Warum eigentlich nicht? Jeder der heute in einem sogenannten Club trainiert, egal ob Premium oder Discounter, kennt die berühmten Kursräume, vor denen man maximal stehen bleibt um einen kurzen blick auf die hübschen Mädels darin zu werfen. Warum denn nicht mal mitmachen?
Es mag wenige Ausnahmen geben, die tatsächlich mal einen Bauchkurs, der 30 Minuten geht oder ein 60-minütiges Langhantel-Workout mitgemacht haben und sehr schnell an ihre Grenzen gestoßen sind.
Kann so ein Kurs für einen Bodybuilder wirklich gut sein? Der Frage stellt sich dieser Artikel mal von der trainingswissenschaftlichen Seite und versucht zu klären, ob es für einen „Eisenbieger“ überhaupt nötig oder vielleicht sogar notwendig ist einen Kursraum aufzusuchen.
„Bodybuilding ist eigentlich nicht schwer“ mögen die meisten denken. Bis auf das Gewicht, was man bewegen muss ist Bodybuilding eine leichte Angelegenheit. Ist es das? Für viele ist die Zahl 10 der „Heilige Gral“ des Kraftsports, weil sie irgendwann und irgendwo mal gehört haben, dass die Sportwissenschaft 6 bis 12 Wiederholungen als optimalen Bereich für Muskelwachstum definiert, was generell auch nicht falsch ist. Trainiert man schwer genug (Muskelversagen) nach diesem Grundsatz, wird man bis zu einem gewissen Tag gute Erfolge feiern können.
Leider wird man auch mit diesem Klassiker der Trainingsprinzipien irgendwann ein Plateau erreichen, an dem es nur noch sehr langsam oder gar nicht mehr vorrangeht. Höchste Zeit, das Training umzustellen, neue Reize zu setzen und neue Wege zu gehen. Die Mehrheit fängt aus Bequemlichkeit an, nur die Übungen zu ändern oder den Wiederholungsbereich noch weiter runter zu schrauben, in den seltensten Fällen werden die Wiederholungszahlen erhöht und wenn dann fast nie über die magische 20 hinaus. Man bekommt immer wieder bestätigt, dass 6 bis 12 Wiederholungen der beste Weg zur Spitze des Berges wären, egal ob aus Magazinen oder von den anderen breiten Jungs im Studio. Warum sollte man also anfangen das Gewicht häufiger zu bewegen oder gar einen Kurs mitmachen?
Abwechslung und Beständigkeit
Fangen wir also ganz von Vorne an, wie bereits erwähnt sind Abwechslung und Beständigkeit unerlässlich, um ein ständiges Wachstum (oder nennen wir es lieber eine ständige Anpassung) des Körpers an eine physische Belastung zu gewährleisten. Dies hört sich im ersten Moment wie ein Widerspruch in sich an, was es bei näherer Betrachtung keinesfalls ist. Bei der Abwechslung handelt es sich um das Wechseln von Trainingsmethoden, also Ändern von Satzzahlen, Wiederholungsbereichen und Übungen. Bei der Beständigkeit geht es darum, den Körper in regelmäßigen Abständen der Belastung eines Trainings auszusetzen. Unser Körper passt sich einer Belastung mit der Zeit immer mehr an, bei der korrekten Einhaltung von Ruhephasen kommt es in der Regel zu einer schnellen Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Über alle Fasern zum Erfolg
Wie wahrscheinlich jeder Bodybuilder weiß, bestehen die meisten Muskeln aus zwei Arten von Fasern, die je nach Art der Belastung die Kontraktion des Muskels ausführen. Man unterscheidet hierbei zwischen ST-Fasern und FT-Fasern, wobei man FT-Fasern noch mindestens in zwei weitere Kategorien unterteilt. Diese unterschiedlichen Fasern haben natürlich unterschiedliche Aufgaben. FT Fasern (weiße Muskelfasern) sind schnell zuckende Muskelfasern, sie verbrauchen mehr Energie und ermüden sehr viel schneller als ST-Fasern (rote Muskelfasern), die langsam zuckende Fasern sind.
Was sagt uns das nun? Eigentlich ganz einfach, die FT-Fasern sind für kurze, schwere Belastungen zuständig, da sie über den kurzen Zeitraum bis zum ermüden viel „bewegen“ können. Die ST-Fasern sind aufgrund der Tatsache, dass dem Blut entnommener Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird, für langanhaltende Belastungen unter wenig bzw. geringer Last zuständig. Zusammen gefasst könnte man also sagen, dass FT-Fasern für den Bodybuilder, der mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen arbeitet, wichtiger sind als die ST-Fasern, die eher für Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen genutzt werden.
Zum Glück ist Bodybuilding ja nicht einfach und unser Körper über eine lange Evolutionsphase ein fast perfekt angepasster Organismus. Da die FT-Fasern ja sehr schnell ermüden schalten sich ab diesem Zeitpunkt die ST-Fasern ein und übernehmen die Arbeit. Ein sehr gutes Bespiel hierfür sind Schwimmer oder Eisschnellläufer. Der Profi-Schwimmer mit so ausgeprägten Lats, dass diese nicht zum restlichen Körper passen oder der Eisschnellläufer mit einem sehr schmalen und schlanken Oberkörper an den wiederrum Quadrizepse ansetzen, die so manchen Amateur-Bodybuilder in den Schatten stellen würden. Was uns zeigt, dass man nicht nur mit schwerem Gewicht und wenig Wiederholungen beeindruckende Muskeln aufbauen kann.
Abschließend zum ersten Teil dieser Serie können wir also zusammenfassen, dass es wichtig ist jede Muskelfaser zu rekrutieren, wenn man effektiven Muskelaufbau betreiben will und das mit einer in regelmäßigen Abständen, wiederkehren Trainingsbelastung. Im zweiten Teil werfen wir einen Blick auf das Herz- Kreislaufsystem, auf die Psyche und darauf wie Kurse die Beweglichkeit beeinflussen können.
von Denis Panzer