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20.11.2013

Kapillarisierung und strategische Dekonditionierung

Kapillarisierung und strategische Dekonditionierung. Anwendung im Bodybuilding.

Kapillarisierung und strategische Dekonditionierung
Bildquelle: bigstockphoto.com/ Robert-Voight
Immer häufiger tauchen die beiden Begriffe „Kapillarisierung“ und „strategische Dekonditionierung“ im Zusammenhang mit Bodybuilding auf. Doch was verbirgt sich genau hinter diesen Begriffen und was bringen sie für das Muskelwachstum?

Kapillarisierung

Bei der Kapillarisierung handelt es sich im Prinzip um nichts anderes als ein gezieltes Kraftausdauertraining. Doch klären wir zunächst den Begriff Kapillare.

Kapillare sind ganz kleine Blutgefäße im Körper. Das Herz befördert sauerstoffreiches Blut in die Aorta. Auf dem Weg zum Ziel, also die Muskeln und Organe, teilt sich die Aorta zunächst in verschiedene Arterien, dann in Arteriolen und schlussendlich in die Kapillare auf. Die Kapillare befinden sich sehr verzweigt im Gewebe. In ihnen findet der Sauerstoffaustausch statt. Im Grunde geht es also bei der Kapillarisierung darum, die Blutversorgungssituation im Muskel oder in anderen Geweben zu verbessern.

Je größer die Gesamtoberfläche der Kapillaren ist, desto mehr Sauerstoff kann ausgetauscht werden. Das bedeutet. die Kapillarisierung dient dazu, das Verhältnis der Größe der Kapillaroberfläche zu dem versorgten Gewebe zu verbessern. Je mehr Sauerstoff ein Muskel bekommt, desto leistungsfähiger ist er bzw. desto später wird er „sauer“.

Kapillariserung im Kraftsport

Regelmäßige Kraftausdauerphasen sollten auch von Kraftsportlern und Bodybuildern eingelegt werden. Ein dreiwöchiges Kraftausdauertraining mit mehr als 15 Wiederholungen verbessert bereits die Kapillarisierung der Muskulatur. Somit kann die Muskulatur beim anschließenden schweren Krafttraining von der vermehrten Sauerstoffaufnahme profitieren und dabei helfen, Kraftsteigerungen zu erzielen. Übrigens kann auch Ausdauertraining die Sauerstoffsituation in der Muskulatur positiv beeinflussen. Also: Cardio ist not only for pussys!!!

Strategische Dekonditionierung

Die strategische Dekonditionierung spielt im HST (Hypertrophi Specific Training) also im Muskelaufbauenden Trainingssystem eine wichtige Rolle. Um einen Muskel wachsen zu lassen, ist ein mechanischer Reiz von Nöten. Diesen Reiz geben wir dem Muskel in Form von Krafttraining. Beim HST geht es aber nicht darum, den Muskel bis an die Grenzen und darüber hinaus zu belasten, sondern um eine stetige Steigerung des Gewichtes. Dieses Trainingssystem wurde von Bryan Haycock im Jahre 2000 beschrieben. Haycock zufolge überlastet das Training bis zum Muskelversagen das zentrale-Nerven-System zu stark. Das HST basiert im Prinzip auf 4 Säulen:

1. Mechanische Belastung
Um einen Trainingsreiz zu setzen, muss ein Muskel einer schweren mechanischen Belastung ausgesetzt werden.

2. Häufige Trainingsbelastungen
Diese mechanische Belastung muss ausreichend oft wiederholt werden, um ein Muskelwachstum erzeugen zu können. Da die Anpassungsprozesse wie eine erhöhte Proteinsynthese nach 36-48 Stunden auf ihr Ausgangsniveau zurück gehen, wird bei dem HST Prinzip jeder Muskel dreimal pro Woche belastet.

3. Progressive Gewichtssteigerung
Um weitere Fortschritte zu erzielen, sollte das Gewicht von Training zu Training gesteigert werden, da der Körper sich an die Gewichte gewöhnt bzw. anpasst.

4. Strategische Dekonditionierung
Da das Gewicht bei HST laufend erhöht wird, kommt unweigerlich ein Punkt, an dem keine weitere Steigerung mehr möglich ist. An diesem Punkt wird der Körper nicht weiter belastet. Für eine Zeit von 9-16 Tagen wird KEIN Training mit Gewichten ausgeführt. So gibt man dem Körper Zeit, um sich zu erholen und Regenerationsprozesse optimal durchführen zu können. Diese Phase dient dazu, sogenannte Plateaus zu überwinden, kleinere Verletzungen zu kurieren bzw. zu verhindern.

Fazit

Sowohl die Kapillarisierung als auch die Dekondititionierung fallen also aus dem Rahmen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Langfristig bieten sie aber viele Vorteile, um schneller und effektivere Ergebnisse zu erzielen.

von Team Bodybuilding.de