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Bodybuilding begins… Teil 06 – Progression und Geduld

Lesedauer: 5 Minuten
Aktualisiert am 29/03/2010
Eine Artikelserie für Einsteiger im ersten Jahr – sechster Teil.
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Inhaltsübersicht

Wenn es um das wichtige Thema „Progression“ geht, dann wird im Bodybuilding häufig die Legende von Milos von Kroton, als Beispiel herangezogen. Milos hob jeden Tag ein Kalb, bis es zum ausgewachsenen Stier herangereift war. Dadurch also, dass dieses Tier im Laufe der Zeit immer schwerer und massiver wurde, passten sich seine Muskeln der Belastung an und Milos Körper selber, wurde somit parallel zu der Gewichtszunahme des Stiers, immer stärker und leistungsfähiger.

Nun ist dies natürlich eine Legende und somit stimmt meist nicht einmal die Hälfte. Zumal es kein Mensch auf der Welt schafft, einen ausgewachsenen Stier, welcher schon mal locker eine Tonne auf die Waage bringen kann, mit bloßen Händen in die Höhe zu wuchten. Aber die Person Milos von Kroton selbst, hat es wirklich gegeben. Er war ein Sportidol im antiken Griechenland und war eben für seine unglaublichen Kraftakte und Rekorde im Gewichtheben berühmt. Das Beispiel mit dem Stier dient somit als recht leicht zu verstehende Metapher und soll halt ein wesentliches Kernprinzip beim Training mit Gewichten verdeutlichen: Das man die Gewichtslasten im Training systematisch den gestiegenen eigenen Kräften immer wieder neu anpasst, um weiterhin Fortschritte zu machen.

Dieses Prinzip ist der Grund warum ein Fortgeschrittener nun mal wesentlich stärker ist, als ein Anfänger und warum der eine mehr und der andere weniger Muskeln hat. Wenn man sich jedoch in der Studiolandschaft mal umsieht, wird man traurigerweise feststellen, dass dieses Prinzip oftmals gar nicht angewendet wird. Es werden nicht selten Tag ein Tag aus die gleichen Gewichte verwendet und jeder Leser wird sicher Studiobesucher kennen, die zwar sagen, dass sie seit Jahren zum Training gehen, aber die kaum oder nur sehr wenige körperliche Veränderungen zeigen.

Hier wurde einfach nicht progressiv trainiert, sondern nur irgendwie Energie verbraucht.

Oder mal ganz deutlich:
Wenn jemand heute 60 Kg drückt und in zwei bis drei Jahren immer noch 60 Kg drückt, dann ist irgendwas mächtig schief gelaufen oder aber da war jemand einfach nur faul. Egal wie sehr man sich mit diesen 60Kg anstrengt und schwitzt, es wird auf Dauer keinerlei gravierende Änderungen mehr bewirken. Wenn nicht das Ziel besteht, kontinuierlich besser zu werden und die Gewichtslasten zu steigern, dann kann man sich noch so gut ernähren und noch soviel schlafen und ruhen, es wird keine neue Muskulatur hervorbringen.

Die Geschichte von Milos von Kroton ist aber noch aus einem weiteren ganz wichtigen Grund ein sehr gutes Beispiel, wenn es um positive Veränderungen des eigenen Körpers geht; nämlich beim großen Thema „Geduld“.

Denn während die einen kaum bis niemals ihre Gewichte steigern und auf ein Wunder hoffen, versuchen es auf der anderen Seite der Spanne einige Trainierende mit der Brechstange und wollen ein Wunder, welches es im Training nun mal nicht gibt, erzwingen. Sie nehmen zu schnell zu hohe Gewichte und versuchen etwas, dass eben nur wenigen im Bodybuilding glückt. Denn so ein Stier, um mal wieder den Bogen zu Milos zu spannen, entwickelt sich vom anfänglichen Kalb bis zum ausgewachsenen Ochsen, innerhalb von wenigen und in nicht seltenen Fällen innerhalb von zwei Jahren.

Somit scheitert der Wahrheitsgehalt an der Legende ganz einfach beim Faktor Zeit. Kein Muskel der Welt kann so schnell wachsen, dass er innerhalb von zwei Jahren eine Tonne heben kann. Aber wie schon am Anfang dieses Artikels angedeutet, ist es ja nur eine Metapher. Ironischerweise beschreibt sie aber nun mal die Situation vieler Trainierender recht treffend. Die einen scheinen eine Steigerung im wahrsten Sinne des Wortes zu vergessen und die anderen sehen es als unbedingtes Muss ihres Trainings an, dass sich jedes Mal an viel zu hohe Lasten getraut wird.

Wie sollte man die Mission Progression beim Muskelaufbautraining nun nüchtern und möglichst realistisch betrachten bzw. angehen?!

Nehmen wir ruhig wieder die 60 Kg als Beispiel. Man kann ungefähr und ganz grob betrachtet davon ausgehen, dass man im Jahr ungefähr 5 Kilo Muskelmasse aufbauen kann. Und um diese 5 Kilo mehr aktiver Körpermasse zu erhalten, ist es wiederum ungefähr und recht grob geschätzt nötig, die Leistungen in seinen Grundübungen ( also Übungen wo mehrere Gelenke und Muskeln aktiv beteiligt sind wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. ) um ca. 30 Kg zu steigern. Wenn nun jemand z.B. 60 Kg einmal drückt und 60 Kg zehnmal beugen kann und er zur Zeit ca. 75 Körpergewicht hat, dann könnte das hochgerechnet nach drei Jahren so aussehen, dass nach erfolgreicher Progression im Training, eine Leistung im Bankdrücken von maximal 150 Kg und eine Kniebeugenleistung von 150 Kg für zehn Wiederholungen vorliegen und dementsprechend ein schon optisch recht athletischer und sehr ansehlicher Körper von um die 90 Kg vorhanden ist.

Das ist natürlich wie schon erwähnt nur eine ganz grobe Zahlenspielerei mit ungefähren Werten, welche die Praxis im Durchschnitt hervorgibt. Es gibt immer Ausnahmen und selten eine starre Regel für jeden und es spielen sehr viele Faktoren eine Rolle. Es ist einfach kaum bis gar nicht möglich Muskelwachstum und Kraftzunahme am Taschenrechner auszurechnen. Aber für eine ganz grobe Übersicht ist das Beispiel gar nicht so verkehrt. Unter anderen kann man an diesem Beispiel und der Übertragung auf die eigenen Verhältnisse, seine Wachstumsgeschwindigkeit erahnen.

Wenn nämlich jemand z.B. für die gleiche Kraftsteigerung sechs Jahre braucht und ein anderer, bei gleichen Rahmenbedingungen und gleichen Ausgangsvoraussetzungen, nur zwei Jahre, dann haben wir hier zwei gute Beispiele für eine sehr unterschiedliche Genetik. Viele ziehen an dieser Stelle ein langes Gesicht, wenn sie erkennen, dass es halt so lange dauern soll. Aber das ist dann nicht selten die Folge einer zuvor viel zu hoch geschraubten Erwartungshaltung und vor allem einer sehr unrealistischen Betrachtungsweise. Wer nach vielen Jahren, und seien es eben sechs oder länger, um die 90 Kg wiegt und halt obige Leistungen schafft, der hat schon eine beachtliche Muskelentwicklung erzielen können und wird mit ziemlicher Sicherheit einen Körper haben, der über das normale Durchschnittsmaß weit hinaus geht.

Selbst „nur“ 120 Kg in der Bank und beim Beugen und ein Körpergewicht von sportlich muskulösen 85 Kg sind eine ganz tolle Sache und stellen gerade heutzutage nicht selten ein angestrebtes Schönheitsideal/Körpertypus dar. Zudem geht die Zeit sehr schnell um und wer gerne und vor allem aus Einsicht und nicht nur aus Absicht trainiert, der wird eh ein Leben lang trainieren und somit unweigerlich sein Ziel erreichen. Wenn man es also richtig angeht, wird man so oder so irgendwann mal einen attraktiven und muskulösen Körper sein eigen nennen. Und dafür lohnt sich die ganze Sache auf jeden Fall.

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