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14.09.2012

Die Zirkeltraining-Übungen

Hier findest du einige Übungen aus dem Zirkeltraining. Sie sind sehr gut für Sportler in einer Stagnation geeignet. Versuch es doch gleich einmal!

Die Zirkeltraining-Übungen
Bildquelle: Bigstock.de / michaeljung
Wir sind wieder bei dem neuen Trendthema „Zirkeltraining“. Durch den letzten Bericht sind viele Neugierig geworden und fragten nach einigen Übungen. Die Übungen sind alle kurz und knackig. Sie machen den Eindruck, als ob sie sehr leicht und nicht muskelaufbauend wären. Aber durch jedes Workout belastet ihr einen anderen Muskeln. So baut ihr nicht nur Muskeln auf, sondern erweitert eure Koordination und dazu noch eure Ausdauer.

1. Bank Dip
Für diese Übung benötigst du einen Stuhl, den du an der Lehnenseite an die Wand stellst und setzt dich nur auf die Kante. Die Hände platzierst du links und rechts vom Körper und stützt dich damit ab. Jetzt musst du nur noch von der Kante rutschen und dann geht die Übung auch los. Strecke und beuge die Arme in regelmäßigen Bewegungen. So erhältst du eine super Training für die Oberarme und die Beine.

2. Das Slalomlaufen
Jetzt wird gelaufen. Nutze am besten zwei Wasserflaschen, die du in einem zwei bis drei Meter Abstand aufstellst.Jetzt rennst du so schnell wie nur möglich in der Form einer Acht hindurch. Nach der ersten Hälfte der Zeit veränderst du die Richtung.

3. Die- Superman- Übung
Jetzt kannst du schauen, was du für ein guter Superheld du bist. Lege dich gerade auf den Bauch und strecke Arme und Beine gerade weg. Dein Nacken wird sich wohl als erstes bemerkbar machen. Aber das ist ein gutes Zeichnen. So trainierst du deinen
gesamten Körper!

4. Die Kniebeuge
Diese Übung ist ein Klassiker. Stelle dich einfach aufrecht hin, strecke deine Arme nach vorne aus. Jetzt gehst du mit geradem Rücken in die Knie um dann da unten kurz auszuharren. Das geht in den Rücken und in die Waden. Jetzt streckst du deine Knie wieder durch und dann geht’s wieder herunter.

5. Die Unterarmstütze
Das ist eine Übung für die Arme und die Bauchmuskeln. Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme und Fußspitzen ab. In dieser Haltung spannst du deine Bauchmuskeln an und hältst für einige Sekunden diese Stellung.

6. Der Ausfallschritt
Stelle dich auf einen Punkt deiner Wahl und mache mit deinem Bein einen großen Schritt nach Hinten. Nun beugst du dich leicht und stützt die Hände in die Hüften. Beuge nun das hintere Knie so weit wie du kannst bis zum Fußboden und stelle dich wieder langsam hin.

7. Die Brücke
Die Übung zählt auch zu den Klassikern. Lege dich auf den Rücken und winkel deine Beine an. Die Füße sind während dessen flach auf den Boden abgestellt. Nun hebst du die Hüfte nach oben und senkst sie an einer hohen Stelle wieder herunter, bis du fast den Boden berühren kannst.

Fazit: Für diese Übungen musst du keine Reihenfolge einhalten. Wichtig ist, dass du als Anfänger die 30- Sekunden- Regel einhältst. Du führst die Übungen 30 Sekunden durch und machst dann 30 Sekunden pause. Als Fortgeschrittener kannst du 60 Sekunden nehmen. 60 Sekunden lang die Workouts und dann 30 Sekunde Pause.