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11.03.2016

Lehren aus dem Krieg gegen Nahrungsfett

Eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung kann zu Gewichtsverlust führen, hängt aber völlig von einer begrenzten Kalorienzufuhr ab.

Lehren aus dem Krieg gegen Nahrungsfett
Bildquelle: Sportrevue

Fettarme Ernährung – ein Schwindel?


Wir bekommen von Gesundheitsexperten nur wenige Orientierungshilfen darüber, wie wir leben sollen. Die „offiziellen“ Empfehlungen lauten: fettarme Ernährung, nicht rauchen, dreimal pro Woche moderates Training und nicht in die Sonne gehen. Um also gesund zu leben, müssen wir uns nur in mit Körnern gefütterte, nikotinfreie Vampire verwandeln, die in mindestens drei mondlosen Nächten pro Woche 30 Minuten herumschleichen. Bram Stoker sollte vielleicht postum zum emeritierten Leiter des öffentlichen Gesundheitsdienstes umbenannt werden...

Die Idee, sich fettreduziert zu ernähren, schwirrt schon seit 40 Jahren in den Köpfen herum und wurde später, ohne allgemeinen Konsens, zur empfohlenen Ernährungsweise erklärt. Seitdem haben sich die Prävalenzraten von übergewichtigen und fettleibigen Menschen fast verdreifacht (vor allem infolge von Bauchfettsucht, die schädlich für den Stoffwechsel ist), und Fettleibigkeit bei Kindern stellte eine echte Krise dar – trotz einer verringerten Aufnahme von Nahrungsfett. Wie konnte das passieren? Indem man die Wissenschaft ignorierte und falsche Informationen, nachdem als solche erkannt, nicht korrigiert wurden.

Der Gedanke hinter einer fettarmen Ernährung zur Verringerung des Körperfettanteils und zum Schutz gegen die Entstehung von Fettleibigkeit und arteriosklerotischer Herz-Kreislauf-Erkrankung hat eine einfache logische Eleganz. Wenn Ihr Körper weniger Fett und Cholesterin aufweisen soll, dann nehmen Sie weniger davon auf. Ach, wenn das Leben so einfach wäre! Was ging schief?

Zunächst hat man die Fettkalorien nicht dramatisch reduziert beziehungsweise Fett durch Protein und Kohlenhydrate ersetzt oder die Kalorienzufuhr geändert. Von den 1970er-Jahren bis 2006 gab es eine verhältnismäßige Verringerung der Nahrungsfettaufnahme: von 37 Prozent der Kalorien zu 34 Prozent – drei Prozent weniger Nahrungsfett. Das mag statistisch bedeutend sein, aber wir reden hier über Gewichtsabnahme, nicht über Mathematik. Was bei diesem Vergleich unberücksichtigt bleibt, ist die Tatsache, dass die Menschen mehr Gesamtkalorien essen (und weniger aktiv sind). Die Gesamtmenge des konsumierten Nahrungsfetts ist also nicht unbedingt weniger, sondern nur der Vergleich mit dem Rest des Tellers.

Analysen von Studien, die zwischen sechs Monaten und acht Jahren dauerten und die eine Reduktion des Nahrungsfetts zeigen und in einer geringeren Zufuhr der Gesamtenergie resultierten (das heißt weniger Kalorien), führten zu einer Abnahme von 1,5 bis zwei Kilo. Wurde die Anzahl der aufgenommenen Kalorien nicht gesenkt, betrug der Gewichtsverlust etwa ein halbes Kilo.

Kohlenhydrate, fettfreie Produkte und dicker werdende Taillen


Hinsichtlich der Verbraucherfreundlichkeit, Kosten und Essenserfahrung sind Kohlenhydrate einfacher, billiger und schmackhafter als Lebensmittel auf Proteinbasis. Mit großen Kampagnen, die Öffentlichkeit über die empfohlene, befürwortete und genehmigte fettarme Ernährung zu „erziehen“, wurden neue Lebensmittelprodukte sofort zu einer Haupteinnahmequelle für Unternehmen. Wer in den 1980er-Jahren Diät machte, wird behaupten, dass er solange gut zurechtkam, bis er „fettfreies“ Gebäck oder ähnliche Leckereien entdeckte. Fettfrei! Das bedeutete laut dem „fettarmen“ Dogma „Genuss erlaubt“ … und somit war die Gewichtsabnahme gestoppt. Es wurde gezeigt, dass das Ersetzen von Fett durch Protein tatsächlich zum Gewichtsverlust führte; zum Teil durch das anhaltende Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit relativ wenig Protein und Fett machten schneller wieder hungrig und führten zu einer Aufnahme von mehr Kalorien bei späteren Mahlzeiten. Bei einer richtig eingehaltenen Ernährung werden Kohlenhydrate nicht in Fett umgewandelt. Doch übermäßig aufgenommen, fördern sie nicht nur die Speicherung von Nahrungsfett, sondern werden auch in Fettmoleküle umgewandelt, um „schädliche“ Auswirkungen von übertrieben hohen oder anhaltenden Konzentrationen von Glukose (Zucker) im Blut zu vermeiden.

Kohlenhydratreiche Diäten, die übermäßig viele Kalorien enthalten, können außerdem chronische Stoffwechselschäden zur Folge haben und erhöhen somit das Risiko für das Metabolische Syndrom. Damit einher geht ein Anstieg des Körperfettanteils, Cholesterins und von Herzinfarkten – genau die Folgen, gegen die fettarme Diäten schützen sollten. Doch fairerweise muss man sagen, dass eine fettarme Ernährung wirksam für Gewichtsverlust ist und befolgt werden kann, ohne die Gesundheitsrisiken beträchtlich zu erhöhen, wenn man dabei eine kontrollierte Kalorienzufuhr pflegt und körperlich aktiv ist.

Sagen Sie jemandem, dies oder das sei ungefährlich und gesund zum Essen, dann wird er so viel davon essen, wie er mag, begehrt oder will. Das zeigte eine Studie, in der Personen Süßigkeiten angeboten wurden, die mit „normal“ oder „fettarm“ beschriftet waren (in jeder Schüssel befand sich das Gleiche). Es wurde erheblich mehr aus der „fettarmen“ Schüssel gegessen, und am meisten von fettleibigen Personen im Vergleich zu Normalgewichtigen.

Welches Fett ist der wirkliche Feind?


Nahrungsfett als den „Feind“ zu benennen, war einfach. Zeigen Sie ein Foto mit gelb-glibberigem Körperfett, danach ein Bild mit gelber Butter oder einem fetten Steak. Das
Fett auf Ihrem Teller ist das Fett an Ihrer Taille … Hassen und verachten Sie es, essen Sie fettfrei! Dann folgten die Enthüllungen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette gesunde Veränderungen im Cholesterin und in den Triglyceriden fördern. Oh, es muss gesättigtes Fett sein, das uns umbringt! Plötzlich tauchten alle Arten neuer (profitabler) Lebensmittelprodukte in den Supermärkten auf, die gesättigtes Fett in Butter und Schmalz durch Pflanzenöl ersetzten. Chemisch betrachtet sind Öle Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind – etwas vereinfacht ausgedrückt, aber im Wesentlichen wahr. Dies geschieht aufgrund der Anwesenheit von Doppelbindungen im Molekül. Das heißt, das Fettsäuremolekül ist nicht mit Wasserstoffmolekülen „gesättigt“. Gesättigtes Fett hat keine Doppelbindungen. Das Problem ist, dass Pflanzenöle nicht ewig haltbar sind.

Also entdeckte die Branche: Modifiziert man die Öle ein wenig, werden sie nicht ranzig. Das führte zu teilweise hydrierten Pflanzenölen, einem Hauptbestandteil der Fettaufnahme … Die Gewichtszunahme ging weiter, und Herzerkrankungen ließen nicht nach. Schon mal von „Transfetten“ gehört? Die Lösung für das Problem mit gesättigtem Fett war Transfett. Jahre später wird es aus den Regalen entfernt, da es – aufgepasst – Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert, und zwar noch schlimmer als gesättigtes Fett. Transfett erhöht die Werte des (schlechten) LDL-Cholesterins, senkt das (gute) HDL-Cholesterin, fördert das Auftreten von Entzündungen, beeinträchtigt die Gefäßfunktion...

Dennoch: der Feind ist gesättigtes Fett – zumindest ist man sich darüber einig, nicht wahr? Nun ja, vielleicht nicht. Das Ersetzen von gesättigtem Fett durch Kohlenhydrate bringt keinen Gesundheitsvorteil. Viele Experten befürworten eine mediterrane Ernährung, die eine beträchtliche Menge Omega-3-Fette enthält (zum Beispiel Fischöl) sowie Nüsse und Olivenöl zu konsumieren. Das ist wahr, wie wir heute wissen. In einer Studie wurde gezeigt, dass auch kohlenhydratarme Diäten besser geeignet sind als fettarme Diäten, um Eigenschaften des metabolischen Syndroms zu korrigieren.

Es kann also immer noch zu viel Fett vorhanden sein, nicht wahr? Verlässt man sich auf die Arbeit von Dr. Jeff Volek von der Universität Connecticut und anderen, sind extrem kohlenhydratarme Diäten gesund, sofern die meisten Kalorien aus Fett stammen. Ja, Sie haben richtig gelesen. Fettreiche Diäten mit ausreichend Protein nennt man ketogene Diäten, die etwa 70 Prozent der Kalorien aus Fett beziehen. Diese Art der Ernährung ist mit einem ausgeprägten Sättigungsgefühl, Gewichtsverlust, Verbesserungen von Standardgrößen für das kardiovaskuläre Risiko und einer relativen Beibehaltung von Magermasse und Kraft verbunden. Volek hat in einer Studie von 1997 vermerkt, dass Testosteronkonzentrationen, vor dem Training gemessen, in positivem Zusammenhang mit der Zufuhr gesättigten Fetts standen. Das Ergebnis könnte für viele Bodybuilder interessant sein...

Eine große Fettlüge?


Was bedeutet das für die Öffentlichkeit, die von der Weisheit der Ernährungs- und Gesundheitsexperten abhängt? Nun, für den normalen Menschen ist die Vermeidung von Fett unnatürlich und ungesund. Fett – natürliches Fett, nicht das chemisch veränderte Transfett – wird vom Körper verwertet und programmiert den Stoffwechsel, um gespeichertes Fett in der Zeit zwischen den Mahlzeiten zu verbrennen. Eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung kann zu Gewichtsverlust führen, hängt aber völlig von einer begrenzten Kalorienzufuhr ab. Darüber hinaus gestalten fettarme Diäten das noch schwieriger, da die Hormonsignale, die auf eine fettarme Mahlzeit folgen, nicht das Sättigungsgefühl unterstützen und wieder schnell den Appetit wecken. Da ist auch der psychologische Effekt von diesem falschen Gefühl der Sicherheit, das aus dem Verzehr „fettfreier“ Lebensmittel resultiert. Das lässt uns glauben, ein übermäßiges Essen hätte keine Folgen. Die „New York Times“ veröffentlichte eine Reihe von Artikeln, die beschreiben, wie die fettarme Ernährung bekannt wurde und nicht nur scheiterte, sondern auch zu einer Verschlechterung jener Bedingungen führte, die sie eigentlich behandeln sollte. Die Unsicherheiten und fehlenden Orientierungshilfen an diesem Punkt führen zu der Frage: „Was, wenn das alles nur eine große Fettlüge ist?“


Text von Daniel Gwartney
Foto von Kevin Horton und Robert Reiff


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue