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10.06.2013

Mehr auf der Bank Teil 3 ZIELGEWICHT 140kg

Wer wirklich enorme Gewichte beim Bankdrücken schafft, hat den idealen Griff gefunden, der zu seinem Körperbau passt,

Mehr auf der Bank Teil 3 ZIELGEWICHT 140kg
Bildquelle: aley ardenti
TECHNIKREGELN: RICHTIG DRÜCKEN
Viele „Experten“ fordern langsame, kontrollierte Wiederholungen, aber das ist etwas irreführend. Tatsächlich sollte man das Gewicht so schnell und kräftig wie möglich von der Brust wegdrücken. Da ist nichts langsam und kontrolliert! Im Gegenteil, man bringt die Hantel so schnell hoch wie möglich. Denn das Gewicht der Scheiben sorgt schon dafür, dass trotz der schnellen Bewegung die Hantel nicht allzu schnell in die Höhe geht. Wenn Sie aber eine schwere Hantel schnell bewegen, werden mehr Muskelfasern mit hohem Schwellenwert aktiviert; und diese sind es, die Ihnen mehr Kraft und Masse bringen.

Ein weiterer Punkt scheint die üblichen Regeln zu brechen: Sie atmen lange und tief ein, während Sie das Gewicht absenken und atmen erst aus, wenn es oben ist. Wenn Sie den Atem anhalten, erhöhen Sie den Druck in Brust und Bauch, und damit können Brust, Schultern und Arme mehr Kraft erzeugen. Durch das Einatmen dehnt und hebt sich die Brust und verkleinert damit den Bewegungsbereich bis zur völligen Streckung. Atmen Sie während des Hebens nicht aus! Erst wenn die Hantel oben ist, dürfen Sie kräftig ausatmen.

KRAFTPROGRAMM
Um die 140 Kilo zu erreichen, bleiben wir bei zwei Tagen in der Woche, aber nicht im Rahmen des üblichen Sieben- Tage-Splits. Attackieren Sie die Brustmuskulatur alle vier Tage. Dabei spielt es aber keine Rolle, welcher Tag das gerade ist. Fällt der erste Tag auf einen Montag, ist die Brust am Freitag wieder dran. Die nächste Brustattacke folgt am Dienstag der Folgewoche, und in diesem Intervall geht es weiter. Der Rest des Programms folgt diesem Muster.

POWER-BOOSTER: ISOMETRISCHES BANKDRÜCKEN
Das Power Rack bietet so viele Möglichkeiten, die Kraft zu fördern. Am wenigsten genutzt werden wohl die statischen (isometrischen) Wiederholungen. Dabei bewegt sich die Hantel gar nicht. Sie legen mehr Gewicht auf, als Sie heben können oder Sie nehmen gar keine Gewichte und lassen die Hantel unterhalb der Sicherung. Dann drücken Sie mit aller Kraft dagegen. Da die isometrische Kraft winkelspezifi sch ist (Sie trainieren nur den aktuellen Winkel), müssen Sie die Sicherungen immer wieder nach oben und unten verstellen. Sie machen in jedem Winkel drei Sätze zu zehn Wiederholungen (oder zehn Sekunden konstantes Drücken). Dass Sie isometrisch sogar mehr Kraft erzeugen als bei negativen Kontraktionen, ist eines der am besten gehüteten Geheimnisse des Bodybuilding...Wiederholungen (oder zehn Sekunden konstantes Drücken).

Brusttag 1
ÜBUNG>/b> SÄTZE WIDERHOLUNGEN GEWICHT (%RM)
Bankdrücken 3,3,3 3,3,185, 90, 95
Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 3 5 85
Negativbankdrücken an der Multipresse 3 5 75
Aufwärmsätze sind nicht enthalten. Machen Sie so viele wie nötig, aber nicht bis zum Versagen


BRUSTTAG 2
ÜBUNG SÄTZE WIEDERHOLUNGEN GEWICHT (%RM)
Bankdrücken* 1,1,1,1 10, 8, 6, 4 50, 50, 70, 75
Wochen 1-2
Bankdrücken 4 6 80
isometrisches Bankdrücken** 3 10
Wochen 3-4
Bankdrücken 4 4 85
isometrisches Bankdrücken** 3 10
Wochen 5-6
Bankdrücken 4 3 90
isometrisches Bankdrücken** 3 10
Wochen 7-8
Bankdrücken 4 2 95
isometrisches Bankdrücken** 3 10
* Machen Sie diese Aufwärmsätze jeden Tag vor den schweren Sätzen, aber nicht bis zum Versagen.Nach dem Bankdrücken absolvieren Sie als Power-Booster isometrisches Bankdrücken.
** Beginnen Sie mit der niedrigsten oder höchsten Position (kurz vor der völligen Streckung) undverschieben dann die Stifte um ein bis zwei Positionen. Machen Sie in jeder Position drei Sätze.


ERMITTELN SIE IHRE HÖCHSTLEISTUNG ANHAND IHRES EINER-MAXIMUMS
Wenn jemand wissen will, wie viel Sie im Bankdrücken schaffen, ist er an Ihrem Einer-Maximum interessiert. Um das festzustellen, müssen Sie die Wiederholung in guter Form und ohne fremde Hilfe machen. Wenn Sie das Einer-Maximum nicht probieren wollen, können Sie es aus der Tabelle unten ermitteln. Zählen Sie die Wiederholungen bis zum Versagen. Und auch hier gilt: in guter Form und ohne fremde Hilfe! Schaffen Sie acht Wiederholungen zu 100 Kilo, dann sind das 80 Prozent Ihres Einer-Maximums. Sie teilen 100 durch 0,8 und stellen fest, dass 100 Prozent Ihres Einer-Maximums 125 Kilo sind. Um 50, 75 oder 85 Prozent Ihres Einer-Maximums für diese Workouts zu ermitteln, multiplizieren Sie die 125 Kilo mit 0,5 oder 0,75 oder 0,85. So beträgt Ihr Arbeitsgewicht für diese Sätze 62,5 und 94 und 106 Kilo. Bei den meisten entsprechen 75 und 85 Prozent des Einer-Maximums zehn und sechs Wiederholungen in der Tabelle. Diese sollten Sie mit dem angegebenen Gewicht schaffen.

WIEDERHOLUNGEN %RM
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 67
12 65


von Jimmy Peña
Fotos: Alex Ardenti



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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue