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30.07.2013

Single auf der Suche nach Wachstum PART 1 Taktik 1 und 2

Tipps zum Training ohne Trainingspartner

Single auf der Suche nach Wachstum PART 1 Taktik 1 und 2
Bildquelle: Fotos: Rich Baker Models: Blair Mone, Joseph Derousie
Wenn Ihr Trainingspartner wärend dem Training lieber flirtet anstatt Ihnen zu helfen, müssen Sie allein weitermachen. Deshalb müssen Sie aber nicht Ihre Trainingsintensität opfern. Hier stellen wir fünf Methoden für größere Muskeln vor, wenn Sie solo trainieren.

Ein Trainingspartner ist wichtig: aus Motivationsgründen oder aber auch, um zu sichern und zu helfen, den Ver sagenspunkt zu überwinden. Viele können aber nur allein trainieren und müssen sich selbst motivieren, selbst helfen und auf die nächste Stufe bringen. Sollte das der Fall sein, sind Sie hier genau richtig. Wenn Sie gelernt haben, welche Taktiken Sie ohne Partner anwenden können und welches Wachstum Sie damit erzielen, stimmen Sie vielleicht zu, dass ein Trainingspartner Ihnen wahrscheinlich ohnehin nur im Weg stünde...

Ob Sie allein trainieren oder nicht: Ihr Körper verändert sich nur in dem Maße, in dem er beansprucht wird. Werden die Zielmuskeln nicht überlastet und kommen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus, verlangsamen sich die Fortschritte bis hin zum Stillstand. Es bringt einfach nichts, jeden Tag nur mit normalen Arbeitssätzen zu trainieren. Denn nach einigen Monaten passt sich der Körper schnell der Belastung an. Insbesondere, wenn Sie nicht weiterhin den Einsatz erhöhen. Zwingen Sie den Körper jedoch dazu, härter, länger oder auf andere Weise zu trainieren, dann reden wir über ständige Fortschritte im Kraft- oder Muskelaufbau. Hier stellen wir Ihnen Methoden für das Überlastungsprinzip vor. Wie erhöht man die Überlastung, um mehr Fortschritte ohne Trainingspartner zu erzielen? Wir analysieren sechs Trainingsmethoden, die die Muskeln schädigen, irritieren und die Spannungszeit des Zielmuskels verlängern. Alles Techniken, die sich der allein Trainierende zunutze machen kann. Wir betrachten jede Methode einzeln, wie sie funktioniert und geben Beispiele, wie sie sich in Ihr Programm einbauen lässt.

Single auf der Suche nach Wachstum PART 1 Taktik 1 und 2
Bildquelle: Fotos Rich Baker Models Blair Mone Joseph Derousie




SOLOTAKTIK 1
DAS PAUSEN PRINZIP


Bevorzugte Methode von Wettkampfbodybuildern – mit oder ohne Trainingspartner. Sie fördert die Intensität, indem man das Creatinphosphat- System (CP) anzapft. CP ist für die Energieversorgung der Muskelfasern bei kraftvollen Kurzzeitbeanspruchungen ver antwortlich, etwa bei Sprints und explosiven Sätzen mit wenigen Wiederholungen. Obwohl die Wirkung von CP nur kurzzeitig anhält, erneuert es sich schnell in den Erholungsphasen. Beim Pausensatz-Prinzip trainieren Sie kurzzeitig mit einem recht schweren Gewicht, pausieren kurz, trainieren weiter, pausieren erneut und wiederholen diese Abfolge mehrmals. Prinzipiell absolvieren Sie dabei mehr Wiederholungen als bei einem normalen Arbeitssatz. Durch Arbeitssätze wird das CP-System ausgereizt, mit dem Pausensatz-Prinzip dagegen machen Sie dem Zielmuskel den Garaus. Er darf sich jedoch erholen, bevor er das Versagen erreicht, da er schnell wieder mit Energie versorgt wird, und zwar innerhalb von 15 bis 20 Sekunden. Mit dieser erneuerten Energie können Sie den Satz neu beginnen und mit regenerierter Kraft mehr Wiederholungen machen. Je mehr Kraft Sie haben und je mehr Sätze Sie in einer bestimmten Zeit absolvieren, desto mehr wachsen Ihre Muskeln.

ANWENDUNG:
Benutzen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei der sechsten oder siebten Wiederholung versagen würden. Nach nur drei bis vier Wiederholungen hören Sie auf. Widerstehen Sie dem Drang, weiterzumachen. Pausieren Sie 15 bis 20 Sekunden, dann machen Sie weitere drei bis vier Wiederholungen. Diese Abfolge (trainieren/pausieren/trainieren/ pausieren) setzen Sie so oft fort, bis Sie keine drei Wiederholungen mehr schaffen. Das ganze Trainieren und Pausieren ist ein Pausensatz, bestehend aus mehreren kleinen Abschnitten. Vier kleine Dreier-/Vierer-Sätze ergeben also einen Pausensatz mit insgesamt zwölf bis 16 Wiederholungen – mit einem Gewicht, mit dem Sie nach sieben Wiederholungen das Versagen erreicht hätten! Wichtiger Hinweis: Sie können auch mit unterschiedlicher Intensität trainieren. Das Maximalgewicht (RM) für sechs bis sieben Wiederholungen ist ein recht schweres Gewicht. Später im Workout wollen Sie vielleicht mit einem 10RM oder sogar mit einem 12RM trainieren. Dann steigert sich die Gesamtzahl der Wiederholungen eines Satzes – und der Pump – natürlich beträchtlich. Da Sie keinen Trainingspartner haben, achten Sie darauf, dass Sie sicher trainieren und wann Sie mit diesen Taktiken die Intensität erhöhen wollen.

Daher ist es wichtig, das jeweils beste Equipment zu wählen. Nach dem Pausensatz- Prinzip lässt sich gut an Maschinen (mit Scheiben oder Gewichtsblock) trainieren, aber auch im Power Rack oder an der Multipresse. Lang- und Kurzhanteln eignen sich weniger gut, denn das Gewicht in und aus der Position zu bringen, kostet Zeit und Mühe. Einige Bodybuilder sind allzu eifrige Verfechter dieser recht anspruchsvollen Methode. Trainiert man jedoch ständig danach, kann sie tatsächlich zum Übertraining führen, da sie viel Intensität mit schweren Ge wichten abverlangt. Trainieren Sie daher für mehrere Wochen mit normalen Arbeitssätzen, um die Gelenke zu schonen und ein Übertraining zu vermeiden.

Beispielprogramm
Hier ein Beispiel dafür, wie ein einzelner Pausensatz beim Frontdrücken für dieSchultern aussehen könnte.
ÜBUNG GEWICHT* SÄTZE WIDERHOLUNGEN PAUSE (in Sekunden)
Frontdrücken 7RM 1 415-20
415-20
315-20
315-20
315-20
*Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie soeben sieben Wiederholungen schaffen (Ihr 7RM), aberabsolvieren Sie nur vier und legen Sie das Gewicht ab. Danach folgen Sie dem Programm desPausensatz-Prinzips. Wichtiger Hinweis: Sollten Ihnen nicht mindestens zwei Wiederholungen gelingen, können Sie den Satzabbrechen und zwei Minuten pausieren. Obwohl CP sich schnell erneuert, sind die Speicher bei solchaneinandergereihten Sätzen zu sehr entleert, als dass Sie mit hoher Intensität weitermachen könnten.


DIE GEEIGNETSTEN MUSKELGRUPPEN: Alle
OPTIMAL ANZUWENDEN MIT: Maschinen (mit Scheiben und Gewichtsblock), Power Rack, Multipresse, Kabel
VERZICHTBAR BEI: Kurz- und Langhanteln

Single auf der Suche nach Wachstum PART 1 Taktik 1 und 2
Bildquelle: Fotos Rich Baker Models Blair Mone Joseph Der




SOLOTAKTIK 2
ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN


Diese Methode kann nicht nur mit einem Partner, sondern auch allein angewandt werden: Man erreicht bei einem Satz das Versagen und macht mit „erzwungenen“ Wiederholungen weiter. Indem Sie die Muskeln zwingen, nach dem ersten Versagen weiterhin zu kontrahieren, erhöhen sich die Chancen des Muskelwachstums beträchtlich. Denn Studien zeigen: Trainieren Kraftsportler mit erzwungenen Wiederholungen, sind die Werte des Wachstumshormons (HGH) dreimal höher als beim normalen Training bis zum Versagen. Und erhöhte HGH-Werte fördern nicht nur den Kraft- und Muskelaufbau, sondern auch den Fettverlust. Auch beim Einzeltraining können Sie die Vorteile erzwungener Wiederholungen für sich nutzen. Sie müssen nur kreativ und geduldig mit Ihrem Programm sein, da Sie jeweils unilaterale, also einseitige Übungen absolvieren.

ANWENDUNG:
Wichtig ist, dass Sie die arbeitende Seite mit der freien Gliedmaße unterstützen, um am Satzende über das Versagen hinaus zu trainieren. Ein Beispiel: Beim Trizepsstrecken über Kopf sollte sich die freie Hand unterhalb des arbeitenden Trizeps befi nden, um mehr Wiederholungen zu erzwingen. Das Gleiche gilt für Bizepsübungen, wie etwa Kurzhantelcurls, und Beinübungen, wie zum Beispiel Beinpressen. Bei bestimmten Übungen mit erzwungenen Wiederholungen muss jede Körperseite einzeln trainiert werden. Das bezieht weitere Vorteile mit ein, denn Sie könnten zum Beispiel muskuläre Kraftungleichheiten zwischen den Körperseiten aufdecken. Und da erzwungene Wiederholungen so intensiv sind (ähnlich wie Reduktionssätze), müssen Sie zwischen den Workouts für dieselbe Muskelgruppe viel Zeit verstreichen lassen, damit sie sich ausreichend erholt.

Beispielprogramm
So sieht ein typischer Satz mit erzwungenen Wiederholungen bei einer Trizeps-Einheit aus.
ÜBUNG GEWICHT SÄTZE WIDERHOLUNGEN* PAUSE (in Sekunden)
Trizepsstreckenüber Kopf 1 6 (+ 2-3 erzwungene)60-120
2 8 (+ 2-3 erzwungene)60-120
3 10 (+ 2-3 erzwungene)60-120
* Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Versagen bei der Ziel-Wiederholung erreichen.Zusätzliche erzwungene Wiederholungen werden mit Unterstützung der freien Hand absolviert.
Bemerkung: Nach jedem Satz können Sie entweder pausieren und wiederholen oder die Seite wechseln


DIE GEEIGNETSTEN MUSKELGRUPPEN : Bizeps, Trizeps, Beine
OPTIMAL ANZUWENDEN MIT: Unilateralen Übungen, Kurzhanteln, Beinmaschinen, Kabel
VERZICHTBAR BEI: Langhantelübungen und bei den meisten Brust-, Delta oder Schulterübungen


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Text mit freundlicher Unterstützung der Sportrevue