Die besten Fette für Muskelwachstum und Fettabbau

In den 1990er-Jahren wurden sämtliche Fette geschmäht. Erinnern Sie sich noch an all diese „fettfreien“ Produkte und die Werbung dafür? Der ganze Hype um fettfreie Lebensmittel führte die Hersteller dazu, das bisherige Fett aus Geschmacksgründen durch Zucker zu ersetzen. Folglich sind wir heute übergewichtiger und insulinresistenter denn je zuvor. Dabei sind bestimmte Fette nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern können auch die Leistung im Studio verbessern…

Wichtige Fette

Es gibt essenzielle Fett- und Aminosäuren, ohne die wir nicht leben können und die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Allerdings gibt es keine essenziellen Kohlenhydrate. Zu behaupten, wir sollten fettfrei leben, ist eine grobe Vereinfachung der Tatsache, dass wir weniger Kalorien aufnehmen müssen – egal, woher sie kommen. Da Fette mit neun Kilokalorien pro Gramm gegenüber vier Kilokalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydrat zu Buche schlagen, werden sie von Diäthaltern oft als Erstes reduziert. Allerdings sollte man hauptsächlich Zucker und Kohlenhydrate einschränken, während der Verzehr gesünderer wichtiger Fette erwogen werden sollte.

Im Allgemeinen verbessern Fette die Verdauung. Sie verzögern die Entleerung der Nahrung aus dem Magen. Fettigere Lebensmittel bleiben länger im Magen und werden besser verdaut. Indem der Magen langsamer entleert wird, gelangt auch aufgenommener Zucker langsamer ins Blut. Dadurch senken Fette effektiv den Glykämischen Index einer Mahlzeit und reduzieren den schnellen Blutzuckeranstieg, der zu Insulinspitzen führt, denen gegenüber der Körper resistent werden kann (wie beim Diabetes Typ 2). Außerdem können bestimmte Fette (sogenannte LC-PUFAs) den Appetit besser verringern als andere.

Zusätzlich zu ihren verdauungsfördernden Eigenschaften sind nicht alle Fette hinsichtlich ihrer Auswirkung auf den Organismus gleich. Fette sind nicht nur eine Quelle für Kalorien und Wärmedämmung. Sie sind wichtig für die Gesundheit der Nerven, Haut, Muskeln, des Gehirns, Herzens und vieles mehr. Sie bilden auch die Zellmembranen, und unterschiedliche Fette bedingen ein differenziertes Durchlassvermögen dieser Membranen. Die Zellen produzieren Entzündungsmediatoren wie Prostaglandine aus den Fetten in den Zellmembranen.

Fettarten

Fette werden aus einem Glyzeringerüst und Fettsäure-Ketten hergestellt. Fettsäuren sind energiereiche Kohlenstoffketten, an denen sich viele Wasserstoffatome binden. Wenn jedes Kohlenstoffatom voll mit Wasserstoffatomen ist, gilt ein Fett als „gesättigt“. Das ist energiereiches Fett, das sich bei Raumtemperatur verdichtet wie Schmalz. Die „ungesättigten“ Fettsäuren sind öliger, und ihnen fehlen an verschiedenen Stellen Wasserstoffatome, was der Fettsäure unterschiedliche biologische und physikalische Eigenschaften verleiht. Sind in einer Fettsäure mehrere Kohlenstoffpaare enthalten, denen Wasserstoffatome fehlen, bezeichnet man sie als mehrfach ungesättigt (PUFA). Befindet sich die Kohlenstoff-Doppelbindung (C=C) am dritten Kohlenstoffatom vom Ende der Kohlenstoffkette gesehen, nennt man diese PUFA Omega-3-Fettsäure. Ebenso gibt es Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren mit der letzten Doppelbindung am sechsten beziehungsweise neunten Kohlenstoffatom vom Ende der Kette gesehen. Hat die Fettsäure nur eine Doppelbindung, wird sie als mono-ungesättigte Fettsäure bezeichnet (MUFA).

Die essenziellen Fettsäuren sind die PUFAs, einschließlich a-Linolensäure (ALA, eine kurzkettige Omega-3-PUFA) und Linolsäure (eine kurzkettige Omega-6-PUFA). Solche Fettsäuren sind die Grundlage für die Bildung von langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (LCPUFAs). Davon abgesehen sind LC-PUFAs nicht essenziell, wenn kurzkettige PUFAs vorhanden sind, denn diese können im Körper zu LC-PUFAs verlängert werden.

Die Omega-3-LC-PUFAs, die etwa über Fisch aufgenommen werden können, sind die 20-Kohlenstoff-Eicosapentaensäure (EPA) und die noch längere 22-Kohlenstoff-Docosahexaensäure (DHA). Fleisch enthält viel der Omega-6-LC-PUFA mit 20 Kohlenstoffatomen, die als Arachidonsäure bezeichnet wird. Die letzte Form der hier zu erklärenden Fettsäuren sind die konjugierten Fettsäuren. Das sind solche, die zwei C=Cs haben, getrennt durch eine Einfachbindung. Wichtiger ist jedoch die Tatsache, dass sie in Form vieler Isomere daherkommen, die die gleiche Anzahl Atome enthalten, aber in der Struktur anders angeordnet sind. Die interessanteste dieser Fettsäuren ist konjugierte Linolsäure (CLA), die aus Fleisch und Milchprodukten abgeleitet wird. Zur CLA zählen zwei verbreitete Isomere – cis-9:11 und trans-10: 12 –, die einzigartige biologische Eigenschaften besitzen, wie wir später noch sehen werden…

Distelöl für den Gewichtsverlust?
Distelöl sorgte für Schlagzeilen im letzten Jahr, weil sein Potenzial zur Förderung der Gewichtsreduktion gepriesen wurde. Distelöl enthält viel der essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure (= 78 Prozent Linolsäure). Eine 16-wöchige Studie verglich Linolsäure-reiches Distelöl mit CLA: Das Distelöl verringerte das Bauchfett und steigerte die Magermasse effektiver als CLA, obwohl CLA durchaus den Fettverlust vorantrieb. Eine andere Studie deutete jedoch an, dass ein Ersatz mit diätetischer Linolsäure anstelle von gesättigten Fetten die Sterblichkeitsrate mit unterschiedlichen Todesursachen, koronarer Arterienerkrankung wie auch Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhte. Die Debatte geht weiter…

Fischöl und CLA

Viele Studien haben gezeigt, dass Fischöl- und CLA-Supplemente die Resultate des Trainings verbessern können. Allerdings gibt es für jede Studie, die die Verwendung dieser Mittel unterstützt, mindestens eine, die keine Wirkung feststellte. Diese Präparate sollen den Körperfettanteil reduzieren, die Muskelmasse steigern, Muskelschäden und Entzündungen verringern sowie die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit verbessern. Was aber sagt die Wissenschaft wirklich?

Was Fischöl betrifft, gibt es theoretische und tatsächliche Auswirkungen einer Nahrungsergänzung. Das wichtigste Argument für eine Fischölzufuhr lautet, dass es entzündungshemmend wirkt, was Muskelkater beschränken kann, so dass man eher wieder trainieren kann. Omega-6-Fettsäuren haben eine proinflammatorische Wirkung, die Aufnahme von mehr Omega-3-Fischöl gibt also den Ausschlag für eine entzündungshemmende Umgebung im Körper.

Forscher zeigten, dass dreiwöchige Einnahmen von EPA und DHA Entzündungen nach einer aeroben sportlichen Aktivität verminderten. Eine andere Studie über Muskelkater nach exzentrischem Training (negative Wiederholungen) verglich Omega-3s mit einem Placebo. Die Forscher stellten – direkt nach und bis zu 48 Stunden nach dem Training – erhebliche Verringerungen der Entzündungsmarker im Blut der Testpersonen fest. Eine weitere Studie über exzentrische Bizepscurls zeigte ähnliche Ergebnisse mit beträchtlichem Nachlassen des Muskelkaters bei einer siebentägigen Einnahme von drei Gramm Omega-3s täglich.

Neben den klinischen Studien zu einer Fischöl-Supplementierung gibt es viele Laboruntersuchungen, die potenzielle Vorteile von Fischöl auf Zellkulturen zeigen. So ergab zum Beispiel eine Testreihe, dass DHA die Lipidoxidation und Insulinsensibilität in den Skelettmuskelzellen durch die AMPK-Aktivierung verbessern kann. Es wurde auch gezeigt, dass Fischöl die Fettverbrennung steigern, Körpergewicht verringern und eine Gewichtszunahme bei Versuchstieren verhindern kann. Aber selbst mit all diesen Belegen, dass Fischöl vorteilhaft ist, ist es schwierig, eine endgültige Antwort auf die Frage zu geben, ob es das Training unterstützt. Mit kleinem Nachteil eingerechnet, sollte es aber einen Versuch wert sein!

CLA ist eine weitere Fettsäure, die bei Tieren tolle Resultate zeigt. Eine CLA-Zufuhr soll die Körperkomposition verbessern, indem es die Fettverbrennung unterstützt. US-amerikanische Forscher untersuchten auch die Auswirkungen von CLA auf die Leistung und Körperkomposition bei erfahrenen Bodybuildern. Leider konnten sie hier keine vorteilhaften Wirkungen aufzeigen…

Tierversuche hingegen ergaben, dass das Isomer trans-10:12 den Fettanteil in Mäusen reduziert. Natürliche CLA-Quellen aus Fleisch- und Milchprodukten enthalten leider nur wenig von diesem Isomer. Nehmen Sie daher ein hochwertiges Supplement, das einen ausgewogenen Mix aus CLA-Isomeren enthält.

Als Bodybuilder wissen wir, dass wir unseren Testosteronspiegel aufs höchste Maß bringen müssen, wenn wir Muskeln aufbauen wollen. Da Testosteron im Körper aus Cholesterin synthetisiert wird, liegt es nahe, dass auch Fette eine Rolle bei der Testosteron-Produktion spielen könnten. Obwohl die Forschung hinsichtlich der Wirkung von Fischöl und CLA auf die Testosteron-Ausschüttung immer noch in den Kinder- schuhen steckt, sind die Studien an Zellkulturen vielversprechend: Eine Untersuchung wies kleine Steigerungen der Testosteron-Konzentration durch sechs Gramm CLA pro Tag nach.

Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure gilt als vorteilhaft für Bodybuilder, indem sie die Proteinsynthese durch das Signalprotein mTOR aktiviert. Eine US-Studie zeigte erhebliche Verbesserungen der anaeroben Sprintleistung durch eine Einnahme von Arachidonsäure. Darüber hinaus deuten Daten an, dass die Prostaglandine der Arachidonsäure das Muskelzellwachstum über die Zellmembran-Rezeptoren, die mit dem mTOR-Signalweg interagieren, steigern können.

Die richtige Menge

Natürlich kann es zu wenig oder zu viel von etwas Gutem geben; und die goldene Mitte zu finden, ist für uns alle eine Herausforderung. Obwohl all die hier besprochenen Fettsäuren das Potenzial haben, die Trainingsleistung zu verbessern, zeigt eine Supplementierung nur wenig Wirkung, wenn die Ernährung aus dem Gleichgewicht ist. So ist beispielsweise in der US-amerikanischen Ernährung das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren normalerweise höher als zehn zu eins. Man geht davon aus, dass sich der Mensch vielleicht mit einer Ernährung entwickelt hat, in der das Verhältnis Omega-6/Omega-3 eins zu eins war. Optimal für die Gesundheit und Langlebigkeit wird ein Verhältnis von immerhin vier zu eins oder niedriger betrachtet.

Sollten Sie es mit einer Einnahme von Fettsäuren versuchen wollen, beginnen Sie mit einer sauberen Ernährung – das heißt, mit einer Kombination aus Fisch, magerem Fleisch, Nüssen und Milchprodukten. Erweitern Sie diese Ernährung dann mit den Fettsäuren Ihrer Wahl.