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4er Splits

Lesedauer: 3 Minuten
Aktualisiert am 28/02/2002
Hier gibt es einige 4er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.


MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Beine/Bizeps
Brust/Bauch
Rücken/Waden
Schulter/Trizeps

Montag:
Übung Sätze Wiederholungen
Beine
Aufwärmsätze 2 15/15
Kniebeugen 4 12/10/8/6
Beincurls stehend 3 12/10/8
Beinstrecker 3 12/10/8
Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
KH Curls stehend 4 12/10/8/6
SZ Curls 3 10/8/6

Dienstag: <td
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Inhaltsübersicht

Hier gibt es einige 4er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Schrägbank 4 12/10/8/6
Flachbank 3 10/8/6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Beine/Bizeps
Brust/Bauch
Rücken/Waden
Schulter/Trizeps

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Beine
Aufwärmsätze 2 15/15
Kniebeugen 4 12/10/8/6
Beincurls stehend 3 12/10/8
Beinstrecker 3 12/10/8
Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
KH Curls stehend 4 12/10/8/6
SZ Curls 3 10/8/6

Dienstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Schrägbank 4 12/10/8/6
Flachbank 3 10/8/6
Dips vorgebeugt 3 12/10/8
Bauch
Bauchtraining an der Machine 3 20/15/12
Hängendes Beineheben 4 zum Versagen

Donnerstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Klimmzüge in den Nacken 3 zum Versagen
LH Rudern 3 10/8/6
Latziehen mit engem Griff 4 10/8/7/6
Kreuzheben 3 10/8/5
Wadenheben sitzend 5 je 20-10

Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
KH Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben 4 12/10/8/6
Betonung auf negative Phase
Vorgebeutes Seitheben am Zugturm 3 12/10/8
Trizeps
Aufwärmsätze Kabeldrücken 2 15/15
Dips 4 je 12 – 6
Enges Bankdrücken 3 10/8/6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Rücken/Bizeps
Brust/Trizeps
Beine/Waden
Schulter/Trapez

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Kreuzheben 3 8/6/6
LH Rudern 4 10/8/7/6
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
Bizeps
LH Curls 3 10/6/5
Eingedrehte KH Curls 2 8/6
Hammercurls 2 8/6

Dienstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Negativbank 4 10/8/6/4
Cable Cross 4 10/7/8/6
Trizeps
Dips 3 je 10 – 6
Kabeldrücken 3 10/8/6

Donnerstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training !!! 10 min.
Beine Aufwärmsätze 2 15/15
Kniebeugen 5 12/10/8/8/6
Beincurls 3 12/10/8
Beinstrecker 2 12/10
Waden
Stehendes Wadenheben 5 je 20-10

Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Arnold Press 4 10/8/8/6
Seitheben 4 12/10/8/6
Betonung auf negative Phase
Trapez
LH Shruggs 3 8/6/4
KH Shruggs 10/8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Schultern/Beine
Rücken/Bizeps
Brust/Trizeps
Waden/Trapez

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 6/8/10
Seitheben 3 6/10/10
Einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 3 6/8/10
Beine
Rad fahren 10 min.
Aufwärmsätze 2 20/15
Beinpresse 4 6/8/10/12
Beincurls liegend 4 8/8/10/12
Beinstrecker 2-3 8/10/(12)

Dienstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Klimmzüge in den Nacken 3 zum Versagen
KH Rudern 3 4/6/8
Klimmzüge mit engem Griff 3 zum Versagen
Hyperextensions 3 je 12 – 20
Bizeps
SZ Curls 3 4/6/8
Scott Curls 2-3 6/8/(10)

Donnerstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
KH Schrägbankdrücken 4 6/8/8/10
LH Flachbank 2 6/8
Butterfly 3 je 6 – 12
Trizeps
Dips 3 6/8/10
French Press 3 7/8/10

Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Waden
Wadenheben sitzed 3 10/15/20
Waden an der Beinpresse 3 10/15/20
Trapez
Aufwärmsätze 2 15/15
LH Shruggs 5 4/6/8/8/10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Beine
Rücken/Trizeps
Schulter/Waden
Brust/Bizeps

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Beine
Kniebeugen 4 5-6
Beinpresse 3 10-15
Beinstrecker 3 8
Beinbeuger 3 8-10

Mittwoch:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Klimmzüge 3 8-10
KH Rudern 3 6-8
Seitheben vorgebeugt 3 6-8
( Hyperextensions 3 10-15 )
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 6-8

Donnerstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Schulter
Nackendrücken 4 6-8
Seitheben 3 6-8
Betonung auf negative Phase
Waden
Wadenheben stehend 3 20
Wadenheben sitzend 3 15

Samstag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Negativbankdrücken 4 6-7
Flachbank 3 6-7
Butterfly 1 10
langsame Ausführung
Bizeps
LH Curls 3 8-10
( Konzentrationscurls 2 6-8 )

Übungen, die in Klammern stehen, nur bei guter Form ausführen. Gewicht immer auf Versagen einstellen!

4er Splits

Lesedauer: 3 Minuten
Aktualisiert am 28/02/2002
Hier gibt es einige 4er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.


MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Beine/Bizeps
Brust/Bauch
Rücken/Waden
Schulter/Trizeps

Montag:
Übung Sätze Wiederholungen
Beine
Aufwärmsätze 2 15/15
Kniebeugen 4 12/10/8/6
Beincurls stehend 3 12/10/8
Beinstrecker 3 12/10/8
Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
KH Curls stehend 4 12/10/8/6
SZ Curls 3 10/8/6

Dienstag: <td
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Inhaltsübersicht

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Schrägbank 4 12/10/8/6
Flachbank 3 10/8/6