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29.02.2016

Die Kraft der Vibration

Ganzkörpervibration steigert die Muskelkraft, explosive Schnellkraft und anabolen Hormonwerte, erfordert dabei aber nur relativ wenig Anstrengung..

Die Kraft der Vibration
Bildquelle: Sportrevue
Eine eher unorthodoxe Trainingsmethode, bekannt als Ganzkörpervibration (GKV), gewann in letzter Zeit an Popularität. Der Grund für das verstärkte Interesse an dieser Methode ist wahrscheinlich, dass diese Art des Trainings die Muskelkraft, explosive Schnellkraft und anabolen Hormonwerte steigert – trotz der Tatsache, dass sie relativ wenig Anstrengung erfordert (vor allem im Vergleich mit Gewichtstraining).

Außerdem haben Studien, die GKV-Training mit herkömmlichem Krafttraining verglichen, ähnliche Fortschritte im Kraftaufbau und in einigen Fällen sogar größere Erfolge in der Schnellkraft der Muskeln festgestellt.

Was ist GKV-Training?


GKV macht sich Vibrationen mit geringer Intensität als zusätzlichen Stimulus für größere Fortschritte im Kraft- und Schnellkraftaufbau zunutze. Bei der am weitesten verbreiteten Art des GKV-Trainings steht man auf einer Plattform mit Vibrationen zwischen 25 und 80 Hertz (Vibrationen pro Sekunde), während man Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit oder ohne Zusatzgewicht absolviert. Jeder Satz dauert etwa eine Minute, die gesamte Trainingszeit beträgt zwischen 15 und 30 Minuten. Bei jedem Vibrationszyklus kontrahieren die Muskeln. Das heißt, ein Frequenzbereich zwischen 25 und 80 Hertz lässt die Zielmuskeln 25- bis 80-mal pro Sekunde kontrahieren und entspannen, was sicherlich eine beträchtliche Anzahl zusätzlicher Stimuli für die arbeitenden Muskelgruppen darstellt.

Während GKV-Training Vibrationen für den ganzen Körper erzeugt, sorgt das Stehen auf der Plattform für den größten Vibrationsreiz des Unterkörpers, wobei der Stimulus
abnimmt, je höher er durch den Körper klettert. Wenn Sie also GKV anwenden, um zusätzliche Körperpartien zu trainieren, dann führen Sie die Vibrationen so nah wie möglich
den anvisierten Muskelarealen zu!

Muskelkontraktion mit verbesserter Durchblutung


GKV-Training löst Kontraktionen aus, indem es den Dehnreflex der Muskelzellen stimuliert. Dieser wird normalerweise aktiviert, wenn man den Muskel schnell dehnt oder
überdehnt. Das löst eine Reflexkontraktion aus, um ein weiteres Dehnen und eventuelle Muskelschäden zu verhindern. GKV aktiviert den Dehnreflex durch die Verlängerung der Muskelzelle, was diese als Dehnung interpretiert und somit den Dehnreflex auslöst.

Dieser Reflex funktioniert, indem er motorischen Neuronen – Nerven, die die Muskelkontraktion einleiten – signalisiert, Kontraktionen auszulösen. Die Verbesserung der Kraftproduktion mit GKV-Training ist ein direktes Resultat einer größeren Aktivierung motorischer Neuronen, die von dem Dehnreflex ausgelöst wird. Darüber hinaus neigt die erhöhte Kontraktionsintensität, die mit dem GKV-Training verbunden ist, dazu, mehr FT-Fasern zu stimulieren, da diese Fasern bei intensiven Muskelkontraktionen bevorzugt rekrutiert werden. Folglich sollte GKV-Training zu mehr Schnellkraft der Muskeln führen, da FT-Fasern das größte Potenzial für muskulären Kraftausstoß besitzen.

Eine Leistungsverbesserung erfolgt außerdem durch das Erzeugen einer stärkeren Durchblutung der Muskeln, da die gesteigerte Muskelkontraktion infolge der GKV wie eine
Pumpe wirkt und zu mehr Blut führt, das durch den Körper gedrückt wird. Zudem stimuliert GKV die Erweiterung der Blutgefäße: Größere Mengen Sauerstoff und wichtige Nährstoffe werden zu den arbeitenden Muskeln transportiert und zugleich Stoffwechselschlacken entfernt.

Mehr Muskelkraft und Schnellkraft


Studien deuten darauf hin, dass GKV für mehr Kraft und Schnellkraft vermutlich genauso effektiv ist wie Gewichtstraining. Tatsächlich ergab eine Studie, dass GKV-Training für mehr muskuläre Schnellkraft sogar noch effektiver als Gewichtstraining sein könnte. Wie die Autoren vermuten, liegt das möglicherweise an der außergewöhnlichen Leistungsfähigkeit des GKV-Trainings, die FT-Fasern zu stimulieren.

In der Studie wurden die Testpersonen in drei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe leistete GKV-Training, die zweite Gruppe nur Gewichtstraining und die dritte diente als Kontrollgruppe, die kein Gewichtstraining absolvierte und extrem niedrigen Vibrationen ausgesetzt wurde. Nach der zwölfwöchigen Studie untersuchte man bei jeder Gruppe die isometrische, dynamische und explosive Kraft.

Fazit: Die isometrische und dynamische Kraft steigerte sich in ähnlichem Maß in der GKV- und Gewichtstrainingsgruppe, während die Placebo-Gruppe gar keine Steigerungen
aufwies. Interessanterweise hatte sich die Explosivkraft nur in der GKV-Gruppe beträchtlich gesteigert. Das zeigt, dass GKVTraining für Kraftzugewinne genauso gut sein könnte wie Gewichtstraining – und sogar noch besser, wenn man bessere Muskelschnellkraft ausbauen will.

Bessere HGH-Freisetzung


Auch wenn GKV-Training eine mögliche Ergänzung oder Alternative zum Gewichtstraining geworden ist, gibt es noch immer begrenzt Daten über die Auswirkung von GKVTraining
auf die anabolen Hormone. Allerdings zeigte eine aktuelle Studie, dass GKV-Training im Duett mit Kniebeugen die Produktion des Wachstumshormons (HGH) besser stimuliert als GKV-Training oder Kniebeugen allein. Die HGH-Freisetzung löst biochemische Signalkaskaden aus, die das Muskelwachstum heftig stimulieren und zugleich den Fettabbau fördern. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen deutlich, dass die Kombination von GKV mit Kniebeugen der angemessenste Weg ist, die HGH-Freisetzung zu verstärken...

Bessere Erholung


Muskelkater tritt meist nach intensivem Gewichtstraining auf, bei dem man sich auf die exzentrische Phase der Bewegung konzentriert hat. Behandlungsmethoden wie Whirlpool, Massage und Ultraschall sollen den mit Muskelkater verbundenen Schmerz zu lindern, wenn auch mit wenig Erfolg. Bis heute erscheint leichtes Training für die schmerzenden Muskeln der effektivste Weg zu sein, Muskelkater zu mindern. Wie eine Studie herausfand, reduziert GKV vor dem Training mit exzentrischen Bewegungen den Muskelkater in ähnlichem Ausmaß wie leichtes Training. Die vergleichbare Wirksamkeit dieser beiden Methoden mag an der Tatsache liegen, dass leichtes Training und GKV die Durchblutung in dem schmerzenden Muskelgewebe erhöhen, wodurch die Beseitigung von Nebenprodukten des Stoffwechsels, die mit dem Schmerz verbunden sind, verbessert wird.

Text von Dr. Michael J. Rudolph
Foto von Sportrevue


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue