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11.01.2016

Die ganze Kraft der BCAAs

Die BCAAs sind unentbehrlich für den Muskelaufbau und stimulieren die Insulinsekretion, ohne zu viel Insulin auszuschütten.

Die ganze Kraft der BCAAs
Bildquelle: Sportrevue

Zur Bedeutung der verzweigtkettigen Aminosäuren im Bodybuilding


Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin können vom menschlichen Organismus nicht hergestellt werden. Sie sind also essenziell und machen zudem mehr als 50 Prozent der über die Nahrung zugeführten Aminosäuren aus. Sie sind unentbehrlich für den Muskelaufbau und stimulieren die Insulinsekretion, ohne zu viel Insulin auszuschütten. Unter Stressbedingungen sowie unter intensiver Belastung können sie als Kohlenhydratersatz fungieren und Insulin und IGF-1 freisetzen; werden also überwiegend für energetische Zwecke genutzt. Während des Trainings und danach steigern sie im Wechselspiel die Wachstumshormon-Ausschüttung und sorgen so für ein anaboles wie auch antikataboles Umfeld. Eine hohe Anflutung von verzweigtkettigen Aminosäuren setzt den Schalter für die Proteinsynthese in Gang, wobei Leucin eine besondere Bedeutung zukommt: Als Signalprotein moduliert es die Proteinsynthese, indem es die Synthese über den mTor-Signalweg anregt und die Proteolyse (Muskelaufspaltung) verhindert.

Der Grundbedarf an essenziellen Aminosäuren wurde früher immer unter Normalbedingungen ermittelt, also weder bei körperlicher Belastung noch während einer Diät. Aber Training und Diäten erhöhen den Bedarf laut aktueller Studien drastisch. Daher werden die Daten in der medizinischen Literatur immer noch falsch interpretiert. Die mittlere Basiszufuhr über die Nahrung von etwa einem bis zwei Gramm je verzweigtkettige Aminosäure für einen 70 Kilo schweren Erwachsenen ist für einen Sportler viel zu niedrig angesetzt. Schon der Tagesbedarf eines Hobbysportlers liegt bei etwa sechs Gramm Leucin, zwei Gramm Isoleucin sowie fünf Gramm Valin.

Der Körper benötigt BCAAs für den Aufbau fast aller Proteine und für einen reibungslosen Energiestoffwechsel. Sie übernehmen unter Kohlenhydratmangel deren Funktion und sind maßgeblich am Transport von Stickstoff und Energie zwischen Muskulatur und Leber beteiligt. Sie werden aber auch bei intensivem Training zu Glukose abgebaut. Je weniger Glykogen im Muskel gespeichert ist, desto mehr BCAAs werden verheizt. Im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren werden die BCAAs also nicht nur in der Leber, sondern überwiegend vor Ort im trainierten Muskel abgebaut und bilden so eine alternative Energiequelle zum Muskelglykogen.

Bei ähnlichen Abbaureaktionen der drei Aminosäuren entstehen unterschiedliche Zwischenprodukte. Die abgebauten Aminosäuren können in den Stoffwechsel eingeschleust oder in der Leber wieder in eine Aminosäure umgewandelt werden. Für Leucin wurde ein weiterer einzigartiger Stoffwechselpfad nachgewiesen: Studien zeigten, dass zwischen zwei und zehn Prozent des zugeführten Leucins zu Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure abgebaut werden. Vor allem dieser Stoffwechselpfad zum Intermediär-Produkt soll dafür verantwortlich sein, dass Leucin den Proteinabbau verhindert, während es die Proteinsynthese über den mTor-Signalweg anregt. Deshalb hat sich die alleinige Gabe von HMB gegenüber Leucin in der Praxis auch nicht bewährt...

Eine aktuelle Studie bestätigte noch einmal, was schon lange vermutet wurde: BCAAs haben bei Kraftsportlern einen positiven Einfluss auf das Wechselspiel der Hormone. Hier wurden Kraftsportler in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine erhielt über einen Zeitraum von vier Wochen während des Trainings 1800 Milligramm Leucin, 750 Milligramm Isoleucin und 750 Milligramm Valin. Die Kontrollgruppe erhielt indes ein Placebo.

Die Probanden absolvierten ein hochintensives Ganzkörpertraining mit drei Sätzen zu jeweils sechs bis acht Wiederholungen pro Übung. Das Ergebnis: Bei der Supplement-Gruppe war der Testosteronwert nach dem Training um 50 Prozent über den Ausgangswert angestiegen, während er sich in der Placebo-Gruppe um mehr als 30 Prozent verringert hatte. Noch interessanter ist jedoch, dass der Cortisolspiegel bei denjenigen Männern, die die Aminosäuren zu sich nahmen, sehr stark sank, während er in der Placebo-Gruppe im Vergleich zu den Ausgangswerten um etwa das gleiche Maß stieg. Die Werte der Serum-Creatinkinase, die als Marker für Muskelschäden gilt, stiegen nach dem Training in der Placebo-Gruppe im Vergleich zu den Supplement-Anwendern um 30 Prozent.

Diese Daten belegen, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren nicht nur als Bausteine fungieren, sondern darüber hinaus Reglerfunktionen wahrnehmen und sowohl anabole Reaktionen verstärken als auch katabole Effekte des schweren Trainings abschwächen können. Diese Erkenntnisse sollten Bodybuilder, die intensiv trainieren und auf Diät sind, nutzen, da der Testosteronspiegel während einer kalorienreduzierten Ernährung leicht abfällt, wogegen der Körper vermehrt Cortisol freisetzt. Nehmen Sie daher während des Trainings und unmittelbar danach zusätzlich zu Ihrem Shake mit Molkenprotein-Isolat (das bereits einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren aufweist) ein BCAA-Supplement. Reduzieren Sie im Gegenzug den Kohlenhydratanteil, da die BCAAs bereits für eine moderate Insulinfreisetzung sorgen. Lösen Sie dazu eine Mischung von sechs Gramm BCAAs mit 60 Gramm Wheyprotein in Wasser auf.

Buch-Tipp
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Text von Wilfried Dubbels
Foto von Rich Baker


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue