Das perfekte Trainingskonzept für größere Muskeln oder mehr Kraft beinhaltet die Modifikation mehrerer Variablen, und zwei der wichtigsten sind Intensität und Volumen (auch Umfang oder Pensum genannt). Das genaue Ausmaß an Intensität und Volumen zu kennen, ist entscheidend, um die größten Fortschritte im Kraft und Muskelaufbau zu fördern. Eine gut definierte Beziehung zwischen diesen beiden Trainingsvariablen ist jedoch schwer zu erreichen und hat bereits viele Diskussionen hervorgebracht – auch von einigen der Größten im Bodybuilding…
Ein Konflikt aus der Schwarzenegger-Ära
Mike Mentzer und Arnold Schwarzenegger gehören zu den Legenden unseres Sports. Arnold befürwortete Workouts mit höherem Pensum, die den Muskel länger unter Spannung halten und mehr Muskelzellschäden und metabolischen Stress für eine größere Hypertrophie hervorrufen. Mentzer dagegen plädierte für die Verwendung schwererer Gewichte für höhere Intensität, die zu einer größeren neuromuskulären Aktivität und stärkeren Kontraktion der Muskelfasern führen sollte, um somit schließlich das Wachstum voranzutreiben.
Während sich Mentzer und Arnold darüber uneins waren, welche Methode am besten das Muskelwachstum maximiert, gibt es auch viel Unklarheit darüber, wie sich Intensität und Volumen optimal anwenden lassen, um bessere Kraftfortschritte zu erzielen. Mehrere Studien belegen diese Unterschiede mit dem Hinweis darauf, dass sich Trainingsrezepte fürs Muskelwachstum beträchtlich von denen für die Kraftmaximierung unterscheiden, da sie verschiedene Relationen an Intensität und Volumen erfordern. Heben wir im Folgenden ein paar grundlegende Prinzipien hervor, die zeigen, wie man Trainingsintensität und -umfang für einen größeren Kraft- und Muskelaufbau am besten anwendet…
Beste Intensität für optimale Kraft
Umfangreiche Forschungen zeigen deutlich, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten ein unterschiedliches Ausmaß gewonnener Kraft hervorbringen: Ein Training mit einer Intensität von 60 Prozent des Einer-Maximums fördert die besten Fortschritte für untrainierte Personen (weniger als ein Jahr Trainingserfahrung). 80 Prozent des Einer-Maximums sind dagegen am effektivsten für jemanden, der bereits über ein Jahr Gewichtstraining betreibt. Hatten trainierte Personen ihre Übungen mit höherer als optimaler Intensität absolviert, wiesen sie ein allmähliches Nachlassen ihrer Kraftzunahmen auf, während Untrainierte sogar noch mehr Kraft abbauten.
Zusammengefasst deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass das trainingserfahrene neuromuskuläre System mit höherer Intensität strapaziert werden sollte, um größere Kraftzuwächse zu erzielen. Sowohl erfahrene als auch weniger routinierte Sportler sollten jedoch auf Anzeichen eines Übertrainings achten, wenn sie zu intensiv ans Eisen gehen, wobei Untrainierte allerdings noch empfänglicher für dieses sind.
Optimales Volumen für maximale Kraft
Frühere Studien haben ergeben, dass Programme mit mehreren Sätzen (also mit höherem Pensum) optimale Kraftzunahmen hervorrufen. Andere Studien hingegen zeigen, dass Workouts mit geringerem Pensum, bei denen die Übungen nur aus einem Satz bestehen, genauso effektiv für den Kraftaufbau sind. Folglich ist das exakte Pensum, das für maximale Fortschritte erforderlich ist, nicht eindeutig definiert. Eine aktuelle Meta-Analyse zeigt jedoch deutlich, dass vier Sätze pro Muskelgruppe die größten Kraftzunahmen bei trainierten und untrainierten Personen bewirkten. Interessanterweise ergab diese Analyse auch: Wurde das Pensum auf vier Sätze erhöht, erzielten Untrainierte tatsächlich größere Kraftsteigerungen als Trainierte. So mussten die trainierten Probanden ganze vier Sätze absolvieren, um die gleichen Kraftsteigerungen zu erzielen, die die untrainierten Männer mit nur einem Satz erreichten. Das deutet darauf hin, dass gut trainierte Sportler ein größeres Trainingsvolumen benötigen, um Kraftgewinne herbeizuführen.
Der Bedarf nach größerem Trainingsumfang wurde auch durch eine andere Studie aufgezeigt: Untersucht wurde die Auswirkung eines unterschiedlichen Kniebeugen-Pensums auf die Quadrizepskraft. Das Programm reichte von einem bis zu acht Sätzen mit 80 Prozent des Einer-Maximums bis zum Versagen, absolviert von gut trainierten Probanden. Danach wurde bei jedem Teilnehmer die Quadrizepskraft getestet: Alle zeigten eine Steigerung, wobei die Gruppe mit den acht Sätzen die größte Kraftsteigerung mit fast 25 Prozent aufwies. Die Gruppe, die nur einen Satz absolvierte, zeigte eine Zunahme von nur zehn Prozent, und die Gruppe mit vier Sätzen erhöhte ihre Quadrizepskraft um 14 Prozent.
Beste Intensität für größtmögliche Muskeln
Wenngleich intensive Kontraktionen entscheidend für das Muskelwachstum sind, scheinen Workouts mit höchster Intensität nicht unbedingt notwendig zu sein, um größtmögliche Muskeln aufzubauen. Allerdings ist ein Bereich zwischen 70 und 85 Prozent des Einer-Maximums anscheinend der vorteilhafteste für eine hypertrophe Reaktion. Außerdem stimulieren sowohl niedrigere als auch höhere Intensitätsstufen bemerkenswertes Muskelwachstum. Das deutet darauf hin, dass vor allem der Trainingsaufwand maßgeblich zum Muskelwachstum beiträgt.
Optimales Volumen für größtes Muskelwachstum
Hypertrophe Anpassungen ans Gewichtstraining erreichen bei einem bestimmten Trainingspensum ein Plateau und nehmen dann mit ansteigendem Pensum recht schnell ab. Während mehrere Studien aufzeigen, dass zwölf bis 15 Wiederholungen für eine bestimmte Muskelgruppe pro Workout, zusammen mit hoher Intensität (90 bis 100 Prozent des Einer-Maximums), beträchtliches Muskelwachstum erzeugen, scheint ein Pensum mit etwas geringerer Intensität und mit etwa 30 bis 60 Wiederholungen pro Muskelgruppe in jeder Einheit die größte Wachstumsreaktion auf das Training zu zeigen.
Abschließend lässt sich sagen: Während es im Laufe der Jahre zahlreiche Diskussionen über die schwierige Frage nach der richtigen Intensität und dem angemessenen Pensum gab, die für die maximalen Muskelanpassungen nötig sind, sollten die in diesem Artikel genannten Bereiche die erwünschte anabole Wirkung herbeiführen. Und mit zunehmender körperlicher Fitness sollten alle nachfolgenden Steigerungen der Trainingsintensität wie auch des Trainingsvolumens schrittweise erfolgen – also ein ausreichendes Maß an neuromuskulärer Stimulation erzeugen und die Wahrscheinlichkeit eines übertrainierten Zustands minimieren.
Text von Dr. Michael J. Rudolph