Das Aufwärmen bei Heavy Duty gestaltet sich ganz einfach. Bei der ersten Übung für eine Muskelgruppe werden 2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht gemacht.
Als Beispiel Bankdrücken, liegt das Maximalgewicht für ca. 8 Wiederholungen bei 140 kg würde man den ersten Aufwärmsatz mit 60 kg und 20 Wdh. machen, den zweiten dann mit 100 kg und 15 Wdh. und dann den Arbeitssatz mit 140 kg bis zum Muskelversagen.
Ein einfaches muskelspezifisches Aufwärmen reicht bei dieser Art von Training aus. Allerdings sollte Wert darauf gelegt werden die Gelenke vorher richtig zu erwärmen. Am besten auch mit Übungen die das Gelenk bewegen wie z.B. bei den Schultern einfache Übungen für die Rotatoren. Da bei diesen Trainings-Systemen mit sehr hohen Gewichten gearbeitet wird sollte der Fokus auf der korrekten „Erwärmung“ der Gelenke liegen.
| Workout 1: Brust, Schultern, Trizeps | Sätze | Wdh. |
| Übungen | ||
| Bankdrücken | 1 | 8 |
| Schrägbankdrücken | 1 | 8 |
| Fliegende Bewegungen | 1 | 12 |
| Nackendrücken mit Kurzhanteln | 1 | 8 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 1 | 10 |
| Workout 2: Beine | Sätze | Wdh. |
| Übungen | ||
| Kniebeugen | 1 | 16 |
| Beinstrecken | 1 | 16 |
| Beinbeugen | 1 | 16 |
| Wadenheben | 1 | 12 |
| Workout 3: Rücken, Bizeps | Sätze | Wdh. |
| Übungen | ||
| Rudern vorgebeugt | 1 | 8 |
| Latziehen | 1 | 8 |
| Langhantelcurls | 1 | 10 |
| Scottcurls | 1 | 10 |
Ray Mentzer – „Mr. America“ Heavy Duty Programm