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Bodybuilding begins… Teil 07 – Kniebeugen

Lesedauer: 5 Minuten
Aktualisiert am 30/03/2010
Eine Artikelserie für Einsteiger im ersten Jahr – siebter Teil.
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Inhaltsübersicht

Die Kniebeuge stellt sehr hohe technische Anforderungen an den Trainierenden, sowohl an Kraft und Beweglichkeit als auch an das Herz Kreislauf System (Ausdauer), aber sie ist wirk-lich Ihre Mühen in Gold wert. Es gibt kaum eine andere Übung, die sich so dramatisch auf den gesamten Körper auswirkt und wer wirklich ernsthaft Fortschritte machen will, der wird seine helle Freude an ihr haben.

Hier mal einige Punkte, welche man sich merken sollte:
Tragen Sie festes und sicheres Schuhwerk und lockere weite Kleidung, welche Sie nicht in Ihren Bewegungen einschränkt. Wenn das Hantelgewicht rausgehoben wird, dann sollte man einen festen Stand unterhalb der Hantelstange einnehmen. Man sollte sich nicht angewöhnen, durch übermäßiges nach vorne beugen in Verbindung mit einem Ausfallschritt, die Hantel raus heben zu wollen. Das geht ab einer gewissen Gewichtshöhe mächtig schief und kostet unnötig Kraft. Wenn man die Hantel auf den Schultern hat, dann geht man ein paar Schritte nach hinten. Niemals zum Beugen nach vorne rausgehen. Am Ende, wenn man erschöpft ist, muss man auch wieder zurück und das ist rückwärts oft mit einem großen Risiko verbunden.

Man wähle einen etwas mehr als schulterbreiten Stand.

Die Füße zeigen nach vorne und ganz leicht nach außen und zeigen immer in dieselbe Rich-tung wie die Knie. Die Stange ist angenehm auf dem Nacken platziert und niemals auf dem Halswirbel (7. Halswirbel. Er ist leicht mit eigenem tasten und fühlen zu lokalisieren).

Die Hände fassen in gleichen Abständen um die Stange und stabilisieren diese. Zu Beginn ist ein enger Griff zu empfehlen. Auf diese Weise wird provoziert, dass man sehr aufrecht und mit nach vorne gewölbter Brust steht.
Der Blick ist nach vorne und leicht oben fixiert. Es sollte vermieden werden, zu weit nach oben zu gucken, sonst kann man schnell die Balance verlieren. Es empfiehlt sich, einen festen Punkt zu suchen, auf den man sich konzentrieren kann, z.B. ein Bild oder Punkt an der Trai-ningswand vor einem, leicht höher als der eigene Blickwinkel.

Die erste Bewegung beim Beugen findet im Becken statt, welches weit nach hinten geführt wird. Man beugt praktisch nach hinten und unten. Die Knie sollten hierbei nicht übermäßig über die Füße herausragen und es ist sehr wichtig, den Rücken absolut „gerade“ zu halten.

Achtung: Was von Natur aus krumm ist, kann man nicht gerade machen. Die Wirbelsäule hat eine so genannte Doppel S-Form. Der untere Rücken ist also immer leicht „lordosiert“. Diese natürliche Krümmung sollte immer beibehalten werden, dann ist es in unserem Sinne ein „gerader“ Rücken. Damit haben die meisten Trainierenden ihre Probleme. Sei es aus Scham oder aber aus Angst etwas falsch zu machen, weil das Streben nach einer geraden Haltung und der Begriff Hohl-kreuz fehlinterpretiert wurden. Ohne diese natürliche Hohlkreuz-Stellung wird es bei vielen Übungen nichts werden. Man kann z.B. den Latissimus bei diversen Rückenübungen (z.B. Rudern vorgebeugt) nicht erreichen bzw. stimulieren, wenn nicht eine entsprechende Spannung im unteren Rücken besteht (was oft die Erklärung für eine schlechte Rückenentwicklung bei gleichzeitig chronischer Überbelastung des Bizeps ist).

Um dies zu üben, könnte man sich vorstellen, dass man z.B. auf einer schlechten Party ist, wo einem der Stuhl beim hinsetzen von einem Spaßvogel unter dem Hintern weggezogen wird.

Wie müsste man sich setzen, ohne dass man dann in diesem Moment hinfällt?! Man kann sich auch eine Trainingsbank unterstellen und es daran üben. Immer wenn man gerade die Bank ein wenig mit dem Hinterteil beim beugen berührt hat, geht man wieder nach oben. Bitte niemals mit Gewicht auf den Schultern auf die Bank setzen.

Bei bereits bestehenden ernsten Rückenbeschwerden sollte jedoch immer zuvor ein entsprechender Arzt oder Physiotherapeut zu Rate gezogen werden. Führen Sie niemals eine Übung unter Schmerzen oder gar chronischen Beschwerden (Rücken, Knie usw.) aus.

Die Knie haben während des Beugevorgangs immer denselben Abstand zueinander. Sie bewegen sich niemals nach außen oder gar innen (X-Stellung der Beine). Zur Not stellen Sie sich vor, dass ein kleiner Stock genau zwischen ihre beiden Knien gesteckt wurde, damit dieser verhindert, dass die Knie ihre Position verändern. Sie können das natürlich auch mit einem echten Stock in der entsprechenden Länge üben, aber bitte nicht mit Gewicht. Kniebeugen erfordern totale Konzentration und da sollte man gerade bei hohem Gewicht keine großen Experimente machen. Auch haben die Hände des Trainingspartners im Verlaufe der Bewegung nichts am Körper des Trainierenden oder gar an der Hantelstange selbst zu suchen. Die beste Möglichkeit bei Unsicherheit ist das Beugen im „Powerrack“. Eines der wichtigsten und besten Trainingsgeräte und mit ein guter Indikator, ob eine Trainingsein-richtung auch funktionell und sinnvoll ausgestattet wurde.

Kniebeugen sind keine Frühstückbeugen und vor allem keine Hofknickse. Solche Showbeugen sind nur Zeit- und Energieverschwendung. Nur volle und tiefe Kniebeugen zählen und bringen den erwünschten Erfolg. Es wird viel Nonsens über die richtige Tiefe der Beuge geschrieben und oft wird auch behauptet, dass tiefe Beugen den Gesäßmuskel überentwickeln. Das kommt sicher auch auf den Einzelfall an, welcher Muskel der Muskelkette am stärksten stimuliert wird, aber eins steht fest:

Halbe Beugen bringen für den Oberschenkel nichts und gerade diese Ausführung lässt oftmals das Hinterteil überproportional wachsen und ist zudem schädlich fürs Knie und gefährlich für den unteren Rücken. Eine gute Kniebeuge stärkt die Knie und den Rücken, eine schlechte Ausführung bzw. halbe und viertel Beugen sind für Rücken und Knie ein Alptraum und zudem sehr verletzungsträchtig.

Wenn das Hüftgelenk tiefer als das Kniegelenk ist, dann hat man die nötige Tiefe erreicht. Der Oberschenkel ist also wenigstens horizontal bzw. parallel zum Boden. Führen Sie die Abwärtsbewegung sehr kontrolliert und ohne jegliches „plumpsen-lassen“ aus.

Wenn es dann wieder nach oben geht, fängt die erste Bewegung diesmal mit dem Kopf bzw. Oberkörper an und nicht mit dem Becken. Also abwärts startet man mit der Hüfte und auf-wärts mit dem Kopf (man beugt praktisch nach oben und hinten). Federn Sie unten nicht nach und versuchen Sie auch nie, die Übung mit Ruck und Schwung leichter zu machen.

Nur der Schwache hat es nötig im Training zu schummeln.

Der Bauch sollte die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden, aber er sollte nicht übermäßig rausgestreckt oder gar unter extremen Pressen als Hilfe genutzt werden. Pressatmung hat im Training nichts verloren und sollte auf einem notwendigen Minimum gehalten wer-den. Also pressen Sie bitte nicht mit dem Bauch, weder bei Kniebeugen noch bei einigen anderen Übungen. Die Füße sind die ganze Zeit fest und komplett am Boden. Das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt und man wackelt und rutscht niemals mit den Füßen hin oder her. Wenn man mit der Übung Kniebeuge fertig ist, geht man zurück in die Ablage und geht erst von der Stange weg, bis man sicher ist, dass die Stange auch sicher in den Ständern ruht.

Die Kniebeuge ist eine fantastische Übung. Mit nur einer Langhantelübung, also Kniebeugen und noch Liegestützen, Klimmzügen und Dips wäre es alleine schon möglich, beachtlich in Form zu kommen. Gerade für Frauen ist diese Übung ein Muss, wenn es um traumschöne Beine und den dazugehörigen Po geht. Eine Trainingseinheit Kniebeugen bringt zehnmal mehr in jeglicher Richtung, als unzählige Hüpf- und Springkurse und stundenlange sinnlose Cardioexzesse auf diversen Cardiogeräten zusammen. Wer sich selber als Hardgainer oder gar als Hungerhaken einstufen würde, der sollte sich so schnell wie möglich in diese Übung verlieben und Tag und Nacht von ihr träumen. Sie ist das Grundelement, wenn es um gravierende und positive körperliche Veränderung und massives Wachstum in kürzester Zeit geht.

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