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26.04.2012

Bauchmuskeln in fünf Minuten

In 5 Minuten deine Bauchmuskeln zu stärken, ist durchaus möglich. Lies in unseren Fitnessübungen, wie du in Windeseile deine Bauchmuskeln aufbauen kannst.

Bauchmuskeln in fünf Minuten
Bildquelle: Shutterstock.com/Vikacita
Ein durchtrainierter Bauch ist nicht nur wichtig für die Körperhaltung, sondern auch ein Hingucker im Freibad oder am Strand. Wenn am Tag mal keine Zeit für ein ausgiebiges Training bleibt, dann helfen diese Übungen, um trotzdem etwas für die Muskulatur zu tun. Sie dauern nicht lange, bringen aber viel, wenn sie regelmäßig ausgeübt werden. Mit diesen sieben Übungen lassen sich die Bauchmuskeln in kurzer Zeit effektiv trainieren:

  1. Crunches mit Kurzhanteln (15-20 Wiederholungen, trainiert die obere Bauchmuskulatur):
    Eine Bettdecke mehrfach falten, auf einen Hocker legen oder einen Gymnastikball nehmen. Rücklings darauf legen, die Füße auf den Boden stellen, die Beine anwinkeln. Der Rücken ist dabei leicht überstreckt. In die Hände zwei Kurzhanteln oder jeweils 1,5 Liter Flaschen nehmen. Die Arme komplett nach oben durchstrecken. Nun mit dem Oberkörper aufrichten, sodass nur noch der Rücken auf der Decke liegt. Die Spannung oben kurz halten, kontrolliert zurück kommen.

  2. Rad fahren (12-15 Wiederholungen pro Seite, trainiert die obere und schräge Bauchmuskulatur):
    Ausgangsposition wie bei Übung 1. Die Hanteln werden weggelassen und die Arme hinter dem Nacken verschränkt. Linke Schulter von der Decke/dem Ball heben, kontrolliert den Ellenbogen zum rechten Knie führen, dort halten und zurück kommen.

  3. Crunches am Kabelzug (12-15 Wiederholungen, trainiert die obere Bauchmuskulatur):
    Vor den Kabelzug setzen, Karabiner unten einklinken, die Trizepsstange anbringen und über den Spann ziehen. Ist kein Kabelzug vorhanden einen Schreibtischstuhl benutzen und Füße unter die Lehne klemmen. Den Körper in Rückenlage begeben. Die Beine anwinkeln, Hände hinter dem Nacken zusammen führen. Oberkörper in Richtung Knie heben, Beine sauber in Richtung Kopf ziehen, Spannung halten, zurück kommen.

  4. Umgekehrte Crunches mit Medizinball (10-15 Wiederholungen, trainiert die untere Bauchmuskulatur):
    Auf eine Schrägbank legen. Medizinball zwischen die Knie klemmen, Hände an den Kopf führen. Oberschenkel waagerecht aufrichten. Die Beine zum Kopf führen, bis die Unterschenkel in der Waagerechten sind. Langsam wieder zurück kommen.

  5. Beinheben an der Klimmzugstange (10-15 Wiederholungen pro Seite, trainiert die schräge Bauchmuskulatur):
    An eine Stange oder einen Ast etwas weiter als schulterbreit hängen. Handflächen zeigen nach vorne, die Beine sind angewinkelt. Die Oberschenkel in Hüfthöhe und waagerecht bringen. Nun die Knie kontrolliert zur Seite drehen, die Spannung halten, Seiten wechseln. Die Hüfte bleibt durchgestreckt.

  6. Überkreuz-Crunches mit Kurzhantel (15-20 Wiederholungen pro Seite, trainiert die obere und schräge Bauchmuskulatur):
    Auf den Rücken legen, Beine leicht anwinkeln. Hantel mit beiden Händen greifen und auf der Brust ablegen. Nun den Oberkörper heben, die Füße bleiben am Boden, rechte Schulter zur entgegengesetzten Seite drehen, Spannung halten, zurück kommen, andere Seite.

  7. Negativ-Crunches mit Medizinball (10-15 Wiederholungen, trainiert gesamte Bauchmuskulatur):
    Auf eine Schrägbank legen, Fußgelenke unter Fußstützen einklemmen. Falls keine Schrägbank vorhanden, die Füße unter eine stabile Heizung klemmen. Medizinball zwischen Handflächen klemmen, auf Höhe des Brustbeins ablegen. Ellebogen zeigen nach außen. Nun den Oberkörper explosiv aufrichten, Ball nach oben stoßen. Die Spannung im Körper halten, den Ball wieder auffangen und langsam zurück kommen.