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24.06.2014

Acht unerlässliche Übungen für Masse - PART II

Ob Oldie oder Neuling im Studio: Hier sind die acht wichtigsten Übungen, um Masse draufzupacken

Acht unerlässliche Übungen für Masse - PART II
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Schon was drauf gepackt? Dann kommt hier die zweite Hälfte der acht unerlässlichen Übungen für Masse. Lesen und ran ans Eisen!!!

Schultern

KURZHANTEL-FRONTDRÜCKEN IM SITZEN
Kurzhanteln ermöglichen einen großen Bewegungsbereich. Da beim Frontdrücken beide Hände überallhin freibeweglich sind, können Sie die Arme ein wenig nach außen zu den Körperseiten bewegen, um die mittleren Deltas stärker zu beanspruchen. Bei der Langhantel-Version gerät beim Absenken der Hantel der Kopf in den Weg. Sie müssen sich daher entweder nach hinten lehnen oder mit der Hantel hinter dem Kopf trainieren. Letzteres gelingt nicht jedem, aber mit Kurzhanteln befinden sich die Ellbogen in einer Linie mit den Ohren, so dass alle drei Köpfe maximal beansprucht werden können. Außerdem lassen sich mit Kurzhanteln die Arme höher heben, wenn Sie die Hanteln oben zusammenbringen. Dadurch haben die Deltas einen größeren Bewegungsbereich. Auch der Trapezius kommt ins Spiel, wodurch Sie ebenfalls breitere Schultern bekommen.

Acht unerlässliche Übungen für Masse - PART II
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Die Übung
Die vielleicht größte Einschränkung ist, in die Startposition zu kommen. Die Schultern sind recht kräftig und können viel Gewicht heben – oft mehr Gewicht als das, mit dem wir in die Ausgangsposition zu kommen scheinen. Wenn Sie also meinen, mehr Gewicht drücken zu können, aber niemand da ist, um Ihnen die Hanteln zu reichen, machen Sie Folgendes: Stellen Sie jeweils eine Kurzhantel auf ein Knie und ziehen Sie es zur Brust, um die Hanteln in Position zu bringen. Falls auch das nicht funktioniert, trainieren Sie jeden Arm einzeln. Dadurch kräftigen Sie den Rumpf und die Stabilisierungsmuskeln und bereiten sich auf das normale Kurzhantel-Frontdrücken vor, wenn Situationen und Umstände optimal sind.

Die beste Intensitätstechnik
Sie können das Kurzhantel-Rack auch systematisch abarbeiten. Das ist im Grunde ein gewaltiger Reduktionssatz, bei dem Sie mit einem bestimmten Gewicht (mit dem Sie beispielsweise tatsächlich nur zehn Wiederholungen schaffen, also Ihr Zehner-Maximum) so viele Wiederholungen wie möglich machen. Beim Versagen legen Sie das Hantel-Paar zurück ins Rack, schnappen sich das nächstleichtere Paar und absolvieren wieder möglichst viele Wiederholungen. Sie arbeiten das Rack mit so vielen Sätzen ab, wie Sie können. Wenn Sie danach drei bis fünf Minuten pausiert haben und immer noch die Arme heben können, können Sie nun in umgekehrter Richtung trainieren.


Bizeps

LANGHANTELCURLS IM STEHEN
Langhantelcurls sind genial für den Masseaufbau, und zwar aufgrund des vielen Gewichts, mit dem man den Bizeps belasten kann. Manche Bodybuilder übertreiben es jedoch. Es bedarf keiner Tonne Gewicht, um das Wachstum im Bizeps zu entfachen. Optimal ist ein Gewicht, mit dem Sie über den natürlichen Bewegungsbereich mit guter Technik trainieren können. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen seitlich am Körper bleiben. Schieben Sie sie nicht nach vorne! Denn wenn Sie die Hantel heben, kommen automatisch die vorderen Deltas ins Spiel. Als Faustregel gilt: Im oberen Bewegungsbereich dürfen Sie nicht geradezu auf die Hantel schauen, sondern die Hantel sollte sich eher auf Höhe der oberen Brust befinden.

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Die Übung
Der Vorteil, die Griffbreite zu ändern, bleibt viel zu oft unbeachtet. Wechseln Sie von Woche zu Woche oder sogar im selben Workout von einem weiten zu einem engen und dann zu einem Standardgriff. Der Grund dafür: Bei Langhantelcurls mit weitem Griff wird der kurze, innere Bizepskopf direkter attackiert, da der lange, äußere Kopf weniger beansprucht wird. Mit engem Griff dagegen wird der lange, äußere Kopf stärker strapaziert (die sogenannte Bizepsspitze).

Die beste Intensitätstechnik
Sollten Sie noch nie 21er-Langhantelcurls ausprobiert haben, sind Sie längst überfällig. Mit 21ern machen Sie für jede Hälfte des Curls (untere und obere Hälfte) sieben Wiederholungen und beenden danach den Satz mit sieben Wiederholungen für den gesamten Bewegungsbereich. Sie können die Reihenfolge auch umkehren: erst die ganzen, dann die halben Wiederholungen. Trainieren Sie jedoch stets erst die obere, dann die untere Hälfte, da wir meistens im unteren Bereich versagen. Sollten Sie noch vor dem Training im oberen Bereich versagen, werden die Bizepse von keinem der Vorteile profi tieren, die diese Technik bereitstellt. Und das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie zu viel Gewicht benutzen.


Trizeps

KURZHANTEL-TRIZEPSSTRECKEN ÜBER KOPF IM SITZEN
Soll hinten an den Armen Masse aufgebaut werden, können nur wenige Übungen mit dem Trizepsstrecken über Kopf mithalten. Der dicke, fl eischige Teil des Arms (der lange Kopf) wird bei Übungen, bei denen die Arme angewinkelt nach oben zeigen, stark rekrutiert. Und diese Isolationsübung zermartert den Trizeps in kürzester Zeit. Um beste Resultate zu erzielen, halten Sie die Ellbogen so, dass sie nach vorne zeigen. Dadurch treffen Sie nicht nur eher den Muskel, sondern es ist auch ungefährlicher für die Ellbogen- und Schultergelenke.

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Die Übung
Sie sind sicher auch in der Lage, diese Übung mit jeweils einem Arm zu absolvieren, wobei Sie sich mit dem freien Arm selbst behelfen. Die beidhändige Variante ist jedoch am besten für den Masseaufbau. Manchmal ist es schwierig, die Hantel richtig zu positionieren – vor allem, wenn man alleine trainiert. Umfassen Sie den Griff der Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie mit einem Bein hoch zur Schulter. Jetzt die Handinnenfl ächen unter eine Gewichts seite halten und die Hantel in Position bringen. Am Ende des Satzes Hantel zurück zur Schulter drehen und auf dem Knie ablegen.

Die beste Intensitätstechnik
Da die Übung recht schwierig werden kann, wenn man sich dem Versagen nähert, sollte man mit einer Intensitätstechnik trainieren, die einen Partner erfordert. Hier gibt es nichts Besseres als erzwungene Wiederholungen. Lassen Sie sich von einem Partner bei den Wiederholungen am Ende eines Satzes helfen, um über den ersten Versagenspunkt hinauszugelangen. Ihr Trainingspartner sollte das Gewicht nur so weit anheben, dass Sie weitermachen können und über den Versagenspunkt hinauskommen. Er kann das Gewicht zu Beginn und am Ende des Satzes auch in die richtige Position bringen.


Masse am ganzen Körper

KREUZHEBEN
Zwar ist sie die beste Übung für den Masseaufbau auf unserer Liste, wird aber wahrscheinlich am wenigsten praktiziert. Eher als Übung für Kraftsportler betrachtet, wird das Kreuzheben von Bodybuildern, die wirklich Masse aufbauen wollen, leider übersehen. Da es die Arme, Schultern, den Rücken und die Beine mit einbezieht, werden durch Kreuzheben mehr Muskelgruppen rekrutiert als durch jede andere Übung – außer vielleicht durch Kniebeugen.

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Die Übung
Analysieren wir das Kreuzheben: Man beginnt von einem toten Punkt. Das heißt, Sie haben keine elastische Kraft aus dem vorherigen negativen Teil der Wiederholung aufgebaut, bevor Sie sich durch den positiven (konzentrischen) Teil der Kontraktion drücken. Stellen Sie sich vor, Sie würden jede Kniebeuge aus tiefster Hocke heraus beginnen. Und wir sagten „drücken“, nicht „ziehen“. Denn die Arme sind bei der Übung – und das ist entscheidend – stets gerade, und Sie beginnen damit, indem Sie sich mit den Beinen vom Boden abdrücken. Es ist also tatsächlich Beinpressen wie auch eine Zugübung für den Oberkörper. Ganz wichtig ist, dass Sie die Hantel an den Beinen hochziehen und dass sie von Anfang an stets Kontakt mit den Beinen hat. Daher reiben die erfolgreichsten Kreuzheber ihre Beine mit Babypulver ein (keine Kreide), damit die Hantel reibungslos an den Beinen auf- und abgleitet. Im oberen Bewegungsbereich können Sie die Beine, Gesäßmuskeln und den Rücken stark anspannen, während Sie sich leicht nach hinten lehnen. Die Abwärtsbewegung ist identisch mit der Aufwärtsbewegung.

Die beste Intensitätstechnik
Da das Kreuzheben so hart ist und es dabei so viel zu beachten und zu beherrschen gilt, sehen wir hier keine Notwendigkeit, Intensitätstechniken hinzuzufügen. Wer zum ersten Mal Kreuzheben absolviert, wird das Gefühl haben, als würde er sämtliche Intensitätstechniken gleichzeitig praktizieren.

von Jimmy Peña
Fotos by Kevin Horton
Model: Rob Youells




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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue