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04.04.2016

Fitness-Studio für den Kopf

Regelmäßiges Gehirntraining hält das Gehirn gesund und aktiv und fordert es ständig heraus.

Fitness-Studio für den Kopf
Bildquelle: Sportrevue
Das Gehirn macht zwei Prozent des Körpergewichts aus und verbraucht 20 Prozent der Energie des Körpers sowie 20 Prozent des Sauerstoffs, den ein Mensch einatmet. Das Gehirn speichert die ankommenden Informationen in verschiedenen Teilen, die jeweils eine unterschiedliche Speicherdauer aufweisen: Im „prozeduralen Gedächtnis“ speichert das Gehirn die erworbenen Fähigkeiten und Gewohnheiten. Episodische und semantische Informationen (wie Namen, Wörter und Erfahrungen) werden im „deklarativen Gedächtnis“ gespeichert. Informationen, die die Sinne aufgenommen haben, werden kurz (bis zu zwei Sekunden) im „sensorischen Gedächtnis“ gespeichert. Danach werden die Informationen gelöscht oder in das Kurzzeit- oder Arbeitsgedächtnis, wo sie normalerweise 30 Sekunden bleiben, weitergeleitet. Im nächsten Schritt werden sie ins Langzeitgedächtnis bewegt, wo die Informationen endgültig abgespeichert werden.

Das Gehirn kann lernen!


Das Gehirn besteht aus etwa 100 Milliarden Nervenzellen (auch Neuronen genannt), die in komplexer Weise miteinander verbunden sind. Jedes Neuron kann mehrere tausend Verbindungen zu anderen Neuronen aufbauen. Diese Verbindungen zwischen Neuronen nennt man Synapsen. Im Gegensatz zu anderen menschlichen Zellen teilen Neuronen sich nicht. Sie sterben auch nicht ab, um durch neue Neuronen ersetzt zu werden. Die Neuronen, mit denen man geboren wird, halten also ein Leben lang. Wenn das Gehirn neue Informationen verarbeitet, laufen diese durch viele verschiedene Neuronen. Auf diese Art werden die Verbindungen zwischen den Neuronen gestärkt, und das Gehirn kann sich mit jeder neu aufgenommenen Erfahrung neu vernetzen.

Was bringt mir Gehirnjogging?


Bisher wurde allgemein angenommen, dass sich das Gehirn in den Kinder- und Teenager-Jahren entwickelt, dann aufhört und sich nicht mehr weiterentwickelt. Forscher haben jedoch in den letzten Jahren festgestellt, dass sich Nervenzellen im erwachsenen Gehirn neu vernetzen und sogar neue Nervenzellen entstehen können. In Zeiten, in denen das Handy Telefonnummern, Kalenderereignisse und sogar Routen speichert, wird das Gehirn weniger gefordert. Durch Gehirntraining werden die Nervenbahnen regelmäßig gestärkt. Es hält das Gehirn gesund und aktiv und fordert es ständig heraus. Diese Stimulation verstärkt die bestehenden Verbindungen zwischen den Neuronen und kann auch die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den aktiven Neuronen erhöhen.

Gehirnjogging allgemein


Gehirnjogging kann vielseitig definiert werden. Allgemein versteht man darunter das Trainieren der mentalen Leistungsfähigkeit anhand spezieller Übungen. Ziel dabei ist es, die Kognition und damit die Prozesse im Gehirn kontinuierlich zu fordern und dadurch die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wenn wir regelmäßig joggen gehen und dabei kontinuierlich die zurückgelegte Strecke erhöhen, stärkt sich die Muskulatur in den Beinen – zudem verbessert sich auch unsere Ausdauer. Mit unserem Gehirn verhält es sich sehr ähnlich. Wenn wir unser Gehirn regelmäßig neuen Reizen aussetzen, zum Beispiel ein neues Hobby erlernen oder ein anspruchsvolles Buch lesen, verbessern sich unsere mentalen Fähigkeiten; oder sie nehmen langsamer ab als ohne entsprechendes Training.

Training ist alles


Das Bewusstsein, dass die Funktionsfähigkeit unseres Gehirns ähnlich unserer Muskulatur von Reizen und Training abhängt, ist der erste Schritt zu einem langen, beschwerdefreien Leben. Daher ist fast jede Art von Gehirnjogging-Spiel erst einmal gut. Generell sollte das Trainingsprogramm auf die individuellen Verbesserungsbereiche (Problemzonen) des Trainierenden und auf seine zeitliche Verfügbarkeit zugeschnitten sein. Dabei gibt es zwei Arten von Spielen: Zum einen jene, die speziell eine bestimmte Funktion der Kognition trainieren – wie zum Beispiel das räumliche oder verbale Kurzzeitgedächtnis oder die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit. Zum anderen gibt es Spiele, die gleichzeitig eine Reihe von kognitiven Fähigkeiten ansprechen: zum Beispiel kognitive Kontrolle – eine initiierte Handlung abbrechen – oder auch logisches Denken. Der Vorteil von digitalen Angeboten ist, dass man einfach und bequem Zugriff auf eine Vielzahl an möglichen Spielen und Varianten hat und das Angebot ständig erweitert wird. Hier besteht außerdem die Möglichkeit, Übungen automatisch an individuelle Trainingsziele und den eigenen Fortschritt anzupassen.

Je früher, desto besser


Es ist immer ratsam, so früh wie möglich mit Gehirnjogging anzufangen. Schon im Grundschulalter kann durch gezieltes Training die Konzentrationsfähigkeit und dadurch der
Lernerfolg in der Schule verbessert werden. Es ist aber nicht verkehrt, auch später als Student, Young Professional oder im Ruhestand mit entsprechenden Übungen zu beginnen. Dabei gilt: wenig ist besser als nichts. Für einen langfristigen Erfolg ist jedoch regelmäßiges Training zu empfehlen, um so nicht immer wieder von Neuem beginnen zu müssen. Für einen guten Trainingserfolg sollte das Training wie bei dem Online-Anbieter Memorado.de nicht als Pflicht empfunden werden, sondern auch Spaß machen. Durch die Verknüpfung von Forschungserkenntnissen mit den Methoden aus der Computerspielentwicklung entstehen dort innovative und unterhaltsame Spiele für das Gehirntraining.

Dauer und Häufigkeit


Empfehlenswert sind drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Für ein Workout reichen bereits zehn bis fünfzehn Minuten – ein höheres Trainingspensum kann natürlich nie schaden. Auf Memorado.de haben Nutzer zum Beispiel die Möglichkeit, Trainingserinnerungen per Mail zu bestellen.

Gehirnjogging für Vielbeschäftigte


Für alle, die wenig Zeit haben und Gehirnjogging nicht intensiv betreiben können, ist es möglich, kleine Übungen im Alltag einzubauen. Eine effektive Übung ist, das Alphabet rückwärts aufzusagen oder auch Telefonnummern auswendig zu lernen. Dies fördert neben der Konzentration vor allem die Kurzzeitgedächtnisleistung – ein zentrales Element der mentalen Leistungsfähigkeit.

Nahrung fürs Gehirn


Es ist wichtig, dass das Gehirn über einen längeren Zeitraum mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt wird. Getreide wie zum Beispiel Vollkornbrot und Haferflocken liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Obst und Gemüse sorgen für Vitamine und Ballaststoffe und sollten deshalb beim Frühstück nicht fehlen. Weiterhin sind ungesättigte Fettsäuren – die zum Beispiel in Nüssen vorhanden sind – ein wichtiger Energielieferant. Umgangssprachlich nennt man sie daher auch oft „Brain Food“. Eiweiß darf ebenfalls nicht fehlen. Hier empfiehlt sich Fisch, mageres weißes Fleisch oder Quark. Mindestens so wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr; zu wenig Flüssigkeit im Körper kann kurzfristig zu einer spürbaren Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit – insbesondere der Konzentrationsfähigkeit – führen. Ein Erwachsener sollte über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Wasser oder leichten, ungesüßten Tee zu sich nehmen.

Sport für den Kopf


Besonders zu empfehlen sind Ausdauersportarten an der frischen Luft wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Von Sportarten wie Boxen oder American Football, bei denen es zu direkten Schlägen auf den Kopf kommen kann, ist eher abzuraten.

Gehirnjogging als Präventionsmaßnahme


Gehirnjogging ist eine einfache Möglichkeit, um der Altersdemenz vorzubeugen und die Abnahme der mentalen Leistungsfähigkeit zu verlangsamen. Gerade wenn man das Berufsleben bereits hinter sich gelassen hat, fehlt es oft an Möglichkeiten, das Gehirn im Alltag durch neue Aufgaben zu fordern. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch einen abwechslungsreichen Lebensstil, bei dem das Gehirn immer wieder aufs Neue gefordert wird, die Abnahme von neuronalen Verbindungen und damit die Verschlechterung der mentalen Leistungsfähigkeit hinausgezögert werden kann. Dazu gehören Gedächtnisleistung, Stressresistenz oder auch Impulskontrolle.

Text von Anna Wiederhöft und Tilman Lesch
Foto von Sportrevue


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue