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26.04.2012

Das Sixpack

Willst du wissen, wie man ein Sixpack bekommt? Wir verraten dir die wichtigsten Übungen für einen Waschbrettbauch, auch Sixpack genannt.

Das Sixpack
Bildquelle: Shutterstock.com/MaxFX
Für Männer oft eine lang gehegte Wunschvorstellung, für Frauen Objekt der Begierde: Das Sixpack. Welcher Mann wünscht sich nicht, im Sommer seinen Waschbrettbauch am Strand oder im Freibad präsentieren zu können, welche Frau schaut nicht gerne ein bisschen länger hin? Doch bei vielen steht dem Sixpack ein bisschen was im Weg: Die Fettschicht, welche die Muskeln umgibt, die kommende Grillsaison, die verlockende Couch nach Feierabend. Wer nicht mit überdurchschnittlich guten Genen gesegnet ist, der muss für diesen Teil des Körpers hart arbeiten. Und manche werden ewig darauf hinarbeiten, denn rein anatomisch bedingt, ist es nicht für jeden möglich, sich den Waschbrettbauch-Look anzutrainieren. Denn die geraden Bauchmuskeln, also diese, die man dann als „Pack“ am Bauch erkennen kann, werden durch Zwischensehnen voneinander getrennt. Die Anzahl dieser Sehnen variiert allerdings von Person zu Person zwischen null und vier Sehnen. So kann es sein, dass manche einen „Fourpack“ und andere sogar einen „Tenpack“ erreichen können. Was allen gemein ist: Um die Bauchmuskeln sehen zu können, müssen sie zum Einen sehr gut trainiert sein, zum Anderen darf das Unterhautfettgewebe kaum vorhanden sein. Was also auf dem Weg zum Sixpack beachtet werden muss: Ein durchdachtes Training und die richtige Ernährung. Nur im Zusammenspiel dieser beiden Elemente, entsteht der gewünschte Sixpack.

Die besten Übungen für einen durchtrainierten Waschbrettbauch


Um die gewünschten Erfolge zu sehen, reichen Sit-Ups allein nicht aus. Die gesamte Bauchmuskulatur muss trainiert werden. Für die Muskeln müssen immer neue Anreize geschaffen werden, denn nur dann entwickeln sie sich. Gewöhnen sie sich an eine Übung, bleibt der Trainingserfolg aus. Deshalb muss das Training abwechslungsreich gestaltet werden (macht ja sowieso mehr Spaß) und am besten Woche für Woche variiert werden. Neben dem Bauchmuskeltraining sollten aber auch Rücken- und Gesäßmuskeln mittrainiert werden, denn sie stabilisieren den gesamten Rumpf und sorgen dafür, dass die Bauchübungen sicher ausgeführt werden können.
  1. Sit-Ups (2-3 Sätze, je 30-40 Wiederholungen)
    Mit angewinkelten Knien flach auf den Boden legen. Die Hände vor der Brust kreuzen. Entweder ein Trainingspartner hält die Füße oder sie werden unter etwas Stabiles geklemmt. Oberkörper fast senkrecht nach vorne bringen, dabei ausatmen, auf dem Weg nach unten einatmen. Den Kopf und die Schulterpartie aber nicht ablegen, um während der gesamten Übung die Spannung im Bauchbereich zu halten. Die Bewegung nicht mit Schwung, sondern kontrolliert ausüben, Blick geht an die Decke.

  2. Beinheben (2-3 Sätze, je 20-30 Wiederholungen)
    Diese Übung wird hängend ausgeführt. Dafür können eine Klimmzugstange oder etwa Äste dienen. Mit schulterbreitem Griff und gestreckten Armen die Stange oder den Ast fassen, das Becken nach vorne bringen, die Füße berühren nicht den Boden. Die Beine anwinkeln, zum Oberkörper ziehen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Position kurz halten, dann wieder senken. Die Spannung muss während der ganzen Übung gehalten werden, um zu vermeiden, dass der Körper anfängt zu Schwingen.

  3. Seitliche Sit-Ups (2-3 Sätze, je 40-50 Wiederholungen)
    Flach auf den Boden legen, Beine anwinkeln und seitlich ablegen. Eine Hand geht an den Kopf, die andere an den Bauch. Gehen die Beine nach links, die rechte Hand an den Kopf bringen und umgekehrt. Nun den Oberkörper aufrichten, oben kurz halten, wieder zurück bringen, den Kopf aber nicht ablegen.

  4. Seitstütz (3 Sätze, je 10 Wiederholungen pro Seite)
    Im Seitstütz auf den Boden legen, das Gewicht lastet auf Fuß und Unterarm einer Seite. Das andere Bein gestreckt heben, den anderen Arm zur Decke strecken. Mit der Hand in einer bogenförmigen Bewegung unter dem Körper hindurch nach hinten greifen, der Kopf folgt der Bewegung. Beim Greifen ausatmen, beim Zurückkommen einatmen.

Beim Konzipieren eines Trainingsplans sollte darauf geachtet werden, dass zwischen den Trainingseinheiten genug Pausen liegen, denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Deshalb die Muskelgruppen nicht direkt hintereinander belasten, sondern nach einem Tag Muskeltraining ein Ausdauertraining einschieben oder andere Muskeln trainieren. Ausdauereinheiten sind das andere Standbein des Trainingselements. Denn durch sie werden Kalorien verbrannt, also die Fettschicht um die Muskeln verringert, und der Grundumsatz des Stoffwechsels wird erhöht. Dies bewirkt, dass auch Kalorien verbrannt werden, wenn gerade kein Sport getrieben wird.

Die ideale Ernährung für einen Sixpack


Eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung ist das zweite Element auf dem Weg zum Waschbrettbauch. Denn wie bereits erwähnt reicht es nicht, die Muskeln zu trainieren, sondern sie müssen auch sichtbar sein und dürfen nicht durch eine Fettschicht verdeckt werden. Um diese abzubauen ist es wichtig, dem Körper keinen Grund zu geben, die verzehrten Lebensmittel in Fett zu verwandeln. Dies passiert aber, wenn der Insulinspiegel ansteigt. Denn Insulin bringt den Körper dazu, auf „Fettspeicherung“ umzustellen: Die Zellen werden geöffnet, damit Kohlenhydrate in sie geschleust werden und gleichzeitig wird die Fettverbrennung in den Zellen blockiert. Die Speicherkapazität von Kohlenhydraten ist jedoch, im Gegensatz zur Fettspeicherung, beschränkt und daher wird aus Kohlenhydratüberschuss leicht Fett. Der Insulinspiegel steigt durch die Aufnahme von Zucker. Denn Zucker regt die Bauchspeicheldrüse an und diese sorgt dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird. Deshalb gilt während des Projekts „Sixpack“: Kein Zucker. Da auch aus Kohlenhydraten Zucker gewonnen wird, müssen auch diese eingeschränkt werden, besonders am Abend, wenn der Körper nicht mehr so viel Energie verbraucht wie tagsüber. Ein Ernährungsplan sollte sich nach diesen Prinzipien orientieren:
  • Keine Kohlenhydrate am Abend, besser: Fleisch/Fisch und Gemüse

  • Wenn Kohlenhydrate, dann ausschließlich Vollkornprodukte

  • Viel Eiweiß in Form von Eiern, magerem Fleisch, Fisch und Joghurt/Quark/Hüttenkäse etc.

  • Keine zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte, ausschließlich Wasser und Tee trinken, davon reichlich, mindestens zwei Liter täglich

  • Kein Alkohol, er ist eine Kohlenhydratbombe

  • Keine künstlichen Süßstoffe, Zuckerersatz wie Honig, fruktosehaltiger Sirup etc.

  • Viel Gemüse: Am Besten in jede Mahlzeit eine Portion Gemüse einbauen

  • Snacks: Hier eignen sich eine Handvoll Nüsse, z. B. Mandeln oder ein Apfel

Damit der Körper viele Muskeln aufbauen kann, muss viel Eiweiß aufgenommen werden. Geschieht dies direkt nach dem Training, hat es den größten Effekt. Also nach den Einheiten Hüttenkäse löffeln oder Eiweiß in gebündelter Form durch Proteinshakes aufnehmen (siehe Body Attack Shop).

Werden beide Elemente, Training und Ernährung, konsequent durchgezogen, steht einem Sommer mit Sixpack nichts mehr Weg!