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13.01.2016

Kein Rückfall nach der Diät

Viele haben kein Problem, Fett abzunehmen, aber schaffen es nicht, diesen Zustand auch zu halten.

Kein Rückfall nach der Diät
Bildquelle: Sportrevue
Fast jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt das Gefühl. Endlich geschafft! Sie haben die angestrebten zehn, 15 oder 20 Kilo abgenommen. Oder Sie waren in der Form Ihres Lebens auf der Bühne. Jetzt, wo die Diät geschafft ist, können Sie sich endlich all das leisten, worauf Sie so lange verzichtet haben: Pizza, Chips, Kuchen, Kekse, Eiscreme und alles, was lecker ist. Sie haben es sich verdient! Sie haben eine Diät überstanden und Ihr Ziel erreicht. Eine Woche später werden Sie wach und stellen fest, dass Sie fast wieder Ihr altes Gewicht haben.

Sie sind deprimiert, verärgert und verstehen die Welt nicht mehr. Da haben Sie zwölf, 16, 20 oder 24 Wochen Diät gehalten und in wenigen Tagen oder Wochen stehen Sie wieder am Anfang. Was ist da passiert? Nun, es geht nicht nur Ihnen so. Wir sehen uns zwar gern als „Hardcore“, aber dieses Szenario ist ein Symptom für ein Problem, das die gesamte Gesellschaft betrifft. Viele haben kein Problem, Fett abzunehmen, aber schaffen es nicht, diesen Zustand auch zu halten. Tatsächlich schaffen 80 Prozent aller Menschen, die mindestens zehn Prozent ihres Körpergewichts abgenommen haben, es nicht, diese Form über ein Jahr zu halten. Schlimmer noch: etwa die Hälfte von ihnen legt anschließend mehr Fett zu, als sie vorher abgenommen hatten! Das geschieht so häufig, dass es sogar den wissenschaftlichen Begriff „body fat overshooting“ (Körperfettüberschreitung) gibt.

Aber warum geschieht das? Ganz einfach: die Betroffenen führen ihren Körpern wieder viel mehr Kalorien zu, als diese verarbeiten können. Wenn Sie zum Abnehmen die Kalorien reduzieren, passt sich Ihr Körper an, indem er über verschiedene metabole Änderungen den Stoffwechsel verlangsamt. Ihr Ruhestoffwechsel, Ihre Verbrennung im Ruhezustand und beim Sport wie auch die thermischen Effekte aller Nahrungsmittel sind in diesem Zustand niedriger. Auch Ihre Hormone passen sich durch die Reduzierung des Tonus des sympathischen Nervensystems und des Schilddrüsenhormons an. Und Ihre Mitochondrien produzieren die Energie effizienter. Effizienz hört sich gut an – zum Überleben ist sie auch eine gute Sache, aber für das Abnehmen ist sie äußerst schädlich. Im Idealfall ist Ihr Körper so ineffizient wie möglich, denn dann muss er jeden Tag mehr Kalorien verbrennen...

Eingestellt auf Anabolismus...von Fettgewebe!


All die oben genannten Anpassungen sorgen für einen niedrigeren täglichen Energieverbrauch und einen langsameren Stoffwechsel. Für das Überleben ist das durchaus sinnvoll. Wir müssen in der Lage sein, mit wenigen Kalorien zu überleben und unsere Energie effizient zu produzieren, denn so können wir bei Hungersnöten besser überleben. Dazu fällt der Peptinspiegel, und der Ghrelinspiegel steigt: Sie haben mehr Hunger und das Bedürfnis, zu essen. Deshalb haben Sie ja bereits vor dem Ende der Diät Schokoriegel und Gummibärchen gebunkert. Wenn die Diät dann zu Ende ist und sie viele Kalorien in sich hineinstopfen, ist Ihr Körper extrem darauf aus, Körperfett zu speichern. Viele Möchtegern-Wissenschaftler raten Ihnen, nach der Diät viel zu essen, denn Ihr Körper ist ja „bereit für den Anabolismus“. Das stimmt, Ihr Körper ist bereit für den Anabolismus ... den Anabolismus von Fettgewebe! Ihre Fettzellen sind extrem empfänglich und saugen jede Kalorie auf, die sie erhalten. Und aus der Forschung weiß man sogar, dass eine zu schnelle Zunahme nach dem Abnehmen zur Entwicklung neuer Fettzellen führt. Damit ist es kein Problem, Ihren vorherigen Körperfettanteil noch zu übertreffen. Da Ihre individuelle „Körperfetteinstellung“ wahrscheinlich auf der Größe der einzelnen Fettzellen basiert, heißt das bei zusätzlichen Fettzellen, dass, wenn Sie Ihre gesamte ursprüngliche Fettmasse erreicht haben, jede einzelne Zelle immer noch kleiner ist und weiterhin ein Defizit verspürt. Der physiologische Druck zum Zunehmen hört erst dann auf, wenn jede Fettzelle ihre „normale“ Größe erreicht hat. Und bei mehr Fettzellen haben Sie dann noch mehr Körperfett!

Wie Sie einer raschen Gewichtszunahme vorbeugen


Natürlich wollen wir keine zusätzlichen Fettzellen, die das Abnehmen in Zukunft noch schwerer machen. Aber wie können wir das erreichen? Was können wir unternehmen, um nach der Diät eine rasche Gewichtszunahme und die Bildung neuer Fettzellen zu verhindern? Hier sind ein paar Tipps:

  1. Reduzieren Sie die Kalorien nicht zu stark und lassen Sie sich Zeit. Wenn Sie zu schnell abnehmen, haben Sie die Kalorien stärker reduziert, und Ihr Stoffwechsel ist noch langsamer. Es ist auch belegt, dass sich Fettverluste besser halten lassen, wenn man langsamer abnimmt. Meiden Sie nutzlose Crash-Diäten. Wenn Sie mit 2300 Kalorien täglich abnehmen können, warum dann auf 1200 Kalorien reduzieren?

  2. Meiden Sie bei der Diät bestimmte Nährstoffgruppen nicht komplett. Essen Sie, was Sie mögen, aber maßvoll, Gönnen Sie sich ab und zu etwas Eiscreme, aber rechnen Sie diese auf Ihre Makronährstoff-Bilanz an. Dann entsteht bei der Diät kein Heißhunger nach diesen Dingen, und Sie haben die Chance, es nach der Diät nicht damit zu übertreiben.

  3. Machen Sie sich einen Plan für das Ende der Diät. Gehen Sie nicht gleich nach der Diät oder dem Wettkampf in ein „All you can eat“-Restaurant. Genießen Sie, was Sie mögen, aber in Maßen, und setzen Sie sich feste Ziele. Wenn Sie Pizza mögen, sagen Sie sich: „Okay, drei Stück, aber mehr nicht“. Das ist besser, als Pizza essen zu gehen und kein Ziel vor Augen zu haben.

  4. Steigern Sie die Kalorien langsam! Ihr Stoffwechsel braucht Zeit, sich auf die höhere Kalorienzufuhr einzustellen. In der Regel empfehle ich, die Kalorienzahl vom Ende der Diät um zehn bis 30 Prozent zu steigern. Wie aggressiv Sie dabei vorgehen, hängt davon ab, wie viel Fettzunahme Sie bereit sind, hinzunehmen. Soll es wenig sein, dann erhöhen Sie eher sparsam. Aber programmieren Sie nicht Ihr Scheitern vor! Wenn Sie mit zu wenigen Kalorien beginnen, werden Sie Probleme haben, das Ziel einzuhalten, und werden vermutlich über die Stränge schlagen. Und irgendwann ist Ihnen alles egal. Seien Sie konservativ und setzen sich erreichbare Ziele. Danach würde ich vorschlagen, wöchentlich etwa zwei bis fünf Prozent Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten mehr zu essen, sofern Sie bereits ausreichend Proteine zu sich nehmen. Wie aggressiv Sie dabei vorgehen, hängt davon ab, wie Sie reagieren. Wenn Sie zu schnell an Fett zunehmen, gehen Sie vom unteren Ende des genannten Bereichs aus. Wenn es aber gut läuft, können Sie mit der „umgekehrten Diät“ etwas forscher sein.

  5. Trainieren Sie weiter hart! Es ist belegt, dass Training mit hoher Intensität nach der Diät die Gewichtszunahme abschwächen kann. Das wäre der falsche Zeitpunkt, eine Woche mit dem Training auszusetzen. Es ist eigentlich nie gut, eine Woche mit dem Training auszusetzen, wenn man gesund ist, aber das ist ein anderes Thema...

    Wenn Sie diese Tipps befolgen, sind die Weichen für den Erfolg gestellt, und Sie können den Gewichtsverlust halten. Sie können wieder normal essen, ohne nach der Diät wild zu schlemmen.

    Text von Layne Norton
    Fotos von Fotolia und iStockphoto


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    Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue