydrate. Carbs gehören mit Eiweiß (Protein) und Fett zu den drei Makronährstoffen.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in Zucker. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen und sorgen für einen raschen Energieschub. Komplexe Kohlenhydrate hingegen findest du in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Sie werden langsamer vom Körper aufgenommen und sorgen somit für eine langanhaltende Energieversorgung.

Die Funktion von Carbs

Kohlenhydrate sind der wichtigste und schnellste Energielieferant für unseren Körper. Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese in Glukose umgewandelt, welche dann von unseren Zellen als Energiequelle genutzt wird. Carbs sind damit ein wichtiger Treibstoff für alle körperlichen und geistigen Aktivitäten.

Worin unterscheiden sich gute und schlechte Carbs?

Gute Carbs sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam vom Körper abgebaut werden und somit einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Diese finden wir in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die uns länger satt halten und unsere Verdauung fördern.

Schlechte Carbs hingegen sind einfache Kohlenhydrate, die schnell vom Körper abgebaut werden und unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Diese finden wir in zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden und Weißbrot. Sie liefern uns zwar kurzfristig Energie, lassen uns aber schnell wieder hungrig werden und können langfristig zu Gesundheitsproblemen führen.

Wir empfehlen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren. Das bedeutet nicht, dass du auf alle schlechten Carbs verzichten musst – es geht darum, sie in Maßen zu genießen und dir bewusst zu machen, was du isst.

In welchen Lebensmitteln verstecken sich gute und schlechte Carbs?

Lebensmittel mit vielen guten Carbs sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, brauner Reis oder Haferflocken. Auch Gemüse und Obst enthalten viele gute Kohlenhydrate. Es ist also eine gute Idee, diese Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen. Sie halten länger satt und versorgen deinen Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Doch nicht alle Carbs sind auch gut für dich. Sogenannte „schlechte“ Carbs findest du hauptsächlich in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Kuchen oder anderen verarbeiteten Produkten mit viel Zucker oder Weißmehl. Diese Lebensmittel enthalten sehr wenige Nährstoffe und machen oft nur kurzzeitig satt.

Warum machen schlechte Carbs dick?

Schlechte Carbs, auch bekannt als raffinierte Kohlenhydrate, werden schnell vom Körper aufgenommen und führen zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dazu gehören Lebensmittel wie Weißbrot, Zucker und verarbeitete Snacks.

Warum ist das ein Problem? Wenn der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt, produziert der Körper Insulin, um den Zucker aus dem Blutkreislauf zu eliminieren. Wenn dies jedoch häufig geschieht (z. B. durch regelmäßigen Verzehr von schlechten Carbs), kann der Körper gegenüber Insulin resistent werden und es wird schwieriger, Fett zu verbrennen.

Außerdem führt ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels oft zu einem schnellen Abfall, wodurch wir uns hungrig und müde fühlen und mehr essen wollen.

Also ja, schlechte Carbs können dazu beitragen, dass wir zunehmen, aber das bedeutet nicht, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind. Wie oben erwähnt, gibt es viele gute Carbs wie  Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die langsam vom Körper aufgenommen werden und länger satt halten.

Es geht also nicht darum, Kohlenhydrate völlig zu meiden, sondern darum, die richtigen Kohlenhydratarten auszuwählen und sie in Maßen zu verzehren. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht und einer guten Gesundheit.

Low Carb vs. High Carb

Wenn es um die Ernährung geht, gibt es viele verschiedene Meinungen darüber, was gut für uns ist und was nicht. Eine der häufigsten Debatten dreht sich um Kohlenhydrate – einige Menschen schwören auf eine kohlenhydratarme Ernährung, während andere darauf bestehen, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.

High Carb Ernährung

carbs high carb produkte
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Bei der High Carb Ernährung besteht der Großteil der täglichen Kalorienzufuhr aus Carbs. Das kann zum Beispiel bei Sportlern der Fall sein, die viel Energie benötigen, um ihre Leistung zu bringen. Aber auch in manchen Diäten wird eine hohe Kohlenhydratzufuhr empfohlen.

Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die einen zu hohen Kohlenhydratkonsum als ungesund ansehen. Insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn du dich für eine High Carb Ernährung entscheidest, solltest du darauf achten, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse zu bevorzugen. Diese liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine.

Fazit: Eine High Carb Ernährung kann sinnvoll sein, wenn du viel Energie benötigst. Allerdings sollte immer auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, die auch Proteine und gesunde Fette enthält. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse, um deinem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern.

Low Carb Ernährung

Low Carb Ernährung bedeutet, dass du deinen Konsum an Carbs reduzierst. Ziel ist es, den Anteil der Carbs an deiner Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren.

Die Low Carb Ernährung kann Vorteile bringen. Sie kann helfen, Gewicht zu verlieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, was bedeutet, dass dein Körper besser in der Lage ist, Zucker aus dem Blut herauszufiltern und als Energie für den Körper nutzen kann. Sie kann auch helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich kohlenhydratarm zu ernähren: Eine sehr kohlenhydratarme Diät (VLCD), eine moderate Kohlenhydratdiät oder eine ketogene Diät (Keto). Bei der VLCD werden etwa 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfohlen und bei der Keto-Diät werden nur 5 bis 10 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt.

Eine ausgeprägt kohlenhydratarme oder sogar ketogene Ernährung kann zu einer zügigen Gewichtsabnahme und einer Verbesserung des Aussehens führen, ist aber auch mit viel Verzicht verbunden. Daher ist sie für viele nicht als dauerhafte Ernährungsweise geeignet und wird eher als kurzfristige Diät, z. B. zur schnellen Gewichtsreduktion in der Wettkampfvorbereitung, eingesetzt.

Low Carb Produkte

carbs low carb produkte
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Low Carb Produkte sind in der heutigen Zeit sehr gefragt. Immer mehr Menschen setzen auf eine kohlenhydratarme Ernährung und suchen nach Alternativen zu herkömmlichen Produkten. Doch was genau sind eigentlich Low Carb Produkte?

Low Carb Produkte sind Lebensmittel, die einen geringen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Hierbei wird oft auf alternative Zutaten wie Nüsse, Samen oder Gemüse zurückgegriffen, um den Kohlenhydratanteil zu reduzieren. Beliebte Low Carb Produkte sind insbesondere zuckerfreie Schokolade, kohlenhydratarme Pasta oder auch Proteinriegel.

Aber Vorsicht: Nicht alle Low Carb Produkte sind automatisch gesund! Sie enthalten oft viele Zusatzstoffe und können trotzdem sehr fett- und kalorienreich sein. Deshalb ist es wichtig, immer einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen und sich bewusst zu sein, dass auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Ausgewogenheit und Abwechslung geachtet werden sollte.

Trotzdem können Low Carb Produkte eine gute Option sein, um den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu reduzieren und somit das Abnehmen zu unterstützen. Wer jedoch langfristig gesund und ausgewogen leben möchte, sollte sich nicht ausschließlich auf diese Produkte verlassen, sondern auch auf natürliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst setzen.

Insgesamt gilt also: Low Carb Produkte können eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sein, sollten aber nicht das einzige Mittel zum Abnehmen sein. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist immer die beste Wahl

Carbs und Bodybuilding

Viele Menschen, die sich mit Bodybuilding befassen, machen sich Sorgen um Carbs. Es stimmt, dass Carbs Kalorien enthalten und beim Bodybuilding, zumindest phasenweise ein gewisses Kalorien-Defizit erforderlich ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass Carbs nicht alle gleich sind. Gute Carbs aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse werden langsam freigesetzt und sollten am besten gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Zusätzlich sollten Bodybuilder – gerade in der Diätphase – versuchen, schlechte Kohlenhydrate (wie Zucker) zu reduzieren oder ganz aus Ihrer Ernährung zu verbannen.

Kohlenhydrate stellen nicht nur die Energieversorgung vor und während des Krafttrainings sicher, sondern sind auch nach dem Training ein wichtiger Faktor, um die Muskulatur in der Regeneration zu unterstützen.

Um eine effektive Ernährung für Bodybuilder zu haben, gilt es also eine Balance finden: Einerseits auf gesunde Carbs setzen und andererseits die Kalorienbilanz im Auge behalten.

Top Kohlenhydrate für Bodybuilder

Hier sind einige der besten Kohlenhydratlieferanten als Nahrungsergänzung für Bodybuilder:

Haferflocken: Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl erhöhen.

Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sowie an komplexen Kohlenhydraten. Sie haben auch einen niedrigen Glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Quinoa: Quinoa ist ein glutenfreies Getreide mit einem hohen Gehalt an Protein und Ballaststoffen sowie komplexen Kohlenhydraten. Es enthält auch alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.

Vollkornbrot: Vollkornbrot ist eine gute Wahl für Bodybuilder, da es langsam verdauliche Kohlenhydrate enthält sowie Ballaststoffe und Vitamine. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, die wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten sind.

Bananen: Bananen sind eine schnelle Energiequelle aufgrund ihres hohen Zuckergehalts, aber sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate sowie Kalium und Vitamin C und sind zu Recht bei Bodybuildern und Sportlern sehr beliebt.

Diese Nahrungsmittel können als Teil einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, dass Bodybuilder genügend Energie haben, um hart zu trainieren und ihre Muskeln aufzubauen.

Wie viele Carbs benötigen Bodybuilder?

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Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz einfach zu finden, da verschiedene Faktoren wie das Trainingsziel, das Körpergewicht und der individuelle Stoffwechsel eine Rolle spielen.

Grundsätzlich gilt jedoch: Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Eine Faustregel besagt, dass man pro Kilogramm Körpergewicht etwa 2–3 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte.

Für einen 80 kg schweren Bodybuilder würde das bedeuten, dass er täglich zwischen 160 und 240 Gramm Kohlenhydrate benötigt.

Da für die meisten Bodybuilder eine ausreichende Proteinversorgung im Vordergrund steht, empfiehlt es sich, die Makronährstoffverteilung auf Protein und Fett auszurichten und den restlichen Kalorienbedarf mit (guten) Kohlenhydraten zu decken.

Fazit

Carbs oder Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie liefern uns Energie und sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Allerdings sollten wir darauf achten, welche Carbs wir zu uns nehmen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte sollten vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Stattdessen sollten wir auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse setzen. Diese liefern uns nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Es ist auch wichtig, die richtige Menge an Carbs zu konsumieren. Eine übermäßige Aufnahme von Carbs kann zur Gewichtszunahme führen, während eine unzureichende Aufnahme von Kohlenhydraten unseren Körper daran hindern kann, seine volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Insgesamt sollten wir also darauf achten, dass unsere Ernährung ausgewogen ist und eine angemessene Menge an komplexen Kohlenhydraten enthält. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, solltest du deine Carbs sorgfältig auswählen und in Maßen konsumieren.

Ketose ist ein Zustand, der entsteht, wenn dein Körper keine Carbs mehr hat, um Energie zu erzeugen. Stattdessen nutzt dein Körper Fette als Energiequelle. Während du in diesem Zustand bist, produziert dein Körper Ketonkörper aus den Fetten.
Was ist Carboloading?
Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und länger halten. Warum ist das wichtig? Ein ständig schwankender Blutzuckerspiegel kann zu Heißhungerattacken führen und langfristig das Risiko für Diabetes erhöhen. Deshalb ist es sinnvoll auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu setzen, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder bestimmte Obst- und Gemüsesorten.
Generell wird empfohlen, dass Carbs etwa 45–65 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Für eine Person mit einem durchschnittlichen Energiebedarf wären das etwa 225–325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Insbesondere für Sportler wie Bodybuilder ist es wichtig, sich über ihre individuellen Bedürfnisse zu informieren und gegebenenfalls mit einem Ernährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate optimal sind.
Für die Erstellung eines Ernährungsplans kann es sinnvoll sein, zu wissen, wie viele Kalorien die jeweiligen Makronährstoffe haben. Carbs werden hierbei mit 4 kcal pro Gramm berechnet.