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20.01.2016

Sind Antioxidanzien zu radikal?

Beim Training müssen Sie herausfinden, wie Ihr Körper reagiert, indem Sie zwei Schritte nach vorn und einen zurück gehen.

Sind Antioxidanzien zu radikal?
Bildquelle: Sportrevue
Der menschliche Körper befindet sich in einem ständigen Balanceakt. Externe Stressfaktoren wirken auf ihn ein, und er muss sich stets daran anpassen. Auch das Training zählt zu diesen Stressfaktoren. Wir heben schwere Gewichte, um die Muskeln zu belasten. Sie sollen wachsen, um mit diesem Stress fertigzuwerden, sollte er je wieder auftreten. Dies ist ein ständiger Wechsel von Zerstörung und Aufbau. Intensives Training soll möglichst viel Bedarf an Anpassung wecken, ohne den Muskel aber ganz zu zerstören – ohne Schmerzen keine Zugewinne!

In diesem Balanceakt gibt es eine schmale Zone, die für unser System gerade richtig ist. Bei zu wenig Belastung nimmt der Körper gar nicht wahr, dass er sich an seine Umgebung anpassen muss. Bei zu viel Belastung können wiederum Verletzungen auftreten. Beim Training müssen Sie herausfinden, wie Ihr Körper reagiert, indem Sie zwei Schritte nach vorn und einen zurück gehen. So gehen Sie über die Grenzen, sorgen aber auch für genügend Erholung. Wenn Sie sich nicht genügend Erholung gönnen, kann es zu nicht-funktionalen Überbelastungen oder gar zum Übertraining kommen. Bei beiden kann es Monate dauern, bis sie überwunden sind...

Der Körper im Gleichgewicht


Einer der physiologischen Mechanismen, der die Anpassung unseres Körper stimuliert, ist die sogenannte Redoxreaktion. „Redox“ steht für Reduktion-Oxidation. Dabei handelt es sich um den Transfer von Elektronen zwischen Molekülen. Instabile reaktive Sauerstoffmoleküle, die „freien Radikalen“, haben ein freies Elektron, das Oxidationsreaktionen mit anderen Molekülen wie Fetten, Proteinen, Cholesterin und DNA fördert. Diese Reaktionen können zu Gewebeschäden führen. Sie sind aber auch wichtig für unser Überleben. So produzieren die Immunzellenfreie Radikale, um Eindringlinge wie Bakterien zu zerstören.

Zudem hat unser Körper ein ausgefeiltes System an Antioxidanzien, die diese Reaktionen unter Kontrolle halten, damit sie nicht mehr schaden als nutzen. Zu den Antioxidanzien in unserem Körper zählen verschiedene Enzyme und Mikronährstoffe, die meist über Reduktionsreaktionen die freien Radikalen abfangen und zerstören. Intensives Training kann zu einem starken Anstieg an freien Radikalen führen, die potenziell gewebeschädigend sind. Wenn Sie einen Mangel an aufgenommenen und systemischen Antioxidanzien wie Vitamin C, Vitamin E, Harnsäure, Coenzym Q10, Karotinoiden und Polyphenolen wie Resveratrol haben, ist Ihr Gewebe stärker durch freie Radikale gefährdet. Zudem kann die Ansammlung freier Radikale in kontrahierendem Muskelgewebe die Krafterzeugung hemmen und zu früher Ermüdung führen. Ein niedriger physiologischer Spiegel an freien Radikalen ist aber wiederum für die normale Krafterzeugung im Muskel erforderlich. Daher sollte man wohl nicht zu viele Antioxidanzien einnehmen und damit alle freien Radikalen blockieren...

Unser System kann nur Anpassungen vornehmen, wenn es Änderungen in der bestehenden Balance erkennt. Die Produktion freier Radikale unter der Belastung durch intensives Training informiert die Muskelzellen, dass sie sich anpassen und wachsen müssen, um Schäden durch künftige Belastungen vorzubeugen. Die freien Radikalen erreichen dies durch die Aktivierung von Genen und Enzymen für das Muskelwachstum. Ein Großteil der Forschung zur oxidativen Belastung durch Training basiert zwar auf aerobem Ausdauertraining, aber es gibt auch Studien zum muskelaufbauenden anaeroben Training.

Antioxidanzien blockieren einige Vorteile des Trainings


Ein Weg des Muskelwachstums verläuft über die Aktivität des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1). Arbeitende Muskeln produzieren IGF-1, was ein weiteres Wachstum des Muskels stimuliert. Laborstudien haben gezeigt, dass die Produktion freier Radikale wichtig für die Funktion von IGF-1 beim Muskelwachstum ist: Wurden Antioxidanzien auf Muskelzellen angesetzt, war die Funktion von IGF-1 blockiert.

Intensives Training kann zwar reichlich freie Radikale produzieren, aber es gibt genügend Belege für seine Vorteile. So ist bekannt, dass Training die Insulinempfindlichkeit erhöht. Insulin ist unser stärkstes anaboles Hormon und entscheidend für den Muskelaufbau. Das Training scheint die Insulinempfindlichkeit über Mechanismen zu erhöhen, die auf der Bildung freier Radikale basieren. Doch wird die erhöhte Insulinempfindlichkeit nach körperlicher Anstrengung durch supraphysiologische Dosen der häufig eingesetzten Antioxidanzien Vitamin C und E fast völlig neutralisiert. So blockiert die Supplementierung mit Antioxidanzien auch einige der vorteilhaften metabolen Effekte des Trainings...

Muskelzellen müssen die oxidative Belastung durch freie Radikale erfahren, um ihren natürlichen Widerstand dagegen zu stärken. Die Belastung durch freie Radikale macht die Zellen also auch widerstandsfähiger gegen freie Radikale. Das Gleiche gilt auch umgekehrt: Werden die Zellen nicht belastet, verlieren sie ihre Widerstandsfähigkeit: Wer rastet, der rostet!

Die richtige Balance zwischen der Produktion freier Radikale und den Abwehrmechanismen der Antioxidanzien ist anscheinend wichtig für viele Anpassungsreaktionen des Skelettmuskels wie auch für Hypertrophie und Atrophie. So scheint bei einer idealen Produktion freier Radikale (etwas über dem Grundniveau) die Anpassung als Hypertrophie aufzutreten. Erhöht sich aber der Spiegel der freien Radikalen um ein Vielfaches über das Grundniveau und die Abwehrfähigkeit der Antioxidanzien, artet die Reaktion zur Atrophie aus.

Des Guten zu viel



Anscheinend ist der ideale Spiegel an Antioxidanzien schon in Studien an Menschen ermittelt worden. Es gab gemischte Resultate: einige deuteten auf höhere Leistungen hin, andere auf schlechtere... Interessanterweise zeigten sich die Verbesserungen bei den Studien mit niedrigen Dosen. Höhere Dosen zeigten keine Wirkungen oder führten zu schlechteren Leistungen. Eine andere Studie zeigt, dass die Kombination der Antioxidanzien in hohen Dosen bei exzentrischen (negativen) Armcurls als „Pro-Oxidans“ funktioniert hat. Liegt der Erfolg bei Antioxidanzien in der Beschränkung?

Das Problem all dieser Studien ist die Schwankungsbreite der einzelnen Variablen. Es gibt kaum einen Konsens über Dosierung, Zeitpunkte und das bevorzugte Antioxidans. Zudem wird oft die Menge der Antioxidanzien in der Ernährung der Testpersonen nicht berücksichtigt. Einige essen mehr Obst und Gemüse und haben von vornherein einen höheren Antioxidanzienspiegel. Bei all diesen Ungereimtheiten ist aber eines sicher: Wenn Sie kein Obst und Gemüse essen, können Sie einen Vitaminmangel erleiden und damit auch einen Mangel an Antioxidanzien!

Ich meine, dass die Studien bei einem Vergleich der Vitaminspiegel vor und nach der Supplementierung feststellen würden, dass Personen mit einem Mangel profitieren, während die anderen überhaupt nicht reagieren oder Nachteile durch die Einnahme von Antioxidanzien erleiden. Bei jeder Supplementierung gibt es eine feine Linie zwischen zu viel und zu wenig. Mehr ist nicht immer besser!

Text von Victor R. Prisk
Foto von Per Bernal


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue