Hallo Freunde,
heute möchte ich Euch gerne einen Einblick in mein Schultertraining geben. Hierzu möchte ich noch kurz über mein bisheriges Training und meine erste Wettkampfsaison sprechen.
Als ich 2013 mit diesem Sport intensiv anfing, war gerade meine Schultermuskulatur sehr schwach entwickelt.
Ich habe mir selbst – da ich damals noch keinen Trainer hatte – einiges aus dem Internet herausgesucht, um als Anfänger ein gezieltes Schultertraining absolvieren zu können. Natürlich habe ich mich auf nicht all zu viele Übungen für die Schulter konzentriert, da ich noch nicht „reif“ genug war, um 15-20 Sätze und 5 verschiedene Übungen durchziehen zu können.
Als ich dann im Herbst 2014 das erste mal an den Meisterschaften des DBFV teilgenommen habe, habe ich selbst erkannt, dass die Schulter eine Schwäche ist, im Gegensatz zu den anderen Muskelpartien meines Bodys. Somit möchte ich auf jeden Fall die Muskelgruppe stark in Angriff nehmen, um dieses Defizit auszugleichen und meine Schultern „breiter und runder“ zu machen.
Seit Mitte Mai 2015 habe ich mein Training deutlich beschleunigt und das Trainingsvolumen erhöht. Derzeit trainiere ich 1x die Woche meine Schultermuskulatur. Ich bin auch der Meinung, dass ich die nötige Erholung von 7 Tagen auch benötige um mich von dem Training zu erholen.
Jetzt zu meinem Trainingsumfang: Ich wärme mich immer ausgiebig vor dem Workout auf, um Verletzungen in der Muskulatur und auch in den Gelenken vorzubeugen. Das Schultergelenk ist ein sehr anfälliges und empfindliches Gelenk, das auch in vielen anderen Trainingsbereichen mit beansprucht wird. Ich bin daher sehr vorsichtig und achte stets auf eine korrekte Übungsausführung.
Aufwärmen
Seitheben mit Kurzhandeln im Stehen
Leichtes Gewicht ca. 15-20 Wiederholungen.
Hier achte ich darauf, nicht über den 90 Grad Winkel beim Anheben hinauszukommen. Ich absolviere hier 3 Aufwärmsätze.
Frontheben mit Kurzhandeln im Stehen
Leichtes Gewicht ca. 15-20 Wiederholungen.
Hier auch max. bis ein rechter Winkel entsteht, also 90 Grad. Ich mache hier auch 3 Aufwärmsätze.
Trainingsbeginn:
10-15 Wiederholungen. 4 Arbeitssätze.
Hier gehe ich bis an die Schmerzgrenze der Muskulatur und bis zum Versagen.
Ich lasse mir hier Hilfe und Sicherheit von meinem Trainings- und Lebenspartner Tobias Rössle geben. Das gibt mir Sicherheit und motiviert mich, alles zu geben.
Seitheben im Sitzen
10-15 Wiederholungen und 4 Arbeitssätze.
Hier auch wieder korrekte Wiederholungen, ich fälsche nicht ab und achte stets auf einen geraden Rücken. Falls ich unsicher werde, nutze ich meinen Stabilisationsgürtel für den unteren Rücken, um Verletzungen vorzubeugen. Meistens mache ich beim letzten Arbeitssatz einen Reduktionssatz. Das bedeutet, dass ich das Gewicht nach und nach reduziere und bis an die max. Erschöpfungsgrenze gehe. So bekomme ich am meisten Blut in die Schulterköpfe und erschöpfe die Schultermuskulatur bereits in der Mitte des Trainings.
Seitheben am Kabelzug hinter´m Rücken 🙂
Eine tolle Übung die ich von meinem Freund abgeschaut habe. Noch effektiver als die klassische Ausführung, also die vorne ausgeführte Variante. Hier mache ich 5 intensive Sätze, 15-20 Wiederholungen und reduziere das Gewicht von Anfang an, so dass ich wirklich schöne, konzentrierte Wiederholungen machen kann. Diese Übung hat es in sich 🙂
Reverse Butterfly-Maschine im Sitzen
Ich hasse diese Übung, aber sie ist sehr effektiv. Was bedeutet, dass ich sie machen MUSS 😉
4 Arbeitssätze und 10-15 Wiederholungen!!
Am Ende der Bewegung halte ich die Spannung für ca. 2-3 Sekunden, was bewirkt, dass ich eine tolle Spannung in die hinteren Deltas bekomme. Sehr effektiv und sinnvoll, gerade für Athleten mit einer schwachen hinteren Schultermuskulatur! Einfach mal ausprobieren 🙂
So, jetzt habt Ihr mal einen Einblick in meinen Schultertrainingstag bekommen. Ich werde nach und nach mein Workout ändern, um meinen Schultern andere Reize zu geben. Gerne werde ich Euch in der kommenden Zeit weiter berichten, wie ich meine Schultern so trainiere!!
Liebe Grüße
Eure Johanna Fischer