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10.07.2013

Bessere Arme - Teil 1 Trizep

Er scheint fast betrübt darüber, dass ihm diese unglaublichen Muskelzuwächse so leicht gelingen wollen. Ed Nunn über sein Trizep- und Bizeptraining

Bessere Arme - Teil 1 Trizep
Bildquelle: Paul Buceta
Seinen zweiten Profisieg frisch in der Tasche, zeigt Ed Nunn aus Indiana den Weg zum Aufbau eines prallen Bizeps und Trizeps.

„Meine Trizepse beginnen, verrückt auszusehen“,

sagt Ed Nunn ein bisschen verlegen. Ed ist bekannt für seinen freakigen Bizeps und Quadrizeps. Letzteren trainiert er kaum noch, aus Angst, sie könnten im Verhältnis zum Rest des Körpers zu groß werden und damit die Gesamtsymmetrie stören. Er scheint fast betrübt darüber, dass ihm diese unglaublichen Muskelzuwächse so leicht gelingen wollen. Aber obwohl Ed mit großartigen Genen gesegnet ist, ist er dennoch ein durchaus strategischer Denker, wenn es darumgeht, herauszufinden, wie man seinen Körper noch weiter verbessern und soviel wie möglich aus seinen natürlichen Gaben machen kann. Während seine Arme und Quadrizepse seine größten Trümpfe sind, ist er stets bemüht, mit dem Rest des Körpers aufzuholen. Und die Arbeit macht sich bezahlt! Bei jedem Profi-Wettkampf, an dem Ed teilnahm, legte er, ohne einen Schritt zurückzumachen, einen rasanten Aufstieg hin, bis er schließlich bei seiner vierten Show – der Europa Battle of Champions im Juli 2010 – seinen ersten Sieg einfahren konnte. Beeindruckend! Mit diesem Sieg qualifizierte er sich für seinen ersten Mr. Olympia, bei dem er den 16. Platz belegte. Nun steckte er seine Ziele sogar noch höher: „Ich will mich für den diesjährigen Mr. Olympia qualifizieren und eine bessere Platzierung belegen“, sagte der Gesamtsieger der NPC Nationals ’08.
Beides gelang ihm mit Bravour. Nicht nur, dass er sich mit seinem zweiten Platz bei der Europa Supershow am 13. August für den Jahreshöhepunkt in Las Vegas qualifizieren konnte. Am 11. September ließ er beim Tijuana Pro sogar den zweiten Sieg seiner Profilaufbahn folgen. Und eine weitere Woche später errang Ed einen hervorragenden 12. Platz beim Mr. Olympia. „Mission erfüllt“, kann man da nur sagen! Unabhängig davon, was die kommende Saison für ihn bereithält, ist sein körperliches Potenzial noch immer nicht ausgeschöpft. Er hat freakige Arme und Quadrizepse, seine Brust und sein Rücken machen rasche Fortschritte. Er steht kurz davor, das nötige Körperniveau zu erreichen, um bei den Top-Wettbewerben der Bodybuilding-Welt mitmischen zu können. Natürlich ist Ed mit einer Weltklasse-Genetik gesegnet, aber er folgt einer Trainingsphilosophie, die jeder beliebige Bodybuilder auch übernehmen kann: „Wenn ich trainiere, habe ich zwei Ziele vor Augen: Ich will meine Kraft steigern und ich will meine Schwächen verbessern. “Falls sich diese Philosophie gut für Sie anhört, sollten Sie in Erwägung ziehen, Eds Techniken für eine echte Verbesserung und Vervollkommnung der Arme auszuprobieren!

ED NUNNS TRIZEPSPROGRAMM
ÜBUNGSÄTZEWDH.
einarmiges KH-Trizepsstrecken über Kopf 412
Trizepsdrücken am Seil 4 12
einarmiges Trizepsdrücken am Kabel* 4 12
reverses einarmiges Trizepsdrücken am Kabel* 4 12
* Im Supersatz. Ed absolviert zunächst die erste Übung, die er zuerst mitdem einen Arm und direkt danach mit dem anderen macht. Danach gehter sogleich zur zweiten Übung über, die er auch diesmal wieder zuerst mitdem einen und dann mit dem anderen Arm absolviert. Er pausiert erst,nachdem er beide Übungen mit beiden Armen ausgeführt hat. Er machteine kurze Pause und wiederholt dann das Ganze drei weitere Male.  


EINARMIGES KURZHANTELTRIZEPSSTRECKENÜBER KOPF



START:
Halten Sie eine Kurzhantel mit einem Arm über dem Kopf,wobei Sie die Hantel am oberen Ende der Hantelgriffs fassen. Stützen Sie sich mit der freien Hand an der Hüfte ab.
AUSFÜHRUNG:
Beugen Sie den Ellbogen, um das Gewicht am Hinterkopf vorbei herabzulassen. Schwingen Sie den Ellbogen dabei nicht! Sobald der Ellbogen knapp unterhalb des 90°-Winkels angekommen ist, drehen Sie die Bewegungsrichtung um und Drücken die Hantel wieder nach oben (ohne dabei den Oberarm zubewegen), bis der Arm voll durchgestreckt ist. Spannen Sie den Trizeps in der oberen Position voll an.
TIPP:
„Ich absolviere diese Übung gerne als Erstes in meinem Trizepsprogramm, weil es eine klar definierte Isolationsübung ist, die hervorragend geeignet ist, um das Blut in den Trizeps zu pumpen“, sagt Ed.

TRIZEPSDRÜCKEN AM SEIL



START:
Befestigen Sie einen Seilgriff an einem oberen Kabelpulley. Stehen Sie aufrecht in einem Abstand von etwa 30 bis 50 Zentimeter vom Kabelzug. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen knapp oberhalb der beiden Endknoten. Beginnen Sie, indem Sie das Gewicht nach unten drücken, bis sich die Oberarme knapp über der Bodenparallele und die Hände höher als die Ellbogen befinden.
AUSFÜHRUNG:
Drücken Sie das Seil nach unten, bis die Arme voll durchgestreckt sind; halten Sie die Ellbogen dabei eng an den Seiten. Spannen Sie die Trizepse in der unteren Position eine Sekunde lang voll an, bevor Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
TIPP:
„Ich lehne mich beim Drücken gerne mit dem Oberkörper vor, da mir dieser Winkel gestattet, die Trizepse stärker in die Bewegung einzubringen“, sagt Ed.Bessere Arme - Teil 1 Trizep
Bildquelle: Paul Buceta





EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN



START:
Halten Sie einen D-Griff etwas über der Höhe des Ellbogens, mit dem Unterarm knapp über der Bodenparallele. Für eine bessere Stabilität stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorn versetzt hin und stützen den arbeitenden Arm mit der freien Hand. Halten Sie den Ellbogen eng und unbewegt am Körper.
AUSFÜHRUNG:
Drücken Sie das Gewicht nach unten, indem Sie den Oberarm unbewegt halten und den Trizeps anspannen, bis der Armvoll durchgestreckt ist. In der untersten Phase der Bewegungkönnen Sie den Ellbogen ganz leicht nach hinten ziehen, um die Kontraktion im Trizeps zusätzlich zu verstärken (was ein ähnliches Gefühl wie bei den Kickbacks erzeugt). Spannen Sie den Trizepshart an und kehren anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Kontrollieren Sie die Negativphase und spüren Sie die Dehnung in der Hinterseite des Arms.
TIPP:
„Ich mache diese Übung im Supersatz mit reversem einarmigen Trizepsdrücken“, sagt Ed. Er absolviert mit jedem Arm zunächst von der einen Übung einen Satz und gleich im Anschluss einen Satz pro Arm von der anderen Übung.

REVERSES EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL



START:
Nutzen Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim gewöhnlichen einarmigen Trizepsdrücken, aber greifen Sie den Griff mit einem Unterhandgriff. Halten Sie den Griff fest mit dem Daumen umschlossen.

AUSFÜHRUNG:
Ziehen Sie das Gewicht mit der Kraft des Trizeps nach unten, bis der Arm voll durchgestreckt ist. Achten Sie darauf, den Oberarm nicht zu bewegen oder den Ellbogen nach hinten zu ziehen; halten Sie ihn durchgehend unbewegt am Körper. Halten Sie die Spitzenkontraktion, sobald der Arm voll durchgestreckt ist und erlauben Sie der Hand anschließend, sich vom Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurückziehen zu lassen.

TIPP:
Ed kombiniert gerne normales und reverses Trizepsdrücken zu einem Supersatz, da der Oberhandgriff den seitlichen Trizepskopf beansprucht, während der Unterhandgriff den mittleren Kopf trainiert. „Gerade der äußere Kopf ist im entspannten Zustand des Trizeps für jedermann sichtbar. Der innere Kopf ist gut zu sehen, wenn man eine Doppelbizeps-Pose von vorn einnimmt“, erklärt er.

Bodybuilding ist ein harter Sport, weil man ihn von morgens, wenn man aufsteht, bis abends, wenn man zu Bett geht, betreiben muss und das jeden Tag!“ Ed Nunn


von Steven Stiefel
Fotos: Paul Buceta
Model: Edward Nunn



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