Die Standardbewegung beim Gewichtstraining vollzieht sich in drei Phasen: eine konzentrische, isometrische und exzentrische Phase. Beim Bankdrücken beispielsweise ist der erste Abschnitt die exzentrische Phase, wobei die Hantel zur Brust abgesenkt wird. Direkt danach folgt die isometrische Phase, in der die Hantel über der Brust zum Stillstand kommt. Und zum Schluss die konzentrische Phase, bei der die Hantel von der Brust nach oben gedrückt wird.
Obwohl alle drei Phasen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum haben, erzeugt die erzwungene Dehnung der Muskelzellen, die während der exzentrischen Phase auftritt, die höchste Spannung, die auch die größten Muskelschäden verursacht. Die durch exzentrische Kontraktionen bewirkten größeren Muskelschäden unterstützen ein gesteigertes Muskelwachstum. Außerdem stimuliert exzentrisches Training die Rate der Muskelproteinsynthese für mehr Muskelmasse. Während exzentrisches Training das Muskelwachstum durch größere Muskelschäden und höhere Raten der Muskelproteinsynthese antreibt, hat die Forschung zusätzliche muskelaufbauende Effekte entdeckt, die durch exzentrisches Training ausgelöst werden. Und diese bieten noch mehr Grund, diese Methode anzuwenden…
Aktivieren Sie neues Muskelfaserwachstum für mehr Masse und Kraft
In der Skelettmuskulatur werden Satellitenzellen als Reaktion auf Gewichtstraining aktiviert, woraufhin sie sich in Muskelzellen verwandeln. Diese neu gebildeten Muskelzellen verschmelzen dann mit bereits bestehenden Muskelzellen, was zu mehr Muskelmasse und Kraft führt. Während exzentrisches Training das Muskelwachstum stimuliert; teilweise durch Aktivierung der Satellitenzellen, hat eine aktuelle Studie klar gezeigt, dass exzentrisches Training ausschließlich Satellitenzellen in FT-Fasern (schnell zuckende Fasern) aktiviert.
In dieser Studie absolvierten neun Männer mehrere hundert Male exzentrisches Kniestrecken, Muskelbiopsien wurden vor und nach dem exzentrischen Training entnommen. Zwar gab es keinen Unterschied zwischen dem Gehalt an Satellitenzellen in den langsam und schnell zuckenden Muskelfasern vor dem Training, aber der Gehalt an Satellitenzellen hatte sich 24 Stunden nach dem exzentrischen Training nur in den FT-Fasern deutlich erhöht. Dass exzentrisches Training insbesondere Satellitenzellen in den FT-Fasern aktivieren kann, ist von großer Bedeutung für uns Bodybuilder oder Kraftsportler, denn schnell zuckende Fasern haben eine größere Kapazität für die Muskelgröße und -kraft. Das liegt daran, dass schnell zuckende Fasern – wie der Name schon sagt – wesentlich schneller kontrahieren als langsam zuckende Fasern (ST-Fasern). Das führt zu deutlich mehr Muskelkraft – vor allem deshalb, weil sie wesentlich größer sind als die Zellen der ST-Fasern. Und weil die Zellen der FT-Fasern größer und kräftiger als die Zellen der ST-Fasern sind, unterstützt die bevorzugte Aktivierung der Satellitenzellen in den Muskelzellen der FT-Fasern den Aufbau größerer und kräftigerer Muskeln.
Schnelle exzentrische Kontraktionen fördern besseres Muskelwachstum
Der konzentrische Teil der Muskelkontraktion verkürzt die Muskelzellen, wenn Myosin sich an Aktin heftet und an sich zieht, so dass sich die Muskelzellen verkürzen. Anschließend löst sich Myosin von Aktin und wiederholt diesen Zyklus des Anheftens und Lösens, bis die Muskelkontraktion beendet ist. Jeder dieser Zyklen zwischen Myosin und Aktin wird von einem Molekül Adenosintriphosphat (ATP) angetrieben. Exzentrische Kontraktionen dagegen verlängern die Muskelzellen. Bei diesem Dehnungsprozess heftet und löst sich das Myosin ebenfalls an beziehungsweise von Aktin, wodurch die erzwungene Dehnung der Muskelzellen verzögert wird. Bei exzentrischen Kontraktionen wird die Loslösung Myosins von Aktin jedoch weitgehend durch die erzwungene Dehnung der Muskelzellen statt durch ATP verursacht. Diese erzwungenen Loslösungen erzeugen wesentlich größere Schäden, da sie das Myosin zwingen, stark an dem Aktin zu ziehen, was zerstörerische Kräfte bewirkt, die die Muskelzellen beschädigen.
Da Muskelschäden letztendlich das Muskelwachstum auslösen, sollten exzentrische Kontraktionen bei größerer Geschwindigkeit die Kraft dieser erzwungenen Loslösungen (und somit die Wahrscheinlichkeit von Muskelschäden) erhöhen und demzufolge zu besserem Muskelwachstum führen. Um dies zu erforschen, untersuchte eine US-Studie, ob ein exzentrisches Training bei höherem Tempo das Ausmaß der Muskelschäden beeinflusste. In dieser Studie absolvierten zwölf Testpersonen eine Reihe von langsamen, exzentrischen Bizepscurls mit dem einen und schnelle Curls mit dem anderen Arm. Messungen zu den Muskelschäden wurden vor und nach jedem exzentrischen Training genommen. Obwohl beide Programme zu Muskelschäden führten, waren die Schäden nach dem Training mit schnellen Curls wesentlich größer. Das zeigt deutlich, dass schnelle exzentrische Kontraktionen zu mehr destruktiven Loslösungen Myosins von Aktin führen. Das verursacht größere Muskelschäden, wodurch wahrscheinlich größeres Muskelwachstum ausgelöst wird.
Verbesserte neuromuskuläre Funktion für mehr Schnellkraft und Kraft
Die präzise Anwendung von schwerem exzentrischen Training hat sich auch als hervorragende Methode erwiesen, um mehr Schnellkraft und Kraft aufzubauen. Das liegt daran, dass schweres exzentrisches Training die Funktion des Nervensystems verbessert und somit – zum Teil durch die Aktivierung der Muskelspindel – größere Muskelkontraktionen bewirkt. Die Muskelspindel ist ein Rezeptor in den Muskeln, der auf die Geschwindigkeit oder Intensität der Dehnung in den Muskelzellen reagiert. Durch eine größere Dehnung wird die Spindel also stärker aktiviert und steigert somit die durch Nerven aktivierte Muskelkontraktion. Dass intensives exzentrisches Training die neuromuskuläre Funktion und Kraft durch die Muskelspindel verbessert, zeigte eine US-Studie, bei der die Verwendung schwerer Gewichte die Dehnungsintensität der Muskelspindel in der exzentrischen Phase erhöhte, was die neuronale Aktivierung der Muskelkontraktion steigerte und so zu einer größeren Kraftproduktion führte.
Exzentrisches Training verlängert den Muskel für eine größere Kraftentwicklung
Umfangreiche Forschungen legen nahe, dass exzentrisches Training die einzige Methode ist, die die Länge der Muskelfasern vergrößern kann. Die größere Muskellänge verändert die mechanischen Eigenschaften der Muskelfasern, was die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion fördert – das erlaubt eine größere Kraftproduktion durch einen größeren Bewegungsbereich. Eine Studie zeigte, dass ein Training mit ausschließlich konzentrischen Wiederholungen die Muskellänge verkürzte, während das Training mit ausschließlich exzentrischen Wiederholungen die Muskellänge vergrößerte. Das deutet darauf hin, dass wiederholtes Training mit nur exzentrischen Wiederholungen zu längeren Muskeln führt, während ausschließlich konzentrisches Training in kürzeren Muskeln resultiert.
Exzentrisches Training bietet viele einzigartige Eigenschaften, die zu größeren Muskeln und mehr Kraft führen können. Exzentrisches Training übt vor allem größte Spannung auf die größeren und stärkeren schnell zuckenden Muskelfasern aus, die ein größeres Potenzial für Wachstum und Kraft haben. Darüber hinaus kurbelt die intensive Belastung der Muskeln bei exzentrischen Kontraktionen die neuromuskuläre Aktivität für mehr Kraft bei den Muskelkontraktionen an. Doch obwohl intensives exzentrisches Training viele faszinierende Vorteile bietet, sollte diese Trainingsmethode nur periodisch angewendet werden, um exzessive Muskelschäden zu vermeiden, die das Risiko für Übertraining erhöhen können – aber immer noch außerordentliche Zugewinne in Kraft und Größe der Muskeln unterstützt.
Text von Dr. Michael J. Rudolph
Foto von Gregory James